حاسبة كمية الدهون

ما هي الدهون الغذائية؟

الدهون هي واحدة من المغذيات الكبيرة الثلاثة، إلى جانب البروتين والكربوهيدرات. إنها الأكثر كثافة في الطاقة بين الثلاثة.

السعرات الحرارية لكل جرام: توفر الدهون 9 سعرات حرارية لكل جرام، مقارنة بـ 4 للبروتين والكربوهيدرات.

يحتاج جسمك إلى الدهون من أجل:

• امتصاص الفيتامينات A وD وE وK
• بناء أغشية الخلايا وأنسجة المخ
• إنتاج الهرمونات، بما في ذلك هرمون التستوستيرون والإستروجين
• توفير مصدر طاقة مركز وطويل الأمد
• توفير الأحماض الدهنية الأساسية (أوميغا 3 وأوميغا 6) التي لا يستطيع الجسم تصنيعها بنفسه
• دعم الشبع، لأن الدهون تبطئ عملية الهضم

أنواع الدهون الغذائية

كيف تعمل حاسبة كمية الدهون؟

1. أدخل إحصائياتك. العمر والجنس والطول والوزن ومستوى النشاط يعطيك سعرات حرارية (TDEE) باستخدام معادلة Mifflin-St Jeor.

2. اختر هدفك. يؤدي فقدان الدهون أو صيانتها أو اكتساب العضلات إلى ضبط السعرات الحرارية اليومية.

3. قم بتعيين نطاق الدهون. تستخدم الآلة الحاسبة إرشاداتين معًا: نسبة السعرات الحرارية (20-35%) والحد الأدنى لكل كيلوغرام من وزن الجسم، ثم تعرض خيارًا منخفضًا ومعتدلًا وعاليًا.

4. تقسيمها إلى أنواع الدهون. فهو يحدد نسبة الدهون المشبعة بأقل من 10% من السعرات الحرارية ويوضح كيف يمكن تقسيم الباقي.

صيغ تناول الدهون

الطريقة الأولى: نسبة السعرات الحرارية

الطريقة الثانية: جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم

حد الدهون المشبعة = (السعرات الحرارية اليومية × 0.10) ÷ 9

حساب المثال

الشخص الذي يتناول 2200 سعرة حرارية في اليوم ووزنه 75 كجم:

• بنسبة 25% من السعرات الحرارية: (2200 × 0.25) ÷ 9 = 61 جم
• بنسبة 30% من السعرات الحرارية: (2200 × 0.30) ÷ 9 = 73 جم
• حسب وزن الجسم (0.8-1 جم/كجم): 60-75 جم
• حد الدهون المشبعة (أقل من 10%): (2200 × 0.10) ÷ 9 = حوالي 24 جم

الهدف المعقول هنا هو ما يقرب من 60-75 جرامًا من الدهون يوميًا.

كمية الدهون الموصى بها

تشير المبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين ومنظمة الصحة العالمية إلى أن البالغين يحصلون على 20-35% من السعرات الحرارية اليومية من الدهون، مع الدهون المشبعة أقل من 10% والدهون المتحولة عند أدنى مستوى ممكن.

تناول الدهون حسب الهدف

إلى أي مدى يمكن أن ينخفض تناول الدهون؟

الحد الأدنى المفيد هو حوالي 20% من السعرات الحرارية اليومية، أو ما يقرب من 0.5 جرام لكل كجم من وزن الجسم (0.25 جرام لكل رطل). إن الانخفاض لفترات طويلة يمكن أن يسبب مشاكل.

تشمل مخاطر تناول كميات قليلة جدًا من الدهون ما يلي:

• خلل في الهرمونات، بما في ذلك انخفاض هرمون التستوستيرون لدى الرجال وانقطاع الدورة الشهرية لدى النساء
• سوء امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون
• جفاف الجلد، وتقصف الشعر، وعدم الراحة في المفاصل
• انخفاض الشبع والجوع أقوى
• مشاكل في المزاج والتركيز

إذا كنت تخفض السعرات الحرارية، فاحمي الأرضية الدهنية وقلل الكربوهيدرات أو الأجزاء الإجمالية أولاً.

ما هي كمية الدهون المشبعة التي تعد أكثر من اللازم؟

توصي جمعية القلب الأمريكية بالحصول على أقل من 6% من السعرات الحرارية من الدهون المشبعة للأشخاص الذين يحتاجون إلى خفض نسبة الكوليسترول الضار، وتقترح الإرشادات الغذائية أقل من 10% من الدهون المشبعة لعامة السكان.

تبين أن استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة، بدلاً من الكربوهيدرات المكررة، يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

الأحماض الدهنية الأساسية: أوميغا 3 وأوميغا 6

لا يمكن للجسم أن يصنع نوعين من الأحماض الدهنية:

• أوميغا 3 (ALA، EPA، DHA): تبلغ الكمية الكافية حوالي 1.1 جم/يوم للنساء و1.6 جم/يوم للرجال من ALA. حصتان من الأسماك الدهنية أسبوعيًا توفران EPA وDHA.
• أوميغا 6 (حمض اللينوليك): حوالي 12 جم/يوم للنساء و17 جم/يوم للرجال. معظم الناس يلتقون بهذا بالفعل.

معظم الأنظمة الغذائية تفتقر إلى أوميغا 3، وليس أوميغا 6. تعتبر الأسماك الدهنية والجوز والشيا وبذور الكتان والمكملات الغذائية التي تحتوي على الطحالب من أفضل الخيارات.

مصادر الدهون الصحية

• زيت الزيتون وزيت الزيتون البكر الممتاز
• الأفوكادو
• المكسرات والبذور: اللوز، الجوز، الفستق، الشيا، الكتان
• الأسماك الدهنية: السلمون والسردين والماكريل والسلمون المرقط
• البيض
• زبدة الجوز بدون سكر مضاف
• الشوكولاتة الداكنة (70% أو أكثر) باعتدال
• منتجات الألبان كاملة الدسم بكميات معقولة، إذا كانت تناسب أهدافك

محتوى الدهون في الأطعمة الشائعة:

نظرًا لأن الدهون تحتوي على 9 سعرات حرارية لكل جرام، فإن الأجزاء الصغيرة تتراكم بسرعة. ملعقة كبيرة من الزيت تحتوي على حوالي 120 سعرة حرارية.

الدهون والهرمونات والصحة

تلعب الدهون دورًا مباشرًا في إنتاج الهرمونات. الكوليسترول، الذي يأتي جزئيًا من الدهون الغذائية، هو المادة الخام لهرمون التستوستيرون والإستروجين والكورتيزول. هذا هو السبب في أن فترات طويلة من تناول كميات منخفضة للغاية من الدهون يمكن أن تؤثر على الرغبة الجنسية والطاقة وانتظام الدورة الشهرية.

الدهون المرتفعة ليست أفضل تلقائيًا أيضًا. عندما تزيد نسبة السعرات الحرارية عن 35-40% تقريبًا، يصبح من الصعب تحقيق أهداف البروتين والألياف، وترتفع السعرات الحرارية بسرعة.

الدهون وفقدان الوزن

الدهون في حد ذاتها لا تزيد وزنك، وقطعها لا يضمن فقدان الوزن. إجمالي السعرات الحرارية يؤدي إلى فقدان الدهون. وجدت الدراسات الخاضعة للرقابة التي تقارن بين الأنظمة الغذائية قليلة الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات نتائج مماثلة عندما تكون السعرات الحرارية والبروتين متساوية.

حيث تساعدك الدهون: فهي تبطئ عملية الهضم وتحسن الامتلاء، مما قد يجعل النقص أسهل في التمسك به. مواضع الضرر: من السهل الإفراط في تناول الطعام، لأن الزيوت والمكسرات والصلصات غنية بالسعرات الحرارية وصغيرة الحجم.

النهج العملي لخسارة الدهون:

1. ابحث عن السعرات الحرارية التي تحتاجها، ثم اطرح منها 300-500.
2. قم بتعيين البروتين أولاً، بمعدل 0.7-1 جرام لكل رطل من وزن الجسم.
3. اضبط الدهون على 0.3-0.4 جرام لكل رطل (20% على الأقل من السعرات الحرارية).
4. املأ السعرات الحرارية المتبقية بالكربوهيدرات.
5. قم بقياس الزيوت والمكسرات بمقياس أو ملعقة.

اكتساب الدهون والعضلات

للحصول على كتلة خالية من الدهون، حافظ على نسبة الدهون عند حوالي 20-30% من السعرات الحرارية واترك الكربوهيدرات تستحوذ على معظم السعرات الحرارية الإضافية، لأن الكربوهيدرات تغذي التدريب الأكثر صعوبة. لا يزال تناول ما يكفي من الدهون أمرًا مهمًا بالنسبة لهرمون التستوستيرون وصحة المفاصل، لذا تجنب الانخفاض إلى أقل من الحد الأدنى.

من يجب أن يكون حذرا مع أهداف الدهون؟

• قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار أو أمراض القلب إلى حدود أكثر صرامة للدهون المشبعة ويجب عليهم اتباع نصيحة الطبيب.
• قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من حالات المرارة أو البنكرياس أو سوء امتصاص الدهون إلى إرشادات طبية بشأن تناول الدهون.
• يحتاج الأطفال والمراهقون إلى كمية كافية من الدهون للنمو وتطور الدماغ. النطاقات النموذجية هي 25-35% من السعرات الحرارية للأعمار من 4 إلى 18 عامًا، و30-40% للأعمار من 1 إلى 3 أعوام.
• تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى ما يكفي من الدهون، وخاصة DHA، لنمو دماغ الجنين.
• يجب على الأشخاص الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل تجنب التتبع الصارم للماكرو دون دعم متخصص.

الأخطاء الشائعة

قطع الدهون منخفضة للغاية. يمكن أن يعاني أقل من 20% تقريبًا من السعرات الحرارية والهرمونات والجلد والمزاج.

إهمال نوع الدهون. إجمالي الجرامات مهم، لكن المصدر مهم أيضًا. التركيز على الدهون غير المشبعة والحد من الدهون المشبعة والمتحولة.

الاستهانة بالزيت والمكسرات. يمكن أن تضيف رشة من الزيت أو حفنة من المكسرات ما بين 150 إلى 250 سعرة حرارية دون أن تلاحظي ذلك.

بافتراض أن كلمة "قليلة الدسم" تعني صحية. تحتوي العديد من المنتجات قليلة الدسم على نسبة عالية من السكر والسعرات الحرارية.

تجنب جميع الدهون المشبعة. كمية صغيرة على ما يرام. إن الفائض، وخاصة استبداله بالكربوهيدرات المكررة، هو مصدر القلق.

نسيان الأوميغا 3. كثير من الناس يأكلون الكثير من أوميغا 6 ولكن القليل جدًا من أوميغا 3. أضف السمك أو الجوز أو بذور الكتان.

اتباع نظام الكيتو بدون تخطيط. يمكن أن تكون الأنظمة الغذائية عالية الدهون شديدة التأثير على الكوليسترول لدى بعض الأشخاص وتحتاج إلى مراقبة.

الخرافات مقابل الحقائق

الخرافة: تناول الدهون يجعلك سمينًا.
الحقيقة: تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه يؤدي إلى زيادة الدهون. الدهون هي المصدر الأكثر كثافة للسعرات الحرارية.

خرافة: الأنظمة الغذائية قليلة الدهون هي الأكثر صحة.
الحقيقة: جودة الطعام بشكل عام أهم من نسبة الدهون. يرتبط زيت الزيتون والمكسرات والأسماك بنتائج صحية أفضل.

الخرافة: يرفع الكوليسترول الغذائي مستوى الكوليسترول في الدم بشكل مباشر لدى الجميع.
الحقيقة: بالنسبة لمعظم الناس، يكون للدهون المشبعة تأثير أكبر على نسبة الكوليسترول في الدم من تأثير الكوليسترول الموجود في الطعام، على الرغم من اختلاف الاستجابات.

خرافة: زيت جوز الهند هو غذاء صحي.
الحقيقة: إنه يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ويرفع نسبة الكوليسترول الضار. استخدمه باعتدال.

الخرافة: يجب عليك التخلص من كل الدهون عند اتباع نظام غذائي.
الحقيقة: تحمي الدهون الهرمونات والشعور بالشبع. إن قطعها إلى مستوى منخفض جدًا يؤدي إلى نتائج عكسية.

نصائح لتحقيق هدف الدهون الخاص بك

• اطبخه بزيت الزيتون أو زيت الأفوكادو، وقم بقياسه بالملعقة.
• تناول الأسماك الدهنية مرتين في الأسبوع.
• أضف حفنة صغيرة من المكسرات أو البذور يوميًا، وقم بوزنها في البداية.
• اختر قطع اللحم الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم إذا كنت بحاجة إلى تقليل الدهون المشبعة.
• اقرأ الملصقات للتعرف على الدهون المتحولة والدهون المشبعة المخفية في المخبوزات والأطعمة المقلية.
• توزيع الدهون على جميع الوجبات بدلاً من تناولها دفعة واحدة.
• اضبطه بمقدار 5-10 جم في المرة الواحدة بناءً على الطاقة والجوع والتقدم.
• أعد التحقق من هدفك كلما تغيرت السعرات الحرارية.

ما مدى دقة حاسبة كمية الدهون؟

الحسابات دقيقة، لكن الكمية المثالية التي تتناولها تعتمد على أشياء لا يمكن للآلة الحاسبة قياسها، بما في ذلك ملف تعريف الكوليسترول لديك، وتاريخ العائلة، وتفضيلات الطعام، ومدى شعورك بالشبع عند مستويات الدهون المختلفة. تحمل السعرات الحرارية للصيانة خطأ بنسبة ±10%، وغالبًا ما تنخفض سجلات الطعام بنسبة 10-30%، خاصة بالنسبة للزيوت والمكسرات.

استخدم نطاق الآلة الحاسبة كنقطة بداية. اتبعه لبضعة أسابيع، وراقب طاقتك وجوعك والنتائج، ثم اضبطه. إذا كنت تعاني من مرض القلب، أو ارتفاع نسبة الكوليسترول، أو حالة طبية أخرى، فاتبع إرشادات طبيبك.

الأسئلة المتداولة

ما هي كمية الدهون التي يجب أن أتناولها يومياً؟
يجب أن يحصل معظم البالغين على 20-35% من السعرات الحرارية من الدهون، أي حوالي 44-78 جرامًا في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعرة حرارية.

كم غرام من الدهون يوميا لانقاص الوزن؟
اهدف إلى الحصول على ما يقرب من 20-30% من السعرات الحرارية، أو حوالي 0.5-0.8 جرام لكل كجم من وزن الجسم، مع الحفاظ على نسبة عالية من البروتين والبقاء في حالة عجز في السعرات الحرارية.

ما هو الحد الأدنى لتناول الدهون يوميا؟
حوالي 20% من السعرات الحرارية، أو حوالي 0.5 جرام لكل كيلوجرام (0.25 جرام لكل رطل) من وزن الجسم. يمكن أن يؤثر الانخفاض لفترات طويلة على الهرمونات وامتصاص الفيتامينات.

ما هي كمية الدهون المشبعة التي يجب أن أتناولها يوميًا؟
أقل من 10% من السعرات الحرارية لمعظم البالغين، أي حوالي 22 جرامًا لكل 2000 سعرة حرارية. إذا كان لديك نسبة عالية من الكولسترول LDL، فاستهدف أقل من 6%.

هل 100 جرام من الدهون يوميا أكثر من اللازم؟
ليس بالضرورة. في نظام غذائي يحتوي على 3000 سعرة حرارية، 100 جرام يمثل 30٪ من السعرات الحرارية. في نظام غذائي يحتوي على 1800 سعرة حرارية، تصل النسبة إلى 50%، وهي نسبة مرتفعة إلا إذا كنت تتبع خطة منخفضة الكربوهيدرات.

هل يجب أن أتناول المزيد من الدهون في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو الكيتو؟
نعم. عندما تنخفض الكربوهيدرات، توفر الدهون عادةً 60-75% من السعرات الحرارية في نظام الكيتو. اختر المصادر غير المشبعة في الغالب وراقب نسبة الكوليسترول لديك.

ما هي الدهون الصحية؟
زيت الزيتون، والأفوكادو، والمكسرات، والبذور، والأسماك الدهنية. فهي غنية بالدهون الأحادية غير المشبعة وأوميغا 3 وترتبط بصحة أفضل للقلب.

هل أحتاج إلى حساب الدهون إذا كنت أحسب السعرات الحرارية؟
ليس بشكل صارم، لكنه يساعد. الدهون هي المادة الكلية الأكثر كثافة من السعرات الحرارية، لذا فإن تتبعها يجعل من السهل اكتشاف السعرات الحرارية المخفية والبقاء ضمن هدفك.

هل تناول الدهون في الليل يزيد وزنك؟
لا، إجمالي المدخول اليومي مهم أكثر بكثير من تناول الدهون.