حاسبة نسبة الخصر إلى الطول

ما هي نسبة الخصر إلى الطول؟

نسبة الخصر إلى الطول هي محيط خصرك مقسومًا على طولك، باستخدام نفس الوحدات لكليهما.

إنها مبنية على فكرة بسيطة، تسمى عادة قاعدة أشويل لنصف الطول: حافظ على محيط خصرك أقل من نصف طولك. وترتبط نسبة 0.5 أو أقل بانخفاض المخاطر الصحية بالنسبة لمعظم البالغين، بغض النظر عن العمر أو الجنس أو العرق.

وقد تم تعميم هذا الإجراء من قبل الدكتورة مارغريت أشويل، وهي خبيرة تغذية بريطانية قامت بمراجعة العشرات من الدراسات ووجدت أن WHtR يتنبأ بأمراض القلب ومخاطر مرض السكري بشكل أفضل من مؤشر كتلة الجسم في العديد من السكان. ويقوم المعهد الوطني للتميز في الصحة والرعاية (NICE) في المملكة المتحدة الآن بإدراجه في إرشاداته بشأن تقييم الوزن الزائد والسمنة.

لماذا يهم الدهون في البطن

تأتي دهون الجسم في نوعين رئيسيين:

• الدهون تحت الجلد: تتواجد تحت الجلد. إنه ما يمكنك قرصته، وهو يحمل مخاطر صحية أقل.
• الدهون الحشوية: تتواجد عميقًا في البطن حول أعضاء مثل الكبد والبنكرياس والأمعاء. وهو نشط أيضيًا ويطلق المركبات الالتهابية والأحماض الدهنية في مجرى الدم.

ترتبط الدهون الحشوية الزائدة بما يلي:

• مرض السكري من النوع 2 ومقاومة الأنسولين
• ارتفاع ضغط الدم
• أمراض القلب والسكتة الدماغية
• مرض الكبد الدهني
• الكولسترول والدهون الثلاثية غير طبيعية
• توقف التنفس أثناء النوم
• بعض أنواع السرطان

يمكن أن يكون لدى شخصين لهما نفس مؤشر كتلة الجسم كميات مختلفة جدًا من الدهون الحشوية. WHtR هي طريقة سريعة للتعرف على هذا الاختلاف.

كيف تعمل حاسبة نسبة الخصر إلى الطول؟

1. قم بقياس خصرك. استخدمي شريطًا مرنًا على مستوى السرة، أو في منتصف المسافة بين أدنى ضلع لديك وأعلى عظمة الورك.

2. أدخل طولك. بالسنتيمتر أو القدم والبوصة.

3. حساب النسبة. تقوم الآلة الحاسبة بتحويل كليهما إلى نفس الوحدة وتقسيم الخصر على الارتفاع.

4. فئة المخاطر. تتم مطابقة نتيجتك مع القصات القياسية، وتظهر الآلة الحاسبة حجم الخصر الذي من شأنه أن يضعك في نسبة 0.5.

صيغة نسبة الخصر إلى الطول

الخصر المستهدف (بنسبة 0.5) = الارتفاع × 0.5

الخصر المراد خسارته = الخصر الحالي - الخصر المستهدف

حساب المثال

رجل طوله 178 سم وخصره 96 سم.

• WHtR = 96 ÷ 178 = 0.54
• الخصر المستهدف = 178 × 0.5 = 89 سم
• الخصر المراد خسارته = 96 - 89 = 7 سم (حوالي 2.8 بوصة)

بالبوصة، يبلغ طول الشخص نفسه 5'10 بوصات (70 بوصة) وخصره 37.8 بوصة: 37.8 ÷ 70 = 0.54.

مخطط نسبة الخصر إلى الطول

يستخدم نظام "إشارة المرور" في أشويل أحيانًا نطاقات أدق قليلًا (على سبيل المثال، 0.5–0.54 كـ "اعتناء"، و0.55–0.59 كـ "اتخاذ إجراء"، و0.6+ كـ "اتخاذ إجراء إضافي")، ولكن السطر 0.5 هو الرقم الرئيسي.

حجم الخصر الصحي حسب الارتفاع

الحد الأقصى للخصر الذي يبقيك بنسبة 0.5:

كيفية قياس خصرك بشكل صحيح

القياس السيئ هو أكبر مصدر للخطأ، لذا اتبع الخطوات التالية:

• استخدم شريط قياس مرن وغير قابل للتمدد.
• قم بالقياس في الصباح، قبل الأكل، وبعد استخدام الحمام.
• قف بشكل مستقيم مع ضم قدميك معًا واسترخاء ذراعيك.
• قم بالقياس على الجلد العاري أو على الملابس الرقيقة.
• ضع الشريط في المنتصف بين أدنى ضلع لديك وأعلى عظمة الورك، والتي عادة ما تكون حول السرة.
• أبقِ الشريط موازيًا للأرضية ومحكمًا، دون الضغط على الجلد.
• قم بالزفير بشكل طبيعي، ثم قم بالقياس في نهاية الزفير الطبيعي. لا تمتص في معدتك.
• خذ قراءتين أو ثلاثًا واستخدم المتوسط.

قم بالقياس في نفس المكان والوقت من اليوم كلما قمت بإعادة الفحص، بحيث تعكس التغييرات جسمك وليس أسلوبك.

نسبة الخصر إلى الطول مقابل مؤشر كتلة الجسم مقابل محيط الخصر

يتمتع WHtR بميزة عملية واحدة كبيرة: حد واحد يبلغ 0.5 مناسب للرجال والنساء، والبالغين من مختلف الأطوال، وعبر العديد من المجموعات العرقية. كما أنه من السهل تذكره وتعليمه.

يوصي العديد من الباحثين باستخدام مؤشر كتلة الجسم وWHtR معًا. قد يحمل الشخص ذو مؤشر كتلة الجسم الطبيعي ولكن نسبة أعلى من 0.5 دهونًا حشوية مخفية، والتي تسمى أحيانًا "السمنة ذات الوزن الطبيعي" أو "الدهون النحيفة".

نسبة الخصر إلى الطول للمجموعات المختلفة

البالغين: النسبة أقل من 0.5 هي الهدف العام. تقترح بعض الإرشادات هدفًا أقل قليلاً (حوالي 0.45-0.49) للأشخاص المعرضين بالفعل لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

كبار السن: لا تزال قاعدة 0.5 مفيدة، على الرغم من أن بعض الأبحاث تشير إلى أن النسب الأعلى قليلاً (تصل إلى حوالي 0.55-0.6) قد تكون أقل خطورة لدى الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا، ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن انخفاض وزن الجسم وفقدان العضلات يحملان مخاطرهما الخاصة. ناقش نتيجتك مع الطبيب.

السكان الآسيويون: تميل الدهون في البطن إلى التراكم عند مؤشر كتلة الجسم المنخفض في مجموعات جنوب وشرق آسيا. لا تزال عتبة 0.5 مستخدمة على نطاق واسع، وتشير بعض الدراسات إلى أن العتبات الأدنى قد تكون ذات صلة، لذا تعامل مع 0.5 كحد أعلى، وليس هدفًا مريحًا.

الرياضيون والأشخاص ذوو العضلات: لا تضيف العضلات الكثير إلى حجم الخصر، لذلك غالبًا ما يكون WHtR أكثر موثوقية من مؤشر كتلة الجسم بالنسبة لهم.

الأطفال والمراهقون: يشيع استخدام حد 0.5 أيضًا للأطفال الذين تزيد أعمارهم عن 5 سنوات تقريبًا، ولكن تختلف أنماط النمو، لذلك يجب على طبيب الأطفال تفسير النتائج.

الحمل: ليس لـ WHtR أي معنى أثناء الحمل.

كيفية تقليل نسبة الخصر إلى الطول

لا يمكنك فقدان الدهون من خصرك وحده (ليس هناك تقليل للبقع)، ولكن فقدان الدهون بشكل عام يؤدي إلى تقليص البطن، وغالبًا ما تكون الدهون الحشوية من بين أول الدهون التي تنخفض.

1. خلق عجز معتدل في السعرات الحرارية. استخدم حاسبة السعرات الحرارية، ثم تناول 300-500 سعرة حرارية أقل منها.
2. إعطاء الأولوية للبروتين. استهدف 0.7-1 جرام لكل رطل من وزن الجسم لحماية العضلات.
3. تدريب القوة 2-4 مرات في الأسبوع. يحافظ على الكتلة الخالية من الدهون بينما تفقد الدهون.
4. المشي يوميا. استهدف 7000-10000 خطوة لزيادة إنفاق الطاقة دون تكاليف استرداد باهظة.
5. أضف بعض تمارين القلب المعتدلة إلى القوية. تربط الدراسات بين التمارين الهوائية المنتظمة وانخفاض الدهون الحشوية، حتى بدون تغيير كبير في الحجم.
6. قلل من تناول المشروبات السكرية والكحول. وكلاهما مرتبط بزيادة في الدهون في منطقة البطن.
7. النوم 7-9 ساعات. قلة النوم تثير الجوع وتعزز تخزين الدهون في البطن.
8. إدارة التوتر. يرتبط ارتفاع الكورتيزول بشكل مزمن بزيادة الدهون حول منطقة الوسط.

ما مقدار انخفاض الخصر المتوقع؟

كدليل تقريبي، يفقد العديد من الأشخاص حوالي بوصة واحدة (2.5 سم) من الخصر لكل 3-4 كجم (7-9 أرطال) من الوزن المفقود، على الرغم من أن هذا يختلف بشكل كبير. غالبًا ما يتغير حجم الخصر حتى عندما يتحرك الميزان بالكاد، خاصة عند الجمع بين فقدان الدهون وتدريبات القوة.

مثال: تتبع التقدم على مدى 12 أسبوعًا

طول المرأة 165 سم وخصرها 88 سم.

• ابتداءً من WHtR = 88 ÷ 165 = 0.53
• الخصر المستهدف = 82.5 سم

وبعد 12 أسبوعًا من العجز المعتدل والمشي اليومي ورفع الأوزان، وصل طول خصرها إلى 83.5 سم.

• نسبة WHtR الجديدة = 83.5 ÷ 165 = 0.506

لقد انخفض طولها بمقدار 4.5 سم وهي على مسافة سنتيمتر واحد من العتبة الصحية. ويشكل هذا تحسنا ملموسا في المخاطر الصحية، على الرغم من أن المقياس قد لا يظهر سوى تغيير متواضع.

حدود نسبة الخصر إلى الارتفاع

• لا يقيس نسبة الدهون في الجسم بشكل مباشر. إنه مؤشر لدهون البطن، وليس قياسًا دقيقًا.
• أخطاء القياس شائعة. يمكن أن يؤدي الشريط اللاصق في غير مكانه أو حبس النفس إلى تحريك النتيجة بمقدار بوصة أو أكثر.
• الانتفاخ والوجبات تغير القراءة. قياس في أوقات ثابتة.
• يمكن أن يخطئ في تصنيف بعض الناس. أولئك الذين لديهم شكل جسم غير عادي، أو إطار كبير، أو حالات طبية معينة (مثل الاستسقاء أو كتلة كبيرة في البطن) قد لا يتم تقييمهم بدقة.
• إنها أقل فائدة على ارتفاعات منخفضة جدًا. تعتمد النسبة على نسب البالغين.
• ولا يحل محل الاختبارات الطبية. تعطي اختبارات ضغط الدم والكوليسترول والسكر في الدم والكبد نظرة مباشرة على الصحة الأيضية.
• لا يخبرك عن صحة العضلات أو العظام. يمكن أن يكون عمرك أقل من 0.5 وما زال لديك كتلة عضلية منخفضة.

الأخطاء الشائعة

القياس في المكان الخطأ. القياس عند أوسع جزء من البطن أو عند الوركين يغير الرقم. استخدم نقطة المنتصف بين أضلاعك وعظم الورك.

الامتصاص. هذا يجعل النسبة تبدو أفضل مما هي عليه بالفعل، ويمنحك إحساسًا زائفًا بالأمان.

وحدات الخلط. قسّم البوصات على البوصات، أو السنتيمترات على السنتيمترات. لا تخلطهم.

التحقق في كثير من الأحيان. التغييرات اليومية تعكس الطعام والماء. قم بالقياس كل 2-4 أسابيع.

الاعتماد على WHtR وحده. استخدمه مع مؤشر كتلة الجسم واختبارات الدم وما تشعر به.

تجاهل نسبة منخفضة. أقل من 0.4 يمكن أن يشير إلى نقص الوزن أو انخفاض كتلة العضلات، الأمر الذي يحمل مخاطره الخاصة.

التثبيت على تقليل البقع. تعمل تمارين الجرش على شد العضلات ولكن لا تحرق دهون البطن مباشرة.

الخرافات مقابل الحقائق

خرافة: المعدة المسطحة تعني انخفاض المخاطر الصحية.
الحقيقة: تتوضع الدهون الحشوية عميقًا داخل البطن. يمكن لأي شخص أن يبدو نحيفًا إلى حد ما ولا يزال لديه نسبة عالية من الدهون المخفية حول أعضائه.

الخرافة: تمارين البطن والتمارين الرياضية تحرق دهون البطن.
الحقيقة: يحدث فقدان الدهون في جميع أنحاء الجسم وفقًا للوراثة والهرمونات. تمارين الجرش تبني عضلات البطن ولكنها لا تستهدف الدهون.

الخرافة: مؤشر كتلة الجسم كافٍ للحكم على المخاطر الصحية المرتبطة بالوزن.
الحقيقة: مؤشر كتلة الجسم يفتقد المكان الذي تحمل فيه الدهون. غالبًا ما يتنبأ WHtR بأمراض القلب ومخاطر مرض السكري بالإضافة إلى مؤشر كتلة الجسم أو أفضل منه.

الخرافة: حجم الخصر لا يتغير إلا إذا فقدت الكثير من الوزن.
حقيقة: حتى فقدان الوزن بنسبة 5-10% يمكن أن يقلل من حجم الخصر بشكل ملحوظ، ويمكن أن تقلل التمارين الرياضية من الدهون الحشوية حتى عندما يتحرك الوزن بالكاد.

الخرافة: حد الخصر الصحي هو نفسه بالنسبة للجميع.
الحقيقة: مقاسات الخصر التقليدية هي أرقام ثابتة، ولكن يتم ضبط WHtR حسب الطول، لذا فإن الخصر الصحي للشخص الأطول يكون أكبر.

نصائح للحفاظ على النسبة في النطاق الصحي

• أعد قياس خصرك كل 2-4 أسابيع، باستخدام نفس الشريط والمكان والوقت من اليوم.
• اجمع بين WHtR ومتوسط وزنك الأسبوعي للحصول على صورة أكمل.
• بناء وجبات الطعام حول البروتين والخضروات والكربوهيدرات الغنية بالألياف.
• الحد من المشروبات السكرية، والوجبات الخفيفة المكررة، وتناول الكحول بكميات كبيرة.
• ارفع الأثقال أو مارس تمارين القوة بوزن الجسم بانتظام.
• قم بالوصول إلى 150 دقيقة أو أكثر من النشاط المعتدل أسبوعيًا.
• حافظ على جدول نوم ثابت.
• بمجرد وصولك إلى 0.5 أو أقل، استخدم السعرات الحرارية للحفاظ على تقدمك.

ما مدى دقة حاسبة نسبة الخصر إلى الطول؟

الحساب دقيق، لكن النتيجة تعتمد على قياس الشريط، وهو مصدر معظم الأخطاء. يمكن أن يؤدي القياس السيئ إلى تغيير النسبة بمقدار 0.01 إلى 0.03، وهو ما يكفي لعبور خط الفئة.

كأداة فحص، يعمل WHtR بشكل جيد. لقد وجدت الدراسات الكبيرة والتحليلات الوصفية أنه على الأقل جيد مثل مؤشر كتلة الجسم، وغالبًا ما يكون أفضل، في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. ومع ذلك، فهي أداة فحص وليست تشخيصًا. إذا كانت النسبة لديك أعلى من 0.5، ففكر في فحص ضغط الدم والسكر في الدم والكوليسترول مع مقدم الرعاية الصحية.

الأسئلة المتداولة

ما هي نسبة الخصر إلى الطول الجيدة؟
تعتبر النسبة الأقل من 0.5 صحية بالنسبة لمعظم البالغين، و0.4-0.49 هي النطاق الصحي النموذجي.

كيف أحسب نسبة خصري إلى طولي؟
اقسم محيط خصرك على طولك باستخدام نفس الوحدات. على سبيل المثال، الخصر 90 سم والارتفاع 180 سم يعطيان 0.5.

هل نسبة الخصر إلى الطول أفضل من مؤشر كتلة الجسم؟
غالبًا ما يكون الأمر كذلك لتقييم دهون البطن ومخاطر الاستقلاب القلبي. فهو يلتقط أماكن تخزين الدهون، وهو ما لا يستطيع مؤشر كتلة الجسم التقاطه. باستخدام كليهما يعطي أفضل صورة شاملة.

ما هو حجم الخصر الصحي بالنسبة لطولي؟
خذ نصف طولك. يجب على الشخص الذي يبلغ طوله 170 سم أن يهدف إلى الحصول على خصر أقل من 85 سم، والشخص الذي يبلغ طوله 5'8 بوصات (68 بوصة) يجب أن يهدف إلى أن يكون خصره أقل من 34 بوصة.

هل نسبة الخصر إلى الطول هي نفسها بالنسبة للرجال والنساء؟
نعم. ومن مميزاتها أن عتبة 0.5 تنطبق على كلا الجنسين، على عكس حدود محيط الخصر.

كيف يمكنني خفض نسبة الخصر إلى الطول؟
تخلص من الدهون في الجسم من خلال النقص المعتدل في السعرات الحرارية، وتدريبات القوة، والمشي اليومي، والنوم الجيد، وتقليل السكر والكحول. غالبًا ما تستجيب الدهون الحشوية بشكل جيد لممارسة الرياضة.

ماذا تعني نسبة 0.6؟
تشير نسبة 0.6 أو أعلى إلى ارتفاع كبير في نسبة الدهون في البطن وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب وغيرها من الحالات. فكر في التحدث مع الطبيب.

هل يمكن أن تكون النسبة الخاصة بي منخفضة جدًا؟
نعم. أقل من 0.4 قد يشير إلى نقص الوزن أو انخفاض كتلة العضلات، الأمر الذي يحمل مخاطر صحية خاصة به.

كم مرة يجب أن أتحقق من نسبة خصري إلى طولي؟
كل 2-4 أسابيع يكفي. قم بالقياس في نفس الوقت من اليوم وفي نفس المكان.