RMR (معدل الأيض أثناء الراحة) هو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة على مدار 24 ساعة لتشغيل الوظائف الأساسية مثل التنفس والدورة الدموية وإصلاح الخلايا.

ما هو الفرق بين RMR وBMR؟

يتم قياس معدل الأيض الأساسي في ظل ظروف معملية صارمة أثناء الصيام والراحة الكاملة، بينما يتم قياس معدل الأيض الأساسي في ظل ظروف أكثر استرخاءً وعادةً ما يكون أعلى قليلاً، عادةً في حدود 10٪ تقريبًا. بالنسبة لتخطيط النظام الغذائي، فهي نفسها بشكل فعال.

كيف أحسب RMR الخاص بي؟

استخدم معادلة ميفلين-سانت جيور. للرجال: (10 × الوزن بالكيلو جرام) + (6.25 × الارتفاع بالسم) - (5 × العمر) + 5. بالنسبة للنساء، استخدم نفس الصيغة ولكن اطرح 161 بدلاً من إضافة 5.

ما هو معدل RMR الطبيعي؟

تستهلك معظم النساء البالغات ما بين حوالي 1200 إلى 1700 سعرة حرارية يوميًا، ومعظم الرجال البالغين بين حوالي 1500 إلى 2200 سعرة حرارية. يعتمد رقمك على حجمك وعمرك وجنسك وكتلة عضلاتك.

هل RMR هو نفس سعرات الصيانة؟

لا، يغطي RMR الحروق أثناء الراحة فقط. السعرات الحرارية للصيانة (TDEE) تساوي RMR مضروبًا في عامل النشاط، لذا فإن TDEE يكون أعلى دائمًا.

ما هي صيغة RMR الأكثر دقة؟

يعد اختبار Mifflin-St Jeor هو الأكثر دقة بشكل عام بالنسبة لمعظم البالغين. يمكن أن يكون Katch-McArdle أكثر دقة للأشخاص النحيفين جدًا أو ذوي العضلات الكبيرة إذا كنت تعرف نسبة الدهون في جسمك.

هل يجب أن أتناول طعامًا أقل من معدل RMR الخاص بي لإنقاص الوزن؟

عموما لا. إن تناول طعام أقل بكثير من RMR الخاص بك لفترات طويلة يمكن أن يبطئ عملية التمثيل الغذائي ويزيد من فقدان العضلات. قم بإنشاء عجز معتدل من TDEE الخاص بك بدلاً من ذلك.

كيف يمكنني زيادة RMR الخاص بي؟

قم ببناء العضلات من خلال تدريبات القوة، وتناول ما يكفي من البروتين، وتجنب اتباع نظام غذائي صارم، والنوم جيدًا. كتلة العضلات هي أكبر رافعة يمكنك التحكم بها.

هل ينخفض معدل RMR مع التقدم في السن؟

نعم. ينخفض معدل معدل ضربات القلب بنسبة 1% إلى 2% تقريبًا كل عقد بعد سن العشرين، ويرجع ذلك أساسًا إلى فقدان العضلات. تدريب القوة يساعد على إبطاء الانخفاض.

هل يتغير RMR عندما تفقد الوزن؟

نعم. يحرق الجسم الخفيف سعرات حرارية أقل أثناء الراحة، ويمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي ممتد إلى خفض هذه السعرات بشكل أكبر. أعد حساب كل 10 إلى 15 رطلاً من تغيير الوزن.

هل يمكنني حساب RMR دون معرفة نسبة الدهون في جسدي؟

نعم. يحتاج Mifflin-St Jeor وHarris-Benedict فقط إلى العمر والجنس والطول والوزن.

حاسبة RMR: معدل الأيض أثناء الراحة والسعرات الحرارية اليومية

ما هو RMR (معدل الأيض أثناء الراحة)؟

يعنيRMR معدل الأيض أثناء الراحة. إنه عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة على مدار 24 ساعة لإبقائك على قيد الحياة وأداء وظائفك. ويشمل ذلك التنفس، وتدوير الدم، وتنظيم درجة الحرارة، وإصلاح الخلايا، وتزويد الدماغ والأعضاء بالطاقة.

حتى لو قضيت اليوم بأكمله مستلقيًا على الأريكة، فسيظل جسمك يحرق هذا العدد من السعرات الحرارية. بالنسبة لمعظم الأشخاص، يشكل RMR ما يقرب من 60٪ إلى 75٪ من إجمالي حرق السعرات الحرارية اليومية، مما يجعله أكبر جزء من إنفاق الطاقة.

RMR الخاص بك هو أساس كل خطة للسعرات الحرارية. قبل أن تتمكن من تحديد العجز أو الفائض أو هدف الصيانة، عليك أن تعرف ما يحرقه جسمك عند خط الأساس.

RMR مقابل BMR: ما هو الفرق؟

يرتبط RMR وBMR ارتباطًا وثيقًا، وغالبًا ما يتم استخدامهما بالتبادل، ولكن يتم قياسهما في ظل ظروف مختلفة قليلاً.

مصطلح	الاسم الكامل	يقاس تحت	القيمة النموذجية
معدل الأيض الأساسي	معدل الأيض الأساسي	ظروف معملية صارمة: صيام 12 ساعة، راحة كاملة، غرفة محايدة حرارياً	أقل قليلا
RMR	يستريح معدل الأيض	مرتاح، مستيقظ، غير صائم، شروط أقل صرامة	أعلى قليلاً، عادة ضمن حوالي 10% من معدل الأيض الأساسي (BMR).

في الممارسة العملية، الفرق صغير. تقوم صيغ التنبؤ القياسية مثل Mifflin-St Jeor بتقدير RMR للاستخدام في العالم الحقيقي، وتقوم معظم الآلات الحاسبة بتسمية النتيجة إما BMR أو RMR. لتخطيط نظامك الغذائي، تعامل معهم بنفس الرقم.

RMR ليس سعرات حرارية للصيانة. يغطي RMR الحروق أثناء الراحة فقط. تتضمن السعرات الحرارية للصيانة (TDEE) أيضًا الحركة اليومية والتمارين الرياضية والهضم. استخدم حاسبة TDEE لتحويل RMR الخاص بك إلى هدف يومي كامل.

كيف تعمل حاسبة RMR؟

تتبع الآلة الحاسبة ثلاث خطوات بسيطة باستخدام صيغ راسخة.

1. أدخل إحصائياتك الشخصية: العمر والجنس والطول والوزن. هذه المدخلات الأربعة تقود معادلات RMR القياسية.

العمر: ينخفض معدل الأيض تدريجياً مع التقدم في السن.
الجنس: يتمتع الذكور بشكل عام بمعدل RMR أعلى بسبب زيادة متوسط كتلة العضلات.
الطول: الأجسام الأطول لديها المزيد من الأنسجة التي يجب الحفاظ عليها.
الوزن: الأجسام الأثقل تحرق المزيد من الطاقة أثناء الراحة.

2. اختر الصيغة الخاصة بك تستخدم الآلة الحاسبة معادلة ميفلين-سانت جيور بشكل افتراضي، حيث تعتبر على نطاق واسع الصيغة التنبؤية الأكثر دقة لمعظم البالغين. يمكنك أيضًا مقارنة النتائج باستخدام Harris-Benedict أو Katch-McArdle إذا كنت تعرف نسبة الدهون في جسمك.

3. احصل على معدل RMR الخاص بك ونطاق السعرات الحرارية اليومية والنتيجة هي السعرات الحرارية المقدرة المحروقة أثناء الراحة يوميًا. تقوم العديد من إصدارات الآلة الحاسبة أيضًا بضرب RMR بعامل النشاط لإظهار إجمالي السعرات الحرارية اليومية المقدرة.

صيغ RMR

هناك ثلاث معادلات RMR شائعة الاستخدام. كل يناسب وضعا مختلفا قليلا.

معادلة ميفلين-سانت جيور (مستحسن)

تم نشره عام 1990 ودقيق في حدود 10% لمعظم البالغين الأصحاء.

الرجال: معدل معدل ضربات القلب = (10 مرات؛ الوزن بالكيلو جرام) + (6.25 × الارتفاع بالسم) - (5 × مرات؛ العمر بالسنوات) + 5

النساء: معدل معدل ضربات القلب = (10 × الوزن بالكيلو جرام) + (6.25 × الطول بالسم) - (5 × مرة؛ العمر بالسنوات) - 161

معادلة هاريس بنديكت (المنقحة عام 1984)

بديل أقدم ولكنه لا يزال شائعًا.

الرجال: معدل ضربات القلب = (13.397 × الوزن بالكيلو جرام) + (4.799 × الارتفاع بالسم) - (5.677 × الوزن بالكيلو جرام) + 88.362

النساء: معدل ضربات القلب = (9.247 × الوزن بالكيلو جرام) + (3.098 × الارتفاع بالسنتيمتر) - (4.330 × العمر) + 447.593

معادلة كاتش-مكاردل (تستخدم دهون الجسم)

من الأفضل أن تعرف نسبة الدهون في جسمك، لأنها تعتمد على كتلة الجسم النحيل بدلاً من الوزن الإجمالي.

RMR = 370 + (21.6 × كتلة الجسم النحيل بالكيلو جرام)

حيث: كتلة الجسم النحيل = الوزن ×؛ (1 - نسبة الدهون في الجسم كرقم عشري)

ما هي الصيغة التي يجب عليك استخدامها؟

صيغة	أفضل ل	يحتاج الدهون في الجسم؟
ميفلين سانت جيور	معظم البالغين الأصحاء، الاستخدام العام	لا
هاريس بنديكت	مقارنة مع الآلات الحاسبة القديمة	لا
كاتش مكاردل	الرياضيون ورافعي الأثقال والأشخاص النحيفون جدًا أو أصحاب العضلات الكبيرة	نعم

أمثلة على حساب RMR

مثال 1: ميفلين سانت جيور (ذكر)

رجل يبلغ من العمر 30 عامًا، 80 كجم (176 رطلاً)، 178 سم (5'10 بوصات):

RMR = (10 × 80) + (6.25 × 178) - (5 × 30) + 5 RMR = 800 + 1,112.5 - 150 + 5 = 1,767.5 سعر حراري في اليوم

المثال 2: ميفلين سانت جيور (أنثى)

أنثى تبلغ من العمر 28 عامًا، 65 كجم (143 رطلاً)، 165 سم (5'5 بوصات):

RMR = (10 × 65) + (6.25 × 165) - (5 × 28) - 161 RMR = 650 + 1,031.25 - 140 - 161 = 1,380 سعرة حرارية في اليوم

مثال 3: هاريس بنديكت (ذكر)

نفس الرجل 30 سنة، 80 كجم، 178 سم:

RMR = (13.397 × 80) + (4.799 × 178) - (5.677 × 30) + 88.362 RMR = 1،071.8 + 854.2 - 170.3 + 88.4 = 1،844 سعرة حرارية في اليوم

لاحظ أن الصيغتين تقعان على بعد حوالي 80 سعرة حرارية من بعضهما البعض، وهو ما يعد ضمن هامش الخطأ الطبيعي.

المثال 4: كاتش-مكاردل (دهون الجسم مهمة)

شخص وزنه 90 كجم ونسبة الدهون في جسمه 20%:

LBM = 90×. (1 - 0.20) = 72 كجم معدل ضربات القلب = 370 + (21.6 × 72) = 1925 سعرة حرارية في اليوم

نفس الشخص الذي يبلغ وزنه 90 كجم ونسبة الدهون في الجسم 30%:

LBM = 90×. (1 - 0.30) = 63 كجم معدل معدل ضربات القلب = 370 + (21.6 × 63) = 1,731 سعرة حرارية في اليوم

يمكن أن يختلف شخصان لهما نفس الوزن بما يقرب من 200 سعرة حرارية في حرق الراحة بسبب تكوين الجسم فقط.

متوسط معدل RMR حسب العمر والجنس وحجم الجسم

يوضح الجدول أدناه RMR المقدر باستخدام معادلة Mifflin-St Jeor للملفات التعريفية الشائعة.

الملف الشخصي	الارتفاع	الوزن	RMR المقدرة
أنثى 25 سنة	5'5" (165 سم)	140 رطلاً (63.5 كجم)	~1,380
ذكر 25 سنة	5'10" (178 سم)	180 رطلاً (81.6 كجم)	~1,809
أنثى 40 سنة	5'4" (163 سم)	155 رطلاً (70.3 كجم)	~1,358
ذكر 40 سنة	5'9" (175 سم)	190 رطلاً (86.2 كجم)	~1,763
أنثى تبلغ من العمر 60 عامًا	5'4" (163 سم)	150 رطلاً (68 كجم)	~1,235
ذكر 60 سنة	5'10" (178 سم)	200 رطل (90.7 كجم)	~1,725

هذه نقاط مرجعية وليست أهدافا. يعتمد RMR الخاص بك على إحصائياتك الدقيقة وتكوين جسمك.

ما هي العوامل التي تؤثر على RMR الخاص بك؟

هناك عدة متغيرات ترفع أو تخفض عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة.

حجم الجسم. تحتوي الأجسام الأكبر حجمًا على أنسجة أكثر يجب الحفاظ عليها، لذلك تحرق المزيد.

كتلة العضلات. يحرق رطل من العضلات ما يقرب من 6 إلى 7 سعرات حرارية يوميًا أثناء الراحة، بينما يحرق رطل من الدهون حوالي 2. المزيد من العضلات يعني ارتفاع معدل ضربات القلب.

العمر. ينخفض معدل RMR تقريبًا بنسبة 1% إلى 2% كل عقد بعد سن العشرين، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى فقدان العضلات والتغيرات الهرمونية.

الجنس. عادةً ما يكون لدى الرجال معدل RMR أعلى لأنهم يحملون المزيد من العضلات في المتوسط.

علم الوراثة. تختلف معدلات التمثيل الغذائي بين الأفراد حتى بعد التحكم في الحجم وتكوين الجسم.

الهرمونات. تؤثر وظيفة الغدة الدرقية والكورتيزول والهرمونات الجنسية على عملية التمثيل الغذائي.

تاريخ الرجيم. يمكن أن يؤدي تقييد السعرات الحرارية لفترة طويلة إلى خفض معدل معدل ضربات القلب إلى أقل من القيم المتوقعة، وهي عملية تسمى التكيف الأيضي.

درجة الحرارة والبيئة. يمكن أن تؤدي الظروف شديدة البرودة أو الحرارة إلى زيادة استخدام الطاقة قليلاً.

كيفية تحويل RMR إلى السعرات الحرارية اليومية

RMR هو مجرد حرق الراحة الخاص بك. لتقدير السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك، قم بضرب RMR في عامل النشاط.

TDEE = RMR× مضاعف النشاط

مستوى النشاط	الوصف	المضاعف
مستقر	القليل من التمارين أو عدم ممارسة الرياضة، أو العمل المكتبي	1.2
نشط بخفة	ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة من 1 إلى 3 أيام في الأسبوع	1.375
نشط إلى حد ما	ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع	1.55
نشط جدا	ممارسة التمارين الرياضية القاسية من 6 إلى 7 أيام في الأسبوع	1.725
نشط للغاية	التدريب اليومي المكثف أو العمل البدني بالإضافة إلى ممارسة الرياضة	1.9

مثال: معدل معدل ضربات القلب البالغ 1,767 مع نمط حياة نشط إلى حد ما يعطي 1,767 ×؛ 1.55 = 2739 سعرة حرارية في اليوم.

يبالغ معظم الناس في تقدير مستوى نشاطهم. إذا كنت تتدرب 3 مرات في الأسبوع ولكنك تجلس على مكتب طوال اليوم، فعادةً ما يكون "النشاط الخفيف" أكثر دقة.

استخدام RMR الخاص بك لإنقاص الوزن واكتساب العضلات

بمجرد معرفة RMR وTDEE، يمكنك تحديد هدف السعرات الحرارية.

لإنقاص الوزن: تناول ما يقل عن TDEE بنسبة 15% إلى 25%، أي ما يقرب من 300 إلى 500 سعرة حرارية يوميًا. استخدم حاسبة عجز السعرات الحرارية لدينا لضبط حجم العجز لديك.

لاكتساب العضلات: تناول ما يزيد عن TDEE بنسبة 5% إلى 15%، أي ما يقرب من 200 إلى 300 سعرة حرارية يوميًا، مقترنًا بتدريبات القوة. استخدم حاسبة فائض السعرات الحرارية لدينا لتحديد الفائض لديك.

للصيانة: تناول الطعام في TDEE الخاص بك وتتبع متوسط وزنك الأسبوعي.

لا تأكل أقل من RMR الخاص بك

RMR الخاص بك هو الحد الأدنى من الطاقة التي يحتاجها جسمك لتشغيل وظائفه الأساسية. إن تناول الطعام تحته لفترات طويلة يمكن أن يؤدي إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك، وزيادة فقدان العضلات، والتسبب في نقص العناصر الغذائية، وتعطيل الهرمونات.

أرضيات السلامة العامة:

النساء: تجنبي تناول أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم
الرجال: تجنب تناول أقل من 1500 سعرة حرارية في اليوم
للجميع: تجنب البقاء تحت معدل RMR الخاص بك لفترات طويلة

إذا كان هدفك المحسوب أقل من RMR الخاص بك، فاختر عجزًا أصغر وقم بتمديد الجدول الزمني الخاص بك بدلاً من ذلك.

هذه الآلة الحاسبة مخصصة للبالغين الأصحاء. لم يتم التحقق من صحته للأطفال أو المراهقين، وليس مخصصًا لأي شخص حامل أو مرضع. استشر الطبيب أو اختصاصي تغذية مسجل قبل البدء في خطة مقيدة السعرات الحرارية، خاصة مع حالة طبية.

كيفية زيادة RMR الخاص بك

لا يمكنك إعادة كتابة جيناتك، ولكن يمكنك التأثير على RMR بطرق ذات معنى.

بناء العضلات. تدريب القوة هو الطريقة الأكثر موثوقية لرفع حرق الراحة. المزيد من الكتلة الخالية من الدهون يعني حرق المزيد من السعرات الحرارية على مدار الساعة.

تناول كمية كافية من البروتين. يتمتع البروتين بأعلى تأثير حراري للطعام، مما يعني أن جسمك يستخدم المزيد من الطاقة لهضمه. كما أنه يحمي العضلات أثناء اتباع نظام غذائي.

تجنب اتباع نظام غذائي شديد. يمكن أن يؤدي التخفيض الشديد في السعرات الحرارية لفترات طويلة إلى خفض معدل معدل ضربات القلب (RMR) من خلال التكيف الأيضي.

النوم من 7 إلى 9 ساعات. قلة النوم تعطل هرمونات الجوع ويمكن أن تقلل من صحة التمثيل الغذائي بمرور الوقت.

تحرك أكثر على مدار اليوم. يؤدي المشي والوقوف والأنشطة اليومية إلى رفع إجمالي الحرق اليومي (TDEE)، على الرغم من أنها لا تغير معدل ضربات القلب نفسه.

عكس النظام الغذائي بعد فقدان الوزن. يساعد رفع السعرات الحرارية تدريجيًا بعد اتباع نظام غذائي على استعادة مستويات الطاقة ويدعم معدل التمثيل الغذائي الصحي.

احذر من "معززات التمثيل الغذائي". المكملات الغذائية والأطعمة المنفردة ليس لها أي تأثير يذكر على RMR.

ما هو RMR الجيد أو الطبيعي؟

لا يوجد RMR "جيد" واحد. النطاقات الطبيعية واسعة لأن حجم الجسم والعمر والجنس وكتلة العضلات تختلف كثيرًا.

عادة ما تحصل النساء البالغات على ما بين 1200 و1700 سعرة حرارية في اليوم.
عادة ما يحصل الرجال البالغون على ما بين 1500 و2200 سعرة حرارية في اليوم.

إن معدل RMR الأعلى لا يكون أفضل تلقائيًا ولا يمثل المستوى الأدنى مشكلة تلقائيًا. ما يهم هو ما إذا كان RMR الخاص بك يتوافق مع ما هو متوقع لجسمك. إذا بدت مستوياتك منخفضة بشكل غير عادي ولديك أعراض مثل التعب المستمر، أو عدم تحمل البرد، أو تغيرات غير مبررة في الوزن، فتحدث مع الطبيب.

ما مدى دقة حاسبة RMR؟

توفر حاسبات RMR تقديرًا جيدًا، وليس قياسًا دقيقًا. تظهر الأبحاث أن معادلة ميفلين-سانت جيور دقيقة بنسبة 10% تقريبًا لمعظم البالغين الأصحاء. بالنسبة لشخص لديه RMR يقدر بـ 1700 سعرة حرارية، يمكن أن تتراوح القيمة الحقيقية في أي مكان تقريبًا من 1530 إلى 1870.

لماذا لا يمكن أن تكون الصيغ مثالية:

إنهم يستخدمون متوسطات من مجموعات الدراسة ولا يمكنهم حساب علم الوراثة الخاص بك.
ويقدرون تكوين الجسم من الطول والوزن بدلا من قياسه.
لا يتم تضمين الحالة الهرمونية والأدوية والظروف الصحية.
لا يتم التقاط التكيف الأيضي من اتباع نظام غذائي سابق.

للحصول على رقم أكثر دقة:

استخدم صيغة Katch-McArdle إذا كنت تعرف نسبة الدهون في جسمك. يمكن أن تساعدك حاسبة نسبة الدهون في الجسم في تقديرها.
حجز اختبار السعرات الحرارية غير المباشرة. يقيس هذا الاختبار المعملي استخدامك الفعلي للأكسجين أثناء الراحة ويعتبر المعيار الذهبي لـ RMR.
تتبع مدخولك واتجاه وزنك في العالم الحقيقي لمدة تتراوح بين 2 إلى 4 أسابيع واضبط ما بين 100 إلى 200 سعرة حرارية حسب الحاجة.

أخطاء RMR الشائعة

الخلط بين RMR وTDEE. RMR هو مجرد حرق يستريح. تناول الطعام في RMR الخاص بك عندما تكون نشيطًا يعني تناول القليل جدًا من الطعام.

إهمال تكوين الجسم. يمكن لشخصين لهما نفس الوزن أن يكون لهما معدلات RMR مختلفة جدًا. استخدم Katch-McArdle عند معرفة نسبة الدهون في الجسم.

المبالغة في تقدير مستوى النشاط. يؤدي هذا إلى تضخيم TDEE بمقدار 200 إلى 400 سعرة حرارية، مما يمحو العجز المخطط له.

تناول الطعام أقل من RMR لخسارة أسرع. عادة ما يؤدي ذلك إلى نتائج عكسية من خلال فقدان العضلات والتعب والأكل المرتد.

أبدا إعادة الحساب. يتغير RMR مع تغير وزنك وعضلاتك. أعد حساب كل 10 إلى 15 رطلاً من تغيير الوزن.

الآلات الحاسبة ذات الصلة

قم ببناء خطة كاملة للسعرات الحرارية باستخدام هذه الأدوات:

حاسبة BMR: تعرف على معدل الأيض الأساسي لديك في ظل ظروف راحة صارمة
حاسبة TDEE: قم بتحويل معدل RMR الخاص بك إلى إجمالي السعرات الحرارية للصيانة اليومية
حاسبة الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية: احصل على هدف للصيانة أو فقدان الدهون أو زيادة الوزن
حاسبة السعرات الحرارية للأنشطة: تعرف على السعرات الحرارية الإضافية التي يحرقها نمط حياتك
حاسبة كتلة الجسم الخالية من الدهون: ابحث عن كتلتك الخالية من الدهون من خلال Katch-McArdle
حاسبة نسبة الدهون في الجسم: تقدير نسبة الدهون في الجسم باستخدام أشرطة القياس
حاسبة عجز السعرات الحرارية: قم بتعيين عجز آمن لفقدان الدهون
حاسبة الماكرو: قم بتقسيم السعرات الحرارية إلى بروتين وكربوهيدرات ودهون

حاسبة RMR: معدل الأيض أثناء الراحة

Resting Metabolic Rate (RMR) Calculator