حاسبة كتلة الجسم النحيل (LBM).

ما هي كتلة الجسم النحيل؟

كتلة الجسم الخالية من الدهون (LBM) هي وزن الجسم الإجمالي مطروحًا منه الدهون في الجسم.

ويشمل:

• العضلات الهيكلية
• العظام
• الأعضاء (القلب، الكبد، الكلى، الدماغ)
• الجلد والأنسجة الضامة
• ماء الجسم

غالبًا ما يتم استخدام كتلة الجسم الخالية من الدهون بالتبادل مع الكتلة الخالية من الدهون (FFM). بالمعنى الدقيق للكلمة، يتضمن LBM كمية صغيرة من الدهون الأساسية في الأعضاء والأعصاب، في حين يستبعد FFM جميع الدهون، ولكن في الممارسة العملية يتم استخدام المصطلحين بنفس الطريقة تقريبًا ويكون الفرق أقل من 5٪.

كما أنها تختلف عن كتلة العضلات الهيكلية، والتي تحسب فقط العضلات المرتبطة بالهيكل العظمي. تشكل العضلات حوالي 40-50% من الكتلة الخالية من الدهون لدى معظم البالغين.

كيف تعمل حاسبة LBM؟

تقدم الآلة الحاسبة طريقتين.

الطريقة الثانية: الدهون في الجسم. إذا كنت تعرف نسبة الدهون في جسمك، فستقوم الآلة الحاسبة ببساطة بطرح كتلة الدهون من وزنك. وهذا أكثر دقة بالنسبة للأفراد، لأنه يستخدم التركيبة الفعلية الخاصة بك بدلاً من المتوسطات السكانية.

صيغ كتلة الجسم النحيل

صيغة البوير (1984)

الرجال: LBM = (0.407 × الوزن بالكيلوجرام) + (0.267 × الارتفاع بالسم) - 19.2
النساء: LBM = (0.252 × الوزن بالكيلو جرام) + (0.473 × الارتفاع بالسم) - 48.3

جيمس فورمولا (1976)

الرجال: LBM = (1.10 × الوزن بالكيلوجرام) − 128 × (الوزن ÷ الارتفاع بالسم)²
النساء: LBM = (1.07 × الوزن بالكيلوجرام) − 148 × (الوزن ÷ الارتفاع بالسم)²

صيغة هيوم (1966)

الرجال: LBM = (0.32810 × الوزن بالكيلوجرام) + (0.33929 × الارتفاع بالسم) - 29.5336
النساء: LBM = (0.29569 × الوزن بالكيلوجرام) + (0.41813 × الارتفاع بالسنتيمتر) - 43.2933

طريقة دهون الجسم

حساب المثال

رجل وزنه 80 كجم وطوله 178 سم:

• البوير: (0.407 × 80) + (0.267 × 178) − 19.2 = 32.56 + 47.53 − 19.2 = 60.9 كجم
• هيوم: (0.3281 × 80) + (0.33929 × 178) − 29.5336 = 26.25 + 60.39 − 29.53 = 57.1 كجم
• جيمس: (1.10 × 80) − 128 × (80 ÷ 178)² = 88 − 128 × 0.202 = 88 − 25.9 = 62.1 كجم

وتختلف الصيغ الثلاثة ببضعة كيلوغرامات، وهو أمر طبيعي. إن حساب متوسطها، أو اختيار واحد منها واستخدامه باستمرار، هو أسلوب معقول.

ما هي الصيغة التي يجب عليك استخدامها؟

إذا كان بإمكانك قياس نسبة الدهون في الجسم (باستخدام طريقة الشريط البحري، أو الفرجار، أو مسح DEXA)، فاستخدم طريقة الدهون في الجسم. وبخلاف ذلك، يعتبر البوير خيارًا افتراضيًا موثوقًا به.

متوسط كتلة الجسم النحيل حسب الجنس

تشكل الكتلة الخالية من الدهون حصة أكبر من وزن الجسم لدى الرجال مقارنة بالنساء.

يمكن أن يكون لدى شخصين نفس LBM ولكن بأوزان مختلفة، اعتمادًا على كمية الدهون التي يحملانها.

لماذا يهم كتلة الجسم الهزيل

• التمثيل الغذائي. الأنسجة الخالية من الدهون أكثر نشاطًا في التمثيل الغذائي من الدهون. LBM هو المحرك الرئيسي لمعدل الأيض أثناء الراحة، ولهذا السبب تستخدمه صيغة Katch-McArdle لحساب معدل الأيض الأساسي.
• احتياجات البروتين. غالبًا ما يتم تحديد أهداف البروتين لكل كيلوغرام من الكتلة الخالية من الدهون، وهو أمر أكثر عدلاً للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الدهون في الجسم.
• الصحة وطول العمر. ترتبط الكتلة العضلية الأعلى بتحكم أفضل في نسبة السكر في الدم، وعظام أقوى، وانخفاض خطر الإصابة، واستقلال أفضل في سن الشيخوخة.
• تتبع التقدم الحقيقي. أثناء اتباع نظام غذائي، تريد أن ينقص الميزان بسبب الدهون وليس العضلات. إن مشاهدة LBM يخبرك بما يحدث.
• الجرعات الطبية. يستخدم الأطباء أحيانًا LBM لحساب جرعات بعض الأدوية والتخدير.

كيفية استخدام نتيجة LBM الخاصة بك

احسب BMR الخاص بك. استخدم صيغة كاتش-مكاردل:

حدد هدف البروتين الخاص بك. النطاق الشائع هو 1.6-2.2 جم من البروتين لكل كجم من كتلة الجسم الخالية من الدهون للأشخاص الذين يتدربون باستخدام الأوزان، وهو ما يصل إلى 0.7-1 جم تقريبًا لكل رطل. يساعد استخدام LBM على تجنب الإفراط في تناول البروتين عندما تحمل الكثير من الدهون.

تتبع نوعية فقدان الدهون الخاصة بك. إذا انخفض وزنك بمقدار 5 كجم وظل وزنك كما هو، فكل ذلك جاء من الدهون. إذا تزامن ذلك مع LBM، فأنت تفقد العضلات ويجب عليك ضبط البروتين أو التدريب أو العجز.

تحديد أهداف بناء العضلات. يمكن للمبتدئين اكتساب ما يقرب من 1.5 إلى 2.5 رطل من العضلات شهريًا، بينما يكتسب الرافعون المتقدمون أقل بكثير. يساعدك تتبع LBM على مدى أشهر في معرفة ما إذا كانت خطتك تعمل أم لا.

مثال: تتبع LBM أثناء القطع

يبدأ وزن المرأة عند 70 كجم مع 32% دهون في الجسم.

• كتلة الدهون الأولية = 22.4 كجم
• بدء LBM = 47.6 كجم

وبعد 12 أسبوع، أصبح وزنها 64 كجم مع 26% دهون في الجسم.

• كتلة الدهون = 16.6 كجم
• رطل = 47.4 كجم

لقد فقدت إجمالي 6 كجم، منها 5.8 كجم من الدهون و0.2 كجم فقط من الكتلة الخالية من الدهون. هذه نتيجة ممتازة وعلامة على أن تناولها للبروتين وتدريبها يؤديان وظيفتهما.

كتلة الجسم النحيل مقابل كتلة العضلات مقابل دهون الجسم

فقدان LBM لا يعني دائمًا فقدان العضلات. تغيرات الماء يمكن أن تغيره بمقدار كيلوغرام أو اثنين، خاصة عند تغيير تناول الكربوهيدرات أو الصوديوم، أو البدء في الكرياتين.

ما مدى دقة حاسبة LBM؟

وهي أقل دقة بالنسبة إلى:

• الأشخاص ذوو العضلات جدًا (يتم الاستهانة بـ LBM)
• الأشخاص الذين يعانون من السمنة (يمكن المبالغة في تقدير LBM أو التقليل من شأنه اعتمادًا على الصيغة)
• كبار السن الذين فقدوا العضلات
• الأفراد النحيفون جدًا أو القصيرون جدًا والطويلون

طرق قياس LBM بشكل أكثر دقة:

للتتبع، استخدم نفس الطريقة في كل مرة. تعد التغييرات التي يتم قياسها باستمرار أكثر فائدة من رقم واحد محدد.

الأخطاء الشائعة

استخدام الصيغة لتتبع التغييرات. لا يمكن لصيغ الطول والوزن رؤية تغييرات في تكوين الجسم. إذا انخفض وزنك، فإن الصيغة تظهر فقط انخفاض LBM، سواء فقدت الدهون أو العضلات. استخدم قياس الدهون في الجسم لمتابعة التغييرات الحقيقية.

الخلط بين LBM وكتلة العضلات. يشتمل LBM على العظام والأعضاء والماء، لذا فهو دائمًا أكبر من كتلة العضلات وحدها.

طرق الخلط. سوف تختلف قراءة DEXA وتقدير Boer والمقياس الذكي. لا تقارن الأرقام من مصادر مختلفة.

المبالغة في رد الفعل تجاه التقلبات اليومية. تتغير قراءات كمية الماء والطعام من يوم إلى آخر. تحقق كل بضعة أسابيع.

تحديد أهداف غير واقعية لاكتساب العضلات. اكتساب العضلات الطبيعي يكون بطيئًا، والمقياس ليس مقياسًا جيدًا له.

تجاهل الانتعاش. بدون ما يكفي من النوم والبروتين، لا يترجم التدريب إلى كتلة هزيلة.

الخرافات مقابل الحقائق

الخرافة: كتلة الجسم الخالية من الدهون تعني العضلات فقط.
الحقيقة: يشمل العظام، والأعضاء، والماء، والنسيج الضام، إلى جانب العضلات.

الخرافة: رفع الأثقال يجعل النساء بدينات.
الحقيقة: تكتسب النساء العضلات بشكل أبطأ بكثير من الرجال بسبب انخفاض هرمون التستوستيرون. تعمل تمارين القوة على رفع الوزن الزائد وتحسين الشكل والصحة دون زيادة حجم معظم النساء.

الخرافة: اتباع نظام غذائي يكلفك العضلات دائمًا.
الحقيقة: مع وجود كمية كافية من البروتين وتدريبات المقاومة والعجز المعتدل، يمكن لمعظم الأشخاص الحفاظ على كل كتلتهم الخالية من الدهون تقريبًا.

الخرافة: لا يمكنك بناء العضلات بعد سن الأربعين.
حقيقة: يمكن بناء العضلات في أي عمر، على الرغم من تباطؤ المعدل. يعد تدريب المقاومة لدى كبار السن أحد أفضل الطرق لمحاربة فقدان العضلات المرتبط بالعمر (ساركوبينيا).

نصائح للحفاظ على كتلة الجسم الهزيل وبناءها

• تدريب القوة 3-5 مرات في الأسبوع مع الحمل الزائد التدريجي.
• تناول 1.6-2.2 جم من البروتين لكل كجم من الكتلة الخالية من الدهون، موزعة على مدار اليوم.
• حافظ على عجز السعرات الحرارية لديك معتدلاً (حوالي 15-25% أقل من الصيانة).
• نم من 7 إلى 9 ساعات، لأن إصلاح العضلات يحدث أثناء فترة التعافي.
• فكر في الكرياتين مونوهيدرات، وهو أحد المكملات الغذائية الأكثر بحثًا للكتلة الخالية من الدهون والقوة.
• لا تتخطى الكربوهيدرات تمامًا، لأنها تغذي التدريب الشاق.
• قم بالمشي يوميًا للحفاظ على استهلاك الطاقة دون تكاليف استرداد باهظة.
• أعد قياس نسبة الدهون في الجسم كل 2-4 أسابيع وتأكد من ثبات LBM أو ارتفاعه.

الأسئلة المتداولة

ما هي كتلة الجسم النحيل؟
كتلة الجسم النحيل هي وزنك الإجمالي مطروحًا منه كتلة الدهون. ويشمل العضلات والعظام والأعضاء والجلد والماء.

كيف أحسب كتلة جسمي النحيل؟
 إذا كنت تعرف نسبة الدهون في جسمك، فاضرب وزنك في (1 - دهون الجسم كعلامة عشرية). إذا لم تقم بذلك، استخدم صيغة مثل Boer، والتي تحتاج فقط إلى جنسك وطولك ووزنك.

ما هي كتلة الجسم النحيل الجيدة؟
لا يوجد رقم مثالي واحد، لأنه يعتمد على الطول والجنس والجسم. كنسبة من الوزن، فإن ما يقرب من 75-82% للرجال العاديين و68-76% للنساء المتوسطات هو أمر نموذجي، مع ارتفاع الرياضيين.

ما هي صيغة LBM الأكثر دقة؟
لا شيء مثالي للأفراد. يعد Boer خيارًا عامًا قويًا، وتكون طريقة دهون الجسم أكثر دقة عندما يكون لديك قراءة موثوقة للدهون في الجسم.

هل كتلة الجسم النحيل هي نفسها الكتلة الخالية من الدهون؟
تقريبا. تستبعد الكتلة الخالية من الدهون جميع الدهون، بينما تحتوي كتلة الجسم الخالية من الدهون على كمية صغيرة من الدهون الأساسية. ومن الناحية العملية، تتعامل معظم الآلات الحاسبة معهما بنفس الطريقة.

كيف تؤثر كتلة الجسم النحيل على السعرات الحرارية؟
كلما زادت الكتلة الخالية من الدهون لديك، ارتفع معدل الأيض أثناء الراحة. استخدام LBM في صيغة Katch-McArdle يعطي معدل BMR أكثر تخصيصًا من معادلات الطول والوزن.

كيف يمكنني زيادة كتلة الجسم النحيل؟
ارفع الأثقال مع الحمل الزائد التدريجي، وتناول ما يكفي من البروتين والسعرات الحرارية، ونم جيدًا، وكن صبورًا. يرى المبتدئين أسرع المكاسب.

هل يمكن أن تنخفض كتلة الجسم الهزيل حتى لو لم أفقد عضلاتي؟
نعم. يمكن لتحولات الماء وتغيرات الجليكوجين وخطأ القياس أن تحرك الرقم بمقدار كيلوغرام أو اثنين في أي من الاتجاهين.

كم مرة يجب أن أتحقق من كتلة الجسم النحيل؟
كل 2-4 أسابيع يكفي. تلتقط عمليات التحقق الأكثر تكرارًا الضوضاء في الغالب.