Yalın Vücut Kütlesi (LBM) Hesaplayıcı

Yalın Vücut Kütlesi Nedir?

Yalın vücut kütlesi (LBM), toplam vücut ağırlığınız eksi vücut yağınızdır.

Şunları içerir:

• İskelet kası
• Kemikler
• Organlar (kalp, karaciğer, böbrekler, beyin)
• Deri ve bağ dokusu
• Vücut suyu

Yalın vücut kütlesi sıklıkla yağsız kütle (FFM) ile birbirinin yerine kullanılır. Açıkça söylemek gerekirse, LBM organlarda ve sinirlerde az miktarda esansiyel yağ içerirken FFM tüm yağları hariç tutar, ancak pratikte iki terim neredeyse aynı şekilde kullanılır ve fark %5'in altındadır.

Ayrıca yalnızca iskeletinize bağlı kasları sayan iskelet kası kütlesinden de farklıdır. Kas, çoğu yetişkinde yağsız kütlenin yaklaşık %40-50'sini oluşturur.

LBM Hesaplayıcı Nasıl Çalışır?

Hesap makinesi iki yaklaşım sunar.

Yöntem 2: Vücut yağı bazlı. Vücut yağ yüzdenizi biliyorsanız, hesap makinesi yağ kütlenizi kilonuzdan çıkarır. Bu bireyler için daha doğrudur çünkü nüfus ortalamaları yerine gerçek kompozisyonunuzu kullanır.

Yalın Vücut Kütle Formülleri

Boer Formülü (1984)

Erkekler: LBM = (0,407 × kg cinsinden ağırlık) + (0,267 × cm cinsinden boy) − 19,2
Kadınlar: LBM = (0,252 × kg cinsinden ağırlık) + (0,473 × cm cinsinden boy) − 48,3

James Formülü (1976)

Erkekler: LBM = (1,10 × kg cinsinden ağırlık) − 128 × (ağırlık ÷ cm cinsinden boy)²
Kadınlar: LBM = (1,07 × kg cinsinden ağırlık) − 148 × (ağırlık ÷ cm cinsinden boy)²

Hume Formülü (1966)

Erkekler: LBM = (0,32810 × kg cinsinden ağırlık) + (0,33929 × cm cinsinden boy) − 29,5336
Kadınlar: LBM = (0,29569 × kg cinsinden ağırlık) + (0,41813 × cm cinsinden boy) − 43,2933

Vücut Yağ Yöntemi

Örnek Hesaplama

80 kg ağırlığında ve 178 cm boyunda bir adam:

• Boer: (0,407 × 80) + (0,267 × 178) − 19,2 = 32,56 + 47,53 − 19,2 = 60,9 kg
• Hume: (0,3281 × 80) + (0,33929 × 178) − 29,5336 = 26,25 + 60,39 − 29,53 = 57,1 kg
• James: (1,10 × 80) − 128 × (80 ÷ 178)² = 88 − 128 × 0,202 = 88 − 25,9 = 62,1 kg

Üç formül arasında birkaç kilogram fark vardır ve bu normaldir. Bunların ortalamasını almak veya birini seçip tutarlı bir şekilde kullanmak mantıklı bir yaklaşımdır.

Hangi Formülü Kullanmalısınız?

Vücut yağ yüzdenizi ölçebiliyorsanız (Donanma bant yöntemi, kumpas veya DEXA taraması kullanarak), vücut yağ yöntemini kullanın. Aksi halde Boer güvenilir bir varsayılandır.

Cinsiyete Göre Ortalama Yağsız Vücut Kütlesi

Yağsız kütle, erkeklerde kadınlara göre vücut ağırlığının daha büyük bir kısmını oluşturur.

İki kişi aynı LBM'ye sahip olabilir ancak taşıdıkları yağ miktarına bağlı olarak farklı vücut ağırlıklarına sahip olabilir.

Yalın Vücut Kütlesi Neden Önemlidir?

• Metabolizma. Yağsız doku metabolik olarak yağdan daha aktiftir. LBM, dinlenme metabolizma hızınızın ana itici gücüdür, bu nedenle Katch-McArdle formülü BMR'yi hesaplamak için bunu kullanır.
• Protein ihtiyacı. Protein hedefleri genellikle yağsız kütlenin kilogramı başına belirlenir ve bu, vücut yağı daha yüksek olan kişiler için daha adildir.
• Sağlık ve uzun ömür. Daha yüksek kas kütlesi daha iyi kan şekeri kontrolü, daha güçlü kemikler, daha düşük yaralanma riski ve ileri yaşlarda daha iyi bağımsızlık ile bağlantılıdır.
• Gerçek ilerlemeyi takip etmek. Diyet sırasında kilonun kas nedeniyle değil yağ nedeniyle düşmesini istersiniz. LBM'yi izlemek size hangisinin gerçekleştiğini söyler.
• Tıbbi dozaj. Klinisyenler bazen belirli ilaçların ve anestezinin dozlarını hesaplamak için LBM'yi kullanır.

LBM Sonucunuzu Nasıl Kullanabilirsiniz?

BMR'nizi hesaplayın. Katch-McArdle formülünü kullanın:

Protein hedefinizi belirleyin. Ağırlıklarla antrenman yapan kişiler için yaygın aralık, yağsız vücut kütlesinin kg'ı başına 1,6-2,2 g proteindir; bu da yaklaşık olarak pound başına 0,7-1 g'a denk gelir. LBM kullanmak, çok fazla yağ taşıdığınızda proteinin aşırı yüklenmesini önlemeye yardımcı olur.

Yağ kaybı kalitenizi takip edin. Kilonuz 5 kg düşerse ve LBM'niz aynı kalırsa, bunların tamamı yağdan gelmiştir. Eğer LBM de onunla birlikte düşerse, kas kaybediyorsunuz demektir ve proteininizi, antrenmanınızı veya açığınızı ayarlamanız gerekir.

Kas geliştirme hedefleri belirleyin. Yeni başlayanlar ayda kabaca 1,5-2,5 lbs kas kazanabilirken, ileri seviyedeki kaldırıcılar çok daha az kazanır. LBM'yi aylar boyunca takip etmek, planınızın işe yarayıp yaramadığını görmenize yardımcı olur.

Örnek: Kesim Sırasında LBM'nin Takibi

Bir kadın 70 kg'da %32 vücut yağıyla başlar.

• Başlangıç yağ kütlesi = 22,4 kg
• Başlangıç LBM = 47,6 kg

12 hafta sonra vücut yağının %26'sı ile 64 kg ağırlığındadır.

• Yağ kütlesi = 16,6 kg
• LBM = 47,4 kg

Toplamda 6 kg kaybetti; bunun 5,8 kg'ı yağ ve sadece 0,2 kg'ı yağsız kütleydi. Bu mükemmel bir sonuçtur ve protein alımının ve eğitiminin işini yaptığının bir işaretidir.

Yalın Vücut Kütlesi - Kas Kütlesi - Vücut Yağı

LBM'yi kaybetmek her zaman kas kaybetmek anlamına gelmez. Su değişiklikleri, özellikle karbonhidrat veya sodyum alımınızı değiştirdiğinizde veya kreatin kullanmaya başladığınızda, bunu bir veya iki kilogram değiştirebilir.

Bir LBM Hesaplayıcı Ne Kadar Doğrudur?

Aşağıdakiler için daha az doğrudurlar:

• Çok kaslı insanlar (LBM hafife alınır)
• Obez kişiler (LBM, formüle bağlı olarak fazla tahmin edilebilir veya hafife alınabilir)
• Kas kaybetmiş yaşlı yetişkinler
• Çok zayıf veya çok kısa ve uzun boylu kişiler

LBM'yi daha kesin bir şekilde ölçmenin yolları:

İzleme için her seferinde aynı yöntemi kullanın. Tutarlı bir şekilde ölçülen değişiklikler tek bir kesin sayıdan daha faydalıdır.

Yaygın Hatalar

Değişiklikleri izlemek için formülü kullanma. Boy ve kilo formülleri vücut kompozisyonu değişikliklerini göremez. Kilonuz düşerse, ister yağ ister kas kaybetmiş olun, formül yalnızca daha düşük LBM gösterir. Gerçek değişiklikleri takip etmek için vücut yağ ölçümünü kullanın.

LBM'yi kas kütlesiyle karıştırmak. LBM kemikleri, organları ve suyu içerir, dolayısıyla her zaman tek başına kas kütlesinden daha büyüktür.

Karıştırma yöntemleri. Bir DEXA okuması, bir Boer tahmini ve akıllı bir terazinin hepsi farklı olacaktır. Farklı kaynaklardan gelen rakamları karşılaştırmayın.

Günlük dalgalanmalara aşırı tepki vermek. Hidrasyon ve yiyecek hacmi, okumaları bir günden diğerine değiştirir. Birkaç haftada bir kontrol edin.

Gerçekçi olmayan kas kazanma hedefleri belirlemek. Doğal kas kazanımı yavaştır ve ölçek bunun iyi bir göstergesi değildir.

İyileşmeyi göz ardı etmek. Yeterli uyku ve protein olmadan, antrenman yağsız kütleye dönüşmez.

Efsaneler ve Gerçekler

Efsane: Yağsız vücut kütlesi yalnızca kas anlamına gelir.
Gerçek: Kasla birlikte kemikleri, organları, suyu ve bağ dokusunu içerir.

Efsane: Ağırlık kaldırmak kadınları iri yapar.
Gerçek: Kadınlar, düşük testosteron nedeniyle erkeklere göre çok daha yavaş kas kazanırlar. Güç antrenmanı, çoğu kadını hantal hale getirmeden LBM'yi yükseltir ve şekil ve sağlığı iyileştirir.

Efsane: Diyet yapmak her zaman kas kaybına neden olur.
Gerçek: Yeterli protein, direnç eğitimi ve orta düzeyde bir eksiklikle çoğu insan yağsız kütlelerinin neredeyse tamamını koruyabilir.

Efsane: 40 yaşından sonra kas geliştiremezsiniz.
Gerçek: Kas her yaşta geliştirilebilir, ancak bu oran yavaşlar. Yaşlı yetişkinlerde direnç eğitimi yaşa bağlı kas kaybıyla (sarkopeni) mücadele etmenin en iyi yollarından biridir.

Yalın Vücut Kütlesini Korumak ve Oluşturmak İçin İpuçları

• Aşamalı aşırı yük ile haftada 3-5 kez kuvvet antrenmanı yapın.
• Güne yayılarak, yağsız kütlenin kg'ı başına 1,6-2,2 g protein tüketin.
• Kalori açığınızı orta düzeyde tutun (bakımın yaklaşık %15-25 altında).
• Kas onarımı iyileşme sırasında gerçekleştiğinden 7-9 saat uyuyun.
• Yağsız kütle ve güç için en çok araştırılan takviyelerden biri olan kreatin monohidratı düşünün.
• Karbonhidratları tamamen atlamayın çünkü bunlar zorlu antrenmanları besler.
• Ağır iyileşme maliyetleri olmadan enerji harcamalarınızı yüksek tutmak için her gün yürüyün.
• Vücut yağını her 2-4 haftada bir yeniden ölçün ve LBM'nin sabit kalıp kalmadığını veya yükselip yükselmediğini kontrol edin.

Sıkça Sorulan Sorular

Yağsız vücut kütlesi nedir?
Yağsız vücut kütlesi, toplam ağırlığınızdan yağ kütleniz çıkarılarak elde edilen değerdir. Kas, kemik, organlar, deri ve suyu içerir.

Yağsız vücut kitlemi nasıl hesaplarım?
 Vücut yağ yüzdenizi biliyorsanız, ağırlığınızı (1 – ondalık sayı olarak vücut yağı) ile çarpın. Bunu yapmazsanız, yalnızca cinsiyetinize, boyunuza ve kilonuza ihtiyaç duyan Boer gibi bir formül kullanın.

İyi bir yağsız vücut kütlesi nedir?
Tek bir ideal sayı yoktur çünkü bu boy, cinsiyet ve vücut yapısına bağlıdır. Ağırlık payı olarak ortalama erkekler için kabaca %75-82 ve ortalama kadınlar için %68-76 tipiktir; sporcular daha yüksektir.

Hangi LBM formülü en doğrudur?
Hiçbiri bireyler için mükemmel değildir. Boer sağlam bir genel seçimdir ve güvenilir bir vücut yağı okumasına sahip olduğunuzda vücut yağı yöntemi daha doğrudur.

Yağsız vücut kütlesi ile yağsız vücut kütlesi aynı mıdır?
Neredeyse. Yağsız kütle tüm yağları hariç tutarken, yağsız vücut kütlesi az miktarda esansiyel yağ içerir. Uygulamada çoğu hesap makinesi bunları aynı şekilde ele alır.

Yağsız vücut kütlesi kalorileri nasıl etkiler?
Ne kadar yağsız kütleye sahipseniz, dinlenme metabolizma hızınız da o kadar yüksek olur. Katch-McArdle formülünde LBM'nin kullanılması, boy ve kilo denklemlerinden daha kişiselleştirilmiş bir BMR sağlar.

Yağsız vücut kitlemi nasıl artırabilirim?
Aşamalı aşırı yükleme ile ağırlık kaldırın, yeterli protein ve kalori tüketin, iyi uyuyun ve sabırlı olun. Yeni başlayanlar en hızlı kazanımları görürler.

Kas kaybetmesem bile yağsız vücut kütlesi düşebilir mi?
Evet. Su değişimleri, glikojen değişiklikleri ve ölçüm hatası, sayıyı her iki yönde de bir veya iki kilogram hareket ettirebilir.

Yağsız vücut kitlemi ne sıklıkla kontrol etmeliyim?
Her 2-4 haftada bir yeterlidir. Daha sık kontroller çoğunlukla gürültüyü yakalar.