Kilo Alma Kalori Hesaplayıcı Nedir?
Kilo alma kalori hesaplayıcısı, seçilen hızda kilo almak için her gün kaç kalori yemeniz gerektiğini size söyler. Bakım kalorilerinizle (TDEE) başlar, ardından hedefinize göre bir kalori fazlası ekler.
Üç soruyu yanıtlıyor:
- Kilo almak için günde kaç kalori almalıyım?
- Bu alımda ne kadar hızlı kilo alacağım?
- Hedef kiloma ulaşmam ne kadar sürer?
Fazlalığınızın büyüklüğü, fazlalığın kendisi kadar önemlidir. Çok küçük ve ilerleme duruyor. Çok büyük ve ekstra ağırlığın çoğu yağ olarak depolanıyor.
Kilo Alma Kalori Hesaplayıcısı Nasıl Çalışır?
Hesap makinesi, yerleşik egzersiz bilimi formüllerini kullanarak beş adımı takip eder.
1. Kişisel İstatistiklerinizi Yaşınızı, cinsiyetinizi, boyunuzu ve mevcut kilonuzu girin. Bu girdiler dinlenme metabolizmanızı tahmin eder.
2. BMR'nizi Hesaplayın Bazal Metabolizma Hızınız, vücudunuzun tam dinlenme sırasında yaktığı enerjidir. Hesap makinesi, çoğu yetişkin için en doğru tahmin formülü olarak kabul edilen Mifflin-St Jeor denklemini kullanır.
3. TDEE BMR'nizi Bulun, bakım düzeyiniz olan toplam günlük enerji harcamanızı tahmin etmek için bir aktivite faktörüyle (1,2 ila 1,9) çarpılır.
4. Kazanç Hızınızı Seçin Haftalık kazanç oranını veya fazla yüzdeyi seçin. Hesap makinesi bunu günlük kalori fazlalığına dönüştürür.
5. Günlük Kalori Hedefinizi Alın Fazlası TDEE'nize eklenir. Sonuç, günlük kalori hedefiniz, haftalık kilo alma tahmininiz ve öngörülen zaman çizelgesidir.
Kilo Alma Kalori Formülü
Adım 1: BMR (Mifflin-St Jeor)
Adım 2: TDEE
3. Adım: Günlük kalori hedefi
Adım 4: Haftalık kazanç tahmini
Haftalık kazanç (lbs) ≈ (Günlük fazla ×7) &böl; 3.500
Örnek Hesaplama
25 yaşında, 65 kg (143 lbs), 175 cm (5'9") boyunda, orta derecede aktif bir erkek:
- BMR = (10 × 65) + (6,25 × 175) - (5 × 25) + 5 = 1.624 kalori
- TDEE = 1.624 × 1,55 = 2.517 kalori
- %10 fazlalık = 2,517 &time; 0,10 = 252 kalori
- Günlük hedef = 2.517 + 252 = 2.769 kalori
- Haftalık kazanç = (252 × 7) &böl; 3.500 asemptomatik Haftada 0,5 lb (0,23 kg)
Bu hızda 10 lbs kazanmak yaklaşık 20 hafta sürer.
Kalori Fazlanız Ne Kadar Büyük Olmalı?
Daha büyük bir fazlalık daha hızlı kas oluşturmaz. Vücudunuz yalnızca sınırlı oranda kas ekleyebilir ve bunun ötesinde ekstra kaloriler yağ olarak depolanır.
| Fazla Boyut | Bakımın Üstündeki Yüzde | Günlük Fazla (2.500 TDEE) | Haftalık Kazanç | En İyisi |
|---|---|---|---|---|
| Yalın Toplu | 5-10% | 125-250 cal | ~0,25-0,5 lb | Orta ve ileri seviye kaldırıcılar, minimum yağ kazanımı |
| Orta Toplu | 10-15% | 250-375 kal | ~0,5-0,75 lb | Çoğu insan, bir miktar yağla sürekli kas kazanır |
| Agresif Toplu | 15-20%+ | 375-500+ cal | ~0,75-1+ lb | Yeni başlayanlar, zayıf kişiler, zor kazananlar |
Basit bir kural: Ne kadar çok eğitim deneyiminiz varsa, fazlalığınız da o kadar az olmalıdır. Yeni başlayanlar daha büyük bir fazlalık kullanabilirler çünkü kasları yeni antrenmana güçlü tepki verir.
Kilo almak için kaç kalori yemeliyim?
Doğru sayı, bakım kalorilerinize ve hızınıza bağlıdır. Aşağıdaki tablo ortak bakım seviyelerindeki günlük hedefleri göstermektedir.
| Bakım | %5 Fazla | %10 Fazla | %15 Fazla |
|---|---|---|---|
| 2,000 | 2.100 (~0,2 lb/hafta) | 2.200 (~0,4 lb/hafta) | 2.300 (~0,6 lb/hafta) |
| 2,500 | 2.625 (~0,25 lb/hafta) | 2.750 (~0,5 lb/hafta) | 2.875 (~0,75 lb/hafta) |
| 3,000 | 3.150 (~0,3 lb/hafta) | 3.300 (~0,6 lb/hafta) | 3.450 (~0,9 lb/hafta) |
| 3,500 | 3.675 (~0,35 lb/hafta) | 3.850 (~0,7 lb/hafta) | 4.025 (~1,1 lb/hafta) |
Kilo Almak Ne Kadar Sürer?
Zaman çizelgesi ne kadar kazanmak istediğinize ve haftalık hızınıza bağlıdır.
| Kazanılacak Kilo | 0,25 lb/hafta | 0,5 lb/hafta | 1 lb/hafta |
|---|---|---|---|
| 5 lbs (2,3 kg) | 20 hafta | 10 hafta | 5 hafta |
| 10 lbs (4,5 kg) | 40 hafta | 20 hafta | 10 hafta |
| 15 lbs (6,8 kg) | 60 hafta | 30 hafta | 15 hafta |
| 20 lbs (9 kg) | 80 hafta | 40 hafta | 20 hafta |
Unutmayın: Kilo aldıkça bakım kalorileriniz artar, dolayısıyla aynı miktarda yemeye devam ederseniz fazlalıklarınız azalır. Kilonuz değiştikçe yeniden hesaplayın.
Gerçekçi Haftalık Kilo Alma Oranı Nedir?
Yaygın bir kılavuz, yağsız kazanımlar için haftada vücut ağırlığının %0,25 ila %0,5'i ve yeni başlayanlar veya zayıf kişiler için %1'e kadardır.
| Vücut Ağırlığı | Haftalık %0,25 | Haftalık %0,5 | Haftada %1 |
|---|---|---|---|
| 130 lbs (59 kg) | 0,33 pound | 0,65 pound | 1,3 lbs |
| 150 lbs (68 kg) | 0,38 pound | 0,75 pound | 1,5 lbs |
| 180 lbs (82 kg) | 0,45 pound | 0,9 lb | 1,8 lbs |
| 200 lbs (91 kg) | 0,5 pound | 1 lb | 2 lbs |
Kas Kazanımı ve Kilo Alma
Kilo alımının tamamı kas değildir. Vücudunuz ancak şu kadar hızlı kas geliştirebilir:
| Deneyim Seviyesi | Kas Kazanımı Potansiyeli |
|---|---|
| Yeni Başlayanlar | ~1,5-2,5 lbs/ay |
| Orta seviye kaldırıcılar | ~0,5-1,5 lbs/ay |
| Gelişmiş kaldırıcılar | ~0,25-0,5 lbs/ay |
Haftalık kazancınız antrenman seviyenizin desteklediğinin çok üstündeyse, fazlalık çoğunlukla yağdır. Bu nedenle, aşamalı direnç eğitimiyle birlikte kontrollü bir fazlalık çoğu insan için en etkili yaklaşımdır.
Düşük Kilolu Bireyler İçin Sağlıklı Kilo Alma
Eğer zayıfsanız ve sağlık nedenleriyle kilo almak istiyorsanız, daha büyük bir fazlalık makul olacaktır ve hedef yalnızca kastan daha geniştir. 18,5'in altındaki bir BMI genellikle zayıf olarak sınıflandırılır.
Sağlıklı kilo alımı için ipuçları:
- Sürekli kazanç için günde 300 ila 500 kalori fazlasını kullanın
- Aşırı tokluk hissetmeden toplam alımı artırmak için 3 ana öğün artı 2 ila 3 atıştırmalık yiyin
- Fındık, fındık ezmesi, zeytinyağı, avokado, tam yağlı süt ürünleri ve tam tahıllar gibi kalorisi yoğun tam yiyecekleri seçin
- Katı yiyecekleri bitirmek zorsa, kalorileri smoothieler ve sütle tüketin
- Güç antrenmanını dahil edin, böylece eklenen ağırlık sadece yağ değil kas da olur
İstemeden kilo veriyorsanız veya çok yemenize rağmen kilo almakta zorlanıyorsanız, altta yatan nedenleri dışlamak için bir doktorla konuşun. Nerede durduğunuzu kontrol etmek için BMI Hesaplayıcımızı kullanın.
Zor Kilo Alanlar İçin Kilo Alma İpuçları
Bazı insanlar çok yediklerini düşünseler bile kilo almayı zor buluyorlar. Bunun genel nedeni inandıklarından daha az yemeleridir.
- 2 hafta boyunca alımınızı takip edin. Zorlu kazanç sağlayanların çoğu, fazlalık içinde değil bakıma yakın olduklarını keşfederler.
- Daha sık yiyin. Büyük porsiyonları zorlamak yerine öğünlerin arasına bir atıştırmalık ekleyin veya sallayın.
- Hacim olmadan kalori ekleyin. Yemeklik yağlar, fındık ezmeleri ve kurutulmuş meyveler çok fazla hacim yaratmadan enerji katar.
- Düşük kalorili dolgu maddelerini sınırlayın. Büyük salatalar ve yüksek lifli, düşük yoğunluklu yiyecekler sizi çabuk doyurur.
- NEAT'ı daha fazla değil, daha az yükseltin. Çok aktifseniz gereksiz hareketleri azaltmak yardımcı olabilir.
- Tutarlı olun. Hedefinize haftanın 7 günü ulaşmak, 4 gün ulaşmak ve 3 günü kaçırmaktan iyidir.
Aşırı Yağ Olmadan Kas Nasıl Kazanılır?
Kalori yakıtı sağlar, ancak antrenman ve dinlenme ne yapacağınıza karar verir.
Yeterince protein yiyin. Günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 ila 1,2 gram hedefleyin.
Yapılandırılmış bir güç programını takip edin. Her kas grubunu haftada 2 veya daha fazla kez aşamalı aşırı yük ile eğitin.
Fazlalığınızı mütevazı tutun. Çoğu insan için %5 ila %15'lik bir fazlalık yeterlidir.
7 ila 9 saat uyuyun. Kas, spor salonunda değil, dinlenme sırasında üretilir.
Haftalık ortalama kilonuzu takip edin. Büyük sıçramalar yerine yavaş ve istikrarlı bir yükseliş eğilimi hedefleyin.
Belinizi izleyin. Beliniz gücünüzden daha hızlı büyüyorsa fazlalığınız muhtemelen çok büyüktür.
Kilo Almak için Makrolar
Kalori hedefinizi belirledikten sonra kas gelişimini desteklemek için bunu makrolara bölün.
| Makro | Önerilen Aralık | Kilo Almadaki Rolü |
|---|---|---|
| proteini | Vücut ağırlığının lb'si başına 0,8-1,2 g | Kas dokusunu oluşturur ve onarır |
| Şişman | Vücut ağırlığının lb'si başına 0,3-0,5 g | Hormon üretimini destekler ve kalori yoğunluğunu artırır |
| Karbonhidratlar | Kalan kalori | Eğitimi besler ve toparlanmayı destekler |
Kalori hedefinizi tam gram hedeflerine dönüştürmek için Makro Hesaplayıcımızı kullanın.
Yaygın Kilo Alma Hataları
Bakımınızı abartmak. 2 ila 3 hafta sonra kazanç elde edemiyorsanız, gerçek bakımınız muhtemelen tahmin edilenden daha yüksektir.
Çok fazla, çok hızlı yemek yemek. Büyük bir fazlalık çoğunlukla yağ ekler ve daha sonra kesmeyi zorlaştırır.
Tutarsız alım. Yoğun günlerde öğün atlamak haftalık fazlalığınızı siler.
Kuvvet antrenmanını göz ardı etmek. Antrenman uyarısı olmadan ekstra kaloriler çoğunlukla yağ olarak depolanır.
Proteini ihmal etmek. Düşük protein, kazancınızın ne kadarının kasa dönüştüğünü sınırlar.
Asla yeniden hesaplama. Kilo aldıkça bakım kalorileriniz artar. Kazanılan her 10 ila 15 lbs'de numaralarınızı güncelleyin.
İlerlemeyi günlük tartımlarla değerlendirmek. Günlük ağırlık, su, sodyum ve yiyecek hacminden dolayı 2 ila 5 lbs arasında değişebilir. Haftalık ortalamayı kullanın.
Neden Hesapladığım Kalorilerle Kilo Alamıyorum?
Terazi 2 ila 3 hafta sonra hareket etmediyse öncelikle şunları kontrol edin:
- Bakım tahmininiz çok düşük olabilir. Hesap makineleri yaklaşık %10 oranında doğrudur. Alımınızı 100 ila 200 kalori kadar artırın ve yeniden değerlendirin.
- Düşündüğünüz şeyi yemiyorsunuz. Bir hafta boyunca her şeyi yiyecek ölçeğiyle takip edin.
- Yüksek günlük hareket. Kıpırdamak, yürümek ve aktif bir iş, yüzlerce kaloriyi beklenenden daha fazla yakabilir.
- Tutarsız hafta sonları. Pazartesiden cumaya iyi beslenmek ve hafta sonları az beslenmek ilerlemeyi iptal eder.
- Test süresi çok kısa. Ağırlık, su değişimleri nedeniyle 2 hafta boyunca ilerlemeyi gizleyebilir. Her ayarlamaya yeterli zaman verin.
Kilo Alma Kalori Hesaplayıcı Ne Kadar Doğru?
Hesap makinesi bir garanti değil, güçlü bir başlangıç tahmini verir. Mifflin-St Jeor çoğu sağlıklı yetişkin için kabaca %10 oranında doğrudur ve pound başına 3.500 kalori kuralı yaklaşık bir değerdir. Genetik, hormonlar ve antrenman geçmişinin tümü gerçek sonuçlarınızı etkiler.
En iyi yaklaşım: 2 ila 4 hafta boyunca hesaplanan hedefi yiyin, haftalık ortalama kilonuzu takip edin ve ayarlayın. Haftada vücut ağırlığınızın yaklaşık %0,25 ila %0,5'ini kazanıyorsanız doğru yoldasınız demektir.
Bu hesap makinesi sağlıklı yetişkinler içindir. Çocuklar, gençler veya hamile veya emziren kişiler için tasarlanmamıştır. Özellikle tıbbi bir durum nedeniyle beslenmenizde büyük değişiklikler yapmadan önce bir doktora veya kayıtlı diyetisyene danışın.
İlgili Hesap Makineleri
Bu araçlarla eksiksiz bir kilo alma planı oluşturun:
- TDEE Hesaplayıcı: fazlalık eklemeden önce bakım kalorilerinizi bulun
- Kalori Fazlası Hesaplayıcısı: hedefinize uygun fazlalık boyutu seçin
- Hedef Kilo Hesaplayıcı: hedef kilonuza giden tam yolu planlayın
- Makro Hesap Makinesi: Kalori hedefinizi protein, karbonhidrat ve yağ gramlarına dönüştürün
- Protein Hesaplayıcı: kas büyümesi için doğru protein alımını ayarlayın
- Karbonhidrat Hesaplayıcısı: antrenmanınızı doğru karbonhidrat alımıyla besleyin
- Yalın Vücut Kütlesi Hesaplayıcısı: kilonuzun ne kadarının kas olduğunu takip edin
- BMI Hesaplayıcı: düşük kilo aralığına girip girmediğinizi kontrol edin