체중 증가 칼로리 계산기: 일일 칼로리 섭취량 증가

체중 증가 칼로리 계산기란 무엇입니까?

체중 증가 칼로리 계산기는 선택한 속도로 체중을 늘리기 위해 매일 섭취해야 하는 칼로리의 양을 알려줍니다. 유지 칼로리(TDEE)로 시작한 다음 목표에 맞게 잉여 칼로리를 추가합니다.

세 가지 질문에 답합니다.

1. 체중을 늘리려면 하루에 몇 칼로리를 섭취해야 합니까?
2. 그 섭취량을 섭취하면 얼마나 빨리 체중이 증가합니까?
3. 목표 체중에 도달하는 데 얼마나 걸리나요?

잉여의 크기는 잉여 자체만큼 중요합니다. 너무 작아서 진행이 지연됩니다. 너무 크면 추가 체중의 대부분이 지방으로 저장됩니다.

체중 증가 칼로리 계산기는 어떻게 작동하나요?

계산기는 확립된 운동 과학 공식을 사용하여 5단계를 따릅니다.

1. 개인 통계 나이, 성별, 키, 현재 체중을 입력하세요. 이러한 입력은 휴식 중 신진대사를 추정합니다.

2. BMR 계산 기초 대사율은 완전한 휴식 시 신체가 연소하는 에너지입니다. 이 계산기는 대부분의 성인에게 가장 정확한 예측 공식으로 널리 알려진 Mifflin-St Jeor 방정식을 사용합니다.

3. TDEE 찾기 BMR에 활동 계수(1.2~1.9)를 곱하여 일일 총 에너지 소비량, 즉 유지 관리 수준을 추정합니다.

4. 이득 속도를 선택하십시오. 주간 이득률 또는 잉여 비율을 선택하십시오. 계산기는 이를 일일 잉여 칼로리로 변환합니다.

5. 일일 칼로리 목표를 설정하세요. 잉여분은 TDEE에 추가됩니다. 결과는 일일 칼로리 목표, 주간 체중 증가 추정치 및 예상 일정입니다.

체중 증가 칼로리 공식

1단계: BMR(Mifflin-St Jeor)

2단계: TDEE

3단계: 일일 칼로리 목표

4단계: 주간 이익 추정치

주간 증가(lbs) ≈ (일일 잉여 × 7) &나누기; 3,500

계산 예

25세 남성, 65kg(143lbs), 175cm(5'9"), 보통 활동량:

• BMR = (10×65) + (6.25×175) - (5×25) + 5 = 1,624칼로리
• TDEE = 1,624 × 1.55 = 2,517칼로리
• 10% 잉여 = 2,517 × 0.10 = 252칼로리
• 일일 목표 = 2,517 + 252 = 2,769칼로리
• 주간 이득 = (252×7)&나누기; 3,500 ≈ 주당 0.23kg(0.5lb)

이 속도로 10파운드를 늘리려면 약 20주가 걸립니다.

잉여 칼로리는 얼마나 커야 할까요?

더 큰 잉여가 근육을 더 빨리 형성하지 않습니다. 신체는 제한된 비율로만 근육을 추가할 수 있으며, 그 이상의 추가 칼로리는 지방으로 저장됩니다.

간단한 규칙: 훈련 경험이 많을수록 잉여금은 작아져야 합니다. 초보자는 근육이 새로운 훈련에 강하게 반응하기 때문에 더 큰 잉여분을 사용할 수 있습니다.

체중을 늘리려면 얼마나 많은 칼로리를 섭취해야 합니까?

올바른 숫자는 유지 칼로리와 속도에 따라 다릅니다. 아래 표에는 일반적인 유지 관리 수준의 일일 목표가 나와 있습니다.

체중을 늘리는 데 얼마나 걸립니까?

타임라인은 얼마나 얻고 싶은지와 주간 속도에 따라 달라집니다.

명심하십시오: 체중이 증가함에 따라 유지 칼로리가 증가하므로 같은 양을 계속 섭취하면 잉여 칼로리가 줄어듭니다. 체중 변화에 따라 다시 계산하세요.

현실적인 주간 체중 증가율은 무엇입니까?

일반적인 지침은 날씬한 체중 증가를 위해 주당 체중의 0.25%~0.5%, 초보자나 저체중 개인의 경우 최대 1%입니다.

근육 증가와 체중 증가

체중 증가가 모두 근육은 아닙니다. 신체는 다음과 같은 속도로만 근육을 만들 수 있습니다.

주간 증가량이 훈련 수준이 지원하는 것보다 훨씬 높으면 초과분은 대부분 지방입니다. 그렇기 때문에 점진적인 저항 훈련과 함께 통제된 과잉 운동이 대부분의 사람들에게 가장 효과적인 접근 방식입니다.

저체중 개인을 위한 건강한 체중 증가

저체중이고 건강상의 이유로 체중을 늘리고 싶다면 더 큰 과잉이 합리적이며 목표는 근육만 사용하는 것보다 더 넓습니다. 18.5 미만의 BMI는 일반적으로 저체중으로 분류됩니다.

건강한 체중 증가를 위한 팁:

• 꾸준한 증가를 위해 하루에 300~500칼로리의 여분을 사용하십시오.
• 지나치게 포만감을 느끼지 않고 총 섭취량을 늘리려면 세 끼 식사와 2~3번의 간식을 섭취하세요.
• 견과류, 견과류 버터, 올리브 오일, 아보카도, 전지방 유제품, 통곡물 등 칼로리가 높은 전체 식품을 선택하세요.
• 고형 음식을 먹기 어려울 경우 스무디와 우유를 통해 칼로리를 섭취하세요.
• 근력 운동을 포함하면 지방뿐만 아니라 근육도 추가됩니다.

의도치 않게 체중이 감소하거나, 많이 먹었음에도 불구하고 체중이 늘지 않는다면 의사와 상담하여 근본적인 원인을 배제하세요. BMI 계산기를 사용하여 현재 위치를 확인하세요.

하드 게이너를 위한 체중 증가 팁

어떤 사람들은 많이 먹는다고 생각하는데도 살이 찌는 것이 어렵다고 생각합니다. 일반적인 원인은 그들이 생각하는 것보다 적게 먹고 있다는 것입니다.

1. 2주 동안 섭취량을 추적하세요. 대부분의 하드 이득자들은 그들이 흑자가 아니라 거의 유지 관리 상태에 있다는 것을 발견합니다.
2. 더 자주 먹습니다. 많은 양을 강요하기보다는 식사 사이에 간식이나 쉐이크를 추가하십시오.
3. 볼륨없이 칼로리를 추가하십시오. 식용유, 견과류 버터, 말린 과일은 부피가 크지 않으면서 에너지를 더해줍니다.
4. 저칼로리 필러를 제한하십시오. 양이 많은 샐러드와 섬유질이 많고 밀도가 낮은 음식을 먹으면 금방 포만감을 느낄 수 있습니다.
5. NEAT를 더 많이 올리지 말고 적게 올리세요. 매우 활동적이라면 불필요한 움직임을 줄이는 것이 도움이 될 수 있습니다.
6. 일관성을 유지하십시오. 일주일에 7일 목표를 달성하는 것이 4일 목표를 달성하고 3일을 놓친 것보다 많습니다.

과도한 지방 없이 근육을 얻는 방법

칼로리는 연료를 제공하지만 훈련과 회복은 당신이 무엇을 만들 것인지를 결정합니다.

단백질을 충분히 섭취하세요. 매일 체중 1파운드당 0.8~1.2g을 목표로 하세요.

체계적인 근력 프로그램을 따르세요. 점진적인 과부하로 각 근육 그룹을 일주일에 2회 이상 훈련하세요.

잉여금을 적당하게 유지하십시오. 대부분의 사람들에게는 5~15%의 과잉이면 충분합니다.

7~9시간 수면을 취하세요. 근육은 체육관에서가 아니라 회복 중에 만들어집니다.

주간 평균 체중을 추적하세요. 큰 도약보다는 느리고 꾸준한 상승 추세를 목표로 삼으세요.

허리를 모니터링하십시오. 허리가 힘보다 더 빠르게 성장한다면 잉여가 너무 클 가능성이 높습니다.

체중 증가를 위한 매크로

칼로리 목표가 정해지면 이를 매크로로 나누어 근육 성장을 지원하세요.

매크로 계산기를 사용하여 칼로리 목표를 정확한 그램 목표로 변환하세요.

일반적인 체중 증가 실수

유지 관리를 과대평가합니다. 2~3주 후에도 효과가 나타나지 않으면 실제 유지 관리 비용은 예상보다 높을 가능성이 높습니다.

너무 빨리 너무 많이 먹습니다. 막대한 과잉은 대부분 지방을 추가하고 나중에 절단을 더 어렵게 만듭니다.

일관성 없는 섭취. 바쁜 날에 식사를 거르면 주간 잉여가 지워집니다.

근력 훈련을 무시합니다. 훈련 자극이 없으면 여분의 칼로리는 대부분 지방으로 저장됩니다.

단백질을 무시합니다. 낮은 단백질은 근육이 되는 양을 제한합니다.

절대 다시 계산하지 마세요. 체중이 증가하면 유지 칼로리가 증가합니다. 체중이 10~15파운드 증가할 때마다 수치를 업데이트하세요.

일일 체중 측정을 통해 진행 상황을 판단합니다. 일일 체중은 물, 나트륨, 음식량에 따라 2~5파운드 정도 늘어날 수 있습니다. 주간 평균을 사용합니다.

계산된 칼로리에 비해 체중이 늘지 않는 이유는 무엇입니까?

2~3주 후에도 체중계가 움직이지 않으면 먼저 다음 사항을 확인하세요.

1. 유지 관리 견적이 너무 낮을 수 있습니다. 계산기의 정확도는 약 10% 이내입니다. 섭취량을 100~200칼로리 늘리고 재평가하세요.
2. 당신은 당신이 생각하는 것을 먹고 있지 않습니다. 일주일 동안 식품 저울로 모든 것을 추적하세요.
3. 일일 움직임이 높습니다. 안절부절 못하거나 걷기, 활동적인 직업은 예상보다 수백 칼로리를 더 소모할 수 있습니다.
4. 일관성 없는 주말. 월요일부터 금요일까지 잘 먹고 주말에 과식하면 진행이 취소됩니다.
5. 테스트 기간이 너무 짧습니다. 수분 이동으로 인해 체중이 2주 동안 진행 상황을 숨길 수 있습니다. 각 조정에 충분한 시간을 주십시오.

체중 증가 칼로리 계산기는 얼마나 정확합니까?

계산기는 확실한 시작 추정치를 제공하지만 보장하지는 않습니다. Mifflin-St Jeor의 정확도는 대부분의 건강한 성인의 경우 약 10% 이내이며, 파운드당 3,500칼로리 규칙은 근사치입니다. 유전학, 호르몬 및 훈련 이력은 모두 실제 결과에 영향을 미칩니다.

가장 좋은 방법은 계산된 목표량을 2~4주 동안 섭취하고, 주간 평균 체중을 추적하고 조정하는 것입니다. 일주일에 체중의 약 0.25%~0.5%가 증가한다면 정상 궤도에 있는 것입니다.

이 계산기는 건강한 성인을 위한 것입니다. 어린이, 청소년 또는 임신 중이거나 모유 수유 중인 사람을 위해 설계되지 않았습니다. 특히 질병이 있는 경우 식단을 크게 변경하기 전에 의사나 등록 영양사와 상담하십시오.

관련 계산기

다음 도구를 사용하여 완전한 체중 증가 계획을 세우십시오.

• TDEE 계산기: 잉여 칼로리를 추가하기 전에 유지 칼로리를 찾아보세요
• 잉여 칼로리 계산기: 목표에 맞는 잉여 칼로리 선택
• 목표 체중 계산기: 목표 체중을 향한 전체 경로를 계획하세요.
• 매크로 계산기: 칼로리 목표를 단백질, 탄수화물, 지방 그램으로 변환
• 단백질 계산기: 근육 성장을 위한 올바른 단백질 섭취량 설정
• 탄수화물 계산기: 올바른 탄수화물 섭취로 훈련에 연료를 공급하세요
• 제지방량 계산기: 체중 중 근육량이 얼마나 되는지 추적
• BMI 계산기: 저체중 범위에 속하는지 확인하세요