- 매크로(대량 영양소)는 칼로리를 공급하는 세 가지 영양소인 단백질, 탄수화물, 지방입니다.
- 칼로리는 먹는 양을 설정하고 매크로는 음식이 신체에 미치는 영향을 결정합니다.
- 단백질과 탄수화물은 그램당 4칼로리입니다. 지방은 9개입니다.
- 단백질은 일반적으로 체중을 기준으로 먼저 설정되고 그 다음에는 지방과 탄수화물이 나머지를 채웁니다.
- 매크로 타겟은 출발점입니다. 2~3주 동안 진행 상황을 추적하고 조정하세요.
매크로란 무엇입니까?
Macros는 신체에 다량으로 필요한 세 가지 주요 영양소인 단백질, 탄수화물, 지방인 다량 영양소(macronutrient)의 약자입니다. 당신이 먹는 모든 칼로리는 그 중 하나(또는 알코올)에서 나옵니다.
| 매크로 | 그램당 칼로리 | 신체의 주요 역할 |
|---|---|---|
| 단백질 | 4 | 근육을 만들고 회복하며 호르몬과 면역 건강을 지원하고 포만감을 유지합니다. |
| 탄수화물 | 4 | 뇌와 힘든 훈련을 위한 주요 연료, 근육 글리코겐 회복 |
| 지방 | 9 | 호르몬 생산 지원, 비타민 A, D, E, K 흡수, 밀도 높은 에너지 제공 |
| 알코올(매크로 아님) | 7 | 에너지를 제공하지만 필수 영양소는 제공하지 않음 |
두 사람이 동일한 2,000칼로리를 섭취하더라도 한 사람은 주로 단백질과 자연식품을 섭취하고 다른 사람은 대부분 설탕과 정제된 스낵을 섭취한다면 매우 다른 결과를 얻을 수 있습니다. 이것이 바로 매크로가 중요한 이유입니다.
칼로리만 추적하는 대신 매크로를 추적하는 이유는 무엇입니까?
칼로리는 체중 증가, 감소 또는 유지 여부를 결정합니다. 매크로는 체중의 증가 또는 감소를 결정합니다.
- 단백질은 다이어트하는 동안 근육을 유지하고 벌크하는 동안 근육을 만드는 데 도움이 됩니다.
- 탄수화물은 운동과 회복의 원동력이 됩니다.
- 지방은 호르몬과 영양분 흡수를 건강하게 유지합니다.
예를 들어, 지방 감량 계획에서 단백질 목표를 달성하면 감량한 체중이 근육이 아닌 지방일 가능성이 훨씬 더 높아집니다.
매크로 계산기는 어떻게 작동하나요?
1단계: 개인정보를 입력하세요. 나이, 성별, 키, 체중을 통해 계산기를 통해 휴식 중 신진대사를 추정할 수 있습니다.
2단계: BMR과 TDEE가 계산됩니다. 계산기는 Mifflin-St Jeor 방정식을 사용한 다음 활동 수준을 곱하여 일일 칼로리 소모량을 찾습니다.
3단계: 목표를 선택하세요. 지방을 유지하고, 감량하고, 근육을 늘리세요. 계산기는 일치하도록 칼로리를 위아래로 조정합니다.
4단계: 그램 목표를 얻으세요. 칼로리는 단백질, 탄수화물, 지방으로 나누어지며 모든 음식 앱에서 추적할 수 있는 그램으로 변환됩니다.
매크로 계산기 공식
1단계: BMR(Mifflin-St Jeor)
2단계: TDEE
| 활동 수준 | 설명 | 승수 |
|---|---|---|
| 좌식 | 운동이 거의 또는 전혀 없음, 사무직 | 1.2 |
| 가볍게 활동적 | 일주일에 1~3일 가벼운 운동 | 1.375 |
| 적당히 활동적 | 일주일에 3~5일 적당한 운동 | 1.55 |
| 매우 활동적 | 일주일에 6~7일 고강도 운동 | 1.725 |
| 매우 활동적 | 강도 높은 일일 훈련 또는 육체 노동과 운동 | 1.9 |
3단계: 목표 칼로리
TDEE를 유지하고, TDEE보다 약 15~25% 낮은 수준에서 지방을 감량하거나, TDEE보다 약 5~15% 높은 수준에서 근육을 얻습니다.
4단계: 칼로리를 그램으로 변환
단백질 그램 = 칼로리 × 단백질 % &나누기; 4
탄수화물 그램 = 칼로리 × 탄수화물 % &나누기; 4
지방 그램 = 칼로리 × 지방 % &나누기; 9
예 1: 백분율 방법
칼로리 목표가 2,200이고 단백질 30%, 탄수화물 40%, 지방 30% 분할을 선택했다고 가정해 보겠습니다.
단백질 = 2,200 × 0.30 &나누기; 4 = 165g
탄수화물 = 2,200 × 0.40 &나누기; 4 = 220g
지방 = 2,200 × 0.30 &나누기; 9 = 약 73g
실시예 2: 체중법(지방 감량)
체중이 80kg(176lbs)이고 키가 178cm(5'10")이며 적당히 운동하는 30세 남성의 TDEE는 약 2,740칼로리입니다. 20% 적자로 그의 목표는 약 2,192칼로리입니다.
단백질: 파운드당 0.9g × 176파운드 = 약 158g(632칼로리)
지방: 칼로리의 25% = 548칼로리 &나누기 9 = 약 61g
탄수화물 : 남은 칼로리(2,192×632×548 = 1,012)&나누기; 4 = 약 253g
실시예 3: 체중법(근육 증가)
10% 잉여의 같은 사람은 약 3,014칼로리를 섭취합니다.
단백질: 파운드당 1g × 176파운드 = 176g(704칼로리)
지방: 칼로리의 25% = 753칼로리 &나누기 9 = 약 84g
탄수화물 : 남은 칼로리(3,014×704×753 = 1,557)&나누기; 4 = 약 389g
예 4: 유지 관리
체중이 65kg(143lbs)이고 가볍게 운동하는 28세 여성의 TDEE는 약 1,898칼로리입니다.
단백질: 파운드당 0.8g × 143파운드 = 약 114g(456칼로리)
지방: 칼로리의 30% = 569칼로리 &나누기 9 = 약 63g
탄수화물: 남은 칼로리(1,898×456×569 = 873)&나누기; 4 = 약 218g
권장 매크로 범위
건강 지침에 따르면 성인은 단백질에서 10~35%, 탄수화물에서 45~65%, 지방에서 20~35%의 칼로리를 섭취합니다. 대부분의 사람들은 이 범위 내에서 편안하게 맞으며, 그 범위 내에서 가장 좋은 분할은 목표에 따라 다릅니다.
| 목표 | 단백질 | 탄수화물 | 지방 |
|---|---|---|---|
| 뚱뚱한 손실 | 30-35% | 35-40% | 25-30% |
| 유지보수 | 20-30% | 40-50% | 25-30% |
| 근육 증가 | 25-30% | 45-55% | 20-30% |
| 신체 재구성 | 30-35% | 35-45% | 25-30% |
이는 규칙이 아니라 시작점입니다. 백분율은 빠른 계획에 적합하지만, 적은 칼로리 예산의 백분율로 인해 부족할 수 있기 때문에 체중 파운드당 그램이 단백질에 더 신뢰할 수 있는 경우가 많습니다.
얼마나 많은 단백질이 필요합니까?
단백질은 일반적으로 가장 먼저 설정되는 매크로입니다. 체중 목표는 칼로리가 변하더라도 이를 일관되게 유지합니다.
| 목표 | 파운드당 단백질 | 킬로그램당 단백질 |
|---|---|---|
| 일반 건강 | 0.4-0.6g | 0.9-1.3g |
| 뚱뚱한 손실 | 0.7-1g | 1.6-2.2g |
| 근육 증가 | 0.8-1.2g | 1.8-2.6g |
| 신체 재구성 | 1-1.2g | 2.2-2.6g |
단백질은 또한 가장 포만감을 주는 매크로이므로 칼로리 결핍을 더 쉽게 유지할 수 있습니다. 당사의 단백질 계산기는 귀하의 제지방량과 훈련량을 기반으로 더욱 정확한 목표를 설정할 수 있습니다.
얼마나 많은 지방이 필요합니까?
지방은 필수적이며, 지방을 너무 적게 자르면 호르몬 생산과 영양분 흡수에 영향을 미칠 수 있습니다. 공통 최저 칼로리는 칼로리의 약 20%, 즉 체중 1파운드당 대략 0.3~0.4g 중 더 높은 수치입니다.
대부분의 사람들은 지방에서 25~30%의 칼로리를 섭취해도 기분이 좋고 기능이 좋습니다. 올리브 오일, 견과류, 씨앗, 아보카도, 지방이 많은 생선과 같은 불포화 식품을 우선적으로 섭취하고 포화 지방을 주의 깊게 살펴보세요. 전용 목표를 원한다면 지방 섭취량 계산기를 사용하세요.
얼마나 많은 탄수화물이 필요합니까?
탄수화물은 유연한 매크로입니다. 단백질과 지방이 정해지면 남은 칼로리는 탄수화물이 채워줍니다. 필요한 수는 주로 활동에 따라 다릅니다.
| 활동 패턴 | 일반적인 탄수화물 섭취량 |
|---|---|
| 주로 앉아서 생활함 | 범위의 하한값 |
| 정기적인 체육관 훈련 | 보통에서 높음 |
| 지구력 또는 매일의 힘든 훈련 | 높음, 근육 글리코겐을 보충하기 위해 |
탄수화물은 지방 감소나 근육 증가에 필요하지 않지만 대부분의 사람들에게 훈련의 질과 회복을 지원합니다. 훈련을 중심으로 목표를 설정하려면 탄수화물 계산기를 사용하세요.
인기 있는 매크로 분할 비교
| 스타일 | 일반적인 분할(P/C/F) | 누구에게 어울리는가 |
|---|---|---|
| 균형 잡힌 | 25 / 45 / 30 | 대부분의 사람들은 유지하기 쉽습니다. |
| 고단백 | 35 / 35 / 30 | 지방 감소 및 근육 유지 |
| 저탄수화물 | 30 / 25 / 45 | 탄수화물을 적게 먹으면 기분이 좋아지는 사람들 |
| 케톤생성 | 20 / 5 / 75 | 엄격한 케토 계획을 따르는 사람들 |
| 고탄수화물 | 20 / 60 / 20 | 지구력 운동선수와 고강도 훈련 |
분할이 없는 것은 마법입니다. 가장 좋은 것은 귀하의 음식 선호도에 맞고, 단백질 목표를 달성하며, 일관성을 유지하는 것입니다.
매크로별 식품
| 매크로 | 공통 소스 |
|---|---|
| 단백질 | 닭고기, 칠면조 고기, 생선, 계란, 그릭 요거트, 살코기, 두부, 렌즈콩, 유청 단백질 |
| 탄수화물 | 쌀, 귀리, 감자, 빵, 파스타, 과일, 콩, 야채 |
| 지방 | 올리브 오일, 견과류, 씨앗, 아보카도, 연어, 계란, 치즈 |
많은 음식에는 하나 이상의 매크로가 포함되어 있습니다. 예를 들어 계란은 단백질과 지방을 모두 제공하고 콩은 탄수화물과 단백질을 모두 제공합니다. 이것이 바로 음식 추적 앱이 도움이 되는 이유입니다.
섬유질을 잊지 마세요
섬유는 주요 매크로로 간주되지 않지만 중요합니다. 소화를 돕고 포만감을 유지하며 심장 건강을 향상시킵니다. 일반적인 지침은 1,000칼로리당 약 14g의 섬유질이며, 이는 대부분의 성인에게 하루 약 25~38g에 해당합니다. 야채, 과일, 콩, 귀리, 통곡물이 가장 쉬운 공급원입니다.
매크로를 추적하는 방법
- 위의 계산기를 사용하여 칼로리와 매크로를 설정하세요.
- 식품 저울과 추적 앱을 사용하세요. 음식의 무게를 재는 것이 부분을 추정하는 것보다 훨씬 더 정확합니다.
- 단백질을 먼저 섭취하세요. 단백질 공급원을 중심으로 각 식사를 구성한 다음 적합하게 탄수화물과 지방을 추가하십시오.
- 완벽하지 않고 가까운 것을 목표로 하세요. 각 표적의 약 5-10g 내에 착륙하면 충분합니다.
- 매주 검토하세요. 하루가 아니라 평균 섭취량과 체중 추세를 살펴보세요.
영원히 추적할 필요는 없습니다. 많은 사람들이 몇 달 동안 섭취량을 파악한 후 느낌대로 먹습니다.
매크로를 조정하는 방법
2~3주 후에 결과를 확인하세요.
- 무게가 계획대로 움직이지 않나요? 칼로리를 100-200으로 변경하고 단백질을 동일하게 유지하십시오.
- 운동에 에너지가 부족합니까? 약간의 지방을 탄수화물로 바꿔보세요.
- 끊임없이 배가 고프나요? 단백질과 섬유질을 높이고, 너무 세게 자르지 않도록 하세요.
- 체중이 10~15파운드 정도 바뀌나요? 필요한 칼로리가 바뀌었으므로 모든 것을 다시 계산하세요.
매크로 계산기는 얼마나 정확합니까?
계산기는 정확한 처방이 아닌 강력한 출발점을 제공합니다. 귀하의 칼로리 추정치에는 약 10%의 여유가 있으며 거시적 비율은 고정된 규칙이 아니라 지침입니다. 음식 라벨과 앱 항목에도 자체적인 오류가 있습니다.
이것이 바로 실제 추적이 모든 공식을 능가하는 이유입니다. 목표를 따르고, 체중과 성과를 관찰하고, 미세 조정하세요.
일반적인 매크로 실수
저칼로리 식단에서 단백질을 백분율로 설정합니다. 1,400칼로리의 30%는 105그램에 불과해 체구가 큰 사람에게는 부족할 수 있습니다. 대신 파운드당 그램을 사용하세요.
지방을 너무 낮게 절단합니다. 매우 낮은 지방은 호르몬과 기분에 영향을 미칠 수 있습니다.
칼로리를 무시합니다. 잘못된 칼로리 수준의 완벽한 매크로는 원하는 결과를 생성하지 않습니다.
음식의 무게를 재지 않습니다. 특히 오일, 견과류 버터 및 쌀을 사용하면 국자, 컵 및 눈알이 크게 벗어날 수 있습니다.
너무 엄격해요. 매일 작은 범위 내에서 숫자를 맞추는 것으로 충분합니다. 정확한 그램을 쫓는 것은 탈진으로 이어집니다.
업데이트하는 것을 잊어버렸습니다. 체중이 변하면 목표도 변해야 합니다.
이 계산기를 사용할 때 누가 주의해야 합니까?
계산기는 건강한 성인을 위해 설계되었습니다. 임신 중이거나 모유 수유 중인 경우, 18세 미만인 경우, 건강 상태를 관리 중이거나 섭식 장애에서 회복 중인 경우 칼로리 목표 또는 매크로 목표를 설정하기 전에 의사나 공인 영양사와 상담하세요. 음식을 추적하는 것이 불안하거나 강박적으로 느껴진다면 이는 올바른 접근 방식이 아닐 수 있습니다.