- ম্যাক্রো (ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টস) হল প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি, তিনটি পুষ্টি যা আপনার ক্যালোরি সরবরাহ করে।
- আপনি কতটা খাচ্ছেন তা ক্যালোরি সেট করে এবং সেই খাবারটি আপনার শরীরের জন্য কী করে তা ম্যাক্রো আকার দেয়।
- প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেট প্রতি গ্রাম 4 ক্যালোরি আছে. চর্বি আছে 9.
- প্রোটিন সাধারণত শরীরের ওজনের উপর ভিত্তি করে প্রথমে সেট করা হয়, তারপর চর্বি, এবং কার্বোহাইড্রেট বাকি পূরণ করে।
- আপনার ম্যাক্রো লক্ষ্য একটি সূচনা পয়েন্ট. 2 থেকে 3 সপ্তাহের জন্য আপনার অগ্রগতি ট্র্যাক করুন এবং সামঞ্জস্য করুন।
ম্যাক্রো কি?
ম্যাক্রো ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের জন্য সংক্ষিপ্ত, তিনটি প্রধান পুষ্টি যা আপনার শরীরের জন্য প্রচুর পরিমাণে প্রয়োজন: প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি। আপনার খাওয়া প্রতিটি ক্যালোরি তাদের একটি থেকে আসে (বা অ্যালকোহল থেকে)।
| ম্যাক্রো | প্রতি গ্রাম ক্যালোরি | আপনার শরীরের প্রধান কাজ |
|---|---|---|
| প্রোটিন | 4 | পেশী তৈরি এবং মেরামত করে, হরমোন এবং ইমিউন স্বাস্থ্য সমর্থন করে, আপনাকে পূর্ণ রাখে |
| কার্বোহাইড্রেট | 4 | মস্তিষ্ক এবং কঠোর প্রশিক্ষণের জন্য প্রধান জ্বালানী, পেশী গ্লাইকোজেন পুনরুদ্ধার করে |
| মোটা | 9 | হরমোন উত্পাদন সমর্থন করে, ভিটামিন এ, ডি, ই এবং কে শোষণ করে, ঘন শক্তি সরবরাহ করে |
| অ্যালকোহল (একটি ম্যাক্রো নয়) | 7 | শক্তি সরবরাহ করে কিন্তু প্রয়োজনীয় পুষ্টি নেই |
দুজন ব্যক্তি একই 2,000 ক্যালোরি খেতে পারেন এবং খুব ভিন্ন ফলাফল পেতে পারেন যদি একজন বেশিরভাগ প্রোটিন এবং সম্পূর্ণ খাবার খান এবং অন্যজন বেশিরভাগ চিনি এবং পরিশোধিত খাবার খান। যে কারণে ম্যাক্রো ব্যাপার.
কেন শুধুমাত্র ক্যালোরির পরিবর্তে ম্যাক্রো ট্র্যাক করবেন?
ক্যালোরি নির্ধারণ করে আপনি ওজন বাড়ান, হারাবেন নাকি বজায় রাখবেন। ম্যাক্রো ঠিক করে যে আপনি কি ধরনের ওজন বাড়াবেন বা কমবেন।
- প্রোটিন আপনাকে ডায়েটিং করার সময় পেশী রাখতে এবং বাল্ক করার সময় এটি তৈরি করতে সহায়তা করে।
- কার্বোহাইড্রেট আপনার ওয়ার্কআউট এবং পুনরুদ্ধারের জ্বালানী দেয়।
- চর্বি আপনার হরমোন এবং পুষ্টির শোষণ সুস্থ রাখে।
একটি চর্বি কমানোর পরিকল্পনায় আপনার প্রোটিন লক্ষ্যে আঘাত করা, উদাহরণস্বরূপ, এটি অনেক বেশি সম্ভাবনা তৈরি করে যে আপনি যে ওজন হারাবেন তা চর্বি, পেশী নয়।
ম্যাক্রো ক্যালকুলেটর কিভাবে কাজ করে?
ধাপ 1: আপনার ব্যক্তিগত বিবরণ লিখুন। বয়স, লিঙ্গ, উচ্চতা এবং ওজন ক্যালকুলেটরকে আপনার বিশ্রামের বিপাক অনুমান করতে দিন।
ধাপ 2: আপনার BMR এবং TDEE গণনা করা হয়। ক্যালকুলেটরটি Mifflin-St Jeor সমীকরণ ব্যবহার করে, তারপরে আপনার দৈনিক ক্যালোরি পোড়ানোর জন্য আপনার কার্যকলাপের স্তর দ্বারা গুণ করে।
ধাপ 3: আপনার লক্ষ্য চয়ন করুন. বজায় রাখুন, চর্বি হারান বা পেশী লাভ করুন। ক্যালকুলেটর মেলে আপনার ক্যালোরি উপরে বা নিচে সামঞ্জস্য করে।
ধাপ 4: আপনার গ্রাম লক্ষ্যগুলি পান। আপনার ক্যালোরি প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বিতে বিভক্ত এবং গ্রামগুলিতে রূপান্তরিত হয় যা আপনি যে কোনও খাদ্য অ্যাপে ট্র্যাক করতে পারেন।
ম্যাক্রো ক্যালকুলেটর সূত্র
ধাপ 1: BMR (মিফলিন-সেন্ট জিওর)
ধাপ 2: TDEE
| কার্যকলাপ স্তর | বর্ণনা | গুণক |
|---|---|---|
| আসীন | সামান্য বা কোন ব্যায়াম, ডেস্ক জব | 1.2 |
| হালকা সক্রিয় | সপ্তাহে ১-৩ দিন হালকা ব্যায়াম করুন | 1.375 |
| পরিমিতভাবে সক্রিয় | প্রতি সপ্তাহে 3-5 দিন পরিমিত ব্যায়াম করুন | 1.55 |
| খুব সক্রিয় | হার্ড ব্যায়াম প্রতি সপ্তাহে 6-7 দিন | 1.725 |
| অত্যন্ত সক্রিয় | তীব্র দৈনিক প্রশিক্ষণ বা একটি শারীরিক কাজ প্লাস ব্যায়াম | 1.9 |
ধাপ 3: লক্ষ্য ক্যালোরি
TDEE-তে বজায় রাখুন, TDEE-এর নিচে প্রায় 15-25% চর্বি হারান, অথবা TDEE-এর উপরে প্রায় 5-15% পেশী লাভ করুন।
ধাপ 4: ক্যালোরিকে গ্রামে রূপান্তর করুন
প্রোটিন গ্রাম = ক্যালোরি এবং সময়; প্রোটিন % & ভাগ; 4
কার্বোহাইড্রেট গ্রাম = ক্যালোরি এবং সময়; কার্বোহাইড্রেট % & ভাগ; 4
চর্বি গ্রাম = ক্যালোরি এবং সময়; চর্বি % & ভাগ; 9
উদাহরণ 1: শতাংশ পদ্ধতি
বলুন আপনার ক্যালোরি টার্গেট হল 2,200 এবং আপনি একটি 30% প্রোটিন, 40% কার্ব, 30% ফ্যাট স্প্লিট বেছে নিন।
প্রোটিন = 2,200 & বার; 0.30 &ভাগ; 4 = 165 গ্রাম
শর্করা = 2,200 & বার; 0.40 &ভাগ; 4 = 220 গ্রাম
চর্বি = 2,200 & বার; 0.30 &ভাগ; 9 = প্রায় 73 গ্রাম
উদাহরণ 2: শরীরের ওজন পদ্ধতি (চর্বি কমানো)
একজন 30 বছর বয়সী লোক যার ওজন 80 কেজি (176 পাউন্ড), 178 সেমি (5'10") লম্বা, এবং ব্যায়াম মাঝারিভাবে প্রায় 2,740 ক্যালোরির TDEE আছে৷ 20% ঘাটতি সহ, তার লক্ষ্য প্রায় 2,192 ক্যালোরি৷
প্রোটিন: 0.9 গ্রাম প্রতি পাউন্ড & বার; 176 পাউন্ড = প্রায় 158 গ্রাম (632 ক্যালোরি)
চর্বি: ক্যালোরির 25% = 548 ক্যালোরি &ভাগ; 9 = প্রায় 61 গ্রাম
শর্করা: অবশিষ্ট ক্যালোরি (2,192 &মাইনাস; 632 &মাইনাস; 548 = 1,012) &ভাগ; 4 = প্রায় 253 গ্রাম
উদাহরণ 3: শরীরের ওজন পদ্ধতি (পেশী বৃদ্ধি)
10% উদ্বৃত্তে একই মানুষ প্রায় 3,014 ক্যালোরি খায়।
প্রোটিন: 1 গ্রাম প্রতি পাউন্ড & বার; 176 পাউন্ড = 176 গ্রাম (704 ক্যালোরি)
চর্বি: ক্যালোরির 25% = 753 ক্যালোরি &ভাগ; 9 = প্রায় 84 গ্রাম
শর্করা: অবশিষ্ট ক্যালোরি (3,014 &মাইনাস; 704 &মাইনাস; 753 = 1,557) &ভাগ; 4 = প্রায় 389 গ্রাম
উদাহরণ 4: রক্ষণাবেক্ষণ
একজন 28 বছর বয়সী মহিলা যার ওজন 65 কেজি (143 পাউন্ড) এবং হালকা ব্যায়াম করে তার প্রায় 1,898 ক্যালোরির TDEE আছে।
প্রোটিন: 0.8 গ্রাম প্রতি পাউন্ড & বার; 143 পাউন্ড = প্রায় 114 গ্রাম (456 ক্যালোরি)
চর্বি: 30% ক্যালোরি = 569 ক্যালোরি &ভাগ; 9 = প্রায় 63 গ্রাম
শর্করা: অবশিষ্ট ক্যালোরি (1,898 &মাইনাস; 456 &মাইনাস; 569 = 873) &ভাগ; 4 = প্রায় 218 গ্রাম
প্রস্তাবিত ম্যাক্রো রেঞ্জ
স্বাস্থ্য নির্দেশিকা পরামর্শ দেয় যে প্রাপ্তবয়স্করা 10-35% ক্যালোরি প্রোটিন থেকে, 45-65% কার্বোহাইড্রেট থেকে এবং 20-35% ফ্যাট থেকে পান। বেশীরভাগ লোকই এই রেঞ্জের মধ্যে আরামদায়কভাবে ফিট করে এবং তাদের মধ্যে সেরা বিভাজন আপনার লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে।
| গোল | প্রোটিন | শর্করা | মোটা |
|---|---|---|---|
| চর্বি হ্রাস | 30-35% | 35-40% | 25-30% |
| রক্ষণাবেক্ষণ | 20-30% | 40-50% | 25-30% |
| পেশী লাভ | 25-30% | 45-55% | 20-30% |
| শরীরের পুনর্গঠন | 30-35% | 35-45% | 25-30% |
এগুলি শুরুর পয়েন্ট, নিয়ম নয়। দ্রুত পরিকল্পনার জন্য শতাংশগুলি ভাল কাজ করে, কিন্তু শরীরের ওজনের প্রতি পাউন্ড গ্রাম প্রোটিনের জন্য প্রায়ই বেশি নির্ভরযোগ্য, কারণ একটি ছোট ক্যালোরি বাজেটের একটি শতাংশ আপনাকে ছোট করতে পারে।
আপনার কতটা প্রোটিন দরকার?
প্রোটিন সাধারণত প্রথম ম্যাক্রো সেট করা হয়। একটি শরীরের ওজন লক্ষ্য আপনার ক্যালোরি পরিবর্তন এমনকি যখন এটি সামঞ্জস্যপূর্ণ রাখে.
| গোল | পাউন্ড প্রতি প্রোটিন | প্রতি কিলোগ্রাম প্রোটিন |
|---|---|---|
| সাধারণ স্বাস্থ্য | 0.4-0.6 গ্রাম | 0.9-1.3 গ্রাম |
| চর্বি হ্রাস | 0.7-1 গ্রাম | 1.6-2.2 গ্রাম |
| পেশী লাভ | 0.8-1.2 গ্রাম | 1.8-2.6 গ্রাম |
| শরীরের পুনর্গঠন | 1-1.2 গ্রাম | 2.2-2.6 গ্রাম |
প্রোটিন হল সবচেয়ে ফিলিং ম্যাক্রো, যা ক্যালোরির ঘাটতিকে আটকে রাখা সহজ করে তোলে। আমাদের প্রোটিন ক্যালকুলেটর আপনার চর্বিহীন শরীরের ভর এবং প্রশিক্ষণের পরিমাণের উপর ভিত্তি করে আরও সুনির্দিষ্ট লক্ষ্য নির্ধারণ করতে পারে।
আপনি কত চর্বি প্রয়োজন?
চর্বি অপরিহার্য, এবং এটি খুব কম কাটা হরমোন উত্পাদন এবং পুষ্টি শোষণ প্রভাবিত করতে পারে। একটি সাধারণ ফ্লোর হল আপনার ক্যালোরির প্রায় 20%, বা শরীরের ওজনের প্রতি পাউন্ড মোটামুটি 0.3 থেকে 0.4 গ্রাম, যেটি আপনার জন্য বেশি।
বেশীরভাগ মানুষ 25-30% চর্বি থেকে ক্যালোরির সাথে ভালভাবে অনুভব করে এবং পারফর্ম করে। অলিভ অয়েল, বাদাম, বীজ, অ্যাভোকাডো এবং চর্বিযুক্ত মাছের মতো অসম্পৃক্ত উত্সগুলিকে অগ্রাধিকার দিন এবং স্যাচুরেটেড ফ্যাটের দিকে নজর রাখুন। আপনি যদি একটি ডেডিকেটেড লক্ষ্য চান, আমাদের ফ্যাট ইনটেক ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন।
আপনার কত কার্বোহাইড্রেট প্রয়োজন?
শর্করা হল নমনীয় ম্যাক্রো। প্রোটিন এবং চর্বি সেট করার পরে, কার্বোহাইড্রেট অবশিষ্ট ক্যালোরি পূরণ করে। আপনার কতগুলি প্রয়োজন তা বেশিরভাগই আপনার কার্যকলাপের উপর নির্ভর করে।
| কার্যকলাপ প্যাটার্ন | সাধারণ কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ |
|---|---|
| বেশিরভাগই আসীন | আপনার সীমার নিম্ন প্রান্ত |
| নিয়মিত জিমে প্রশিক্ষণ | মাঝারি থেকে উচ্চ |
| সহনশীলতা বা দৈনিক কঠিন প্রশিক্ষণ | উচ্চ, পেশী গ্লাইকোজেন উপরে রাখা |
চর্বি হ্রাস বা পেশী বৃদ্ধির জন্য কার্বোহাইড্রেটের প্রয়োজন হয় না, তবে তারা বেশিরভাগ লোকের জন্য প্রশিক্ষণের গুণমান এবং পুনরুদ্ধারকে সমর্থন করে। আপনি যদি আপনার প্রশিক্ষণের চারপাশে একটি লক্ষ্য তৈরি করতে চান তবে আমাদের কার্ব ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন।
জনপ্রিয় ম্যাক্রো বিভাজন তুলনা
| শৈলী | সাধারণ বিভক্ত (P/C/F) | কে এটা উপযুক্ত |
|---|---|---|
| সুষম | 25 / 45 / 30 | অধিকাংশ মানুষ, টিকিয়ে রাখা সহজ |
| উচ্চ প্রোটিন | 35 / 35 / 30 | চর্বি হ্রাস এবং পেশী ধারণ |
| কম কার্বোহাইড্রেট | 30 / 25 / 45 | যারা কম কার্বোহাইড্রেট দিয়ে ভাল বোধ করেন |
| কেটোজেনিক | 20 / 5 / 75 | যারা একটি কঠোর কেটো পরিকল্পনা অনুসরণ করে |
| উচ্চ কার্বোহাইড্রেট | 20 / 60 / 20 | সহনশীল ক্রীড়াবিদ এবং ভারী প্রশিক্ষণ |
কোনো বিভাজন জাদু নয়। সর্বোত্তম একটি যা আপনার খাদ্য পছন্দের সাথে খাপ খায়, আপনার প্রোটিন লক্ষ্যে আঘাত করে এবং আপনাকে সামঞ্জস্যপূর্ণ রাখে।
প্রতিটি ম্যাক্রোর জন্য খাবার
| ম্যাক্রো | সাধারণ সূত্র |
|---|---|
| প্রোটিন | মুরগি, টার্কি, মাছ, ডিম, গ্রীক দই, চর্বিহীন গরুর মাংস, টোফু, মসুর ডাল, হুই প্রোটিন |
| কার্বোহাইড্রেট | ভাত, ওটস, আলু, রুটি, পাস্তা, ফল, মটরশুটি, সবজি |
| মোটা | জলপাই তেল, বাদাম, বীজ, অ্যাভোকাডো, স্যামন, ডিম, পনির |
অনেক খাবারে একাধিক ম্যাক্রো থাকে। ডিম, উদাহরণস্বরূপ, প্রোটিন এবং চর্বি উভয়ই সরবরাহ করে এবং মটরশুটি কার্বোহাইড্রেট এবং প্রোটিন উভয়ই সরবরাহ করে। এজন্য একটি খাদ্য ট্র্যাকিং অ্যাপ সহায়ক।
ফাইবার ভুলে যাবেন না
ফাইবার একটি প্রধান ম্যাক্রো হিসাবে গণনা করা হয় না, কিন্তু এটি গুরুত্বপূর্ণ। এটি হজমকে সমর্থন করে, আপনাকে পরিপূর্ণ রাখে এবং হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে। একটি সাধারণ নির্দেশিকা হল প্রতি 1,000 ক্যালোরির জন্য প্রায় 14 গ্রাম ফাইবার, যা বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিদিন 25 থেকে 38 গ্রাম পর্যন্ত কাজ করে। শাকসবজি, ফল, মটরশুটি, ওটস এবং পুরো শস্য হল সবচেয়ে সহজ উৎস।
আপনার ম্যাক্রো ট্র্যাক কিভাবে
- উপরের ক্যালকুলেটর ব্যবহার করে আপনার ক্যালোরি এবং ম্যাক্রো সেট করুন।
- একটি খাদ্য স্কেল এবং একটি ট্র্যাকিং অ্যাপ ব্যবহার করুন। খাবারের ওজন করা অংশ অনুমান করার চেয়ে অনেক বেশি সঠিক।
- প্রথমে প্রোটিনকে আঘাত করুন। প্রোটিনের উৎসের চারপাশে প্রতিটি খাবার তৈরি করুন, তারপরে মানানসই কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি যোগ করুন।
- নিখুঁত নয়, কাছাকাছি জন্য লক্ষ্য. প্রতিটি লক্ষ্যমাত্রার প্রায় 5-10 গ্রামের মধ্যে অবতরণ যথেষ্ট ভাল।
- সাপ্তাহিক পর্যালোচনা করুন। আপনার গড় খাওয়া এবং আপনার ওজন প্রবণতা দেখুন, এক দিন নয়।
আপনি চিরতরে ট্র্যাক করতে হবে না. অনেক লোক অংশের আকার শিখতে কয়েক মাস ধরে ট্র্যাক করে, তারপর অনুভব করে খায়।
কীভাবে আপনার ম্যাক্রো সামঞ্জস্য করবেন
2 থেকে 3 সপ্তাহ পরে, আপনার ফলাফল পরীক্ষা করুন.
- ওজন পরিকল্পনা হিসাবে চলন্ত হয় না? আপনার ক্যালোরি 100-200 দ্বারা পরিবর্তন করুন এবং প্রোটিন একই রাখুন।
- ওয়ার্কআউটে কম শক্তি? একটু চর্বিকে কার্বোহাইড্রেটের মধ্যে স্থানান্তর করার চেষ্টা করুন।
- ক্রমাগত ক্ষুধার্ত? প্রোটিন এবং ফাইবার বাড়ান, এবং নিশ্চিত করুন যে আপনি খুব কঠিন কাটছেন না।
- ওজন 10-15 পাউন্ড দ্বারা পরিবর্তন? সবকিছু পুনরায় গণনা করুন, যেহেতু আপনার ক্যালোরির চাহিদা স্থানান্তরিত হবে।
একটি ম্যাক্রো ক্যালকুলেটর কতটা সঠিক?
ক্যালকুলেটর আপনাকে একটি শক্তিশালী সূচনা পয়েন্ট দেয়, একটি সঠিক প্রেসক্রিপশন নয়। আপনার ক্যালোরি অনুমান প্রায় 10% এর মার্জিন বহন করে, এবং ম্যাক্রো শতাংশগুলি নির্দিষ্ট নিয়মের পরিবর্তে নির্দেশিকা। ফুড লেবেল এবং অ্যাপ এন্ট্রিতেও তাদের নিজস্ব ত্রুটি রয়েছে।
এই কারণেই বাস্তব-বিশ্ব ট্র্যাকিং যেকোনো সূত্রকে হার মানায়। আপনার লক্ষ্য অনুসরণ করুন, আপনার ওজন এবং কর্মক্ষমতা দেখুন, এবং সূক্ষ্ম সুর.
সাধারণ ম্যাক্রো ভুল
কম-ক্যালোরিযুক্ত খাদ্যের শতাংশ হিসাবে প্রোটিন সেট করা। 1,400 ক্যালোরির একটি 30% ভাগ মাত্র 105 গ্রাম, যা একজন বড় ব্যক্তির জন্য কম হতে পারে। পরিবর্তে পাউন্ড প্রতি গ্রাম ব্যবহার করুন.
চর্বি খুব কম কাটা। খুব কম চর্বি হরমোনকে প্রভাবিত করতে পারে এবং আপনি কেমন অনুভব করেন।
ক্যালোরি উপেক্ষা করা। ভুল ক্যালোরি স্তরে নিখুঁত ম্যাক্রো আপনার পছন্দ মতো ফলাফল তৈরি করবে না।
খাবারের ওজন নয়। স্কুপ, কাপ এবং আইবলিং অনেকটা বন্ধ হতে পারে, বিশেষ করে তেল, বাদামের মাখন এবং ভাত দিয়ে।
খুব কঠোর হচ্ছে। প্রতিদিন একটি ছোট পরিসরের মধ্যে আপনার নম্বরগুলিকে আঘাত করাই যথেষ্ট। সঠিক গ্রাম তাড়া করলে বার্নআউট হয়ে যায়।
আপডেট করতে ভুলে গেছি। আপনার ওজন যেমন পরিবর্তিত হয়, তেমনি আপনার লক্ষ্যগুলিও হওয়া উচিত।
কে এই ক্যালকুলেটর থেকে সাবধান হওয়া উচিত?
ক্যালকুলেটরটি সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। আপনি যদি গর্ভবতী হন, স্তন্যপান করান, 18 বছরের কম বয়সী হন, একটি চিকিৎসা অবস্থা পরিচালনা করেন বা খাওয়ার ব্যাধি থেকে পুনরুদ্ধার করেন, ক্যালোরি বা ম্যাক্রো লক্ষ্য নির্ধারণের আগে একজন ডাক্তার বা নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানের সাথে কথা বলুন। যদি খাবার ট্র্যাক করা আপনাকে উদ্বিগ্ন বা আবেশী করে তোলে, তবে এটি আপনার জন্য সঠিক পদ্ধতি নাও হতে পারে।