- Макросите (макронутриенти) са протеини, въглехидрати и мазнини, трите хранителни вещества, които доставят вашите калории.
- Калориите определят колко ядете, а макросите определят какво прави тази храна за тялото ви.
- Протеините и въглехидратите имат 4 калории на грам. Мазнините имат 9.
- Протеините обикновено се определят първо въз основа на телесното тегло, след това мазнините, а въглехидратите запълват останалото.
- Вашите макро цели са отправна точка. Проследявайте напредъка си за 2 до 3 седмици и коригирайте.
Какво представляват макросите?
Macros е съкращение от макронутриенти, трите основни хранителни вещества, от които тялото ви се нуждае в големи количества: протеини, въглехидрати и мазнини. Всяка калория, която ядете, идва от едно от тях (или от алкохол).
| Макро | Калории на грам | Основни задачи във вашето тяло |
|---|---|---|
| Протеин | 4 | Изгражда и възстановява мускулите, поддържа хормоните и имунното здраве, поддържа ви сити |
| Въглехидрати | 4 | Основно гориво за мозъка и тежките тренировки, възстановява мускулния гликоген |
| мазнини | 9 | Подпомага производството на хормони, абсорбира витамини A, D, E и K, осигурява плътна енергия |
| Алкохол (не макро) | 7 | Осигурява енергия, но не и основни хранителни вещества |
Двама души могат да ядат едни и същи 2000 калории и да постигнат много различни резултати, ако единият яде предимно протеини и цели храни, докато другият яде предимно захар и рафинирани закуски. Това е причината макросите да имат значение.
Защо да проследявате макроси, вместо само калории?
Калориите решават дали наддавате, губите или поддържате тегло. Макросите решават какъв вид тегло качвате или губите.
- Протеинът ви помага да запазите мускулите по време на диета и да ги изградите, докато трупате.
- Въглехидратите подхранват вашите тренировки и възстановяване.
- Мазнините поддържат вашите хормони и усвояването на хранителни вещества здрави.
Постигането на вашата протеинова цел в план за загуба на мазнини, например, прави много по-вероятно теглото, което губите, да е мазнина, а не мускули.
Как работи макро калкулаторът?
Стъпка 1: Въведете вашите лични данни. Възраст, пол, височина и тегло позволяват на калкулатора да изчисли метаболизма ви в покой.
Стъпка 2: Изчисляват се вашите BMR и TDEE. Калкулаторът използва уравнението на Mifflin-St Jeor, след което умножава по нивото ви на активност, за да намери дневното ви изгаряне на калории.
Стъпка 3: Изберете вашата цел. Поддържайте, губете мазнини или натрупвайте мускули. Калкулаторът коригира вашите калории нагоре или надолу, за да съответстват.
Стъпка 4: Вземете своите грамове. Вашите калории се разделят на протеини, въглехидрати и мазнини и се преобразуват в грамове, които можете да проследявате във всяко приложение за храна.
Формула за макро калкулатор
Стъпка 1: BMR (Mifflin-St Jeor)
Стъпка 2: TDEE
| Ниво на активност | Описание | Множител |
|---|---|---|
| Заседнал живот | Малко или никакви упражнения, работа на бюро | 1.2 |
| Леко активен | Леки упражнения 1-3 дни в седмицата | 1.375 |
| Умерено активен | Умерени упражнения 3-5 дни в седмицата | 1.55 |
| Много активен | Тежки упражнения 6-7 дни в седмицата | 1.725 |
| Изключително активен | Интензивни ежедневни тренировки или физическа работа плюс упражнения | 1.9 |
Стъпка 3: Целеви калории
Поддържайте TDEE, губете мазнини с около 15-25% под TDEE или натрупвайте мускули с около 5-15% над TDEE.
Стъпка 4: Преобразувайте калориите в грамове
Протеин в грамове = калории & пъти; Протеин % ÷ 4
Въглехидрати в грамове = Калории & пъти; въглехидрати % ÷ 4
Грамове мазнини = калории & пъти; Мазнини % ÷ 9
Пример 1: Процентен метод
Да кажем, че целта ви за калории е 2200 и избирате 30% протеин, 40% въглехидрати, 30% мазнини.
Протеин = 2200 пъти; 0,30 ÷ 4 = 165 g
Въглехидрати = 2200 пъти; 0,40 ÷ 4 = 220 g
Мазнини = 2200 пъти; 0,30 ÷ 9 = около 73 g
Пример 2: Метод на телесно тегло (загуба на мазнини)
30-годишен мъж, който тежи 80 kg (176 lbs), е висок 178 cm (5'10") и спортува умерено, има TDEE от около 2740 калории. С 20% дефицит, неговата цел е около 2192 калории.
Протеин: 0,9 g на lb × 176 lbs = около 158 g (632 калории)
Мазнини: 25% от калориите = 548 калории ÷ 9 = около 61 g
Въглехидрати: оставащи калории (2192 &минус; 632 &минус; 548 = 1012) ÷ 4 = около 253 g
Пример 3: Метод на телесното тегло (натрупване на мускули)
Същият човек с 10% излишък изяжда около 3014 калории.
Протеин: 1 g на lb × 176 lbs = 176 g (704 калории)
Мазнини: 25% от калориите = 753 калории ÷ 9 = около 84 g
Въглехидрати: оставащи калории (3014 &минус; 704 &минус; 753 = 1557) ÷ 4 = около 389 g
Пример 4: Поддръжка
28-годишна жена, която тежи 65 kg (143 lbs) и спортува леко, има TDEE от около 1898 калории.
Протеин: 0,8 g на lb × 143 lbs = около 114 g (456 калории)
Мазнини: 30% от калориите = 569 калории ÷ 9 = около 63 g
Въглехидрати: оставащи калории (1898 &минус; 456 &минус; 569 = 873) ÷ 4 = около 218 g
Препоръчителни макро диапазони
Здравните насоки показват, че възрастните получават 10-35% от калориите от протеини, 45-65% от въглехидрати и 20-35% от мазнини. Повечето хора се вписват удобно в тези диапазони и най-доброто разделение в тях зависи от вашата цел.
| гол | Протеин | Въглехидрати | мазнини |
|---|---|---|---|
| Загуба на мазнини | 30-35% | 35-40% | 25-30% |
| Поддръжка | 20-30% | 40-50% | 25-30% |
| Покачване на мускули | 25-30% | 45-55% | 20-30% |
| Рекомпозиция на тялото | 30-35% | 35-45% | 25-30% |
Това са отправни точки, а не правила. Процентите работят добре за бързо планиране, но грамовете на килограм телесно тегло често са по-надеждни за протеини, тъй като процент от малък калориен бюджет може да ви остави недостатъчен.
Колко протеини имате нужда?
Протеинът обикновено е първият макрос, който се задава. Целевото телесно тегло го поддържа постоянно дори когато калориите ви се променят.
| гол | Протеин на фунт | Протеин на килограм |
|---|---|---|
| Общо здраве | 0,4-0,6 g | 0,9-1,3 g |
| Загуба на мазнини | 0,7-1 g | 1,6-2,2 g |
| Покачване на мускули | 0,8-1,2 g | 1,8-2,6 g |
| Рекомпозиция на тялото | 1-1,2 гр | 2,2-2,6 g |
Протеинът е и най-засищащият макрос, което прави по-лесно да се придържате към калориен дефицит. Нашият протеинов калкулатор може да зададе по-точна цел въз основа на вашата чиста телесна маса и тренировъчен обем.
Колко мазнини имате нужда?
Мазнините са от съществено значение и намаляването им твърде малко може да повлияе на производството на хормони и усвояването на хранителни вещества. Обикновеният под е около 20% от вашите калории или приблизително 0,3 до 0,4 грама на килограм телесно тегло, което от двете е по-високо за вас.
Повечето хора се чувстват и работят добре с 25-30% калории от мазнини. Дайте приоритет на ненаситените източници като зехтин, ядки, семена, авокадо и мазна риба и следете наситените мазнини. Ако искате специална цел, използвайте нашия калкулатор за прием на мазнини.
Колко въглехидрати имате нужда?
Въглехидратите са гъвкавият макрос. След като протеините и мазнините са определени, въглехидратите запълват останалите калории. Колко са ви необходими зависи най-вече от вашата активност.
| Модел на дейност | Типичен прием на въглехидрати |
|---|---|
| Предимно заседнал | Долен край на диапазона ви |
| Редовни тренировки във фитнеса | Умерено до високо |
| Издръжливост или ежедневни тежки тренировки | Висока, за поддържане на мускулния гликоген |
Въглехидратите не са необходими за загуба на мазнини или натрупване на мускули, но те поддържат качеството на тренировката и възстановяването на повечето хора. Използвайте нашия въглехидратен калкулатор, ако искате цел да бъде изградена около вашето обучение.
Сравняване на популярни макро разделения
| стил | Типично разделение (P/C/F) | На кого подхожда |
|---|---|---|
| Балансиран | 25 / 45 / 30 | Повечето хора, лесни за поддържане |
| Високо съдържание на протеини | 35 / 35 / 30 | Загуба на мазнини и задържане на мускули |
| По-ниски въглехидрати | 30 / 25 / 45 | Хора, които се чувстват по-добре с по-малко въглехидрати |
| Кетогенен | 20 / 5 / 75 | Тези, които следват строг кето план |
| Високо въглехидрати | 20 / 60 / 20 | Спортисти за издръжливост и тежки тренировки |
Никое разделяне не е магия. Най-добрият е този, който отговаря на хранителните ви предпочитания, постига целта ви за протеини и ви поддържа постоянни.
Храни за всеки макрос
| Макро | Общи източници |
|---|---|
| Протеин | Пилешко, пуешко, риба, яйца, гръцко кисело мляко, постно говеждо, тофу, леща, суроватъчен протеин |
| Въглехидрати | Ориз, овесени ядки, картофи, хляб, паста, плодове, боб, зеленчуци |
| мазнини | Зехтин, ядки, семена, авокадо, сьомга, яйца, сирене |
Много храни съдържат повече от един макрос. Яйцата, например, осигуряват както протеини, така и мазнини, а бобът осигурява и въглехидрати, и протеини. Ето защо приложението за проследяване на храна е полезно.
Не забравяйте фибрите
Фибрите не се считат за основен макрос, но имат значение. Подпомага храносмилането, поддържа ви сити и подобрява здравето на сърцето. Общата насока е около 14 грама фибри за всеки 1000 калории, което се равнява на приблизително 25 до 38 грама на ден за повечето възрастни. Зеленчуци, плодове, боб, овесени ядки и пълнозърнести храни са най-лесните източници.
Как да проследявате вашите макроси
- Задайте вашите калории и макроси, като използвате калкулатора по-горе.
- Използвайте везна за храна и приложение за проследяване. Претеглянето на храната е много по-точно от изчисляването на порциите.
- Първо ударете протеина. Изградете всяко хранене около източник на протеини, след което добавете въглехидрати и мазнини, за да се поберат.
- Стремете се към близо, а не към перфектно. Кацането в рамките на около 5-10 грама от всяка цел е достатъчно добро.
- Преглед седмично. Погледнете средния си прием и тенденцията на теглото си, а не един ден.
Не е необходимо да проследявате завинаги. Много хора проследяват в продължение на няколко месеца, за да научат размера на порциите, след което ядат по усет.
Как да настроите своите макроси
След 2 до 3 седмици проверете резултатите си.
- Теглото не се движи по план? Променете калориите си със 100-200 и запазете протеина същият.
- Ниска енергия в тренировките? Опитайте да преместите малко мазнини във въглехидрати.
- Постоянно гладен? Увеличете протеините и фибрите и се уверете, че не режете прекалено силно.
- Теглото се променя с 10-15 lbs? Преизчислете всичко, тъй като вашите нужди от калории ще са се променили.
Колко точен е макро калкулаторът?
Калкулаторът ви дава силна отправна точка, а не точно предписание. Вашата оценка на калориите носи марж от около 10%, а макропроцентите са по-скоро насоки, отколкото фиксирани правила. Етикетите на храните и записите в приложенията също имат свои собствени грешки.
Ето защо проследяването в реалния свят побеждава всяка формула. Следвайте целите си, наблюдавайте теглото и представянето си и ги настройвайте фино.
Често срещани макро грешки
Задаване на протеин като процент при нискокалорична диета. 30% дял от 1400 калории е само 105 грама, което може да не е достатъчно за по-едър човек. Вместо това използвайте грамове на фунт.
Намаляване на мазнините твърде ниско. Много ниското съдържание на мазнини може да повлияе на хормоните и на това как се чувствате.
Игнориране на калориите. Перфектните макроси с грешно ниво на калории няма да доведат до желания резултат.
Без претегляне на храната. Лъжички, чаши и очни ябълки могат да бъдат много по-лоши, особено с масла, ядкови масла и ориз.
Да бъдеш твърде строг. Постигането на вашите числа в малък диапазон всеки ден е достатъчно. Преследването на точни грамове води до изгаряне.
Забравяне за актуализиране. С промяната на теглото ви трябва да се променят и целите ви.
Кой трябва да внимава с този калкулатор?
Калкулаторът е предназначен за здрави възрастни. Ако сте бременна, кърмите, под 18 години, справяте се със заболяване или се възстановявате от хранително разстройство, говорете с лекар или регистриран диетолог, преди да зададете цели за калории или макроси. Ако проследяването на храната ви прави тревожни или обсебващи, това може да не е правилният подход за вас.