- Калориите за активност са допълнителните калории, които изгаряте чрез движение, в допълнение към това, което тялото ви изгаря в покой.
- Вашето ниво на активност се превръща в множител (наричан още PAL или ниво на физическа активност), който варира от 1,2 до 1,9.
- Избирането на едно ниво твърде високо може да надцени дневните ви калории с 200 до 400.
- Вашият начин на живот е по-важен от вашите тренировки. Стъпките, вида работа и ежедневното движение често изгарят повече от фитнес залата.
Какво представляват калориите за активност?
Калориите за активност са калориите, които тялото ви изгаря чрез движение. Това включва планирани упражнения, но също така включва ходене до автобуса, изкачване на стълби, готвене, чистене, игра с деца и дори нервно движение на бюрото ви.
Вашето тяло изгаря калории по три основни начина: да ви поддържа живи в покой (вашият BMR), смилане на храната и движение. Дейността е частта, върху която имате най-голям контрол. Двама души с еднаква статистика могат да имат много различни дневни нужди от калории, просто защото единият се движи повече от другия.
Това е, което измерва този калкулатор. Той отнема изгарянето ви в покой и показва колко много допринася вашият начин на живот.
Какво е PAL (ниво на физическа активност)?
PAL означава ниво на физическа активност. Това е едно число, което описва колко активен е вашият начин на живот в сравнение с това да лежите неподвижно цял ден. Работи като множител на вашия BMR:
PAL от 1,2 означава, че изгаряте с около 20% повече от скоростта си в покой. PAL от 1,9 означава, че изгаряте почти двойно. Изследователите в областта на храненето и здравните организации използват PAL за оценка на енергийните нужди на ниво население и групирането на хората в заседнал, активен и енергичен начин на живот е обичайна практика.
Коефициентите на активност, използвани в повечето калкулатори за калории, са опростени версии на същата идея.
Как работи калкулаторът за калории за активност?
Стъпка 1: Въведете вашите лични данни. Възраст, пол, височина и тегло позволяват на калкулатора да изчисли метаболизма ви в покой.
Стъпка 2: Вашият BMR се изчислява. Калкулаторът използва уравнението на Mifflin-St Jeor, за да намери калориите, които бихте изгорили в пълен покой.
Стъпка 3: Изберете вашето ниво на активност. Изберете опцията, която най-добре отговаря на типична седмица, от заседнал до изключително активен.
Стъпка 4: Вижте вашите калории за активност. Калкулаторът умножава вашия BMR по вашия фактор на активност, след което изважда вашия BMR, за да покаже колко допълнителни калории изгаря вашият начин на живот.
Формула за калории за активност
Стъпка 1: BMR (Mifflin-St Jeor)
Стъпка 2: TDEE
Стъпка 3: Калории за активност
Калории за активност = TDEE &минус; BMR или BMR × (Множител &минус; 1)
Това е практичен пряк път. Строго погледнато, разликата между TDEE и BMR също включва малко количество енергия, използвано за смилане на храната, но това е стандартният начин да оцените какво добавя вашият начин на живот.
| Ниво на активност | Описание | Множител |
|---|---|---|
| Заседнал живот | Малко или никакви упражнения, работа на бюро | 1.2 |
| Леко активен | Леки упражнения 1-3 дни в седмицата | 1.375 |
| Умерено активен | Умерени упражнения 3-5 дни в седмицата | 1.55 |
| Много активен | Тежки упражнения 6-7 дни в седмицата | 1.725 |
| Изключително активен | Интензивни ежедневни тренировки или физическа работа плюс упражнения | 1.9 |
Пример 1: Мъж
30-годишен мъж, който тежи 80 kg (176 lbs), е висок 178 cm (5'10") и спортува умерено:
Калории за активност = 2740 &минус; 1767,5 = около 972 калории на ден
Пример 2: Жена
28-годишна жена, която тежи 65 kg (143 lbs), е висока 165 cm (5'5") и прави леки упражнения:
Калории за активност = 1898 &минус; 1380 = около 518 калории на ден
Колко калории добавя всяко ниво на активност?
Ето какво добавя всяко ниво за някой с BMR от 1700 калории.
| Ниво на активност | Множител | Допълнителни калории за активност | Общо дневни калории |
|---|---|---|---|
| Заседнал живот | 1.2 | Около 340 | Около 2040 |
| Леко активен | 1.375 | Около 638 г | Около 2338 |
| Умерено активен | 1.55 | Около 935 г | Около 2635 |
| Много активен | 1.725 | Около 1233 | Около 2933 |
| Изключително активен | 1.9 | Около 1530 | Около 3230 |
The jump from sedentary to extremely active adds well over 1,000 calories a day. That's why activity level is the biggest variable in your calorie needs after body size.
Кое ниво на активност сте?
Повечето хора преценяват погрешно тази стъпка. Use the guide below and be honest about your typical week, not your best week.
| Ако това ви звучи | Изберете това |
|---|---|
| Работа на бюро, няколко стъпки, без структурирани тренировки | Заседнал живот |
| Работа на бюро плюс 1-3 леки тренировки или редовни разходки | Леко активен |
| On your feet part of the day, or 3-5 solid workouts a week | Умерено активен |
| Hard training almost every day, or an active job plus regular workouts | Много активен |
| Athlete, or a labor-heavy job plus daily training | Изключително активен |
A simple rule: if you're between two levels, pick the lower one. Някой, който тренира три пъти седмично, но седи по 8 часа на ден, обикновено е „Слабо активен“, а не „Умерено активен“. Choosing one level too high can overestimate your daily calories by 200 to 400, which is enough to stall fat loss or cause slow weight gain.
Типът работа има повече значение, отколкото си мислите
Your job can shift your activity level as much as your workouts do.
| Вид работа | Типично ниво на активност |
|---|---|
| Работа в офис или дистанционно бюро | Заседнал до леко активен |
| Учител, търговия на дребно или гостоприемство (на крака) | Леко до умерено активен |
| Медицинска сестра, шофьор на доставка или търговец | Умерено до много активен |
| Строителство, земеделие или тежък ръчен труд | Много до изключително активен |
Някой с физическа работа може да изгори няколкостотин калории повече на ден, отколкото работник на бюро със същото тяло и същата рутина във фитнеса.
Ежедневни стъпки и калории за активност
Ежедневното движение, известно като NEAT (термогенеза без упражнения), може да направи по-голяма разлика от тренировка. Стъпките са лесен начин да го видите.
| Ежедневни стъпки | Класификация на дейността | Прогн. Изгорени допълнителни калории |
|---|---|---|
| Под 4000 | Заседнал живот | Базово ниво |
| 4,000-7,499 | Ниска активност | +100-200 |
| 7,500-9,999 | Донякъде активен | +200-350 |
| 10,000-12,499 | Активен | +350-500 |
| 12,500+ | Силно активен | +500-800+ |
Преминаването от 4000 до 10 000 стъпки на ден може да добави приблизително 300 до 400 калории към дневното ви изгаряне. За да видите вашите собствени числа, опитайте нашия калкулатор „Стъпки към калориите“.
Калории при упражнения срещу калории в начина на живот
Това е мястото, където хората често броят двойно. Избраното от вас ниво на активност вече включва вашето типично упражнение, така че не трябва да добавяте калории от тренировка отгоре.
| Срок | Какво покрива |
|---|---|
| Ниво на активност (този калкулатор) | Вашето средно дневно и седмично движение, включително упражнения |
| Калории при упражнения | Енергията е изгорена по време на една конкретна тренировка |
Ако искате да видите какво изгаря една сесия, използвайте нашия калкулатор за изгаряне на калории. Ако искате да знаете как целият ви начин на живот се отразява на ежедневните ви нужди, този калкулатор е правилният.
Как да използвате калориите си за активност
След като знаете своя TDEE, можете да планирате около целта си.
| гол | Дневни калории | Какво да очаквате |
|---|---|---|
| Поддържайте тегло | Вашият TDEE | Теглото остава стабилно |
| Загубете мазнини | 15-25% под TDEE | Около 0,5-1 фунта (0,25-0,45 кг) на седмица |
| Изграждане на мускули | 5-15% над TDEE | Бавно, контролирано усилване |
Можете също да повишите своя TDEE, без да ядете по-малко. Добавянето на 3000 стъпки на ден, кратки разходки след хранене, стоене повече и избор на стълби - всичко това увеличава калориите ви за активност. Малките навици водят до реална разлика в продължение на месеци.
Колко точен е калкулаторът за калории за активност?
Той дава полезна оценка, а не точно измерване. Множителите на активността са средни стойности и Mifflin-St Jeor е точен в рамките на около 10% за повечето здрави възрастни. Ако прогнозата ви е 2500 калории, реалният ви брой може да падне някъде между 2250 и 2750.
Най-големият източник на грешка обикновено е самото ниво на активност. Хората са склонни да надценяват колко се движат и двама души, които и двамата се наричат „умерено активни“, могат да изгорят много различни количества.
Как да проверите нивото си на активност в реалния живот
- Започнете с вашия изчислен TDEE. Хранете се на това количество в продължение на 2 до 3 седмици.
- Претегляйте се всяка сутрин и използвайте средната седмична стойност.
- Гледайте тенденцията. Ако теглото ви е стабилно, нивото на вашата активност е правилно. Ако се покачва, реалната ви активност е по-ниска, отколкото сте избрали. Ако пада, значи е по-високо.
- Коригирайте с 100-200 калории и тествайте отново.
Тази проверка в реалния свят бие всяка формула, защото използва действителното ви тяло и начин на живот.
Често срещани грешки при избора на ниво на активност
Избор въз основа на най-добрата ви седмица. Изберете нивото, което съответства на средна седмица, включително мързеливи дни.
Само броене на тренировки. Човек, който вдига четири пъти седмично, но седи през останалото време, често е леко активен.
Добавяне на калории за упражнения отгоре. Вашето ниво на активност вече ги включва.
Пренебрегвайки работата си. Физическата работа може да промени нивото ви с цяла стъпка или повече.
Никога не го актуализира. Ако вашата рутина се промени, вашето ниво също трябва. Преизчислете след нова работа, нараняване или промяна в обучението.
Кога трябва да преизчислите?
- На всеки 10-15 lbs промяна на теглото
- На всеки 3-6 месеца или когато работата или обучението ви се променят
- След нараняване, заболяване или голяма промяна в начина на живот
- Ако теглото ви се движи в неочаквана посока за повече от две седмици
Кой трябва да внимава с този калкулатор?
Калкулаторът е предназначен за здрави възрастни. Ако сте бременна, кърмите, под 18 години, лекувате медицинско състояние или се възстановявате от хранително разстройство, говорете с лекар или регистриран диетолог, преди да промените приема на калории. Вашите нужди са различни и общата оценка може да не е безопасна за вас.