- Kalorie związane z aktywnością to dodatkowe kalorie spalane podczas ruchu, oprócz kalorii spalanych przez organizm w spoczynku.
- Twój poziom aktywności jest zamieniany na mnożnik (zwany także PAL lub poziomem aktywności fizycznej), który mieści się w zakresie od 1,2 do 1,9.
- Wybranie o jeden poziom za dużo może spowodować przeszacowanie dziennej liczby kalorii o 200 do 400.
- Twój styl życia jest ważniejszy niż treningi. Kroki, rodzaj pracy i codzienny ruch często spalają więcej niż siłownia.
Jakie są kalorie związane z aktywnością?
Kalorie związane z aktywnością to kalorie spalane przez organizm podczas ruchu. Obejmuje to zaplanowane ćwiczenia, ale obejmuje także chodzenie do autobusu, wchodzenie po schodach, gotowanie, sprzątanie, zabawę z dziećmi, a nawet wiercenie się przy biurku.
Twoje ciało spala kalorie na trzy główne sposoby: utrzymując Cię przy życiu w spoczynku (Twój BMR), trawiąc jedzenie i poruszając się. Aktywność to część, nad którą masz największą kontrolę. Dwie osoby o identycznych statystykach mogą mieć bardzo różne dzienne zapotrzebowanie na kalorie po prostu dlatego, że jedna z nich porusza się więcej niż druga.
To właśnie mierzy ten kalkulator. Bierze spalanie spoczynkowe i pokazuje, jak bardzo wpływa na to Twój styl życia.
Co to jest PAL (poziom aktywności fizycznej)?
PAL oznacza poziom aktywności fizycznej. To pojedyncza liczba, która opisuje, jak aktywny jest Twój tryb życia w porównaniu z leżeniem w bezruchu przez cały dzień. Działa jako mnożnik Twojego BMR:
PAL wynoszący 1,2 oznacza, że spalasz około 20% więcej niż w spoczynku. PAL wynoszący 1,9 oznacza, że spalasz prawie dwukrotnie. Badacze zajmujący się żywieniem i organizacje zajmujące się zdrowiem korzystają z PAL do szacowania zapotrzebowania energetycznego na poziomie populacji, a powszechną praktyką jest dzielenie ludzi na siedzący, aktywny i energiczny tryb życia.
Mnożniki aktywności stosowane w większości kalkulatorów kalorii to uproszczona wersja tego samego pomysłu.
Jak działa kalkulator kalorii związanych z aktywnością?
Krok 1: Podaj swoje dane osobowe. Wiek, płeć, wzrost i waga pozwalają kalkulatorowi oszacować metabolizm spoczynkowy.
Krok 2: Obliczany jest Twój BMR. Kalkulator wykorzystuje równanie Mifflina-St Jeora, aby obliczyć, ile kalorii spalisz w całkowitym spoczynku.
Krok 3: Wybierz poziom aktywności. Wybierz opcję, która najlepiej pasuje do typowego tygodnia, od siedzącego po bardzo aktywny.
Krok 4: Sprawdź kalorie podczas swojej aktywności. Kalkulator mnoży Twoje BMR przez współczynnik aktywności, a następnie odejmuje BMR, aby pokazać, ile dodatkowych kalorii spala Twój styl życia.
Aktywna formuła kaloryczna
Krok 1: BMR (Mifflin-St Jeor)
Krok 2: TDEE
Krok 3: Kalorie związane z aktywnością
Kalorie związane z aktywnością = TDEE − BMR lub BMR × (Mnożnik − 1)
To praktyczny skrót. Ściśle mówiąc, różnica między TDEE i BMR obejmuje również niewielką ilość energii zużywanej na trawienie pokarmu, ale jest to standardowy sposób oszacowania, co wnosi Twój styl życia.
| Poziom aktywności | Opis | Mnożnik |
|---|---|---|
| Siedzący tryb życia | Mało ćwiczeń lub ich brak, praca przy biurku | 1.2 |
| Lekko aktywny | Lekkie ćwiczenia 1-3 dni w tygodniu | 1.375 |
| Umiarkowanie aktywny | Umiarkowane ćwiczenia 3-5 dni w tygodniu | 1.55 |
| Bardzo aktywny | Ciężkie ćwiczenia 6-7 dni w tygodniu | 1.725 |
| Niezwykle aktywny | Intensywny codzienny trening lub praca fizyczna plus ćwiczenia | 1.9 |
Przykład 1: Mężczyzna
30-letni mężczyzna waży 80 kg (176 funtów), ma 178 cm (5 stóp 10 cali) wzrostu i ćwiczy umiarkowanie:
Kalorie związane z aktywnością = 2740 − 1767,5 = około 972 kalorii dziennie
Przykład 2: Kobieta
28-letnia kobieta, ważąca 65 kg (143 funtów), 165 cm (5 stóp 5 cali) wzrostu i lekko ćwicząca:
Kalorie związane z aktywnością = 1898 − 1380 = około 518 kalorii dziennie
Ile kalorii dodaje każdy poziom aktywności?
Oto, co dodaje każdy poziom dla osoby z BMR wynoszącym 1700 kalorii.
| Poziom aktywności | Mnożnik | Dodatkowe kalorie związane z aktywnością | Całkowite dzienne kalorie |
|---|---|---|---|
| Siedzący tryb życia | 1.2 | Około 340 | Około 2040 |
| Lekko aktywny | 1.375 | Około 638 | Około 2338 |
| Umiarkowanie aktywny | 1.55 | Około 935 | Około 2635 |
| Bardzo aktywny | 1.725 | Około 1233 | Około 2933 |
| Niezwykle aktywny | 1.9 | Około 1530 | Około 3230 |
Przeskok z siedzącego trybu do niezwykle aktywnego dodaje znacznie ponad 1000 kalorii dziennie. Dlatego poziom aktywności jest największą zmienną dotyczącą zapotrzebowania kalorycznego, po wielkości ciała.
Na jakim poziomie aktywności jesteś?
Większość ludzi błędnie ocenia ten krok. Skorzystaj z poniższego przewodnika i szczerze opowiedz o swoim typowym tygodniu, a nie najlepszym.
| Jeśli to brzmi jak ty | Wybierz to |
|---|---|
| Praca przy biurku, kilka kroków, brak ustrukturyzowanych treningów | Siedzący tryb życia |
| Praca przy biurku plus 1-3 lekkie treningi lub regularne spacery | Lekko aktywny |
| Część dnia na nogach lub 3–5 solidnych treningów w tygodniu | Umiarkowanie aktywny |
| Prawie codziennie ciężki trening lub aktywna praca plus regularne treningi | Bardzo aktywny |
| Sportowiec lub ciężka praca plus codzienne treningi | Niezwykle aktywny |
Prosta zasada: jeśli jesteś pomiędzy dwoma poziomami, wybierz ten niższy. Osoba, która trenuje trzy razy w tygodniu, ale siedzi przez 8 godzin dziennie, jest zwykle „lekko aktywna”, a nie „umiarkowanie aktywna”. Wybór o jeden poziom za wysoki może spowodować przeszacowanie dziennej dawki kalorii o 200 do 400, co wystarczy, aby zatrzymać utratę tkanki tłuszczowej lub spowodować powolny przyrost masy ciała.
Rodzaj pracy ma większe znaczenie niż myślisz
Twoja praca może zmienić poziom Twojej aktywności w takim samym stopniu, jak treningi.
| Rodzaj pracy | Typowy poziom aktywności |
|---|---|
| Praca biurowa lub zdalna | Siedzący tryb życia do lekko aktywnego |
| Nauczyciel, handel detaliczny lub gościnność (na nogach) | Lekko do średnio aktywnego |
| Pielęgniarka, kierowca dostawy lub handlowiec | Umiarkowanie do bardzo aktywnego |
| Budownictwo, rolnictwo lub ciężka praca fizyczna | Bardzo lub niezwykle aktywny |
Osoba wykonująca pracę fizyczną może spalić kilkaset kalorii dziennie więcej niż pracownik biurowy o tym samym ciele i takim samym treningu na siłowni.
Codzienne kroki i kalorie związane z aktywnością
Codzienny ruch, znany jako NEAT (termogeneza aktywności niezwiązanej z ćwiczeniami), może mieć większe znaczenie niż trening. Kroki to łatwy sposób, aby to zobaczyć.
| Codzienne kroki | Klasyfikacja działalności | Szac. Dodatkowe spalone kalorie |
|---|---|---|
| Poniżej 4 tys | Siedzący tryb życia | Linia bazowa |
| 4,000-7,499 | Niska aktywność | +100-200 |
| 7,500-9,999 | Raczej aktywny | +200-350 |
| 10,000-12,499 | Aktywny | +350-500 |
| 12,500+ | Bardzo aktywny | +500-800+ |
Przejście od 4000 do 10 000 kroków dziennie może zwiększyć dzienne spalanie o około 300–400 kalorii. Aby zobaczyć własne liczby, wypróbuj nasz kalkulator „Kroki do kalorii”.
Kalorie podczas ćwiczeń a kalorie związane ze stylem życia
Tutaj ludzie często liczą się podwójnie. Wybrany poziom aktywności obejmuje już typowe ćwiczenia, więc nie należy dodawać do tego kalorii treningowych.
| Termin | Co obejmuje |
|---|---|
| Poziom aktywności (ten kalkulator) | Twój średni dzienny i tygodniowy ruch, łącznie z ćwiczeniami |
| Ćwicz kalorie | Energia spalona podczas jednego konkretnego treningu |
Jeśli chcesz zobaczyć, ile spala jedna sesja, skorzystaj z naszego Kalkulatora spalonych kalorii. Jeśli chcesz wiedzieć, jak cały Twój styl życia wpływa na Twoje codzienne potrzeby, ten kalkulator jest właściwy.
Jak wykorzystać kalorie związane z aktywnością
Kiedy już znasz swój TDEE, możesz zaplanować swój cel.
| Cel | Dzienne kalorie | Czego się spodziewać |
|---|---|---|
| Utrzymuj wagę | Twój TDEE | Waga pozostaje stabilna |
| Stracić tłuszcz | 15-25% poniżej TDEE | Około 0,5–1 funta (0,25–0,45 kg) na tydzień |
| Buduj mięśnie | 5-15% powyżej TDEE | Powolne, kontrolowane wzmocnienie |
Możesz także podnieść TDEE, nie jedząc mniej. Dodawanie 3000 kroków dziennie, krótkie spacery po posiłkach, częstsze stanie i wybieranie schodów zwiększają kalorie związane z aktywnością. Małe nawyki składają się na prawdziwą różnicę w ciągu miesięcy.
Jak dokładny jest kalkulator kalorii podczas aktywności?
Daje użyteczną ocenę, a nie dokładny pomiar. Mnożniki aktywności są wartościami średnimi, a dokładność Mifflin-St Jeor wynosi około 10% dla większości zdrowych dorosłych. Jeśli szacunkowa ilość kalorii wynosi 2500, rzeczywista liczba może spaść od 2250 do 2750.
Największym źródłem błędów jest zwykle sam poziom aktywności. Ludzie mają tendencję do przeceniania tego, ile się ruszają, a dwie osoby, które określają siebie jako „umiarkowanie aktywne”, mogą spalić bardzo różne ilości.
Jak sprawdzić poziom swojej aktywności w prawdziwym życiu
- Zacznij od obliczonego TDEE. Jedz w tej liczbie przez 2 do 3 tygodni.
- Waż się codziennie rano i korzystaj ze średniej tygodniowej.
- Obserwuj trend. Jeśli Twoja waga jest stabilna, Twój poziom aktywności jest prawidłowy. Jeśli rośnie, Twoja rzeczywista aktywność jest niższa niż wybrałeś. Jeśli spada, jest wyższa.
- Dostosuj o 100-200 kalorii i powtórz test.
Ten rzeczywisty test pokonuje każdą formułę, ponieważ wykorzystuje Twoje rzeczywiste ciało i styl życia.
Typowe błędy przy wyborze poziomu aktywności
Wybieranie na podstawie Twojego najlepszego tygodnia. Wybierz poziom odpowiadający przeciętnemu tydzieńowi, w tym leniwym dniom.
Liczę tylko treningi. Osoba, która podnosi ciężary cztery razy w tygodniu, ale przez resztę czasu siedzi, jest często mało aktywna.
Dodanie kalorii ćwiczeń na górze. Twój poziom aktywności już je uwzględnia.
Ignorowanie swojej pracy. Praca fizyczna może zmienić Twój poziom o pełny stopień lub więcej.
Nigdy go nie aktualizuję. Jeśli zmieni się Twoja rutyna, Twój poziom również powinien. Oblicz ponownie po zmianie pracy, kontuzji lub zmianie treningu.
Kiedy należy przeliczyć?
- Co 10-15 funtów zmiany masy ciała
- Co 3-6 miesięcy lub w przypadku zmiany pracy lub szkolenia
- Po urazie, chorobie lub poważnej zmianie stylu życia
- Jeśli Twoja waga porusza się w nieoczekiwanym kierunku przez ponad dwa tygodnie
Kto powinien zachować ostrożność korzystając z tego kalkulatora?
Kalkulator przeznaczony jest dla zdrowych osób dorosłych. Jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią, masz mniej niż 18 lat, zmagasz się z chorobą lub wracasz do zdrowia po zaburzeniach odżywiania, przed zmianą spożycia kalorii porozmawiaj z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem. Twoje potrzeby są inne i ogólne szacunki mogą nie być dla Ciebie bezpieczne.