- Bieganie pozwala spalić około 1 kalorię na kilogram masy ciała na każdy przebyty kilometr (netto), czyli około 0,73 kalorii na funt na milę.
- Gdy liczysz kalorie na określonym dystansie, dystans i masa ciała mają większe znaczenie niż tempo. Szybsze tempo powoduje większe spalanie na minutę, ale kończysz szybciej.
- Kalkulator wykorzystuje równanie bieżące ACSM, które opiera się na poborze tlenu (VO2) i wartościach MET z Kompendium aktywności fizycznej.
- Kalorie netto liczą tylko dodatkową energię z biegania. Kalorie brutto obejmują również energię, którą spaliłbyś w spoczynku w tym czasie.
- Każda wycena jest przybliżona. Różne metody mogą wylądować w odstępie 5-10%.
Ile kalorii spala bieganie?
Bieganie to jedna z najbardziej kalorycznych codziennych czynności. Osoba o masie 70 kg biegająca w stałym tempie spala od 600 do 800 kalorii na godzinę, w zależności od prędkości.
Dobra wiadomość jest taka, że matematyka jest prostsza w przypadku biegania niż w przypadku większości aktywności. Ponieważ Twoje ciało musi unieść swój ciężar do przodu, koszt energii jest ściśle powiązany z tym, jak daleko się pokonujesz i ile ważysz. Dlatego prosta, praktyczna zasada działa zaskakująco dobrze:
Spalone kalorie netto ≈ 1 &razy; masa ciała w kg × odległość w km
Lub w jednostkach imperialnych, około 0,73 × masa ciała w funtach × odległość w milach.
Jak działa kalkulator kalorii biegowych?
Krok 1: Podaj swoją masę ciała. Ciężsi biegacze zużywają więcej energii na pokonanie tego samego dystansu.
Krok 2: Podaj dystans i tempo lub dystans i czas. Kalkulator przelicza to na prędkość biegu.
Krok 3: W razie potrzeby dodaj nachylenie. Wprowadź stopień dla biegów pod górę lub sesji na bieżni. Dla płaskiego terenu pozostaw wartość 0%.
Krok 4: Uzyskaj wyniki. Kalkulator pokazuje kalorie brutto, kalorie netto, kalorie na kilometr i kalorie na milę.
Działająca formuła kalorii
Kalkulator wykorzystuje równanie ACSM, które szacuje zużycie tlenu na podstawie prędkości i nachylenia.
VO2 (ml/kg/min) = (0,2 &razy; prędkość w m/min) + (0,9 × prędkość w m/min × stopień) + 3,5
Nachylenie jest wprowadzane w postaci ułamka dziesiętnego, więc nachylenie 5% wynosi 0,05. Kiedy już będziesz mieć VO2, przelicz je na kalorie. Twoje ciało uwalnia około 5 kalorii na każdy litr zużytego tlenu.
Kalorie brutto na minutę = VO2 × waga w kg × 5 &dziel; 1000
Kalorie netto na minutę = (VO2 − 3,5) &razy; waga w kg × 5 &dziel; 1000
„3,5” to spoczynkowe zużycie tlenu, dlatego odjęcie go daje wartość netto.
Przykład 1: Mieszkanie 5K
Biegacz o masie 70 kg (154 funtów) pokonuje 5 km w 30 minut. To 10 km/h, czyli około 166,7 m/min.
VO2 = (0,2 × 166,7) + 3,5 = 36,8 ml/kg/min
Brutto = 36,8 × 70 razy; 5 &dziel; 1000 = 12,9 kalorii na minutę, czyli około 387 kalorii w ciągu 30 minut
Netto = (36,8 − 3,5) &razy; 70 razy; 5 &dziel; 1000 = 11,7 kalorii na minutę, czyli około 350 kalorii
Sprawdź, stosując praktyczną zasadę: 70 kg &razy; 5 km = 350 kalorii netto. Pasuje.
Przykład 2: 10 tys
Biegacz o masie 60 kg (132 funtów) pokonuje 10 km w 60 minut (również 10 km/h).
VO2 = 36,8 ml/kg/min
Brutto = 36,8 × 60 &razy; 5 &dziel; 1000 &razy; 60 minut = około 663 kalorii
Netto = 1 &razy; 60 &razy; 10 = około 600 kalorii
Przykład 3: Bieg po wzgórzu
Ten sam biegacz o wadze 70 kg z Przykładu 1 biegnie z prędkością 10 km/h przez 30 minut po 5% nachyleniu.
VO2 = (0,2 × 166,7) + (0,9 × 166,7 × 0,05) + 3,5 = 33,3 + 7,5 + 3,5 = 44,3 ml/kg/min
Brutto = 44,3 × 70 razy; 5 &dziel; 1000 &razy; 30 minut = około 466 kalorii
To około 80 kalorii więcej niż bieg po płaskim, z samego wzniesienia.
Przykład 4: Metoda MET
Niektóre kalkulatory używają zamiast tego wartości MET. Biegacz o masie 80 kg (176 funtów) biegnie z prędkością 6 mil na godzinę przez 45 minut, czyli około 9,8 MET.
Brutto = 9,8 × 80 razy; 0,75 = 588 kalorii
Netto = (9,8 − 1) × 80 razy; 0,75 = 528 kalorii
Te dwie metody nie będą dokładnie do siebie pasować i jest to normalne. Obydwa mają charakter szacunkowy.
Kalorie spalone przez tempo biegu
Oto przybliżone spalanie brutto dla biegacza o masie 70 kg (154 funtów) w ciągu 30 minut na płaskim terenie, przy użyciu równania ACSM.
| Prędkość | Tempo (na km) | Tempo (na milę) | Kalorie w 30 minut |
|---|---|---|---|
| 8 kilometrów na godzinę (5,0 mil na godzinę) | 7:30 | 12:04 | Około 317 |
| 9 kilometrów na godzinę (5,6 mil na godzinę) | 6:40 | 10:44 | Około 352 |
| 10 km/h (6,2 mil/h) | 6:00 | 9:40 | Około 387 |
| 11 kilometrów na godzinę (6,8 mil na godzinę) | 5:27 | 8:46 | Około 422 |
| 12 km/h (7,5 mil/h) | 5:00 | 8:02 | Około 457 |
| 14 km/h (8,7 mil/h) | 4:17 | 6:54 | Około 527 |
| 16 kilometrów na godzinę (9,9 mil na godzinę) | 3:45 | 6:02 | Około 597 |
Zauważ, że podwojenie prędkości z 8 do 16 km/h nie powoduje podwojenia liczby kalorii na minutę. Wzrasta mniej niż dwukrotnie, ponieważ część spoczynkowa pozostaje stała. Ale w tym samym czasie pokonujesz także dwukrotnie większy dystans.
Kalorie spalone w zależności od dystansu i masy ciała
Jeśli bardziej zależy Ci na całym biegu niż na tempie, ta tabela pokazuje przybliżone spalone kalorie netto. Kalorie netto zależą głównie od dystansu i wagi, więc tempo ledwo je zmienia.
| Odległość | 55 kg (121 funtów) | 70 kg (154 funtów) | 85 kg (187 funtów) | 100 kg (220 funtów) |
|---|---|---|---|---|
| 1 km | 55 | 70 | 85 | 100 |
| 1 mila | 89 | 113 | 137 | 161 |
| 5 tys | 275 | 350 | 425 | 500 |
| 10 tys | 550 | 700 | 850 | 1,000 |
| Półmaraton | 1,160 | 1,477 | 1,793 | 2,110 |
| Maraton | 2,321 | 2,954 | 3,586 | 4,220 |
Kalorie spalone według wartości MET
Dla szybkiego porównania, oto typowe wartości MET dla prędkości biegu i kalorii brutto, jakie są one równe na godzinę dla osoby o masie ciała 70 kg.
| Prędkość biegu | Około. MET | Kalorie na godzinę (70 kg) |
|---|---|---|
| 5 mil na godzinę (tempo 12:00) | 8.3 | 581 |
| 6 mil na godzinę (tempo 10:00) | 9.8 | 686 |
| 7 mil na godzinę (tempo 8:34) | 11.0 | 770 |
| 8 mil na godzinę (tempo 7:30) | 11.8 | 826 |
| 9 mil na godzinę (tempo 6:40) | 12.8 | 896 |
| 10 mil na godzinę (tempo 6:00) | 14.5 | 1,015 |
Zrozumienie VO2 i kalorii biegających
VO2 to ilość tlenu zużywana przez organizm na kilogram masy ciała w ciągu minuty. To najbardziej bezpośredni sposób pomiaru wysiłku organizmu i dlatego powyższe równanie biegowe działa.
Twoje zużycie tlenu wzrasta w miarę szybszego biegu lub wspinania się po wzgórzach, a każdy litr tlenu odpowiada około 5 kaloriom energii. To pomost pomiędzy oddychaniem a kaloriami.
VO2 max to najwyższy poziom zużycia tlenu, jaki możesz osiągnąć, i często jest używany jako wskaźnik sprawności. Ekonomia biegu, czyli ilość tlenu potrzebna w danym tempie, różni się w zależności od biegacza. Bardziej efektywny biegacz spala nieco mniej kalorii przy tej samej prędkości i jest to jeden z powodów, dla których szacunki nigdy nie będą dokładne dla wszystkich.
Co wpływa na liczbę kalorii spalanych podczas biegania?
| Czynnik | Wpływ na spalanie kalorii |
|---|---|
| Masa ciała | Ciężsi biegacze spalają więcej na tym samym dystansie |
| Odległość | Największy pojedynczy czynnik wpływający na całkowitą liczbę kalorii |
| Prędkość | Zwiększa kalorie na minutę, przy niewielkiej zmianie na kilometr |
| Nachylenie | Bieganie pod górę dużo dodaje, a bieganie w dół obniża koszty, ale nie do zera |
| Działająca ekonomia | Bardziej wydajni biegacze spalają nieco mniej |
| Teren | Piasek, szlaki, śnieg i miękkie nawierzchnie kosztują więcej niż chodnik |
| Wiatr i pogoda | Wiatry, upał i zimno zwiększają wysiłek |
| Poziom sprawności | Wyszkoleni biegacze są bardziej wydajni przy tym samym tempie |
| Sprzęt | Ciężkie plecaki, kamizelki lub obciążony sprzęt zwiększają obciążenie |
Bieżnia kontra bieganie na świeżym powietrzu
Bieg na bieżni jest trochę łatwiejszy niż bieganie na świeżym powietrzu z tą samą prędkością, ponieważ nie pokonujesz oporu powietrza. Pas bieżni pomaga również lekko Cię nieść. Powszechnie stosowaną wskazówką jest ustawienie bieżni pod nachyleniem około 1%, aby wysiłek przypominał bieganie na świeżym powietrzu.
Biegi na świeżym powietrzu powodują wiatr, nierówne podłoże, zakręty i wzniesienia, co zwiększa koszt energii. Ustawienie nachylenia kalkulatora pozwala lepiej dopasować bieżnię lub trasę.
Bieganie vs chodzenie: co spala więcej?
Na minutę bieganie spala znacznie więcej niż chodzenie, ponieważ intensywność jest większa. Bieganie na kilometr również kosztuje więcej energii niż chodzenie, ale różnica jest mniejsza, niż większość ludzi myśli.
Haczyk to czas. Jeśli masz 30 minut, bieganie spala znacznie więcej niż chodzenie. Jeśli porównujesz ten sam dystans, różnica jest mniejsza, a codzienne chodzenie może być łatwiejsze. Nasz kalkulator kalorii podczas spaceru umożliwia porównanie obu wyników.
Czy zegarki fitness się sprawdzają?
Zegarki do biegania i wyświetlacze na bieżni są często rozsądne, ale nie doskonałe. Zegarki szacują spalanie na podstawie tętna, tempa i profilu ciała, a bieżnie zwykle zakładają, że jest to przeciętna osoba. Oba mogą działać wysoko lub nisko.
Najlepszym podejściem jest wybranie jednego narzędzia i konsekwentne jego używanie. Jeśli za każdym razem porównujesz przebiegi przy użyciu tej samej metody, trend powie ci, co musisz wiedzieć.
A co z efektem dopalania?
Intensywne bieganie, takie jak interwały lub wysiłki tempa, może po zakończeniu utrzymywać metabolizm na nieco podwyższonym poziomie. Nazywa się to EPOC lub nadmiernym zużyciem tlenu po wysiłku. To prawda, ale zazwyczaj skromna, często dodająca niewielki procent do spalania w trakcie treningu. Nie licz na to, że zniweczy to duży posiłek.
Czy powinieneś zjadać biegające kalorie?
Zależy to od tego, jak ustawisz swój dzienny cel.
Jeśli w obliczeniach TDEE użyłeś mnożnika aktywności, regularne bieganie jest już uwzględnione, a zjedzenie kalorii biegowych liczy się podwójnie.
Jeśli ustawisz swój cel, uwzględniając niski poziom aktywności i oddzielnie śledząc biegi, możesz dodać część kalorii netto. Wielu biegaczy zjada mniej więcej połowę, ponieważ szacunki dotyczące spalania są zwykle zawyżone. Niezależnie od tego, jaka jest liczba, na bardzo długich dystansach możesz potrzebować dodatkowego pożywienia na paliwo i regenerację. Nasz kalkulator spalania kalorii pomaga w innych treningach.
Bieganie dla utraty wagi
Bieganie może być doskonałym narzędziem do utraty tkanki tłuszczowej, ale jedzenie zwykle wykonuje większość pracy. 5K spala około 300-500 kalorii w zależności od masy ciała, co łatwo zniwelować przekąską lub napojem.
Kilka praktycznych wskazówek:
- Buduj swój deficyt głównie z jedzenia, a bieganie go uzupełnij.
- Użyj kalorii netto, aby oszacować, w jakim stopniu bieg przyczynia się do Twojego deficytu.
- Stopniowo zwiększaj przebieg, aby uniknąć obrażeń.
- Utrzymuj wysoki poziom białka, aby chronić mięśnie podczas utraty wagi.
- Obliczaj ponownie, gdy będziesz tracić na wadze, ponieważ spalanie na bieg spada, gdy stajesz się lżejszy.
Nasz kalkulator deficytu kalorii może pomóc Ci zaplanować pełny obraz.
Jak dokładny jest kalkulator kalorii biegających?
Równanie jazdy ACSM zostało dobrze sprawdzone w przypadku stabilnej jazdy przy umiarkowanych prędkościach na płaskim lub łagodnym terenie, ale nadal jest to wartość szacunkowa. Prawdziwe spalanie zależy od ekonomii biegu, kondycji, terenu, pogody i formy. Różne metody, takie jak równanie ACSM i tabele MET, mogą różnić się o 5-10% w tym samym przebiegu.
Równanie jest również przeznaczone do biegania z prędkością około 8 km/h (5 mil/h) i większą. Staje się mniej niezawodny w przypadku bardzo powolnego joggingu, biegania po stromych zjazdach i biegania po trudnym terenie.
Dla większości ludzi to w porządku. Celem jest stała, rozsądna liczba, którą można zaplanować, a nie laboratoryjna precyzja.
Typowe błędy przy szacowaniu kalorii biegających
Wykorzystanie kalorii brutto w celu uzupełnienia deficytu. Liczby brutto obejmują energię, którą i tak spalisz w stanie spoczynku. Kalorie netto są bardziej uczciwą liczbą dotyczącą utraty wagi.
Liczenie przerw na marsz jako bieganie. Jeśli biegłeś przez 20 minut z 30-minutowej sesji, użyj rzeczywistego czasu biegu i zapisz resztę osobno.
Ignorowanie zmian wagi. W miarę utraty lub przybierania na wadze zmienia się spalanie na bieg. Zaktualizuj swoją wagę w kalkulatorze.
Przejadanie się po biegu. Pojedynczy bieg pozwala spalić mniej kalorii, niż większość ludzi się spodziewa. Bieg 350 kalorii może zostać zniweczony przez dużą kawę i ciasto po biegu.
Ślepe zaufanie jednemu źródłu. Zegarki, bieżnie i kalkulatory – wszystko to jest inne. Bądź konsekwentny w jednym.
Ignorowanie nachylenia. Wzniesienia na bieżni i wspinaczki na świeżym powietrzu dodają prawdziwe kalorie, więc uwzględnij je.
Kto powinien zachować ostrożność korzystając z tego kalkulatora?
Kalkulator przeznaczony jest dla zdrowych osób dorosłych. Jeśli masz problemy z sercem, jesteś w ciąży, wracasz do zdrowia po kontuzji lub chorobie albo radzisz sobie z chorobą, porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem lub zwiększeniem programu biegowego. Jeśli w przeszłości cierpiałeś na zaburzenia odżywiania, unikaj śledzenia kalorii podczas ćwiczeń bez profesjonalnego doradztwa.