- Correr queima cerca de 1 caloria por quilograma de peso corporal para cada quilômetro percorrido (líquido), ou cerca de 0,73 calorias por quilo por milha.
- A distância e o peso corporal são mais importantes do que o ritmo quando você conta calorias para uma determinada distância. Um ritmo mais rápido queima mais por minuto, mas você termina mais cedo.
- A calculadora usa a equação de corrida ACSM, que se baseia no consumo de oxigênio (VO2), mais os valores MET do Compêndio de Atividades Físicas.
- As calorias líquidas contam apenas a energia extra da corrida. As calorias brutas também incluem a energia que você teria queimado em repouso durante esse período.
- Cada estimativa é aproximada. Métodos diferentes podem atingir distâncias de 5 a 10%.
Quantas calorias a corrida queima?
Correr é uma das atividades cotidianas que mais consome calorias. Uma pessoa de 70 kg (154 lb) correndo em ritmo constante queima algo entre 600 e 800 calorias por hora, dependendo da velocidade.
A boa notícia é que a matemática é mais simples para correr do que para a maioria das atividades. Como seu corpo precisa carregar seu peso para frente, o custo de energia está intimamente ligado à distância que você percorre e ao seu peso. É por isso que uma regra simples funciona surpreendentemente bem:
Calorias líquidas queimadas &asymmp; 1 &vezes; peso corporal em kg × distância em km
Ou em unidades imperiais, cerca de 0,73 ×; peso corporal em libras & vezes; distância em milhas.
Como funciona a calculadora de calorias em execução?
Passo 1: Insira seu peso corporal. Corredores mais pesados usam mais energia para percorrer a mesma distância.
Passo 2: Insira sua distância e ritmo, ou distância e tempo. A calculadora transforma isso em sua velocidade de corrida.
Etapa 3: adicione inclinação, se necessário. Insira a nota para corridas em subidas ou sessões em esteira. Deixe em 0% para terreno plano.
Etapa 4: Obtenha seus resultados. A calculadora mostra suas calorias brutas, calorias líquidas, calorias por quilômetro e calorias por milha.
Fórmula de calorias em corrida
A calculadora usa a equação de corrida ACSM, que estima o uso de oxigênio a partir de sua velocidade e inclinação.
VO2 (ml/kg/min) = (0,2 × velocidade em m/min) + (0,9 × velocidade em m/min × grau) + 3,5
A nota é inserida como um número decimal, então a inclinação de 5% é 0,05. Depois de obter o VO2, converta-o em calorias. Seu corpo libera cerca de 5 calorias para cada litro de oxigênio que utiliza.
Calorias brutas por minuto = VO2 × peso em kg & vezes; 5 &dividir; 1000
Calorias líquidas por minuto = (VO2 &menos; 3,5) × peso em kg & vezes; 5 &dividir; 1000
O "3,5" é o uso de oxigênio em repouso, e é por isso que subtraí-lo dá o valor líquido.
Exemplo 1: Plano 5K
Um corredor de 70 kg (154 lb) percorre 5 km em 30 minutos. São 10 km/h, ou cerca de 166,7 m/min.
VO2 = (0,2 × 166,7) + 3,5 = 36,8 ml/kg/min
Bruto = 36,8 ×; 70 × 5 &dividir; 1000 = 12,9 calorias por minuto, ou seja, cerca de 387 calorias em 30 minutos
Líquido = (36,8 ± 3,5) & vezes; 70 × 5 &dividir; 1000 = 11,7 calorias por minuto, ou seja, cerca de 350 calorias
Verifique com a regra prática: 70 kg & vezes; 5 km = 350 calorias líquidas. Combina.
Exemplo 2: 10K
Um corredor de 60 kg (132 lb) percorre 10 km em 60 minutos (também 10 km/h).
VO2 = 36,8 ml/kg/min
Bruto = 36,8 ×; 60 × 5 &dividir; 1000 ×; 60 minutos = cerca de 663 calorias
Líquido = 1 ×; 60 × 10 = cerca de 600 calorias
Exemplo 3: Corrida em Colina
O mesmo corredor de 70 kg do Exemplo 1 corre a 10 km/h durante 30 minutos com uma inclinação de 5%.
VO2 = (0,2 × 166,7) + (0,9 × 166,7 × 0,05) + 3,5 = 33,3 + 7,5 + 3,5 = 44,3 ml/kg/min
Bruto = 44,3 ×; 70 × 5 &dividir; 1000 ×; 30 minutos = cerca de 466 calorias
Isso representa cerca de 80 calorias a mais do que a corrida plana, apenas na inclinação.
Exemplo 4: Método MET
Algumas calculadoras usam valores MET. Um corredor de 80 kg (176 lb) corre a 6 mph por 45 minutos, o que equivale a cerca de 9,8 METs.
Bruto = 9,8 ×; 80 × 0,75 = 588 calorias
Líquido = (9,8 ± 1) ×; 80 × 0,75 = 528 calorias
Os dois métodos não corresponderão exatamente e isso é normal. Ambas são estimativas.
Calorias queimadas pelo ritmo de corrida
Aqui está a queima bruta aproximada para um corredor de 70 kg (154 lb) durante 30 minutos em terreno plano, usando a equação ACSM.
| Velocidade | Ritmo (por km) | Ritmo (por milha) | Calorias em 30 minutos |
|---|---|---|---|
| 8 km/h (5,0 mph) | 7:30 | 12:04 | Cerca de 317 |
| 9 km/h (5,6 mph) | 6:40 | 10:44 | Cerca de 352 |
| 10 km/h (6,2 mph) | 6:00 | 9:40 | Cerca de 387 |
| 11 km/h (6,8 mph) | 5:27 | 8:46 | Cerca de 422 |
| 12 km/h (7,5 mph) | 5:00 | 8:02 | Cerca de 457 |
| 14 km/h (8,7 mph) | 4:17 | 6:54 | Cerca de 527 |
| 16 km/h (9,9 mph) | 3:45 | 6:02 | Cerca de 597 |
Observe que dobrar sua velocidade de 8 para 16 km/h não dobra suas calorias por minuto. Aumenta menos que o dobro, porque a porção de repouso permanece constante. Mas você também percorre o dobro da distância no mesmo tempo.
Calorias queimadas por distância e peso corporal
Se você se preocupa mais com a corrida do que com o ritmo, esta tabela mostra as calorias líquidas queimadas aproximadas. As calorias líquidas dependem principalmente da distância e do peso, por isso o ritmo quase não as altera.
| Distância | 55 kg (121 libras) | 70 kg (154 libras) | 85 kg (187 libras) | 100 kg (220 libras) |
|---|---|---|---|---|
| 1 km | 55 | 70 | 85 | 100 |
| 1 milha | 89 | 113 | 137 | 161 |
| 5K | 275 | 350 | 425 | 500 |
| 10K | 550 | 700 | 850 | 1,000 |
| Meia maratona | 1,160 | 1,477 | 1,793 | 2,110 |
| Maratona | 2,321 | 2,954 | 3,586 | 4,220 |
Calorias queimadas pelo valor MET
Para uma comparação rápida, aqui estão os valores MET típicos para velocidades de corrida e as calorias brutas que equivalem por hora para uma pessoa de 70 kg.
| Velocidade de corrida | Aprox. ATINGIDO | Calorias por hora (70 kg) |
|---|---|---|
| 5 mph (ritmo das 12:00) | 8.3 | 581 |
| 6 mph (ritmo das 10:00) | 9.8 | 686 |
| 7 mph (ritmo 8:34) | 11.0 | 770 |
| 8 mph (ritmo de 7:30) | 11.8 | 826 |
| 9 mph (ritmo de 6:40) | 12.8 | 896 |
| 10 mph (ritmo das 6:00) | 14.5 | 1,015 |
Compreendendo o VO2 e as calorias em corrida
VO2 é a quantidade de oxigênio que seu corpo utiliza por quilograma de peso corporal a cada minuto. É a maneira mais direta de medir o quanto seu corpo está trabalhando e é por isso que a equação acima funciona.
O uso de oxigênio aumenta à medida que você corre mais rápido ou sobe colinas, e cada litro de oxigênio corresponde a cerca de 5 calorias de energia. Essa é a ponte entre a respiração e as calorias.
O VO2 máximo é a taxa mais alta de uso de oxigênio que você pode alcançar e é frequentemente usado como um marcador de condicionamento físico. A economia de corrida, ou seja, a quantidade de oxigênio necessária em um determinado ritmo, varia entre os corredores. Um corredor mais eficiente queima um pouco menos calorias na mesma velocidade, o que é um dos motivos pelos quais as estimativas nunca serão exatas para todos.
O que afeta quantas calorias você queima correndo?
| Fator | Efeito na queima de calorias |
|---|---|
| Peso corporal | Corredores mais pesados queimam mais na mesma distância |
| Distância | O maior impulsionador do total de calorias |
| Velocidade | Aumenta calorias por minuto, com poucas alterações por quilômetro |
| Inclinação | A corrida em subida acrescenta muito, e a corrida em descida reduz o custo, mas não a zero |
| Economia em execução | Corredores mais eficientes queimam um pouco menos |
| Terreno | Areia, trilhas, neve e superfícies macias custam mais do que pavimento |
| Vento e clima | Ventos contrários, calor e frio aumentam o esforço |
| Nível de condicionamento físico | Corredores treinados são mais eficientes no mesmo ritmo |
| Engrenagem | Mochilas pesadas, coletes ou equipamentos pesados aumentam a carga |
Esteira versus corrida ao ar livre
Correr na esteira é um pouco mais fácil do que correr ao ar livre na mesma velocidade, porque você não empurra a resistência do ar. A esteira da esteira também ajuda a transportá-lo levemente. Uma dica comum é definir a esteira para uma inclinação de cerca de 1% para tornar o esforço mais próximo da corrida ao ar livre.
As corridas ao ar livre adicionam vento, terreno irregular, curvas e colinas, o que aumenta o custo de energia. A configuração de inclinação da calculadora permite que você corresponda melhor à sua esteira ou percurso.
Correr vs Caminhar: o que queima mais?
Por minuto, correr queima consideravelmente mais do que caminhar, porque a intensidade é maior. Por quilómetro, correr também custa mais energia do que caminhar, mas a diferença é menor do que a maioria das pessoas pensa.
O problema é o tempo. Se você tiver 30 minutos, correr queima muito mais do que caminhar. Se você estiver comparando a mesma distância, a diferença será menor e poderá ser mais fácil repetir a caminhada diariamente. Nossa calculadora de calorias ambulantes permite comparar os dois.
Os relógios de fitness acertam?
Relógios de corrida e telas de esteira costumam ser razoáveis, mas não perfeitos. Os relógios estimam a queimadura com base na frequência cardíaca, ritmo e perfil corporal, e as esteiras geralmente assumem uma pessoa comum. Ambos podem funcionar alto ou baixo.
A melhor abordagem é escolher uma ferramenta e usá-la de forma consistente. Se você comparar execuções usando sempre o mesmo método, a tendência dirá o que você precisa saber.
E quanto ao efeito pós-queimadura?
Corridas intensas, como intervalos ou esforços de ritmo, podem manter seu metabolismo ligeiramente elevado depois de terminar. Isso é chamado de EPOC, ou consumo excessivo de oxigênio pós-exercício. É real, mas geralmente modesto, muitas vezes adicionando uma pequena porcentagem à queima do treino. Não conte com isso para cancelar uma grande refeição.
Você deve consumir as calorias da corrida?
Depende de como você define sua meta diária.
Se você usou um multiplicador de atividade no cálculo do TDEE, sua corrida regular já está incluída e consumir as calorias da corrida conta-as duas vezes.
Se você definir sua meta usando um nível baixo de atividade e monitorar as corridas separadamente, poderá adicionar de volta algumas de suas calorias líquidas. Muitos corredores comem cerca de metade, porque as estimativas de consumo tendem a ser altas. Em corridas muito longas, você também pode precisar de comida extra para combustível e recuperação, seja qual for o número. Nossa calculadora de queima de calorias ajuda em outros exercícios.
Correndo para perder peso
Correr pode ser uma ótima ferramenta para perder gordura, mas a comida geralmente faz a maior parte do trabalho. Um 5K queima cerca de 300-500 calorias dependendo do peso corporal, o que é fácil de cancelar com um lanche ou uma bebida.
Algumas dicas práticas:
- Aumente seu déficit principalmente com a comida e deixe que a corrida aumente.
- Use calorias líquidas ao estimar quanto uma corrida contribui para o seu déficit.
- Aumente a quilometragem gradualmente para evitar lesões.
- Mantenha as proteínas altas para proteger os músculos enquanto você perde peso.
- Recalcule à medida que você perde peso, porque sua queimadura por corrida diminui à medida que você fica mais leve.
Nossa calculadora de déficit calórico pode ajudá-lo a planejar o quadro completo.
Quão precisa é uma calculadora de calorias em execução?
A equação de corrida ACSM é bem validada para corrida constante em velocidades moderadas em terreno plano ou suavemente nivelado, mas ainda é uma estimativa. A queima real depende da sua economia de corrida, condicionamento físico, terreno, clima e forma. Diferentes métodos, como a equação ACSM e as tabelas MET, podem diferir de 5 a 10% para a mesma execução.
A equação também foi projetada para correr a aproximadamente 8 km/h (5 mph) ou mais rápido. Torna-se menos confiável para corridas muito lentas, descidas íngremes e corridas em trilhas em terrenos técnicos.
Para a maioria das pessoas, tudo bem. O objetivo é um número consistente e razoável que você possa planejar, e não uma precisão de laboratório.
Erros comuns ao estimar calorias em corrida
Usando calorias brutas para um déficit. Os números brutos incluem a energia que você queimaria em repouso de qualquer maneira. As calorias líquidas são o valor mais honesto para a perda de peso.
Contando pausas para caminhada como corrida. Se você correu 20 minutos em uma sessão de 30 minutos, use o tempo de execução real e registre o restante separadamente.
Ignorando mudanças de peso. À medida que você perde ou ganha peso, sua queima por corrida muda. Atualize seu peso na calculadora.
Comer demais depois de uma corrida. Uma única corrida queima menos calorias do que a maioria das pessoas espera. Uma corrida de 350 calorias pode ser desfeita com um grande café e pastelaria pós-corrida.
Confiar cegamente em uma fonte. Relógios, esteiras e calculadoras discordam. Seja consistente com um.
Ignorando a inclinação. Colinas em esteira e escaladas ao ar livre adicionam calorias reais, então inclua-as.
Quem deve ter cuidado com esta calculadora?
A calculadora foi projetada para adultos saudáveis. Se você tem um problema cardíaco, está grávida, está se recuperando de uma lesão ou doença ou está cuidando de um problema de saúde, converse com um médico antes de iniciar ou aumentar um programa de corrida. Se você tem histórico de distúrbios alimentares, evite monitorar as calorias do exercício sem orientação profissional.