- Um excedente calórico significa comer mais calorias do que o seu corpo queima, o que lhe dá a energia extra necessária para construir novos tecidos.
- Para a maioria das pessoas, um pequeno excedente de 5 a 15% acima do TDEE (cerca de 200 a 500 calorias) constrói músculos com menor ganho de gordura.
- Excedentes maiores não constroem músculos mais rápido. Depois de um certo ponto, as calorias extras são armazenadas principalmente como gordura.
- Um excedente só constrói músculos se combinado com treinamento de resistência progressivo e proteína suficiente.
O que é um excedente calórico?
Um excedente calórico acontece quando você ingere mais calorias do que seu corpo queima em um dia. Seu corpo usa a energia extra para crescer e, quando você levanta pesos, uma boa parte desse crescimento pode ir para os músculos.
Pense nisso como o oposto de uma dieta. Num défice, o seu corpo tem de extrair energia das suas reservas. Em excesso, obtém um pouco mais do que necessita, e esse extra apoia a recuperação e o novo tecido muscular.
A palavra que importa é “controlado”. Um excedente muito pequeno pode não suportar muito crescimento muscular. Um excedente muito grande apenas adiciona gordura corporal. O ponto ideal é modesto e é exatamente isso que a calculadora encontra para você.
O que é volume magro?
O bulking magro é uma forma de ganhar massa muscular lentamente com um pequeno excedente para que o ganho de gordura permaneça baixo. É o oposto do velho “volume sujo”, onde as pessoas comiam o máximo possível e depois cortavam a gordura.
| Abordagem | Excedente | Resultado |
|---|---|---|
| Massa magra | 5-10% acima do TDEE | Ganho lento e constante com o mínimo de gordura |
| Volume padrão | 10-15% acima do TDEE | Ganho mais rápido com alguma gordura adicionada |
| Massa suja | 20%+ acima do TDEE | Ganho de peso rápido, principalmente gordura |
O aumento de volume magro exige mais paciência, mas geralmente significa uma fase de corte mais curta ou mais fácil posteriormente, porque você tem menos gordura para perder.
Como funciona a calculadora do excedente de calorias?
Passo 1: Insira seus dados pessoais. Idade, sexo, altura e peso fornecem à calculadora o que ela precisa para estimar seu metabolismo em repouso.
Etapa 2: sua TMB é calculada. A calculadora usa a equação de Mifflin-St Jeor para calcular as calorias que você queimaria em repouso completo.
Etapa 3: Escolha seu nível de atividade. Sua TMB é multiplicada por um fator de atividade para obter seu TDEE, as calorias que você queima em um dia inteiro.
Etapa 4: seu excedente é adicionado. A calculadora adiciona um excedente controlado de 5% a 15% ao seu TDEE e mostra sua meta diária de calorias para ganho muscular.
Fórmula de excedente calórico
Etapa 1: TMB (Mifflin-St Jeor)
Etapa 2: TDEE
| Nível de atividade | Descrição | Multiplicador |
|---|---|---|
| Sedentário | Pouco ou nenhum exercício, trabalho administrativo | 1.2 |
| Levemente ativo | Exercício leve 1-3 dias por semana | 1.375 |
| Moderadamente ativo | Exercício moderado 3-5 dias por semana | 1.55 |
| Muito ativo | Exercício intenso de 6 a 7 dias por semana | 1.725 |
| Extremamente ativo | Treinamento diário intenso ou trabalho físico mais exercício | 1.9 |
Etapa 3: meta de excedente calórico
Calorias excedentes = TDEE × (1 + Porcentagem de Excedente)
Exemplo 1: Masculino
Um homem de 30 anos que pesa 80 kg (176 lbs), tem 178 cm (5'10") de altura e treina moderadamente:
| Excedente | Calorias Diárias | Calorias extras |
|---|---|---|
| 5% | Cerca de 2.877 | +137 |
| 10% | Cerca de 3.014 | +274 |
| 15% | Cerca de 3.151 | +411 |
Exemplo 2: Feminino
Uma mulher de 28 anos que pesa 65 kg (143 lbs), tem 165 cm (5'5") de altura e treina levemente:
| Excedente | Calorias Diárias | Calorias extras |
|---|---|---|
| 5% | Cerca de 1.993 | +95 |
| 10% | Cerca de 2.088 | +190 |
| 15% | Cerca de 2.183 | +285 |
Observe que um excedente baseado em porcentagem é dimensionado de acordo com o seu tamanho. Uma pessoa menor precisa de menos calorias extras e uma pessoa maior precisa de mais.
Qual deve ser o tamanho do seu excedente calórico?
O tamanho certo depende da sua experiência de treinamento e do quão magro você já é.
| Tamanho excedente | Extra Diário | Ganho de peso semanal | Melhor para |
|---|---|---|---|
| Massa magra | 200-300 calorias | Cerca de 0,25-0,5 lb | Levantadores intermediários e avançados |
| Volume moderado | 300-500 calorias | Cerca de 0,5-1 libra | Iniciantes e indivíduos magros |
| Volume agressivo | 500-1.000+ calorias | Cerca de 1-2+ libras | Raramente necessário, provavelmente adiciona gordura |
Algumas diretrizes gerais:
- Os iniciantes podem desenvolver músculos rapidamente, então um excedente moderado funciona bem.
- Levantadores intermediários geralmente se saem melhor com um excedente de massa magra de 5 a 10%.
- Levantadores avançados ganham músculos lentamente, então um pequeno excedente em torno de 5% costuma ser suficiente.
- Indivíduos muito magros ou abaixo do peso podem sentar-se no limite superior da faixa.
- Pessoas com mais gordura corporal devem considerar primeiro uma recomposição ou um pequeno déficit.
Quão rápido você consegue construir músculos?
Seu corpo só consegue construir músculos em uma velocidade limitada, não importa o quanto você coma.
| Nível de experiência | Aprox. Ganho muscular por mês |
|---|---|
| Iniciante | 1,5-2,5 libras |
| Intermediário | 0,5-1,5 libras |
| Avançado | 0,25-0,5 libras |
É por isso que um enorme excedente não compensa. Uma vez que seu corpo tenha energia suficiente para construir músculos em seu ritmo natural, as calorias extras vão principalmente para o armazenamento de gordura. Um excedente menor proporciona o mesmo ganho muscular com menos gordura.
O que um excedente calórico não consegue fazer sozinho
Comer mais não construirá músculos por si só. Três coisas precisam estar em vigor.
Treinamento de resistência progressivo. Seus músculos crescem quando você os desafia e gradualmente levantam mais peso ou fazem mais repetições ao longo do tempo. Sem esse sinal, as calorias extras se transformam em gordura.
Chega de proteína. Procure consumir cerca de 0,8 a 1,2 gramas por quilo de peso corporal por dia. Nossa Calculadora de Proteínas pode definir uma meta com base na sua massa magra.
Boa recuperação. Durma de 7 a 9 horas por noite. Os músculos são construídos durante o descanso, não na academia.
Como configurar suas macros em excesso
Depois de saber sua meta de calorias, divida-a em macros.
| macro | Calorias por grama | Abordagem típica em um excedente |
|---|---|---|
| Proteína | 4 | 0,8-1,2 g por quilo de peso corporal |
| Gordo | 9 | Cerca de 20-35% das calorias, nunca muito baixas para a saúde hormonal |
| Carboidratos | 4 | O resto, para alimentar o treinamento e a recuperação |
Os carboidratos são especialmente úteis durante o aumento de volume porque alimentam treinos intensos e ajudam na recuperação. Use a Calculadora Macro para transformar suas calorias em metas de gramas.
Como acompanhar seu progresso
Um excedente só funciona se você verificar se está funcionando.
- Coma de acordo com a meta calculada por 2 a 3 semanas. Use uma balança alimentar e um aplicativo de rastreamento.
- Pese-se todas as manhãs nas mesmas condições e utilize a média semanal.
- Procure obter ganho lento. Uma diretriz comum para um volume magro é cerca de 0,25% a 0,5% do seu peso corporal por semana.
- Ajuste conforme necessário. Se você não ganhar peso após 2 a 3 semanas, adicione 100-200 calorias. Se você está ganhando mais rápido do que o planejado, corte de 100 a 200 calorias.
- Acompanhe sua força. Se seus elevadores estão aumentando com o tempo, seu excedente está fazendo seu trabalho.
O peso diário pode variar vários quilos devido à água, sal e carboidratos, portanto, nunca julgue o progresso de um único dia.
Quão precisa é uma calculadora de excedente de calorias?
A calculadora fornece um ponto de partida sólido, não uma garantia. Mifflin-St Jeor tem uma precisão de cerca de 10% para a maioria dos adultos saudáveis, portanto, sua verdadeira manutenção pode ser algumas centenas de calorias a mais ou a menos que a estimativa.
É por isso que o rastreamento é importante. Genética, massa muscular, hormônios e a honestidade com que você avalia seu nível de atividade mudam o resultado. Teste seu número na vida real e ajuste.
Erros comuns ao comer com excedente calórico
Indo muito grande. Um excedente de 1.000 calorias não constrói músculos mais rápido. Apenas adiciona mais gordura.
Superestimando a atividade. Se você escolher um nível muito alto, seu “excedente” poderá na verdade ser sua manutenção e nada mudará.
Ignorando o plano de treinamento. Sem sobrecarga progressiva, as calorias extras não têm razão para se transformarem em músculos.
Negligenciar proteínas. Calorias por si só não construirão músculos. A proteína fornece a matéria-prima.
Julgando o progresso em alguns dias. Dê a qualquer meta pelo menos duas a três semanas antes de alterá-la.
Nunca atualizando o alvo. À medida que você ganha peso, seu TDEE aumenta. Recalcule a cada 10-15 libras.
Aumentando por muito tempo. O aumento de volume sem fim pode levar a mais gordura do que você deseja perder mais tarde.
Quando parar um excedente
A maioria das pessoas aumenta o volume por vários meses seguidos e depois muda para a manutenção ou para um atalho. É hora de mudar de rumo quando:
- Você ganhou mais gordura corporal do que se sente confortável
- Seu ganho de peso semanal está bem acima de sua meta
- Seu progresso na academia estagnou apesar de comer o suficiente
- Você atingiu uma meta de peso planejada
Nossa calculadora de déficit calórico pode ajudá-lo a planejar uma fase de corte quando chegar a hora.
Quem deve ter cuidado com esta calculadora?
A calculadora foi projetada para adultos saudáveis. Se você estiver grávida, amamentando, tiver menos de 18 anos, estiver controlando um problema de saúde ou se recuperando de um distúrbio alimentar, fale com um médico ou nutricionista antes de alterar sua ingestão de calorias. Uma estimativa geral pode não ser segura ou apropriada para a sua situação.