- カロリー過剰とは、体が燃焼するよりも多くのカロリーを摂取することを意味し、新しい組織を構築するために必要な追加のエネルギーが体に与えられます。
- ほとんどの人にとって、TDEE (約 200 ～ 500 カロリー) をわずかに上回る 5 ～ 15% の余剰は、脂肪増加を最小限に抑えながら筋肉を構築します。
- 余剰が多ければ筋肉が早くつくわけではありません。ある時点を超えると、余分なカロリーはほとんど脂肪として蓄えられます。
- 余剰分は、段階的なレジスタンストレーニングと十分なタンパク質を組み合わせた場合にのみ筋肉を構築します。
カロリーオーバーとは何ですか?
カロリー過剰は、1日に体が燃焼するカロリーを超えるカロリーを摂取したときに発生します。体は成長するために余分なエネルギーを使用し、ウェイトリフティングをしているときは、その成長のかなりの部分が筋肉に当てられます。
ダイエットの逆だと考えてください。不足している場合、体は貯蔵されているエネルギーを引き出さなければなりません。過剰になると、必要以上に摂取され、その余分な成分が回復と新しい筋肉組織をサポートします。
重要なのは「コントロールされている」という言葉です。余剰が少なすぎると、筋肉の成長をあまりサポートできない可能性があります。大きすぎる余剰分は体脂肪を増やすだけです。スイート スポットは控えめであり、まさにそれが電卓によって検出されます。
リーンバルクとは何ですか?
リーンバルキングは、脂肪の増加を低く抑えるために、少量の余剰でゆっくりと筋肉を増やす方法です。これは、人々ができるだけたくさん食べて、後で脂肪を取り除くという昔の「ダーティ・バルク」とは逆です。
| アプローチ | 余剰金 | 結果 |
|---|---|---|
| リーンバルク | TDEE を 5 ～ 10% 上回る | 最小限の脂肪でゆっくりと安定した増加 |
| 標準バルク | TDEE を 10 ～ 15% 上回る | 脂肪を追加するとより速く増加します |
| ダーティバルク | TDEE を 20% 以上上回る | 急激な体重増加、ほとんどが脂肪 |
リーンバルクアップにはより忍耐が必要ですが、失う脂肪が少なくなるため、通常は後のカット段階が短くなり、簡単になります。
余剰カロリー計算機はどのように機能しますか?
ステップ 1: 個人情報を入力します。年齢、性別、身長、体重は、安静時の代謝を推定するために必要な情報を計算機に提供します。
ステップ 2: BMR が計算されます。この計算機は、ミフリン・セント・ジョア方程式を使用して、完全な安静時に消費するカロリーを計算します。
ステップ 3: アクティビティ レベルを選択します。 BMR に活動係数を掛けて、1 日で消費するカロリーである TDEE を求めます。
ステップ 4: 余剰が追加されます。計算機は、TDEE に 5% ～ 15% の制御された余剰を追加し、筋肉増加のための毎日のカロリー目標を示します。
カロリー余剰フォーミュラ
ステップ 1: BMR (ミフリン-セント・ジェオール)
ステップ 2: TDEE
| 活動レベル | 説明 | 乗数 |
|---|---|---|
| 座りがちな | 運動がほとんどない、またはまったくない、デスクワーク | 1.2 |
| 軽くアクティブ | 週に1～3日は軽い運動をする | 1.375 |
| 適度に活動的 | 週に3～5日は適度な運動をする | 1.55 |
| とてもアクティブ | 週に6〜7日の激しい運動 | 1.725 |
| 非常にアクティブ | 毎日の激しいトレーニングまたは肉体労働と運動 | 1.9 |
ステップ 3: 余剰カロリーの目標
余剰カロリー = TDEE ×回(1 + 余剰率)
例 1: 男性
体重 80 kg (176 ポンド)、身長 178 cm (5'10 インチ)、適度なトレーニングをしている 30 歳の男性:
| 余剰金 | 毎日のカロリー | 余分なカロリー |
|---|---|---|
| 5% | 約2,877 | +137 |
| 10% | 約3,014 | +274 |
| 15% | 約3,151 | +411 |
例 2: 女性
体重 65 kg (143 ポンド)、身長 165 cm (5'5")、軽いトレーニングをしている 28 歳の女性:
| 余剰金 | 毎日のカロリー | 余分なカロリー |
|---|---|---|
| 5% | 約1,993 | +95 |
| 10% | 約2,088 | +190 |
| 15% | 約2,183 | +285 |
パーセンテージベースの余剰は、規模に応じてスケールされることに注意してください。小柄な人はより少ない追加カロリーが必要ですが、体が大きい人はより多くの追加カロリーが必要です。
あなたのカロリー余剰はどれくらいあるべきですか?
適切なサイズは、トレーニングの経験とすでにどの程度痩せているかによって異なります。
| 余剰サイズ | 毎日の追加料金 | 毎週の体重増加 | 最適な用途 |
|---|---|---|---|
| リーンバルク | 200〜300カロリー | 約0.25～0.5ポンド | 中級者および上級者向け |
| 中程度のかさばる | 300～500カロリー | 約0.5～1ポンド | 初心者や痩せている人 |
| 積極的なバルク | 500～1,000カロリー以上 | 約1～2ポンド以上 | 必要性はほとんどありませんが、脂肪が増える可能性があります |
いくつかの一般的なガイドライン:
- 初心者は筋肉がすぐに成長するので、適度な余剰が効果的です。
- 中級リフターは通常、リーン サープラスを 5 ～ 10% にすると最高のパフォーマンスを発揮します。
- 上級リフターは筋肉の増加が遅いため、多くの場合、5% 程度のわずかな余剰で十分です。
- 非常に痩せている、または体重が軽い人は、範囲の上限近くに座ることができます。
- 体脂肪が多い人は、最初に再構成または小さな脂肪の減少を検討する必要があります。
どのくらいの速さで筋肉を増強できますか?
どれだけ食べても、体が筋肉を増やす速度には限界があります。
| 経験レベル | 約1か月あたりの筋肉増加量 |
|---|---|
| 初心者 | 1.5～2.5ポンド |
| 中級者 | 0.5～1.5ポンド |
| 上級者向け | 0.25～0.5ポンド |
莫大な黒字が採算に合わないのはこのためだ。体が自然なペースで筋肉を構築するのに十分なエネルギーを獲得すると、余分なカロリーは主に脂肪の貯蔵に使われます。余剰が少なければ、脂肪は少なくても同じ筋肉量が得られます。
余剰カロリーだけではできないこと
たくさん食べてもそれだけでは筋肉はつきません。 3 つのことを適切に行う必要があります。
段階的な抵抗トレーニング。筋肉は、挑戦して徐々に重量を上げるか、時間をかけて回数を増やすと成長します。その信号がなければ、余分なカロリーは脂肪に変わります。
十分なタンパク質。 1日あたり体重1ポンドあたり約0.8～1.2グラムを目標にしましょう。当社のタンパク質計算ツールは、除脂肪体重に基づいて目標を設定できます。
回復良好。毎晩7〜9時間睡眠しましょう。筋肉はジムではなく、休息中に作られます。
余ったマクロでマクロを設定する方法
目標カロリーがわかったら、それをマクロに分割します。
| マクロ | 1グラムあたりのカロリー | 余剰時の典型的なアプローチ |
|---|---|---|
| タンパク質 | 4 | 体重1ポンドあたり0.8～1.2g |
| 脂肪 | 9 | カロリーの約 20 ～ 35%、ホルモンの健康にとって低すぎることはありません |
| 炭水化物 | 4 | 残りはトレーニングと回復にエネルギーを注ぎます |
炭水化物はハードなトレーニングにエネルギーを与え、回復を助けるため、増量時に特に役立ちます。マクロ計算ツールを使用して、カロリーを目標グラムに変換します。
進捗状況を追跡する方法
余剰は、それが機能していることを確認した場合にのみ機能します。
- 2〜3週間、計算された目標量を食べてください。食品スケールと追跡アプリを使用します。
- 同じ条件で毎朝体重を量り、週の平均値を使用します。
- ゆっくりとしたゲインを目指しましょう。リーンバルクの一般的なガイドラインは、1 週間あたり体重の約 0.25% ～ 0.5% です。
- 必要に応じて調整します。 2～3週間経っても体重が増えていない場合は、100～200カロリーを追加してください。計画よりも早く体重が増えている場合は、100〜200カロリーを減らしてください。
- 自分の強さを追跡します。時間の経過とともにリフトが上昇している場合は、余剰がその役割を果たしています。
毎日の体重は、水、塩分、炭水化物によって数ポンド変動する可能性があるため、1 日の進捗状況を決して判断しないでください。
余剰カロリー計算機はどのくらい正確ですか?
計算機は強力な出発点を提供するものであり、保証するものではありません。ミフリン・セント・ジョールの正確性は、ほとんどの健康な成人では約 10% 以内であるため、実際の維持量は推定値よりも数百カロリー高いか低い可能性があります。
だからこそ追跡が重要なのです。遺伝、筋肉量、ホルモン、そして自分の活動レベルをどれだけ正直に評価するかによって、すべて結果が変わります。実際に数値をテストして調整してください。
カロリーオーバーで食事をするときによくある間違い
大きくなりすぎます。 1,000カロリー余っても筋肉が早くつくわけではありません。脂肪が増えるだけです。
活動を過大評価する。高すぎるレベルを選択すると、「余剰」が実際にはメンテナンスになる可能性があり、何も変わりません。
トレーニング計画をスキップします。進行性の過負荷がなければ、余分なカロリーが筋肉になる理由はありません。
プロテイン無視。カロリーだけでは筋肉はつきません。タンパク質は原料を供給します。
数日以内に進捗状況を判断します。目標を変更する前に、少なくとも 2 ～ 3 週間は与えてください。
ターゲットを更新しないでください。体重が増加すると、TDEE が上昇します。 10 ～ 15 ポンドごとに再計算します。
かさばる時間が長すぎます。際限なく増量すると、後で減らしたい以上に脂肪が多くなる可能性があります。
余剰金を止めるとき
ほとんどの人は一度に数か月間バルクを行い、その後メンテナンスまたはショートカットに切り替えます。次のような場合は方向転換の時期です。
- 許容範囲を超えて体脂肪が増えてしまった
- 毎週の体重増加が目標を大幅に上回っている
- 十分な量を食べているにもかかわらず、ジムでの進歩が停滞している
- 計画された目標体重に達しました
当社のカロリー不足計算ツールは、必要なときに切断段階を計画するのに役立ちます。
この計算機を使用する際に注意すべき人は誰ですか?
この電卓は健康な成人向けに設計されています。妊娠中、授乳中、18 歳未満、病状を管理中、または摂食障害から回復中の場合は、カロリー摂取量を変更する前に医師または管理栄養士に相談してください。一般的な見積もりは安全ではない、または状況にとって適切ではない可能性があります。