ランニングカロリー計算機

ランニングはどのくらいのカロリーを消費しますか?

ランニングは日常の活動の中で最もカロリーを消費する運動の 1 つです。体重 70 kg (154 ポンド) の人が一定のペースで走ると、速度に応じて 1 時間あたり 600 ～ 800 カロリーを消費します。

幸いなことに、ランニングの場合は、ほとんどのアクティビティよりも計算が簡単です。体はその体重を前方に運ぶ必要があるため、エネルギーコストは移動距離と体重に密接に関係しています。だからこそ、次のような単純な経験則が驚くほどうまく機能します。

正味消費カロリー ≈ 1×体重 (kg) ×距離（km）

インペリアル単位では、約 0.73 倍です。体重 (ポンド) ×マイル単位の距離。

ランニングカロリー計算機はどのように機能しますか?

ステップ 1: 体重を入力します。体重の重いランナーは、同じ距離を移動するのにより多くのエネルギーを消費します。

ステップ 2: 距離とペース、または距離と時間を入力します。計算機はこれを走行速度に変換します。

ステップ 3: 必要に応じて傾斜を追加します。ヒルランまたはトレッドミルセッションのグレードを入力します。平坦な地面の場合は 0% のままにします。

ステップ 4: 結果を取得します。計算機には、総カロリー、正味カロリー、1 キロあたりのカロリー、1 マイルあたりのカロリーが表示されます。

ランニングカロリーの計算式

計算機は、速度と勾配から酸素使用量を推定する ACSM ランニング方程式を使用します。

VO2 (ml/kg/min) = (0.2 x 速度 (m/min) + (0.9 x 速度 (m/min) x グレード) + 3.5

勾配は小数で入力されるため、5% の勾配は 0.05 になります。 VO2を取得したら、それをカロリーに変換します。体は酸素を 1 リットル使用するごとに約 5 カロリーを放出します。

1 分あたりの総カロリー = VO2 ×体重 (kg) × 5除算1000

1 分あたりの正味カロリー = (VO2 − 3.5) ×体重 (kg) × 5除算1000

「3.5」は安静時の酸素使用量なので、それを引くと正味の数値が得られます。

例 1: フラット 5K

体重 70 kg (154 ポンド) のランナーは 5 km を 30 分で移動します。これは時速 10 km、つまり分速約 166.7 m です。

VO2 = (0.2 × 166.7) + 3.5 = 36.8 ml/kg/分

グロス = 36.8 × 70× 5除算1000 = 1 分あたり 12.9 カロリー、つまり 30 分で約 387 カロリー

ネット = (36.8 − 3.5) × 70× 5除算1000 = 1分あたり11.7カロリー、つまり約350カロリー

経験則で確認してください: 70 kg × 5 km = 正味 350 カロリー。それは一致します。

例 2: 10K

体重 60 kg (132 ポンド) のランナーは、10 km を 60 分で移動します (時速 10 km も同様)。

VO2 = 36.8 ml/kg/分

グロス = 36.8 × 60× 5除算1000×回60分 = 約663カロリー

ネット = 1 × 60× 10 = 約600カロリー

例 3: ヒルラン

例 1 と同じ 70 kg のランナーが、5% の傾斜を時速 10 km で 30 分間走ります。

VO2 = (0.2 × 166.7) + (0.9 × 166.7 × 0.05) + 3.5 = 33.3 + 7.5 + 3.5 = 44.3 ml/kg/分

グロス = 44.3 × 70× 5除算1000×回30分 = 約466カロリー

これは、坂道だけで平地を走るよりも約 80 カロリー多くなります。

例 4: MET メソッド

一部の計算機では代わりに MET 値が使用されます。体重 80 kg (176 ポンド) のランナーは、時速 6 マイルで 45 分間走ります。これは約 9.8 メッツに相当します。

グロス = 9.8 × 80× 0.75 = 588カロリー

ネット = (9.8 − 1) × 80× 0.75 = 528カロリー

2 つのメソッドが完全に一致するわけではありませんが、これは正常な現象です。どちらも推定値です。

ランニングペースによる消費カロリー

ACSM 方程式を使用した、体重 70 kg (154 ポンド) のランナーの平地での 30 分間のおおよその総燃焼量は次のとおりです。

速度が 8 km/h から 16 km/h に 2 倍になっても、1 分あたりのカロリーが 2 倍になるわけではないことに注意してください。休止部分は一定のままであるため、増加は 2 倍未満になります。ただし、同時に 2 倍の距離を移動することになります。

距離と体重による消費カロリー

ペースよりもランニング全体を重視する場合は、この表におおよその正味消費カロリーが表示されます。正味カロリーは主に距離と体重に依存するため、ペースによってほとんど変化しません。

MET値別の消費カロリー

簡単に比較できるよう、ランニング速度の一般的な MET 値と、70 kg の人の 1 時間あたりの総カロリーを示します。

VO2 とランニングカロリーを理解する

VO2 は、体重 1 キログラムあたり、体が毎分消費する酸素の量です。これは、体がどれだけ頑張っているかを測定する最も直接的な方法であり、上記のランニング方程式が機能する理由もここにあります。

より速く走ったり、坂道を登ったりすると、酸素の使用量は増加し、酸素 1 リットルあたり約 5 カロリーのエネルギーに相当します。それが呼吸とカロリーの間の架け橋です。

VO2 max は、達成可能な酸素使用量の最高値であり、フィットネス マーカーとしてよく使用されます。ランニングエコノミー、つまり特定のペースで必要な酸素の量はランナーによって異なります。より効率的なランナーは、同じ速度で消費するカロリーがわずかに少なくなります。これが、推定値がすべての人にとって正確ではない理由の 1 つです。

ランニングの消費カロリーに影響するものは何ですか?

トレッドミル vs 屋外ランニング

トレッドミルでのランニングは、外で同じスピードで走るよりも空気抵抗が少ないため、少し楽です。トレッドミルベルトは、軽い移動にも役立ちます。一般的なヒントは、屋外ランニングに近づけるために、トレッドミルの傾斜を約 1% に設定することです。

屋外でのランニングでは、風、でこぼこした地面、曲がり角、坂道が加わり、エネルギーコストが増加します。計算機の傾斜設定を使用すると、トレッドミルやルートをより正確に一致させることができます。

ランニングとウォーキング: どちらがより多く燃焼しますか?

ランニングはウォーキングよりも強度が高いため、1分当たりの燃焼量はかなり多くなります。 1 キロあたりのエネルギー消費量も、ランニングの方がウォーキングよりも多くなりますが、その差は多くの人が考えているよりも小さいです。

問題は時間です。 30 分あれば、ウォーキングよりもランニングの方がはるかに多くのエネルギーを消費します。同じ距離を比べるのであれば、その差は小さくなり、ウォーキングの方が毎日繰り返しやすいかもしれません。ウォーキング カロリー計算ツールを使用すると、この 2 つを比較できます。

フィットネスウォッチは正しく機能しますか?

ランニング ウォッチやトレッドミルのディスプレイは、多くの場合合理的ですが、完璧ではありません。時計は心拍数、ペース、身体プロファイルから燃焼量を推定しますが、トレッドミルは通常、平均的な人を想定しています。どちらも高くても低くても実行できます。

最善のアプローチは、1 つのツールを選択し、それを一貫して使用することです。毎回同じ方法を使用して実行を比較すると、傾向から何を知る必要があるかがわかります。

アフターバーン効果についてはどうですか？

インターバルやテンポを重視したハードなランニングを行うと、終了後の代謝がわずかに上昇した状態を維持できます。これはEPOC（運動後の過剰な酸素消費量）と呼ばれます。それは本物ですが、通常は控えめで、多くの場合、ワークアウトの燃焼量にわずかな割合を加えます。たくさんの食事をキャンセルするためにそれを当てにしないでください。

ランニングカロリーを減らしたほうがいいでしょうか?

それは毎日の目標をどのように設定するかによって異なります。

TDEE の計算にアクティビティ乗数を使用した場合、定期的なランニングはすでに含まれており、ランニングのカロリーを摂取すると、そのカロリーが 2 倍にカウントされます。

低い活動レベルを使用して目標を設定し、ランニングを個別に追跡すると、正味カロリーの一部を取り戻すことができます。燃焼量の推定値が高くなる傾向があるため、多くのランナーは半分程度を食べ返します。非常に長い距離を走る場合は、数値が何であれ、燃料と回復のために追加の食料が必要になる場合があります。消費カロリー計算ツールは、他のトレーニングにも役立ちます。

減量のためのランニング

ランニングは脂肪を減らすための優れたツールですが、通常は食事がほとんどの効果をもたらします。 5K は体重に応じて約 300 ～ 500 カロリーを消費しますが、軽食や飲み物で簡単に相殺できます。

いくつかの実践的なヒント:

• 主に食事から不足分を増やし、ランニングで補いましょう。
• ランニングがどれだけ赤字に寄与するかを見積もるときは、正味カロリーを使用してください。
• 怪我を避けるために、徐々に走行距離を増やしてください。
• 体重を減らしながら筋肉を保護するために、タンパク質を多く摂取してください。
• 体重が軽くなるとランニングあたりの燃焼量が低下するため、体重が減ったら再計算してください。

当社のカロリー不足計算ツールは、全体像を計画するのに役立ちます。

ランニングカロリー計算機はどのくらい正確ですか?

ACSM の走行方程式は、平地または緩やかな傾斜地で中程度の速度で安定して走行できることが十分に検証されていますが、それでも推定値です。実際の燃焼量は、ランニングの経済性、フィットネス、地形、天候、フォームによって異なります。 ACSM 方程式や MET テーブルなどのメソッドが異なると、同じ実行でも 5 ～ 10% 異なる場合があります。

この方程式は、約 8 km/h (5 マイル) 以上の速度で走るようにも設計されています。非常にゆっくりとしたジョギング、急な下り坂、テクニカルな地形でのトレイルランニングでは信頼性が低くなります。

ほとんどの人にとって、それは問題ありません。目標は、実験室での精度ではなく、計画できる一貫した妥当な数値です。

ランニングカロリーを見積もる際のよくある間違い

赤字のために総カロリーを使用する。総数値には、安静時に消費されるエネルギーも含まれます。正味カロリーは、体重減少のより正確な数値です。

ウォーキングの休憩もランニングとしてカウントします。 30 分間のセッションのうち 20 分間実行した場合は、実際の実行時間を使用し、残りの時間を個別に記録します。

体重の変化は無視。体重が減ったり増えたりすると、ランニングごとの燃焼量も変化します。計算機で体重を更新します。

ランニング後の過食。 1 回のランニングで消費するカロリーは、ほとんどの人が予想するよりも少ないです。 350カロリーのランニングは、ランニング後に大量のコーヒーとペストリーを食べることで元に戻すことができます。

1 つの情報源を盲目的に信頼する。時計、トレッドミル、電卓はすべて同意しません。一つのことに一貫性を保ちましょう。

傾き無視。トレッドミルの坂道や屋外での登りは実際のカロリーを追加するので、それらも含めてください。

この計算機を使用する際に注意すべき人は誰ですか?

この電卓は健康な成人向けに設計されています。心臓病がある方、妊娠中の方、怪我や病気から回復中の方、または病状を管理している方は、ランニング プログラムを開始または増やす前に医師に相談してください。摂食障害の病歴がある場合は、専門家の指導なしに運動カロリーを追跡しないでください。