- Berlari membakar sekitar 1 kalori per kilogram berat badan untuk setiap kilometer yang Anda tempuh (bersih), atau sekitar 0,73 kalori per pon per mil.
- Jarak dan berat badan lebih penting daripada kecepatan saat Anda menghitung kalori untuk jarak tertentu. Kecepatan yang lebih cepat menghabiskan lebih banyak waktu per menit, tetapi Anda menyelesaikannya lebih cepat.
- Kalkulator ini menggunakan persamaan lari ACSM, yang didasarkan pada serapan oksigen (VO2), ditambah nilai MET dari Ringkasan Aktivitas Fisik.
- Kalori bersih hanya menghitung energi ekstra dari berlari. Kalori kotor juga mencakup energi yang Anda bakar saat istirahat selama waktu tersebut.
- Setiap perkiraan adalah perkiraan. Metode yang berbeda dapat menghasilkan jarak 5-10%.
Berapa Banyak Kalori yang Dibakar Saat Berlari?
Berlari adalah salah satu aktivitas sehari-hari yang paling banyak menuntut kalori. Orang berbobot 70 kg (154 lb) yang berlari dengan kecepatan tetap membakar antara 600 dan 800 kalori per jam, bergantung pada kecepatan.
Kabar baiknya adalah perhitungan matematika lebih sederhana untuk berlari dibandingkan sebagian besar aktivitas. Karena tubuh Anda harus membawa bebannya ke depan, biaya energi terkait erat dengan seberapa jauh Anda melangkah dan berapa berat Anda. Itu sebabnya aturan praktis yang sederhana ternyata bekerja dengan sangat baik:
Kalori bersih yang terbakar ≈ 1 &kali; berat badan dalam kg &kali; jarak dalam km
Atau dalam satuan imperial, sekitar 0,73 &kali; berat badan dalam lbs &kali; jarak dalam mil.
Bagaimana Cara Kerja Kalkulator Kalori Berjalan?
Langkah 1: Masukkan berat badan Anda. Pelari yang lebih berat menggunakan lebih banyak energi untuk menempuh jarak yang sama.
Langkah 2: Masukkan jarak dan kecepatan Anda, atau jarak dan waktu Anda. Kalkulator mengubahnya menjadi kecepatan lari Anda.
Langkah 3: Tambahkan kemiringan jika perlu. Masukkan nilai untuk sesi lari bukit atau treadmill. Biarkan 0% untuk tanah datar.
Langkah 4: Dapatkan hasil Anda. Kalkulator menunjukkan kalori kotor, kalori bersih, kalori per kilometer, dan kalori per mil.
Rumus Kalori Lari
Kalkulator menggunakan persamaan lari ACSM, yang memperkirakan penggunaan oksigen berdasarkan kecepatan dan kemiringan Anda.
VO2 (ml/kg/menit) = (0,2 &kali; kecepatan dalam m/menit) + (0,9 &kali; kecepatan dalam m/menit &kali; tingkatan) + 3,5
Nilai dimasukkan dalam desimal, jadi kemiringan 5% adalah 0,05. Setelah Anda memiliki VO2, ubah menjadi kalori. Tubuh Anda melepaskan sekitar 5 kalori untuk setiap liter oksigen yang digunakannya.
Kalori kotor per menit = VO2 &kali; berat badan dalam kg &kali; 5 & membagi; 1000
Kalori bersih per menit = (VO2 − 3,5) &kali; berat badan dalam kg &kali; 5 & membagi; 1000
"3,5" adalah penggunaan oksigen istirahat Anda, itulah sebabnya mengurangkannya akan menghasilkan angka bersih.
Contoh 1: Datar 5K
Seorang pelari bermassa 70 kg (154 lb) menempuh jarak 5 km dalam 30 menit. Itu berarti 10 km/jam, atau sekitar 166,7 m/menit.
VO2 = (0,2 × 166,7) + 3,5 = 36,8 ml/kg/menit
Kotor = 36,8 &kali; 70 & kali; 5 & membagi; 1000 = 12,9 kalori per menit, jadi sekitar 387 kalori selama 30 menit
Bersih = (36,8 &kurang; 3,5) &kali; 70 & kali; 5 & membagi; 1000 = 11,7 kalori per menit, jadi sekitar 350 kalori
Periksa dengan aturan praktis: 70 kg &kali; 5 km = 350 kalori bersih. Itu cocok.
Contoh 2: 10K
Seorang pelari bermassa 60 kg (132 lb) menempuh jarak 10 km dalam 60 menit (juga 10 km/jam).
VO2 = 36,8 ml/kg/menit
Kotor = 36,8 &kali; 60 &kali; 5 & membagi; 1000 & kali; 60 menit = sekitar 663 kalori
Bersih = 1 &kali; 60 &kali; 10 = sekitar 600 kalori
Contoh 3: Lari Bukit
Pelari bermassa 70 kg yang sama dari Contoh 1 berlari dengan kecepatan 10 km/jam selama 30 menit pada tanjakan 5%.
VO2 = (0,2 × 166,7) + (0,9 × 166,7 × 0,05) + 3,5 = 33,3 + 7,5 + 3,5 = 44,3 ml/kg/menit
Kotor = 44,3 &kali; 70 & kali; 5 & membagi; 1000 & kali; 30 menit = sekitar 466 kalori
Itu kira-kira 80 kalori lebih banyak dibandingkan lari datar, yang dilakukan hanya dari tanjakan.
Contoh 4: Metode MET
Beberapa kalkulator menggunakan nilai MET sebagai gantinya. Seorang pelari berbobot 80 kg (176 lb) berlari dengan kecepatan 6 mph selama 45 menit, yaitu sekitar 9,8 MET.
Kotor = 9,8 &kali; 80 & kali; 0,75 = 588 kalori
Bersih = (9,8 &kurang; 1) &kali; 80 & kali; 0,75 = 528 kalori
Kedua metode tersebut tidak akan sama persis, dan itu normal. Keduanya merupakan perkiraan.
Kalori yang Dibakar dengan Kecepatan Lari
Berikut adalah perkiraan luka bakar kotor untuk pelari seberat 70 kg (154 lb) selama 30 menit di permukaan datar, menggunakan persamaan ACSM.
| Kecepatan | Kecepatan (per km) | Kecepatan (per mil) | Kalori dalam 30 Menit |
|---|---|---|---|
| 8 km/jam (5,0 mph) | 7:30 | 12:04 | Sekitar 317 |
| 9 km/jam (5,6 mil/jam) | 6:40 | 10:44 | Sekitar 352 |
| 10 km/jam (6,2 mil/jam) | 6:00 | 9:40 | Sekitar 387 |
| 11 km/jam (6,8 mil/jam) | 5:27 | 8:46 | Sekitar 422 |
| 12 km/jam (7,5 mil/jam) | 5:00 | 8:02 | Sekitar 457 |
| 14 km/jam (8,7 mil/jam) | 4:17 | 6:54 | Sekitar 527 |
| 16 km/jam (9,9 mil/jam) | 3:45 | 6:02 | Sekitar 597 |
Perhatikan bahwa menggandakan kecepatan Anda dari 8 menjadi 16 km/jam tidak menggandakan kalori per menit Anda. Jumlahnya naik kurang dari dua kali lipat, karena porsi istirahat tetap konstan. Namun Anda juga menempuh jarak dua kali lipat dalam waktu yang sama.
Kalori yang Dibakar Berdasarkan Jarak dan Berat Badan
Jika Anda lebih mementingkan keseluruhan lari daripada kecepatannya, tabel ini menunjukkan perkiraan kalori bersih yang terbakar. Kalori bersih sebagian besar bergantung pada jarak dan berat badan, sehingga kecepatan hampir tidak mengubahnya.
| Jarak | 55 kg (121 pon) | 70 kg (154 pon) | 85kg (187 pon) | 100 kg (220 pon) |
|---|---|---|---|---|
| 1km | 55 | 70 | 85 | 100 |
| 1 mil | 89 | 113 | 137 | 161 |
| 5K | 275 | 350 | 425 | 500 |
| 10K | 550 | 700 | 850 | 1,000 |
| Setengah maraton | 1,160 | 1,477 | 1,793 | 2,110 |
| Maraton | 2,321 | 2,954 | 3,586 | 4,220 |
Kalori yang Dibakar berdasarkan Nilai MET
Sebagai perbandingan singkat, berikut adalah nilai MET tipikal untuk kecepatan lari dan kalori kotor yang disamakan per jam untuk orang dengan berat badan 70 kg.
| Kecepatan Lari | Kira-kira. BERTEMU | Kalori per Jam (70 kg) |
|---|---|---|
| 5 mph (kecepatan 12:00) | 8.3 | 581 |
| 6 mph (kecepatan 10:00) | 9.8 | 686 |
| 7 mph (kecepatan 8:34) | 11.0 | 770 |
| 8 mph (kecepatan 7:30) | 11.8 | 826 |
| 9 mph (kecepatan 6:40) | 12.8 | 896 |
| 10 mph (kecepatan 6:00) | 14.5 | 1,015 |
Memahami VO2 dan Kalori Lari
VO2 adalah jumlah oksigen yang digunakan tubuh Anda per kilogram berat badan setiap menitnya. Ini adalah cara paling langsung untuk mengukur seberapa keras tubuh Anda bekerja, dan itulah alasan persamaan lari di atas berhasil.
Penggunaan oksigen Anda meningkat saat Anda berlari lebih cepat atau mendaki bukit, dan setiap liter oksigen setara dengan sekitar 5 kalori energi. Itulah jembatan antara pernapasan dan kalori.
VO2 max adalah tingkat penggunaan oksigen tertinggi yang dapat Anda capai, dan sering kali digunakan sebagai penanda kebugaran. Running economy, yang berarti seberapa sedikit oksigen yang Anda butuhkan pada kecepatan tertentu, bervariasi antar pelari. Pelari yang lebih efisien membakar lebih sedikit kalori pada kecepatan yang sama, yang merupakan salah satu alasan mengapa perkiraan tidak akan pernah tepat untuk semua orang.
Apa yang Mempengaruhi Berapa Banyak Kalori yang Anda Bakar Saat Berlari?
| Faktor | Efek pada Pembakaran Kalori |
|---|---|
| Berat badan | Pelari yang lebih berat membakar lebih banyak untuk jarak yang sama |
| Jarak | Satu-satunya pendorong terbesar dari total kalori |
| Kecepatan | Meningkatkan kalori per menit, dengan sedikit perubahan per kilometer |
| Kemiringan | Lari menanjak menambah banyak hal, dan lari menuruni bukit menurunkan biaya namun tidak sampai nol |
| Menjalankan perekonomian | Pelari yang lebih efisien membakar lebih sedikit |
| Medan | Pasir, jalan setapak, salju, dan permukaan lunak harganya lebih mahal daripada trotoar |
| Angin dan cuaca | Angin sakal, panas, dan dingin meningkatkan upaya |
| Tingkat kebugaran | Pelari terlatih lebih efisien pada kecepatan yang sama |
| Perlengkapan | Tas berat, rompi, atau perlengkapan berbobot menambah beban |
Treadmill vs Lari Luar Ruangan
Berlari di treadmill sedikit lebih mudah daripada berlari di luar dengan kecepatan yang sama, karena Anda tidak menembus hambatan udara. Sabuk treadmill juga membantu membawa Anda sedikit. Tip yang umum adalah mengatur treadmill pada kemiringan sekitar 1% agar upayanya mendekati lari di luar ruangan.
Lari di luar ruangan menambah angin, permukaan tanah yang tidak rata, belokan, dan perbukitan, yang semuanya meningkatkan biaya energi. Pengaturan kemiringan kalkulator memungkinkan Anda mencocokkan treadmill atau rute dengan lebih dekat.
Berlari vs Berjalan: Mana yang Lebih Membakar?
Per menitnya, berlari menghasilkan luka bakar yang jauh lebih besar dibandingkan berjalan kaki, karena intensitasnya lebih tinggi. Per kilometernya, berlari juga membutuhkan lebih banyak energi dibandingkan berjalan kaki, namun kesenjangannya lebih kecil dari perkiraan kebanyakan orang.
Tangkapannya adalah waktu. Jika Anda punya waktu 30 menit, berlari jauh lebih membakar daripada berjalan kaki. Jika Anda membandingkan jarak yang sama, perbedaannya lebih kecil, dan berjalan kaki mungkin lebih mudah diulang setiap hari. Kalkulator Kalori Berjalan kami memungkinkan Anda membandingkan keduanya.
Apakah Jam Tangan Kebugaran Melakukannya dengan Benar?
Jam tangan lari dan tampilan treadmill seringkali masuk akal tetapi tidak sempurna. Jam tangan memperkirakan pembakaran berdasarkan detak jantung, kecepatan, dan profil tubuh Anda, dan treadmill biasanya mengasumsikan rata-rata orang. Keduanya bisa berjalan tinggi atau rendah.
Pendekatan terbaik adalah memilih satu alat dan menggunakannya secara konsisten. Jika Anda membandingkan pergerakan menggunakan metode yang sama setiap kali, tren akan memberi tahu Anda apa yang perlu Anda ketahui.
Bagaimana dengan Efek Afterburn?
Berlari keras, seperti upaya interval atau tempo, dapat menjaga metabolisme Anda sedikit meningkat setelah Anda selesai. Ini disebut EPOC, atau kelebihan konsumsi oksigen pasca latihan. Ini nyata tetapi biasanya sederhana, sering kali menambahkan persentase kecil di atas luka bakar latihan. Jangan mengandalkannya untuk membatalkan makan besar.
Haruskah Anda Mengurangi Kalori Lari Anda?
Itu tergantung bagaimana Anda menetapkan target harian Anda.
Jika Anda menggunakan pengganda aktivitas dalam perhitungan TDEE Anda, aktivitas lari rutin Anda sudah termasuk, dan mengonsumsi kembali kalori lari Anda akan menghitungnya dua kali lipat.
Jika Anda menetapkan target menggunakan tingkat aktivitas rendah dan melacak lari secara terpisah, Anda dapat menambahkan kembali sebagian kalori bersih Anda. Banyak pelari yang makan kembali sekitar setengahnya, karena perkiraan pembakaran cenderung tinggi. Dalam jangka panjang, Anda mungkin juga memerlukan makanan tambahan untuk bahan bakar dan pemulihan, berapa pun angkanya. Kalkulator Pembakaran Kalori kami membantu latihan lainnya.
Berlari untuk Menurunkan Berat Badan
Berlari bisa menjadi alat yang hebat untuk menghilangkan lemak, tetapi makanan biasanya melakukan sebagian besar upaya tersebut. Olahraga 5K membakar sekitar 300-500 kalori tergantung berat badan, yang mudah dihilangkan dengan camilan atau minuman.
Beberapa tip praktis:
- Tingkatkan defisit Anda terutama dari makanan, dan biarkan berlari menambahnya.
- Gunakan kalori bersih saat memperkirakan seberapa besar kontribusi lari terhadap defisit Anda.
- Tingkatkan jarak tempuh secara bertahap untuk menghindari cedera.
- Pertahankan protein tinggi untuk melindungi otot saat Anda menurunkan berat badan.
- Hitung ulang seiring dengan penurunan berat badan Anda, karena jumlah pembakaran per lari Anda akan berkurang seiring dengan bertambahnya berat badan Anda.
Kalkulator Defisit Kalori kami dapat membantu Anda merencanakan gambaran lengkapnya.
Seberapa Akurat Kalkulator Kalori Berjalan?
Persamaan lari ACSM telah divalidasi dengan baik untuk lari stabil dengan kecepatan sedang di tanah datar atau bergradasi landai, namun ini masih merupakan perkiraan. Pembakaran yang sebenarnya bergantung pada kondisi lari, kebugaran, medan, cuaca, dan bentuk tubuh Anda. Metode yang berbeda, seperti persamaan ACSM dan tabel MET, dapat berbeda sebesar 5-10% untuk proses yang sama.
Persamaan ini juga dirancang untuk berlari dengan kecepatan sekitar 8 km/jam (5 mph) dan lebih cepat. Ini menjadi kurang dapat diandalkan untuk joging yang sangat lambat, lari menuruni bukit yang curam, dan lari lintas alam di medan teknis.
Bagi kebanyakan orang, itu tidak masalah. Tujuannya adalah angka yang konsisten dan masuk akal yang dapat Anda rencanakan, bukan ketepatan laboratorium.
Kesalahan Umum Saat Memperkirakan Kalori Lari
Menggunakan kalori kotor untuk defisit. Angka kotor termasuk energi yang Anda bakar saat istirahat. Kalori bersih adalah angka yang lebih jujur untuk menurunkan berat badan.
Menghitung istirahat berjalan sebagai berlari. Jika Anda berlari selama 20 menit dari sesi 30 menit, gunakan waktu berjalan sebenarnya dan catat sisanya secara terpisah.
Mengabaikan perubahan berat badan. Saat Anda menurunkan atau menambah berat badan, pembakaran Anda per lari berubah. Perbarui berat badan Anda di kalkulator.
Makan berlebihan setelah lari. Sekali lari membakar lebih sedikit kalori daripada yang diperkirakan kebanyakan orang. Lari 350 kalori dapat diatasi dengan minum kopi dan kue kering dalam jumlah besar setelah lari.
Mempercayai satu sumber secara membabi buta. Jam tangan, treadmill, dan kalkulator semuanya tidak setuju. Tetap konsisten dengan satu hal.
Mengabaikan tanjakan. Bukit treadmill dan tanjakan di luar ruangan benar-benar menambah kalori, jadi sertakanlah.
Siapa yang Harus Berhati-hati Dengan Kalkulator Ini?
Kalkulator ini dirancang untuk orang dewasa yang sehat. Jika Anda mempunyai penyakit jantung, sedang hamil, sedang dalam masa pemulihan dari cedera atau penyakit, atau sedang menangani suatu kondisi medis, bicarakan dengan dokter sebelum memulai atau meningkatkan program lari. Jika Anda memiliki riwayat gangguan makan, hindari melacak kalori olahraga tanpa bimbingan profesional.