- Kalori aktivitas adalah kalori ekstra yang Anda bakar melalui gerakan, selain kalori yang dibakar tubuh Anda saat istirahat.
- Tingkat aktivitas Anda diubah menjadi pengganda (juga disebut PAL, atau Tingkat Aktivitas Fisik) yang berkisar antara 1,2 hingga 1,9.
- Memilih satu tingkat terlalu tinggi dapat memperkirakan kalori harian Anda terlalu tinggi sebanyak 200 hingga 400.
- Gaya hidup Anda lebih penting daripada olahraga Anda. Langkah-langkah, jenis pekerjaan, dan gerakan sehari-hari sering kali lebih membakar dibandingkan di gym.
Apa Itu Kalori Aktivitas?
Kalori aktivitas adalah kalori yang dibakar tubuh Anda melalui gerakan. Itu termasuk olahraga terencana, tapi juga termasuk berjalan kaki ke bus, menaiki tangga, memasak, bersih-bersih, bermain dengan anak-anak, dan bahkan gelisah di meja kerja Anda.
Tubuh Anda membakar kalori dengan tiga cara utama: menjaga Anda tetap hidup saat istirahat (BMR), mencerna makanan, dan bergerak. Aktivitas adalah bagian yang paling Anda kendalikan. Dua orang dengan statistik yang sama dapat memiliki kebutuhan kalori harian yang sangat berbeda hanya karena yang satu bergerak lebih banyak daripada yang lain.
Itulah yang diukur oleh kalkulator ini. Dibutuhkan waktu istirahat Anda dan menunjukkan seberapa besar pengaruh gaya hidup Anda.
Apa Itu PAL (Tingkat Aktivitas Fisik)?
PAL adalah singkatan Tingkat Aktivitas Fisik. Ini adalah angka tunggal yang menggambarkan seberapa aktif gaya hidup Anda dibandingkan dengan berbaring diam sepanjang hari. Ini berfungsi sebagai pengganda pada BMR Anda:
PAL 1,2 berarti Anda membakar sekitar 20% lebih banyak dari tingkat istirahat Anda. PAL 1,9 berarti Anda membakar hampir dua kali lipat. Peneliti nutrisi dan organisasi kesehatan menggunakan PAL untuk memperkirakan kebutuhan energi pada tingkat populasi, dan mengelompokkan orang ke dalam gaya hidup yang tidak banyak bergerak, aktif, dan bersemangat adalah praktik yang umum.
Pengganda aktivitas yang digunakan di sebagian besar kalkulator kalori adalah versi sederhana dari gagasan yang sama.
Bagaimana Cara Kerja Kalkulator Kalori Aktivitas?
Langkah 1: Masukkan detail pribadi Anda. Usia, jenis kelamin, tinggi badan, dan berat badan memungkinkan kalkulator memperkirakan metabolisme istirahat Anda.
Langkah 2: BMR Anda dihitung. Kalkulator menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor untuk mengetahui kalori yang Anda bakar saat istirahat total.
Langkah 3: Pilih tingkat aktivitas Anda. Pilih opsi yang paling sesuai dengan minggu-minggu biasa, mulai dari tidak banyak bergerak hingga sangat aktif.
Langkah 4: Lihat kalori aktivitas Anda. Kalkulator mengalikan BMR Anda dengan faktor aktivitas Anda, lalu mengurangi BMR Anda untuk menunjukkan berapa banyak kalori ekstra yang dibakar oleh gaya hidup Anda.
Rumus Kalori Aktivitas
Langkah 1: BMR (Mifflin-St Jeor)
Langkah 2: TDEE
Langkah 3: Kalori aktivitas
Kalori Aktivitas = TDEE − BMR, atau BMR &kali; (Pengganda & dikurangi; 1)
Ini adalah jalan pintas praktis. Sebenarnya, kesenjangan antara TDEE dan BMR juga mencakup sejumlah kecil energi yang digunakan untuk mencerna makanan, namun ini adalah cara standar untuk memperkirakan penambahan gaya hidup Anda.
| Tingkat Aktivitas | Deskripsi | Pengganda |
|---|---|---|
| Menetap | Sedikit atau tidak ada olahraga, pekerjaan di meja | 1.2 |
| Ringan Aktif | Olahraga ringan 1-3 hari seminggu | 1.375 |
| Cukup Aktif | Olahraga ringan 3-5 hari per minggu | 1.55 |
| Sangat Aktif | Latihan keras 6-7 hari per minggu | 1.725 |
| Sangat Aktif | Latihan harian yang intens atau pekerjaan fisik ditambah olahraga | 1.9 |
Contoh 1: Laki-laki
Pria berusia 30 tahun dengan berat badan 80 kg (176 lbs), tinggi 178 cm (5'10"), dan berolahraga secukupnya:
Kalori aktivitas = 2.740 − 1,767.5 = sekitar 972 kalori per hari
Contoh 2: Perempuan
Seorang wanita berusia 28 tahun dengan berat badan 65 kg (143 lbs), tinggi 165 cm (5'5"), dan berolahraga ringan:
Kalori aktivitas = 1.898 − 1.380 = sekitar 518 kalori per hari
Berapa Banyak Kalori yang Ditambahkan Setiap Tingkat Aktivitas?
Inilah yang ditambahkan setiap level untuk seseorang dengan BMR 1.700 kalori.
| Tingkat Aktivitas | Pengganda | Kalori Aktivitas Ekstra | Total Kalori Harian |
|---|---|---|---|
| Menetap | 1.2 | Sekitar 340 | Sekitar 2.040 |
| Ringan Aktif | 1.375 | Sekitar 638 | Sekitar 2.338 |
| Cukup Aktif | 1.55 | Sekitar tahun 935 | Sekitar 2.635 |
| Sangat Aktif | 1.725 | Sekitar 1.233 | Sekitar 2.933 |
| Sangat Aktif | 1.9 | Sekitar 1.530 | Sekitar 3.230 |
Peralihan dari tidak banyak bergerak ke sangat aktif menambah lebih dari 1.000 kalori sehari. Itu sebabnya tingkat aktivitas merupakan variabel terbesar dalam kebutuhan kalori Anda setelah ukuran tubuh.
Tingkat Aktivitas Anda Yang Mana?
Kebanyakan orang salah menilai langkah ini. Gunakan panduan di bawah ini dan jujurlah tentang minggu-minggu biasa Anda, bukan minggu terbaik Anda.
| Jika Ini Kedengarannya Seperti Anda | Pilih Ini |
|---|---|
| Pekerjaan meja, beberapa langkah, tidak ada latihan terstruktur | Menetap |
| Pekerjaan meja ditambah 1-3 olahraga ringan atau jalan-jalan teratur | Ringan Aktif |
| Berjalan kaki sepanjang hari, atau 3-5 kali latihan padat dalam seminggu | Cukup Aktif |
| Latihan keras hampir setiap hari, atau pekerjaan aktif ditambah olahraga teratur | Sangat Aktif |
| Atlet, atau pekerjaan padat karya ditambah latihan harian | Sangat Aktif |
Aturan sederhananya: jika Anda berada di antara dua level, pilih yang lebih rendah. Seseorang yang berlatih tiga kali seminggu tetapi duduk selama 8 jam sehari biasanya disebut "Aktif Ringan", bukan "Aktif Sedang". Memilih satu tingkat yang terlalu tinggi dapat membuat perkiraan kalori harian Anda terlalu tinggi sebanyak 200 hingga 400, yang cukup untuk menghentikan penurunan lemak atau memperlambat penambahan berat badan.
Jenis Pekerjaan Lebih Penting Dari Yang Anda Pikirkan
Pekerjaan Anda dapat mengubah tingkat aktivitas Anda sama seperti olahraga Anda.
| Jenis Pekerjaan | Tingkat Aktivitas Khas |
|---|---|
| Pekerjaan kantor atau meja jarak jauh | Menetap hingga Sedikit Aktif |
| Guru, ritel, atau keramahtamahan (berdiri) | Aktif Ringan hingga Sedang |
| Perawat, supir pengantaran, atau pedagang | Cukup hingga Sangat Aktif |
| Konstruksi, pertanian, atau pekerjaan manual yang berat | Sangat hingga Sangat Aktif |
Seseorang dengan pekerjaan fisik mungkin membakar beberapa ratus kalori lebih banyak setiap hari dibandingkan pekerja meja dengan tubuh yang sama dan rutinitas gym yang sama.
Langkah Harian dan Kalori Aktivitas
Gerakan sehari-hari, yang dikenal sebagai NEAT (non-exercise Activity Thermogenesis), dapat memberikan perbedaan yang lebih besar dibandingkan dengan berolahraga. Langkah-langkahnya adalah cara mudah untuk melihatnya.
| Langkah Harian | Klasifikasi Aktivitas | Perkiraan. Kalori Ekstra Terbakar |
|---|---|---|
| Di bawah 4.000 | Menetap | Dasar |
| 4,000-7,499 | Rendah Aktif | +100-200 |
| 7,500-9,999 | Agak Aktif | +200-350 |
| 10,000-12,499 | Aktif | +350-500 |
| 12,500+ | Sangat Aktif | +500-800+ |
Melakukan 4.000 hingga 10.000 langkah sehari dapat menambah sekitar 300 hingga 400 kalori pada pembakaran harian Anda. Untuk melihat angka Anda sendiri, cobalah Kalkulator Langkah Menuju Kalori kami.
Kalori Latihan vs Kalori Gaya Hidup
Di sinilah orang sering menghitung dua kali lipat. Tingkat aktivitas yang Anda pilih sudah mencakup olahraga yang biasa Anda lakukan, jadi sebaiknya Anda tidak menambahkan kalori olahraga di atasnya.
| Istilah | Apa yang Dicakupnya |
|---|---|
| Tingkat aktivitas (kalkulator ini) | Rata-rata pergerakan harian dan mingguan Anda, termasuk olahraga |
| Latihan kalori | Energi yang terbakar selama satu latihan tertentu |
Jika Anda ingin melihat jumlah kalori yang terbakar dalam satu sesi, gunakan Kalkulator Pembakaran Kalori kami. Jika Anda ingin mengetahui bagaimana keseluruhan gaya hidup Anda memengaruhi kebutuhan harian Anda, kalkulator ini adalah pilihan yang tepat.
Cara Menggunakan Kalori Aktivitas Anda
Setelah Anda mengetahui TDEE Anda, Anda dapat merencanakan tujuan Anda.
| Tujuan | Kalori Harian | Apa yang Diharapkan |
|---|---|---|
| Pertahankan berat badan | TDEE Anda | Berat badan tetap stabil |
| Menurunkan lemak | 15-25% di bawah TDEE | Sekitar 0,5-1 lb (0,25-0,45 kg) per minggu |
| Membangun otot | 5-15% di atas TDEE | Penguatan yang lambat dan terkendali |
Anda juga dapat meningkatkan TDEE Anda tanpa makan lebih sedikit. Menambahkan 3.000 langkah sehari, berjalan kaki singkat setelah makan, lebih banyak berdiri, dan memilih tangga semuanya meningkatkan kalori aktivitas Anda. Kebiasaan kecil menghasilkan perbedaan nyata selama berbulan-bulan.
Seberapa Akurat Kalkulator Kalori Aktivitas?
Ini memberikan perkiraan yang berguna, bukan pengukuran yang tepat. Pengganda aktivitas adalah rata-rata, dan Mifflin-St Jeor akurat dalam kisaran 10% untuk sebagian besar orang dewasa yang sehat. Jika perkiraan Anda adalah 2.500 kalori, jumlah sebenarnya bisa berkisar antara 2.250 dan 2.750.
Sumber kesalahan terbesar biasanya adalah tingkat aktivitas itu sendiri. Orang-orang cenderung melebih-lebihkan seberapa banyak mereka bergerak, dan dua orang yang sama-sama menyebut diri mereka "cukup aktif" dapat membakar jumlah tenaga yang sangat berbeda.
Cara Memeriksa Tingkat Aktivitas Anda di Kehidupan Nyata
- Mulailah dengan TDEE yang Anda hitung. Makanlah pada jumlah tersebut selama 2 hingga 3 minggu.
- Timbang diri Anda setiap pagi dan gunakan rata-rata mingguan.
- Perhatikan trennya. Jika berat badan Anda stabil, berarti tingkat aktivitas Anda tepat. Jika meningkat, aktivitas Anda yang sebenarnya lebih rendah dari yang Anda pilih. Jika turun, maka lebih tinggi.
- Sesuaikan dengan 100-200 kalori dan uji lagi.
Pemeriksaan di dunia nyata ini mengalahkan formula apa pun, karena menggunakan tubuh dan gaya hidup Anda yang sebenarnya.
Kesalahan Umum Saat Memilih Tingkat Aktivitas
Memilih berdasarkan minggu terbaik Anda. Pilih level yang sesuai dengan rata-rata minggu, termasuk hari malas.
Hanya menghitung latihan. Seseorang yang mengangkat beban empat kali seminggu tetapi duduk sepanjang waktu sering kali tergolong ringan dalam aktivitasnya.
Menambahkan kalori olahraga di atasnya. Tingkat aktivitas Anda sudah mencakupnya.
Mengabaikan pekerjaan Anda. Pekerjaan fisik dapat mengubah level Anda satu langkah penuh atau lebih.
Tidak pernah memperbaruinya. Jika rutinitas Anda berubah, level Anda juga harus berubah. Hitung ulang setelah pekerjaan baru, cedera, atau perubahan pelatihan.
Kapan Anda Harus Menghitung Ulang?
- Setiap perubahan berat 10-15 lbs
- Setiap 3-6 bulan, atau saat pekerjaan atau pelatihan Anda berubah
- Setelah cedera, sakit, atau perubahan gaya hidup yang besar
- Jika berat badan Anda bergerak ke arah yang tidak terduga selama lebih dari dua minggu
Siapa yang Harus Berhati-hati Dengan Kalkulator Ini?
Kalkulator ini dirancang untuk orang dewasa yang sehat. Jika Anda sedang hamil, menyusui, berusia di bawah 18 tahun, sedang menjalani kondisi medis, atau baru pulih dari kelainan makan, bicarakan dengan dokter atau ahli diet terdaftar sebelum mengubah asupan kalori Anda. Kebutuhan Anda berbeda-beda, dan perkiraan umum mungkin tidak aman untuk Anda.