Apa Itu Lemak Makanan?
Lemak adalah salah satu dari tiga makronutrien, selain protein dan karbohidrat. Ini adalah yang paling padat energi dari ketiganya.
Kalori per gram: lemak menghasilkan 9 kalori per gram, dibandingkan dengan 4 kalori untuk protein dan karbohidrat.
Tubuh Anda membutuhkan lemak untuk:
- Menyerap vitamin A, D, E, dan K
- Membangun membran sel dan jaringan otak
- Menghasilkan hormon, termasuk testosteron dan estrogen
- Menyediakan sumber energi yang terkonsentrasi dan tahan lama
- Menyediakan asam lemak esensial (omega-3 dan omega-6) yang tidak dapat dibuat sendiri oleh tubuh
- Mendukung rasa kenyang, karena lemak memperlambat pencernaan
Jenis Lemak Makanan
| Ketik | Sumber Utama | Efek Kesehatan |
|---|---|---|
| Tak jenuh tunggal | Minyak zaitun, alpukat, almond, kacang tanah | Mendukung kesehatan jantung; lemak standar yang bagus |
| Tak jenuh ganda (omega-3) | Ikan berlemak, kenari, biji rami, chia | Anti-inflamasi; mendukung jantung dan otak |
| Tak jenuh ganda (omega-6) | Minyak bunga matahari, minyak jagung, kacang-kacangan, biji-bijian | Penting, tetapi kebanyakan orang mendapat banyak |
| Jenuh | Mentega, keju, daging merah, minyak kelapa, minyak sawit | Meningkatkan kolesterol LDL pada banyak orang; membatasi asupan |
| Lemak trans (buatan) | Minyak terhidrogenasi sebagian, beberapa makanan yang digoreng dan dikemas | Berbahaya; hindari sebisa mungkin |
Bagaimana Cara Kerja Kalkulator Asupan Lemak?
1. Masukkan statistik Anda. Usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, dan tingkat aktivitas memberikan kalori pemeliharaan Anda (TDEE) menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor.
2. Pilih tujuan Anda. Kehilangan lemak, pemeliharaan, atau penambahan otot menyesuaikan kalori harian Anda.
3. Tetapkan kisaran lemak. Kalkulator menggunakan dua pedoman secara bersamaan: persentase kalori (20–35%) dan jumlah minimum per kilogram berat badan, lalu menampilkan opsi rendah, sedang, dan tinggi.
4. Dibagi menjadi jenis lemak. Ini membatasi lemak jenuh di bawah 10% kalori dan menunjukkan bagaimana sisanya dapat dibagi.
Formula Asupan Lemak
Metode 1: Persentase kalori
Metode 2: Gram per kilogram berat badan
Batas lemak jenuh = (Kalori harian × 0,10) 9
Contoh Perhitungan
Seseorang yang mengonsumsi 2.200 kalori sehari dengan berat 75 kg:
- Dengan 25% kalori: (2.200 × 0,25) 9 = 61 g
- Dengan 30% kalori: (2.200 × 0,30) 9 = 73 g
- Berdasarkan berat badan (0,8–1 g/kg): 60–75 g
- Batas lemak jenuh (di bawah 10%): (2.200 × 0,10) yani 9 = sekitar 24 g
Target yang masuk akal di sini adalah sekitar 60–75 g lemak per hari.
Asupan Lemak yang Direkomendasikan
Pedoman Diet untuk Orang Amerika dan WHO menyarankan agar orang dewasa mendapatkan 20–35% kalori hariannya dari lemak, dengan lemak jenuh di bawah 10% dan lemak trans serendah mungkin.
| Kalori Harian | 20% Lemak | 25% Lemak | 30% Lemak | 35% Lemak |
|---|---|---|---|---|
| 1,500 | 33 gram | 42 gram | 50 gram | 58 gram |
| 1,800 | 40 gram | 50 gram | 60 gram | 70 gram |
| 2,000 | 44 gram | 56 gram | 67 gram | 78 gram |
| 2,500 | 56 gram | 69 gram | 83 gram | 97 gram |
| 3,000 | 67 gram | 83 gram | 100 gram | 117 gram |
Asupan Lemak Berdasarkan Sasaran
| Tujuan | Asupan Lemak Khas | Catatan |
|---|---|---|
| Kesehatan umum | 20–35% kalori | Fokus pada sumber tak jenuh |
| Kehilangan lemak | 20–30% kalori, sekitar 0,5–0,8 g/kg | Pertahankan protein tinggi; jangan turunkan lemak terlalu rendah |
| Penguatan otot | 20–30% kalori, sekitar 0,8–1 g/kg | Karbohidrat mengisi sebagian besar sisa kalori |
| Diet rendah karbohidrat | 35–50% kalori | Lemak yang lebih tinggi menggantikan beberapa karbohidrat |
| Diet ketogenik | 60–75% kalori | Lemak sangat tinggi; memerlukan perencanaan yang matang |
| Atlet dan daya tahan | 20–30% kalori | Prioritaskan karbohidrat, pertahankan lemak dalam jumlah sedang |
Seberapa Rendah Asupan Lemak Bisa Turun?
Lantai yang bermanfaat mengandung sekitar 20% kalori harian, atau kira-kira 0,5 g per kg berat badan (0,25 g per lb). Menurunnya harga dalam jangka waktu lama dapat menimbulkan masalah.
Risiko asupan lemak yang sangat rendah meliputi:
- Hormon terganggu, termasuk rendahnya testosteron pada pria dan terlambatnya menstruasi pada wanita
- Penyerapan vitamin yang larut dalam lemak yang buruk
- Kulit kering, rambut rapuh, dan rasa tidak nyaman pada persendian
- Rasa kenyang yang rendah dan rasa lapar yang lebih kuat
- Masalah suasana hati dan konsentrasi
Jika Anda mengurangi kalori, lindungi bagian bawah lemak Anda dan kurangi karbohidrat atau porsi keseluruhan terlebih dahulu.
Berapa Banyak Lemak Jenuh yang Terlalu Banyak?
American Heart Association merekomendasikan kurang dari 6% kalori dari lemak jenuh untuk orang yang perlu menurunkan kolesterol LDL, dan Pedoman Diet menyarankan kurang dari 10% untuk masyarakat umum.
| Kalori Harian | Di bawah 10% (maks) | Di bawah 6% (maks) |
|---|---|---|
| 1,500 | 17 gram | 10 gram |
| 2,000 | 22 gram | 13 gram |
| 2,500 | 28 gram | 17 gram |
| 3,000 | 33 gram | 20 gram |
Mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh, dibandingkan dengan karbohidrat olahan, telah terbukti menurunkan risiko kardiovaskular.
Asam Lemak Esensial: Omega-3 dan Omega-6
Dua asam lemak yang tidak dapat dibuat oleh tubuh:
- Omega-3 (ALA, EPA, DHA): Asupan ALA yang cukup adalah sekitar 1,1 g/hari untuk wanita dan 1,6 g/hari untuk pria. Dua porsi ikan berlemak per minggu memasok EPA dan DHA.
- Omega-6 (asam linoleat): Sekitar 12 g/hari untuk wanita dan 17 g/hari untuk pria. Kebanyakan orang sudah menemui hal ini.
Kebanyakan pola makan kekurangan omega-3, bukan omega-6. Suplemen berbahan dasar ikan berlemak, kenari, chia, biji rami, dan alga adalah pilihan terbaik.
Sumber Lemak Sehat
- Minyak zaitun dan minyak zaitun extra virgin
- Alpukat
- Kacang-kacangan dan biji-bijian: almond, walnut, pistachio, chia, rami
- Ikan berlemak: salmon, sarden, mackerel, trout
- telur
- Selai kacang tanpa tambahan gula
- Cokelat hitam (70% atau lebih tinggi) secukupnya
- Produk susu berlemak penuh dalam jumlah yang wajar, jika sesuai dengan tujuan Anda
Kandungan lemak pada makanan umum:
| Makanan | Melayani | Gemuk |
|---|---|---|
| Minyak zaitun | 1 sdm (14 gram) | 14 gram |
| kacang almond | 28 g (sekitar 23 kacang) | 14 gram |
| Alpukat | ½ sedang | 15 gram |
| Selai kacang | 2 sdm | 16 gram |
| ikan salmon | 100 gram dimasak | 12 gram |
| Telur utuh | 1 besar | 5 gram |
| mentega | 1 sdm | 12 gram |
| Keju cheddar | 28 gram | 9 gram |
Karena lemak mengandung 9 kalori per gram, porsi kecil bertambah dengan cepat. Satu sendok makan minyak mengandung sekitar 120 kalori.
Lemak, Hormon, dan Kesehatan
Lemak berperan langsung dalam produksi hormon. Kolesterol, yang sebagian berasal dari lemak makanan, merupakan bahan baku testosteron, estrogen, dan kortisol. Inilah sebabnya mengapa asupan lemak yang sangat rendah dalam jangka panjang dapat memengaruhi libido, energi, dan keteraturan menstruasi.
Lemak yang lebih tinggi juga tidak otomatis lebih baik. Di atas sekitar 35–40% kalori, semakin sulit mencapai target protein dan serat, dan kalori meningkat dengan cepat.
Penurunan Lemak dan Berat Badan
Lemak itu sendiri tidak membuat berat badan Anda bertambah, dan menguranginya tidak menjamin penurunan berat badan. Total kalori mendorong hilangnya lemak. Studi terkontrol yang membandingkan diet rendah lemak dan rendah karbohidrat menemukan hasil serupa ketika kalori dan protein setara.
Lemak membantu Anda: lemak memperlambat pencernaan dan meningkatkan rasa kenyang, yang dapat membuat defisit lebih mudah diatasi. Bagian yang dapat menimbulkan rasa sakit: mudah untuk makan berlebihan, karena minyak, kacang-kacangan, dan saus padat kalori dan berukuran kecil.
Pendekatan pengurangan lemak yang praktis:
- Temukan kalori pemeliharaan Anda, lalu kurangi 300–500.
- Tetapkan protein terlebih dahulu, pada 0,7–1 g per pon berat badan.
- Tetapkan lemak pada 0,3–0,4 g per pon (setidaknya 20% kalori).
- Penuhi sisa kalori dengan karbohidrat.
- Ukur minyak dan kacang dengan timbangan atau sendok.
Penambahan Lemak dan Otot
Untuk tubuh yang ramping, pertahankan jumlah lemak sekitar 20–30% kalori dan biarkan karbohidrat mengambil sebagian besar kalori ekstra, karena karbohidrat memicu latihan yang lebih keras. Mengonsumsi cukup lemak tetap penting untuk testosteron dan kesehatan sendi, jadi hindari menurunkan kadar testosteron di bawah batas minimum Anda.
Siapa yang Harus Berhati-hati Dengan Target Lemak?
- Orang dengan kolesterol LDL tinggi atau penyakit jantung mungkin memerlukan batasan lemak jenuh yang lebih ketat dan harus mengikuti saran dokter.
- Orang dengan penyakit kandung empedu, pankreas, atau malabsorpsi lemak mungkin memerlukan panduan medis mengenai asupan lemak.
- Anak-anak dan remaja memerlukan lemak yang cukup untuk pertumbuhan dan perkembangan otak. Kisaran umumnya adalah 25–35% kalori untuk usia 4–18 tahun, dan 30–40% untuk usia 1–3 tahun.
- Wanita hamil dan menyusui membutuhkan lemak yang cukup, terutama DHA, untuk perkembangan otak janin.
- Orang dengan riwayat gangguan pola makan sebaiknya menghindari pelacakan makro yang kaku tanpa dukungan profesional.
Kesalahan Umum
Memotong lemak terlalu rendah. Di bawah sekitar 20% kalori, hormon, kulit, dan suasana hati dapat terganggu.
Mengabaikan jenis lemaknya. Jumlah gram memang penting, namun sumbernya juga penting. Tekankan lemak tak jenuh dan batasi lemak jenuh dan lemak trans.
Meremehkan minyak dan kacang-kacangan. Sedikit minyak atau segenggam kacang bisa menambah 150–250 kalori tanpa Anda sadari.
Dengan asumsi “rendah lemak” berarti sehat. Banyak produk rendah lemak yang tinggi gula dan kalori.
Menghindari semua lemak jenuh. Sejumlah kecil tidak masalah. Kelebihannya, apalagi menggantinya dengan karbohidrat olahan, itulah yang menjadi perhatian.
Melupakan omega-3. Banyak orang makan banyak omega-6 tetapi terlalu sedikit omega-3. Tambahkan ikan, kenari, atau biji rami.
Menjadi keto tanpa perencanaan. Pola makan yang sangat tinggi lemak dapat berdampak buruk pada kolesterol pada beberapa orang dan memerlukan pemantauan.
Mitos vs. Fakta
Mitos: Makan lemak membuat Anda gemuk.
Fakta: Mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar akan membuat Anda bertambah gemuk. Lemak hanyalah sumber yang paling padat kalori.
Mitos: Diet rendah lemak adalah yang paling sehat.
Fakta: Kualitas makanan secara keseluruhan lebih penting daripada persentase lemak. Minyak zaitun, kacang-kacangan, dan ikan dikaitkan dengan hasil kesehatan yang lebih baik.
Mitos: Kolesterol dari makanan secara langsung meningkatkan kolesterol darah bagi semua orang.
Fakta: Bagi kebanyakan orang, lemak jenuh mempunyai pengaruh yang lebih besar terhadap kolesterol darah dibandingkan kolesterol dalam makanan, meskipun tanggapannya berbeda-beda.
Mitos: Minyak kelapa adalah makanan kesehatan.
Fakta: Ini tinggi lemak jenuhnya dan meningkatkan kolesterol LDL. Gunakan dengan hemat.
Mitos: Anda harus mengurangi semua lemak saat berdiet.
Fakta: Lemak melindungi hormon dan rasa kenyang. Memotongnya terlalu rendah cenderung menjadi bumerang.
Tips Mencapai Target Gemuk Anda
- Masak dengan minyak zaitun atau minyak alpukat, lalu takar dengan sendok.
- Makan ikan berlemak dua kali seminggu.
- Tambahkan segenggam kecil kacang-kacangan atau biji-bijian setiap hari, dan timbang terlebih dahulu.
- Pilih potongan daging tanpa lemak dan produk susu rendah lemak jika Anda ingin mengurangi lemak jenuh.
- Baca label untuk mengetahui lemak trans dan lemak jenuh tersembunyi pada makanan yang dipanggang dan digoreng.
- Sebarkan lemak ke seluruh makanan daripada memakannya sekaligus.
- Sesuaikan dengan 5–10 g sekaligus berdasarkan energi, rasa lapar, dan kemajuan.
- Periksa kembali target Anda setiap kali kalori Anda berubah.
Seberapa Akurat Kalkulator Asupan Lemak?
Perhitungannya tepat, tetapi asupan ideal Anda bergantung pada hal-hal yang tidak dapat diukur oleh kalkulator, termasuk profil kolesterol Anda, riwayat keluarga, preferensi makanan, dan seberapa kenyang Anda merasa pada tingkat lemak yang berbeda. Kalori pemeliharaan mempunyai kesalahan ±10%, dan catatan makanan sering kali berkurang 10–30%, terutama untuk minyak dan kacang-kacangan.
Gunakan rentang kalkulator sebagai titik awal. Ikuti selama beberapa minggu, perhatikan energi, rasa lapar, dan hasil Anda, lalu sesuaikan. Jika Anda menderita penyakit jantung, kolesterol tinggi, atau kondisi medis lainnya, ikuti panduan dokter Anda.
Pertanyaan yang Sering Diajukan
Berapa banyak lemak yang harus saya makan per hari?
Kebanyakan orang dewasa harus mendapatkan 20–35% kalori dari lemak, yaitu sekitar 44–78 g pada diet 2.000 kalori.
Berapa gram lemak per hari untuk menurunkan berat badan?
Usahakan untuk mengonsumsi sekitar 20–30% kalori, atau sekitar 0,5–0,8 g per kg berat badan, sambil menjaga protein tetap tinggi dan menjaga defisit kalori.
Berapa minimal asupan lemak per hari?
Sekitar 20% kalori, atau sekitar 0,5 g per kg (0,25 g per lb) berat badan. Penurunan dalam jangka waktu lama dapat mempengaruhi hormon dan penyerapan vitamin.
Berapa banyak lemak jenuh yang harus saya makan per hari?
Di bawah 10% kalori untuk kebanyakan orang dewasa, yaitu sekitar 22 g pada 2.000 kalori. Jika Anda memiliki kolesterol LDL tinggi, targetkan di bawah 6%.
Apakah 100 gram lemak sehari terlalu banyak?
Belum tentu. Pada diet 3.000 kalori, 100 g adalah 30% kalori. Pada diet 1.800 kalori, itu berarti 50%, yang berarti tinggi kecuali Anda mengikuti rencana rendah karbohidrat.
Haruskah saya makan lebih banyak lemak dengan diet rendah karbohidrat atau keto?
Ya. Saat karbohidrat turun, lemak biasanya memasok 60–75% kalori keto. Pilih sebagian besar sumber tak jenuh dan pantau kolesterol Anda.
Lemak apa yang paling sehat?
Minyak zaitun, alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan ikan berlemak. Ini kaya akan lemak tak jenuh tunggal dan omega-3 dan dikaitkan dengan kesehatan jantung yang lebih baik.
Apakah saya perlu menghitung lemak jika saya menghitung kalori?
Tidak sepenuhnya, tapi itu membantu. Lemak adalah makro yang paling padat kalori, jadi melacaknya akan memudahkan Anda menemukan kalori tersembunyi dan tetap berada dalam target Anda.
Apakah makan lemak di malam hari membuat berat badan bertambah?
Tidak. Total asupan harian jauh lebih penting dibandingkan saat Anda makan lemak.