ফ্যাট ইনটেক ক্যালকুলেটর

খাদ্যতালিকাগত চর্বি কি?

প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের পাশাপাশি ফ্যাট তিনটি ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্টের মধ্যে একটি। এটি তিনটির মধ্যে সবচেয়ে শক্তি-ঘন।

প্রতি গ্রাম ক্যালোরি: প্রোটিন এবং কার্বোহাইড্রেটের জন্য 4 এর তুলনায় চর্বি প্রতি গ্রাম 9 ক্যালোরি সরবরাহ করে।

আপনার শরীরের চর্বি প্রয়োজন:

• ভিটামিন এ, ডি, ই এবং কে শোষণ করে
• কোষের ঝিল্লি এবং মস্তিষ্কের টিস্যু তৈরি করুন
• টেস্টোস্টেরন এবং ইস্ট্রোজেন সহ হরমোন তৈরি করে
• একটি ঘনীভূত, দীর্ঘস্থায়ী শক্তির উৎস প্রদান করুন
• প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিড (ওমেগা -3 এবং ওমেগা -6) সরবরাহ করুন যা শরীর নিজেই তৈরি করতে পারে না
• তৃপ্তি সমর্থন করে, যেহেতু চর্বি হজমকে ধীর করে দেয়

খাদ্যতালিকাগত চর্বি প্রকার

ফ্যাট ইনটেক ক্যালকুলেটর কিভাবে কাজ করে?

1. আপনার পরিসংখ্যান লিখুন। Mifflin-St Jeor সমীকরণ ব্যবহার করে বয়স, লিঙ্গ, উচ্চতা, ওজন এবং কার্যকলাপের স্তর আপনার রক্ষণাবেক্ষণ ক্যালোরি (TDEE) দেয়।

2. আপনার লক্ষ্য চয়ন করুন. চর্বি হ্রাস, রক্ষণাবেক্ষণ বা পেশী বৃদ্ধি আপনার দৈনিক ক্যালোরি সামঞ্জস্য করে।

3. একটি চর্বি পরিসীমা সেট করুন. ক্যালকুলেটর একসাথে দুটি নির্দেশিকা ব্যবহার করে: ক্যালোরির শতাংশ (20-35%) এবং সর্বনিম্ন প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজন, তারপর একটি নিম্ন, মাঝারি এবং উচ্চ বিকল্প দেখায়।

4. চর্বি ধরনের মধ্যে বিভক্ত. এটি ক্যালোরির 10% এর নিচে স্যাচুরেটেড ফ্যাট ক্যাপ করে এবং বাকিগুলি কীভাবে ভাগ করা যায় তা দেখায়।

ফ্যাট খাওয়ার সূত্র

পদ্ধতি 1: ক্যালোরির শতাংশ

পদ্ধতি 2: শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রাম গ্রাম

স্যাচুরেটেড ফ্যাট সীমা = (দৈনিক ক্যালোরি × 0.10) ÷ 9

উদাহরণ গণনা

একজন ব্যক্তি প্রতিদিন 2,200 ক্যালোরি খাচ্ছেন যার ওজন 75 কেজি:

• 25% ক্যালোরিতে: (2,200 × 0.25) ÷ 9 = 61 গ্রাম
• 30% ক্যালোরিতে: (2,200 × 0.30) ÷ 9 = 73 গ্রাম
• শরীরের ওজন অনুসারে (0.8-1 গ্রাম/কেজি): 60-75 গ্রাম
• স্যাচুরেটেড ফ্যাট সীমা (10% এর নিচে): (2,200 × 0.10) ÷ 9 = প্রায় 24 গ্রাম

এখানে একটি বুদ্ধিমান লক্ষ্য হল প্রতিদিন প্রায় 60-75 গ্রাম চর্বি।

প্রস্তাবিত চর্বি গ্রহণ

আমেরিকানদের জন্য খাদ্যতালিকা নির্দেশিকা এবং WHO পরামর্শ দেয় যে প্রাপ্তবয়স্করা দৈনিক ক্যালোরির 20-35% ফ্যাট থেকে পান, যার মধ্যে স্যাচুরেটেড ফ্যাট 10% এবং ট্রান্স ফ্যাট যতটা সম্ভব কম।

লক্ষ্য দ্বারা চর্বি গ্রহণ

কত কম চর্বি গ্রহণ যেতে পারে?

একটি দরকারী ফ্লোর হল দৈনিক ক্যালোরির প্রায় 20%, বা শরীরের ওজনের প্রতি কেজি মোটামুটি 0.5 গ্রাম (0.25 গ্রাম প্রতি পাউন্ড)। বর্ধিত সময়ের জন্য নিচে যাওয়া সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।

খুব কম চর্বি গ্রহণের ঝুঁকি অন্তর্ভুক্ত:

• ব্যাহত হরমোন, যার মধ্যে পুরুষদের কম টেস্টোস্টেরন এবং মহিলাদের পিরিয়ড মিস হওয়া
• চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিনের দরিদ্র শোষণ
• শুষ্ক ত্বক, ভঙ্গুর চুল এবং জয়েন্টে অস্বস্তি
• কম তৃপ্তি এবং শক্তিশালী ক্ষুধা
• মেজাজ এবং ঘনত্বের সমস্যা

আপনি যদি ক্যালোরি কাটতে চান, আপনার চর্বি মেঝে রক্ষা করুন এবং প্রথমে কার্বোহাইড্রেট বা সামগ্রিক অংশ কমিয়ে দিন।

কতটা স্যাচুরেটেড ফ্যাট খুব বেশি?

আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশন LDL কোলেস্টেরল কম করতে চান এমন লোকদের জন্য স্যাচুরেটেড ফ্যাট থেকে 6% ক্যালোরির সুপারিশ করে এবং সাধারণ জনসংখ্যার জন্য খাদ্যতালিকা নির্দেশিকা 10% ক্যালোরির সুপারিশ করে।

মিহি কার্বোহাইড্রেটের পরিবর্তে অসম্পৃক্ত চর্বির জন্য স্যাচুরেটেড ফ্যাট অদলবদল করা কার্ডিওভাসকুলার ঝুঁকি কম দেখানো হয়েছে।

অপরিহার্য ফ্যাটি অ্যাসিড: ওমেগা -3 এবং ওমেগা -6

দুটি ফ্যাটি অ্যাসিড শরীর দ্বারা তৈরি করা যায় না:

• Omega-3 (ALA, EPA, DHA): মহিলাদের জন্য পর্যাপ্ত পরিমাণ 1.1 গ্রাম/দিন এবং ALA পুরুষদের জন্য 1.6 গ্রাম/দিন। প্রতি সপ্তাহে চর্বিযুক্ত মাছের দুটি পরিবেশন EPA এবং DHA সরবরাহ করে।
• ওমেগা -6 (লিনোলিক অ্যাসিড): মহিলাদের জন্য প্রায় 12 গ্রাম/দিন এবং পুরুষদের জন্য 17 গ্রাম/দিন। অধিকাংশ মানুষ ইতিমধ্যে এই পূরণ.

বেশিরভাগ ডায়েটে ওমেগা -3 কম থাকে, ওমেগা -6 নয়। চর্বিযুক্ত মাছ, আখরোট, চিয়া, ফ্ল্যাক্সসিড এবং শেওলা-ভিত্তিক সম্পূরকগুলি সেরা বিকল্প।

স্বাস্থ্যকর চর্বি উত্স

• অলিভ অয়েল এবং এক্সট্রা ভার্জিন অলিভ অয়েল
• অ্যাভোকাডোস
• বাদাম এবং বীজ: বাদাম, আখরোট, পেস্তা, চিয়া, শণ
• চর্বিযুক্ত মাছ: স্যামন, সার্ডিন, ম্যাকেরেল, ট্রাউট
• ডিম
• চিনি ছাড়া বাদামের মাখন
• ডার্ক চকোলেট (70% বা তার বেশি) পরিমিত
• যুক্তিসঙ্গত পরিমাণে ফুল-ফ্যাট ডেইরি, যদি এটি আপনার লক্ষ্যের সাথে খাপ খায়

সাধারণ খাবারে চর্বিযুক্ত উপাদান:

যেহেতু চর্বি প্রতি গ্রাম 9 ক্যালোরি বহন করে, ছোট অংশগুলি দ্রুত যোগ করে। এক টেবিল চামচ তেল প্রায় 120 ক্যালোরি।

চর্বি, হরমোন এবং স্বাস্থ্য

চর্বি হরমোন উৎপাদনে সরাসরি ভূমিকা পালন করে। কোলেস্টেরল, যা আংশিকভাবে খাদ্যতালিকাগত চর্বি থেকে আসে, টেস্টোস্টেরন, ইস্ট্রোজেন এবং কর্টিসলের কাঁচামাল। এই কারণেই খুব কম চর্বি গ্রহণের দীর্ঘ প্রসারিত কাজ লিবিডো, শক্তি এবং মাসিকের নিয়মিততাকে প্রভাবিত করতে পারে।

উচ্চ চর্বি স্বয়ংক্রিয়ভাবে ভাল হয় না. প্রায় 35-40% ক্যালোরির উপরে, প্রোটিন এবং ফাইবার লক্ষ্যে আঘাত করা কঠিন হয়ে ওঠে এবং ক্যালোরি দ্রুত আরোহণ করে।

চর্বি এবং ওজন হ্রাস

চর্বি নিজেই আপনার ওজন বাড়ায় না, এবং এটি কাটা ওজন কমানোর গ্যারান্টি দেয় না। মোট ক্যালোরি চর্বি হ্রাস ড্রাইভ. কম চর্বি এবং কম কার্ব ডায়েটের তুলনা করে নিয়ন্ত্রিত গবেষণায় একই ফলাফল পাওয়া যায় যখন ক্যালোরি এবং প্রোটিন সমান হয়।

যেখানে চর্বি আপনাকে সাহায্য করে: এটি হজমকে ধীর করে দেয় এবং পূর্ণতা উন্নত করে, যা ঘাটতিকে সহজে আটকে রাখতে পারে। যেখানে এটি আঘাত করতে পারে: এটি অতিরিক্ত খাওয়া সহজ, যেহেতু তেল, বাদাম এবং সস ক্যালোরি-ঘন এবং ছোট।

একটি ব্যবহারিক চর্বি-ক্ষয় পদ্ধতি:

1. আপনার রক্ষণাবেক্ষণের ক্যালোরি খুঁজুন, তারপর 300-500 বিয়োগ করুন।
2. প্রথমে প্রোটিন সেট করুন, শরীরের ওজনের প্রতি পাউন্ড 0.7-1 গ্রাম।
3. প্রতি পাউন্ডে 0.3-0.4 গ্রাম ফ্যাট সেট করুন (ক্যালোরির কমপক্ষে 20%)।
4. কার্বোহাইড্রেট দিয়ে অবশিষ্ট ক্যালোরি পূরণ করুন।
5. একটি স্কেল বা চামচ দিয়ে তেল এবং বাদাম পরিমাপ করুন।

চর্বি এবং পেশী বৃদ্ধি

একটি চর্বিযুক্ত বাল্কের জন্য, প্রায় 20-30% ক্যালোরিতে চর্বি রাখুন এবং কার্বোহাইড্রেটগুলিকে বেশির ভাগ অতিরিক্ত ক্যালোরি গ্রহণ করতে দিন, যেহেতু কার্বোহাইড্রেটগুলি কঠিন প্রশিক্ষণে জ্বালানি দেয়৷ পর্যাপ্ত চর্বি খাওয়া এখনও টেস্টোস্টেরন এবং জয়েন্টের স্বাস্থ্যের জন্য গুরুত্বপূর্ণ, তাই আপনার ন্যূনতম ন্যূনতম থেকে কম হওয়া এড়িয়ে চলুন।

চর্বি লক্ষ্যবস্তু থেকে কে সাবধান হওয়া উচিত?

• উচ্চ এলডিএল কোলেস্টেরল বা হৃদরোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের স্যাচুরেটেড ফ্যাট সীমার কঠোর প্রয়োজন হতে পারে এবং তাদের ডাক্তারের পরামর্শ অনুসরণ করা উচিত।
• পিত্তথলি, অগ্ন্যাশয়, বা চর্বি-ম্যালাবসর্পশন অবস্থার জন্য চর্বি খাওয়ার বিষয়ে চিকিৎসা নির্দেশিকা প্রয়োজন হতে পারে।
• শিশু এবং কিশোরদের বৃদ্ধি এবং মস্তিষ্কের বিকাশের জন্য পর্যাপ্ত চর্বি প্রয়োজন। সাধারণত 4-18 বছর বয়সীদের জন্য ক্যালোরির 25-35% এবং 1-3 বছর বয়সীদের জন্য 30-40%।
• গর্ভবতী এবং বুকের দুধ খাওয়ানো মহিলাদের ভ্রূণের মস্তিষ্কের বিকাশের জন্য পর্যাপ্ত চর্বি, বিশেষ করে DHA প্রয়োজন।
• বিশৃঙ্খল খাওয়ার ইতিহাস আছে এমন ব্যক্তিদের পেশাদার সহায়তা ছাড়া কঠোর ম্যাক্রো ট্র্যাকিং এড়ানো উচিত।

সাধারণ ভুল

চর্বি খুব কম কাটা। প্রায় 20% ক্যালোরি, হরমোন, ত্বক এবং মেজাজ ভুগতে পারে।

চর্বির ধরন উপেক্ষা করা। মোট গ্রাম ব্যাপার, কিন্তু উৎসও গুরুত্বপূর্ণ। অসম্পৃক্ত চর্বিকে গুরুত্ব দিন এবং স্যাচুরেটেড এবং ট্রান্স ফ্যাট সীমিত করুন।

তেল এবং বাদাম অবমূল্যায়ন. এক ফোঁটা তেল বা এক মুঠো বাদাম আপনার খেয়াল না করেই 150-250 ক্যালোরি যোগ করতে পারে।

ধরে নিলাম "লো-ফ্যাট" মানে সুস্থ। অনেক কম চর্বিযুক্ত পণ্যে চিনি এবং ক্যালোরি বেশি থাকে।

সমস্ত স্যাচুরেটেড ফ্যাট এড়িয়ে চলুন। একটি ছোট পরিমাণ জরিমানা. এটি অতিরিক্ত, বিশেষ করে এটিকে পরিশ্রুত কার্বোহাইড্রেট দিয়ে প্রতিস্থাপন করা, এটি উদ্বেগের বিষয়।

ওমেগা -3 ভুলে যাওয়া। অনেকেই প্রচুর পরিমাণে ওমেগা -6 খান কিন্তু খুব কম ওমেগা -3 খান। মাছ, আখরোট বা ফ্ল্যাক্সসিড যোগ করুন।

পরিকল্পনা ছাড়াই কেটো যাচ্ছি। খুব বেশি চর্বিযুক্ত খাবার কিছু লোকের কোলেস্টেরলের উপর কঠিন হতে পারে এবং পর্যবেক্ষণের প্রয়োজন।

মিথ বনাম ঘটনা

মিথ: চর্বি খাওয়া আপনাকে মোটা করে।
বাস্তবতা: আপনি যতটা ক্যালোরি পোড়ান তার থেকে বেশি ক্যালোরি খেলে আপনি চর্বি বাড়ান। চর্বি হল সবচেয়ে ক্যালোরি-ঘন উৎস।

মিথ: কম চর্বিযুক্ত খাবার সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর।
ঘটনা: সামগ্রিক খাদ্যের গুণমান ফ্যাট শতাংশের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ। জলপাই তেল, বাদাম, এবং মাছ উন্নত স্বাস্থ্যের ফলাফলের সাথে যুক্ত।

মিথ: খাদ্যের কোলেস্টেরল প্রত্যেকের জন্য সরাসরি রক্তের কোলেস্টেরল বাড়ায়।
বাস্তবতা: অধিকাংশ মানুষের জন্য, খাবারের কোলেস্টেরলের তুলনায় স্যাচুরেটেড ফ্যাট রক্তের কোলেস্টেরলের উপর বেশি প্রভাব ফেলে, যদিও প্রতিক্রিয়া ভিন্ন হয়।

মিথ: নারকেল তেল একটি স্বাস্থ্যকর খাবার।
ঘটনা: এতে উচ্চমাত্রার স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে এবং এলডিএল কোলেস্টেরল বাড়ায়। এটি সংযতভাবে ব্যবহার করুন।

মিথ: ডায়েটিং করার সময় আপনার সমস্ত চর্বি কাটা উচিত।
ঘটনা: চর্বি হরমোন এবং পূর্ণতা রক্ষা করে। এটিকে খুব কম কাটলে ব্যাকফায়ার হয়।

টিপস আপনার চর্বি লক্ষ্য আঘাত

• জলপাই তেল বা আভাকাডো তেল দিয়ে রান্না করুন, এবং এটি একটি চামচ দিয়ে পরিমাপ করুন।
• সপ্তাহে দুবার চর্বিযুক্ত মাছ খান।
• প্রতিদিন এক মুঠো বাদাম বা বীজ যোগ করুন এবং প্রথমে তাদের ওজন করুন।
• আপনি যদি স্যাচুরেটেড ফ্যাট কম করতে চান তবে মাংসের চর্বিহীন কাট এবং কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত খাবার বেছে নিন।
• বেকড পণ্য এবং ভাজা খাবারে ট্রান্স ফ্যাট এবং লুকানো স্যাচুরেটেড ফ্যাট সনাক্ত করতে লেবেল পড়ুন।
• একবারে সব খাওয়ার পরিবর্তে খাবারের মধ্যে চর্বি ছড়িয়ে দিন।
• শক্তি, ক্ষুধা এবং অগ্রগতির উপর ভিত্তি করে এক সময়ে 5-10 গ্রাম সামঞ্জস্য করুন।
• যখনই আপনার ক্যালোরি পরিবর্তিত হয় তখনই আপনার লক্ষ্য পুনরায় পরীক্ষা করুন।

একটি ফ্যাট গ্রহণ ক্যালকুলেটর কতটা সঠিক?

গণিতটি সঠিক, কিন্তু আপনার আদর্শ গ্রহণ নির্ভর করে আপনার কোলেস্টেরল প্রোফাইল, পারিবারিক ইতিহাস, খাদ্যের পছন্দ এবং বিভিন্ন চর্বি স্তরে আপনি কতটা পূর্ণ বোধ করেন তা সহ একটি ক্যালকুলেটর যা পরিমাপ করতে পারে না তার উপর নির্ভর করে। রক্ষণাবেক্ষণের ক্যালোরিগুলি প্রায় ±10% ত্রুটি বহন করে এবং খাবারের লগগুলি প্রায়ই 10-30% বন্ধ থাকে, বিশেষ করে তেল এবং বাদামের জন্য।

একটি সূচনা পয়েন্ট হিসাবে ক্যালকুলেটরের পরিসীমা ব্যবহার করুন। কয়েক সপ্তাহের জন্য এটি অনুসরণ করুন, আপনার শক্তি, ক্ষুধা এবং ফলাফল দেখুন, তারপর সামঞ্জস্য করুন। আপনার যদি হৃদরোগ, উচ্চ কোলেস্টেরল বা অন্য কোনো চিকিৎসা অবস্থা থাকে, তাহলে আপনার ডাক্তারের নির্দেশনা অনুসরণ করুন।

প্রায়শই জিজ্ঞাসিত প্রশ্নাবলী

আমি প্রতিদিন কত চর্বি খাওয়া উচিত?
বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের চর্বি থেকে 20-35% ক্যালোরি পাওয়া উচিত, যা 2,000-ক্যালোরি খাবারে প্রায় 44-78 গ্রাম।

ওজন কমাতে প্রতিদিন কত গ্রাম চর্বি?
মোটামুটি 20-30% ক্যালোরি, বা শরীরের ওজনের প্রতি কেজি প্রায় 0.5-0.8 গ্রাম, প্রোটিন বেশি রাখার সময় এবং ক্যালোরির ঘাটতিতে থাকার লক্ষ্য রাখুন।

প্রতিদিন ন্যূনতম চর্বি খাওয়া কত?
প্রায় 20% ক্যালোরি, বা শরীরের ওজনের প্রায় 0.5 গ্রাম প্রতি কেজি (0.25 গ্রাম প্রতি পাউন্ড)। দীর্ঘ সময়ের জন্য কম যাওয়া হরমোন এবং ভিটামিন শোষণকে প্রভাবিত করতে পারে।

আমার প্রতিদিন কতটা স্যাচুরেটেড ফ্যাট খাওয়া উচিত?
বেশিরভাগ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য 10% ক্যালোরির নিচে, যা 2,000 ক্যালোরিতে প্রায় 22 গ্রাম। আপনার যদি উচ্চ এলডিএল কোলেস্টেরল থাকে, তাহলে লক্ষ্য রাখুন 6% এর নিচে।

দিনে 100 গ্রাম চর্বি কি খুব বেশি?
অগত্যা নয়। একটি 3,000-ক্যালোরি খাদ্যে, 100 গ্রাম হল 30% ক্যালোরি। একটি 1,800-ক্যালোরি ডায়েটে, এটি 50%, যা বেশি, যদি না আপনি একটি কম-কার্ব প্ল্যান অনুসরণ করছেন।

আমার কি কম কার্ব বা কেটো ডায়েটে বেশি চর্বি খাওয়া উচিত?
হ্যাঁ। যখন কার্বোহাইড্রেট কমে যায়, চর্বি সাধারণত কেটোতে 60-75% ক্যালোরি সরবরাহ করে। বেশিরভাগ অসম্পৃক্ত উত্স চয়ন করুন এবং আপনার কোলেস্টেরল নিরীক্ষণ করুন।

স্বাস্থ্যকর চর্বি কি কি?
জলপাই তেল, আভাকাডো, বাদাম, বীজ এবং চর্বিযুক্ত মাছ। এগুলি মনোস্যাচুরেটেড এবং ওমেগা -3 ফ্যাট সমৃদ্ধ এবং ভাল হৃদরোগের সাথে যুক্ত।

আমি যদি ক্যালোরি গণনা করছি তাহলে কি আমার চর্বি গণনা করতে হবে?
কঠোরভাবে নয়, তবে এটি সাহায্য করে। ফ্যাট হল সর্বাধিক ক্যালোরি-ঘন ম্যাক্রো, তাই এটি ট্র্যাক করা লুকানো ক্যালোরিগুলি সনাক্ত করা এবং আপনার লক্ষ্যের মধ্যে থাকা সহজ করে তোলে।

রাতে চর্বি খাওয়া কি আপনার ওজন বাড়ায়?
না। আপনি যখন চর্বি খান তখন থেকে মোট দৈনিক খাওয়ার বিষয়টি অনেক বেশি।