ক্যালোরি থেকে ম্যাক্রো ক্যালকুলেটর

একটি ক্যালোরি থেকে ম্যাক্রো ক্যালকুলেটর কী করে?

একটি ক্যালোরি থেকে ম্যাক্রো ক্যালকুলেটর আপনার প্রতিদিনের ক্যালোরি লক্ষ্য নেয় এবং এটি প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বিতে বিভক্ত করে, তারপর প্রতিটি ভাগকে গ্রামে রূপান্তর করে। আপনি খাদ্য লেবেলে এবং ট্র্যাকিং অ্যাপে আসলেই গ্রামগুলি দেখতে পান, তাই সেগুলি এমন সংখ্যা যা আপনি কাজ করতে পারেন৷

আপনার ক্যালোরিগুলিকে একটি বাজেট হিসাবে এবং আপনার ম্যাক্রোগুলিকে আপনি যে বিভাগে ব্যয় করেন তা হিসাবে ভাবুন৷ ক্যালকুলেটর মোট নেয় এবং আপনাকে জানায় প্রতিটি বিভাগ কত গ্রাম পায়।

এটি আমাদের ম্যাক্রো ক্যালকুলেটর থেকে আলাদা, যেটি আপনার শরীরের পরিসংখ্যান থেকে শুরু হয় এবং প্রথমে আপনার ক্যালোরি বের করে। এই টুলটি এমন লোকদের জন্য যাদের ইতিমধ্যেই একটি ক্যালোরি সংখ্যা আছে, হতে পারে একজন কোচ থেকে, একটি পূর্ববর্তী গণনা বা একটি ডায়েট প্ল্যান থেকে, এবং শুধুমাত্র গ্রাম ভাঙ্গন চান৷

4-4-9 নিয়ম

প্রতিটি ম্যাক্রো প্রতি গ্রাম কত শক্তি প্রদান করে তার উপর সম্পূর্ণ রূপান্তর নির্ভর করে।

চর্বি প্রতি গ্রাম প্রোটিন বা কার্বোহাইড্রেটের দ্বিগুণেরও বেশি ক্যালোরি থাকে। এই কারণেই অল্প পরিমাণে তেল বা বাদামের মাখন দ্রুত যোগ করে এবং কেন উচ্চ চর্বিযুক্ত খাদ্য একই ক্যালোরি পৌঁছানোর জন্য অনেক কম গ্রাম খাবারের প্রয়োজন।

ক্যালোরি থেকে ম্যাক্রো ক্যালকুলেটর কিভাবে কাজ করে?

ধাপ 1: আপনার দৈনিক ক্যালোরি লিখুন। আপনার TDEE, আপনার ওজন কমানোর পরিকল্পনা, বা আপনার বাল্কিং টার্গেট থেকে নম্বর ব্যবহার করুন।

ধাপ 2: আপনার ম্যাক্রো বিভক্ত চয়ন করুন। একটি প্রিসেট চয়ন করুন (যেমন সুষম, উচ্চ প্রোটিন, বা কম কার্ব) বা আপনার নিজস্ব শতাংশ লিখুন। তাদের মোট 100% হতে হবে।

ধাপ 3: আপনার গ্রাম লক্ষ্যগুলি পান। ক্যালকুলেটরটি 4-4-9 নিয়ম প্রয়োগ করে এবং দেখায় প্রতিদিন কত গ্রাম প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট এবং ফ্যাট খেতে হবে।

ক্যালোরি থেকে ম্যাক্রো ফর্মুলা

প্রোটিন (g) = ক্যালোরি এবং সময়; প্রোটিন % & ভাগ; 4

শর্করা (g) = ক্যালোরি এবং সময়; কার্বোহাইড্রেট % & ভাগ; 4

চর্বি (g) = ক্যালোরি &সময়; চর্বি % & ​​ভাগ; 9

অন্য পথে যেতে এবং গ্রামকে ক্যালোরিতে পরিণত করতে:

ক্যালোরি = (প্রোটিন g &time; 4) + (Carbs g &time; 4) + (চর্বি g × 9)

উদাহরণ 1: ব্যালেন্সড স্প্লিট

আপনার লক্ষ্য হল 30% প্রোটিন, 40% কার্ব, 30% ফ্যাট বিভক্ত সহ 2,200 ক্যালোরি।

প্রোটিন = 2,200 & বার; 0.30 &ভাগ; 4 = 165 গ্রাম

শর্করা = 2,200 & বার; 0.40 &ভাগ; 4 = 220 গ্রাম

চর্বি = 2,200 & বার; 0.30 &ভাগ; 9 = প্রায় 73 গ্রাম

উদাহরণ 2: চর্বি হ্রাস

আপনার লক্ষ্য হল 35% প্রোটিন, 35% কার্ব, 30% ফ্যাট বিভক্ত সহ 1,600 ক্যালোরি।

প্রোটিন = 1,600 & বার; 0.35 &ভাগ; 4 = 140 গ্রাম

শর্করা = 1,600 & বার; 0.35 &ভাগ; 4 = 140 গ্রাম

চর্বি = 1,600 & বার; 0.30 &ভাগ; 9 = প্রায় 53 গ্রাম

উদাহরণ 3: শরীরের ওজন দ্বারা প্রোটিন

শতাংশই একমাত্র উপায় নয়। বলুন আপনি 2,000 ক্যালোরি খান এবং ওজন 170 পাউন্ড। আপনি প্রতি পাউন্ডে 0.8 গ্রাম প্রোটিন এবং 30% ক্যালোরিতে ফ্যাট সেট করেন।

প্রোটিন = ০.৮ &বার; 170 = 136 গ্রাম (544 ক্যালোরি)

চর্বি = 2,000 & বার; 0.30 = 600 ক্যালোরি & ভাগ; 9 = প্রায় 67 গ্রাম

শর্করা = অবশিষ্ট ক্যালোরি: 2,000 &মাইনাস; 544 &মাইনাস; 600 = 856 ক্যালোরি & ভাগ; 4 = প্রায় 214 গ্রাম

এই "প্রোটিন ফার্স্ট, ফ্যাট সেকেন্ড, কার্বস ফিল দ্য রেস্ট" পদ্ধতি জনপ্রিয় কারণ এটি আপনার ক্যালোরি যত কমই হোক না কেন পর্যাপ্ত প্রোটিনের নিশ্চয়তা দেয়।

উদাহরণ 4: গ্রাম ক্যালোরিতে ফিরে যান

আপনি 150 গ্রাম প্রোটিন, 200 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট এবং 65 গ্রাম ফ্যাট খেয়েছেন।

ক্যালোরি = (150 & বার; 4) + (200 & টাইম; 4) + (65 & টাইম; 9) = 600 + 800 + 585 = 1,985 ক্যালোরি

এটি প্রায় 30% প্রোটিন, 40% কার্বোহাইড্রেট এবং 30% চর্বিতে কাজ করে।

দ্রুত রেফারেন্স: 2,000 ক্যালোরিতে জনপ্রিয় বিভাজন

এখানে একই 2,000 ক্যালোরি বিভিন্ন ম্যাক্রো শৈলী অধীনে দেখায় কিভাবে.

প্রতি সারিতে ক্যালোরি একই থাকে। শুধুমাত্র মিশ্রণ পরিবর্তন।

দ্রুত রেফারেন্স: সাধারণ ক্যালোরি স্তর

এগুলি হল বিভিন্ন ক্যালোরি স্তরে 30% প্রোটিন, 40% কার্ব, 30% চর্বি বিভাজনের জন্য গ্রাম লক্ষ্য।

আপনি এই যে কোনো স্কেল করতে পারেন. আপনার ক্যালোরি অর্ধেক করা আপনার গ্রাম অর্ধেক করে, যতক্ষণ বিভক্ত একই থাকে।

কীভাবে আপনার ম্যাক্রো স্প্লিট চয়ন করবেন

আপনি যদি নিশ্চিত না হন যে কত শতাংশ লিখতে হবে, আপনার লক্ষ্যের উপর ভিত্তি করে এই ব্যাপ্তিগুলি দিয়ে শুরু করুন।

স্বাস্থ্য নির্দেশিকাগুলি পরামর্শ দেয় যে প্রাপ্তবয়স্করা প্রোটিন থেকে 10-35% ক্যালোরি, কার্বোহাইড্রেট থেকে 45-65% এবং চর্বি থেকে 20-35% পান। এই রেঞ্জের কাছাকাছি থাকা বেশিরভাগ লোকের জন্য ভাল কাজ করে এবং আপনার লক্ষ্য নির্ধারণ করে যে আপনি কোথায় অবতরণ করবেন।

আপনার প্রোটিন যথেষ্ট উচ্চ কিনা তা পরীক্ষা করুন

শতাংশ কম ক্যালোরিতে একটি সমস্যা লুকাতে পারে। 1,400 ক্যালোরির একটি 30% প্রোটিন ভাগ মাত্র 105 গ্রাম, যা একজন বড় বা খুব সক্রিয় ব্যক্তির জন্য খুব কম হতে পারে। আপনি আপনার ফলাফল পাওয়ার পরে, আপনার শরীরের ওজনের সাথে আপনার প্রোটিন তুলনা করুন।

আপনার প্রোটিন গ্রাম কম হলে, প্রোটিনের শতাংশ বাড়ান এবং কম কার্বোহাইড্রেট বা চর্বি। আরও ব্যক্তিগতকৃত প্রোটিন লক্ষ্যের জন্য, আমাদের প্রোটিন ক্যালকুলেটর ব্যবহার করে দেখুন।

চর্বি খুব কম সেট করবেন না

হরমোন উৎপাদন এবং ভিটামিন A, D, E, এবং K শোষণের জন্য চর্বি অপরিহার্য। একটি সাধারণ ফ্লোর আপনার ক্যালোরির প্রায় 20%, বা শরীরের ওজনের প্রতি পাউন্ডে 0.3 থেকে 0.4 গ্রাম, যেটি আপনার জন্য বেশি। বেশিরভাগ লোক চর্বি থেকে 25-30% ক্যালোরির সাথে সেরা বোধ করে। আমাদের ফ্যাট ইনটেক ক্যালকুলেটর আপনাকে একটি নির্দিষ্ট লক্ষ্য সেট করতে সাহায্য করতে পারে।

কার্বস হল নমনীয় ম্যাক্রো

প্রোটিন এবং চর্বি সেট করার পরে, কার্বোহাইড্রেট যা ক্যালোরি থাকে তা পূরণ করে। আপনি যদি কঠোর প্রশিক্ষণ দেন, তাহলে ফুয়েল ওয়ার্কআউট এবং পুনরুদ্ধারের জন্য উচ্চ প্রান্তের দিকে ঝুঁকুন। আপনি যদি বেশিরভাগই বসে থাকেন তবে নীচের প্রান্তটি প্রায়শই ভাল কাজ করে। কার্ব ক্যালকুলেটর আপনার প্রশিক্ষণের উপর ভিত্তি করে এটিকে সূক্ষ্ম-টিউন করতে পারে।

কেন খাদ্য লেবেল সবসময় যোগ করা হয় না

আপনি যদি একটি লেবেলের গ্রামগুলিকে 4, 4 এবং 9 দ্বারা গুণ করেন তবে মোট মুদ্রিত ক্যালোরি থেকে কিছুটা আলাদা হতে পারে। কয়েকটি কারণ আছে।

• বৃত্তাকার। বৃত্তাকার গ্রাম এবং ক্যালোরি লেবেল, তাই ছোট ফাঁক স্বাভাবিক.
• ফাইবার। ফাইবার মোট কার্বোহাইড্রেটের অংশ, তবে এটি নিয়মিত কার্বোহাইড্রেটের তুলনায় কম ক্যালোরি সরবরাহ করে। কিছু লেবেলিং সিস্টেম এর জন্য দায়ী।
• অ্যালকোহল এবং চিনির অ্যালকোহল। এগুলি তাদের নিজস্ব ক্যালোরি মান বহন করে যা 4-4-9 প্যাটার্নের সাথে খাপ খায় না।
• বিভিন্ন গণনা পদ্ধতি। কিছু দেশ এবং নির্মাতারা সাধারণ 4-4-9 নিয়মের পরিবর্তে আরও বিস্তারিত শক্তির উপাদান ব্যবহার করে।

প্রতিদিনের ট্র্যাকিংয়ের জন্য, 20 থেকে 50 ক্যালোরির পার্থক্য চিন্তা করার কিছু নেই। 4-4-9 নিয়মটি একটি খাদ্য পরিকল্পনা এবং ট্র্যাক করার জন্য যথেষ্ট সঠিক।

কীভাবে আপনার গ্রাম লক্ষ্যগুলি ব্যবহার করবেন

1. আপনার ক্যালোরি সেট করুন। টিডিইই ক্যালকুলেটর বা দৈনিক ক্যালোরি নিডস ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন যদি আপনার এখনও কোনো লক্ষ্য না থাকে।
2. ক্যালকুলেটরে আপনার বিভাজন লিখুন এবং আপনার গ্রামগুলি নোট করুন।
3. একটি খাদ্য স্কেল এবং একটি অ্যাপ দিয়ে ট্র্যাক করুন। খাবারের ওজন করা কাপ বা আইবলিংয়ের চেয়ে অনেক বেশি সঠিক।
4. প্রথমে প্রোটিনকে আঘাত করুন। প্রোটিনের উৎসের চারপাশে প্রতিটি খাবার তৈরি করুন, তারপরে কার্বোহাইড্রেট এবং চর্বি যোগ করুন।
5. নিখুঁত নয়, কাছাকাছি জন্য লক্ষ্য. প্রতিটি লক্ষ্যমাত্রার 5 থেকে 10 গ্রামের মধ্যে অবতরণ যথেষ্ট ভাল।
6. সাপ্তাহিক পর্যালোচনা করুন। আপনার গড় খাওয়া এবং আপনার ওজন প্রবণতা দেখুন, এক দিন নয়।

কীভাবে আপনার ম্যাক্রো সামঞ্জস্য করবেন

দুই থেকে তিন সপ্তাহ পর, আপনার অগ্রগতি পরীক্ষা করুন।

• ওজন পরিকল্পনা হিসাবে চলন্ত হয় না? আপনার ক্যালোরি 100-200 দ্বারা পরিবর্তন করুন এবং প্রোটিন একই রাখুন।
• প্রশিক্ষণে শক্তি কম? কার্বোহাইড্রেট মধ্যে সামান্য চর্বি সরান.
• সারাক্ষণ ক্ষুধার্ত লাগে? প্রোটিন এবং ফাইবার বাড়ান।
• আপনার ওজন 10-15 পাউন্ড দ্বারা পরিবর্তিত হয়েছে? আপনার ক্যালোরি পুনরায় গণনা করুন, তারপর আবার রূপান্তর করুন।

ম্যাক্রো ক্যালকুলেটর থেকে ক্যালোরি কতটা সঠিক?

গণিত নিজেই সঠিক। 4-4-9 রূপান্তর আপনার প্রবেশ করা যেকোনো ক্যালোরি এবং শতাংশের জন্য সুনির্দিষ্ট গ্রাম দেয়। অনিশ্চয়তা ইনপুট থেকে আসে. যদি আপনার ক্যালোরির লক্ষ্যমাত্রা 10% বন্ধ থাকে, যা আনুমানিক ক্যালোরি চাহিদার জন্য স্বাভাবিক, আপনার ম্যাক্রো একই পরিমাণে বন্ধ হয়ে যাবে। খাদ্য লেবেল এবং অ্যাপ ডাটাবেস একটু বেশি ত্রুটি যোগ করে।

এই কারণেই আপনার ওজন এবং অগ্রগতি ট্র্যাক করা নিখুঁত সংখ্যা তাড়া করার চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ।

সাধারণ ভুল

শতকরা যা মোট 100% নয়। যদি তারা 95% বা 105% যোগ করে, আপনার গ্রাম আপনার ক্যালোরির সাথে মিলবে না। সর্বদা পরীক্ষা করুন যে যোগফল 100।

পাউন্ড প্রতি প্রোটিন উপেক্ষা. একটি ছোট ক্যালোরি বাজেটের একটি শতাংশ প্রোটিন খুব কম ছেড়ে দিতে পারে।

ভুল ক্যালোরি নম্বর ব্যবহার করা। ম্যাক্রো শুধুমাত্র তাদের পিছনে ক্যালোরি হিসাবে ভাল. প্রথমে সেই নম্বরটি পান।

অ্যালকোহল ভুলে যাওয়া। অ্যালকোহলে প্রতি গ্রামে 7 ক্যালোরি থাকে এবং এটি কোনও ম্যাক্রোর অন্তর্গত নয়, তাই পানীয়গুলি আপনার লক্ষ্যগুলির জন্য অবশিষ্ট ক্যালোরিগুলিকে হ্রাস করে।

রান্না করা বনাম কাঁচা বেমানান ওজন করা। রান্না ওজন পরিবর্তন করে, তাই অ্যাপ এন্ট্রিতে যেভাবে বর্ণনা করা হয়েছে সেইভাবে খাবারের ওজন করুন।

স্থির হিসাবে চিকিত্সা করা. যখনই আপনার ক্যালোরি পরিবর্তন হয় তখন আপনার ম্যাক্রো আপডেট করুন।

কে এই ক্যালকুলেটর থেকে সাবধান হওয়া উচিত?

ক্যালকুলেটরটি সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। আপনি যদি গর্ভবতী হন, স্তন্যপান করান, 18 বছরের কম বয়সী হন, একটি চিকিৎসা অবস্থা পরিচালনা করেন বা খাওয়ার ব্যাধি থেকে পুনরুদ্ধার করেন, ক্যালোরি বা ম্যাক্রো লক্ষ্য নির্ধারণের আগে একজন ডাক্তার বা নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ানের সাথে কথা বলুন। যদি খাবার ট্র্যাক করা আপনাকে উদ্বিগ্ন বা আবেশী করে তোলে, তবে এটি আপনার জন্য সঠিক পদ্ধতি নাও হতে পারে।