- Kalkulator ini menukar nombor kalori yang anda sudah ada kepada gram protein, karbohidrat dan lemak.
- Ia menggunakan peraturan 4-4-9: protein dan karbohidrat mempunyai 4 kalori setiap gram, dan lemak mempunyai 9.
- Tiga peratusan anda mesti ditambah sehingga 100%.
- Jika anda belum mempunyai sasaran kalori, gunakan Kalkulator TDEE dahulu atau Kalkulator Makro untuk melakukan segala-galanya dalam satu langkah.
- Peratusan adalah cara cepat untuk merancang, tetapi protein selalunya lebih dipercayai apabila ditetapkan mengikut berat badan.
Apakah yang dilakukan oleh Kalkulator Kalori kepada Makro?
Kalkulator kalori kepada makro mengambil matlamat kalori harian anda dan membahagikannya kepada protein, karbohidrat dan lemak, kemudian menukar setiap bahagian kepada gram. Gram ialah perkara yang sebenarnya anda lihat pada label makanan dan dalam apl penjejakan, jadi ia adalah nombor yang anda boleh bertindak.
Fikirkan kalori anda sebagai belanjawan dan makro anda sebagai kategori yang anda belanjakan. Kalkulator mengambil jumlah dan memberitahu anda berapa gram setiap kategori dapat.
Ini berbeza daripada Kalkulator Makro kami, yang bermula daripada statistik badan anda dan menghitung kalori anda terlebih dahulu. Alat ini adalah untuk orang yang sudah mempunyai nombor kalori, mungkin dari jurulatih, pengiraan sebelumnya, atau pelan diet, dan hanya mahu pecahan gram.
Peraturan 4-4-9
Keseluruhan penukaran bergantung pada jumlah tenaga yang disediakan oleh setiap makro bagi setiap gram.
| Makro | Kalori setiap Gram | Peranan Utama |
|---|---|---|
| Protein | 4 | Membina dan membaiki otot, membuatkan anda kenyang |
| Karbohidrat | 4 | Menyuburkan otak dan latihan, memulihkan glikogen |
| gemuk | 9 | Menyokong hormon dan penyerapan vitamin |
| Alkohol (bukan makro) | 7 | Membekalkan tenaga tetapi tiada nutrien penting |
Lemak mempunyai lebih daripada dua kali ganda kalori setiap gram protein atau karbohidrat. Itulah sebabnya sejumlah kecil minyak atau mentega kacang bertambah dengan cepat, dan mengapa diet tinggi lemak memerlukan lebih sedikit gram makanan untuk mencapai kalori yang sama.
Bagaimanakah Kalkulator Kalori kepada Makro Berfungsi?
Langkah 1: Masukkan kalori harian anda. Gunakan nombor daripada TDEE anda, pelan penurunan berat badan anda atau sasaran pukal anda.
Langkah 2: Pilih pemisahan makro anda. Pilih pratetap (seperti seimbang, protein tinggi atau rendah karbohidrat) atau masukkan peratusan anda sendiri. Jumlahnya mesti 100%.
Langkah 3: Dapatkan sasaran gram anda. Kalkulator menggunakan peraturan 4-4-9 dan menunjukkan bilangan gram protein, karbohidrat dan lemak untuk dimakan setiap hari.
Kalori kepada Formula Makro
Protein (g) = Kalori &masa; Protein % &bahagi; 4
Karbohidrat (g) = Kalori &masa; Karbohidrat % &bahagi; 4
Lemak (g) = Kalori &masa; Lemak % &bahagi; 9
Untuk pergi ke arah lain dan menukar gram kembali kepada kalori:
Kalori = (Protein g × 4) + (Karbohidrat g × 4) + (Lemak g × 9)
Contoh 1: Pemisahan Seimbang
Sasaran anda ialah 2,200 kalori dengan 30% protein, 40% karbohidrat, 30% pemisahan lemak.
Protein = 2,200 &kali; 0.30 &bahagi; 4 = 165 g
Karbohidrat = 2,200 &kali; 0.40 &bahagi; 4 = 220 g
Lemak = 2,200 & kali; 0.30 &bahagi; 9 = kira-kira 73 g
Contoh 2: Penghilangan Lemak
Sasaran anda ialah 1,600 kalori dengan 35% protein, 35% karbohidrat, 30% pemisahan lemak.
Protein = 1,600 &kali; 0.35 &bahagi; 4 = 140 g
Karbohidrat = 1,600 &kali; 0.35 &bahagi; 4 = 140 g
Lemak = 1,600 & kali; 0.30 &bahagi; 9 = kira-kira 53 g
Contoh 3: Protein mengikut Berat Badan
Peratusan bukan satu-satunya cara. Katakan anda makan 2,000 kalori dan berat 170 lbs. Anda menetapkan protein pada 0.8 g setiap paun dan lemak pada 30% kalori.
Protein = 0.8 &kali; 170 = 136 g (544 kalori)
Lemak = 2,000 & kali; 0.30 = 600 kalori &bahagi; 9 = kira-kira 67 g
Karbohidrat = baki kalori: 2,000 &tolak; 544 &tolak; 600 = 856 kalori &bahagi; 4 = kira-kira 214 g
Kaedah "protein dahulu, lemak kedua, karbohidrat mengisi selebihnya" ini popular kerana ia menjamin protein yang mencukupi tidak kira betapa rendah kalori anda.
Contoh 4: Gram Kembali kepada Kalori
Anda makan 150 g protein, 200 g karbohidrat, dan 65 g lemak.
Kalori = (150 × 4) + (200 × 4) + (65 × 9) = 600 + 800 + 585 = 1,985 kalori
Itu berfungsi kira-kira 30% protein, 40% karbohidrat, dan 30% lemak.
Rujukan Pantas: Pemisahan Popular pada 2,000 Kalori
Inilah cara 2,000 kalori yang sama kelihatan di bawah gaya makro yang berbeza.
| Gaya | Pisah (P / C / F) | Protein | Karbohidrat | gemuk |
|---|---|---|---|---|
| Seimbang | 25 / 45 / 30 | 125 g | 225 g | 67 g |
| Tinggi protein | 35 / 35 / 30 | 175 g | 175 g | 67 g |
| Rendah karbohidrat | 30 / 25 / 45 | 150 g | 125 g | 100 g |
| Ketogenik | 20 / 5 / 75 | 100 g | 25 g | 167 g |
| Karbohidrat tinggi | 20 / 60 / 20 | 100 g | 300 g | 44 g |
Kalori tetap sama dalam setiap baris. Hanya campuran yang berubah.
Rujukan Pantas: Tahap Kalori Biasa
Ini adalah sasaran gram untuk 30% protein, 40% karbohidrat, 30% pemisahan lemak pada tahap kalori yang berbeza.
| Kalori Harian | Protein | Karbohidrat | gemuk |
|---|---|---|---|
| 1,500 | 113 g | 150 g | 50 g |
| 1,800 | 135 g | 180 g | 60 g |
| 2,000 | 150 g | 200 g | 67 g |
| 2,500 | 188 g | 250 g | 83 g |
| 3,000 | 225 g | 300 g | 100 g |
Anda boleh skala mana-mana ini. Mengurangkan separuh kalori anda mengurangkan separuh gram anda, selagi pembahagiannya kekal sama.
Cara Memilih Pembahagian Makro Anda
Jika anda tidak pasti berapa peratus yang perlu dimasukkan, mulakan dengan julat ini berdasarkan matlamat anda.
| Matlamat | Protein | Karbohidrat | gemuk |
|---|---|---|---|
| Kehilangan lemak | 30-35% | 35-40% | 25-30% |
| Penyelenggaraan | 20-30% | 40-50% | 25-30% |
| Keuntungan otot | 25-30% | 45-55% | 20-30% |
| Susunan semula badan | 30-35% | 35-45% | 25-30% |
Garis panduan kesihatan mencadangkan orang dewasa mendapat 10-35% kalori daripada protein, 45-65% daripada karbohidrat, dan 20-35% daripada lemak. Menginap berhampiran julat tersebut berfungsi dengan baik untuk kebanyakan orang dan matlamat anda menentukan di mana dalam julat anda mendarat.
Semak Protein Anda Cukup Tinggi
Peratusan boleh menyembunyikan masalah pada kalori rendah. Bahagian protein 30% daripada 1,400 kalori hanyalah 105 gram, yang mungkin terlalu sedikit untuk orang yang lebih besar atau sangat aktif. Selepas anda mendapat keputusan anda, bandingkan protein anda dengan berat badan anda.
| Matlamat | Protein setiap Pound | Protein setiap Kilogram |
|---|---|---|
| Kesihatan am | 0.4-0.6 g | 0.9-1.3 g |
| Kehilangan lemak | 0.7-1 g | 1.6-2.2 g |
| Keuntungan otot | 0.8-1.2 g | 1.8-2.6 g |
| Susunan semula badan | 1-1.2 g | 2.2-2.6 g |
Jika gram protein anda kurang, tingkatkan peratusan protein dan kurangkan karbohidrat atau lemak. Untuk sasaran protein yang lebih diperibadikan, cuba Kalkulator Protein kami.
Jangan Tetapkan Lemak Terlalu Rendah
Lemak adalah penting untuk pengeluaran hormon dan untuk menyerap vitamin A, D, E dan K. Lantai biasa adalah sekitar 20% daripada kalori anda, atau kira-kira 0.3 hingga 0.4 gram setiap paun berat badan, yang mana lebih tinggi untuk anda. Kebanyakan orang berasa terbaik dengan 25-30% kalori daripada lemak. Kalkulator Pengambilan Lemak kami boleh membantu anda menetapkan sasaran tertentu.
Karbohidrat Adalah Makro Fleksibel
Selepas protein dan lemak ditetapkan, karbohidrat mengisi apa sahaja kalori yang tinggal. Jika anda berlatih bersungguh-sungguh, condong ke arah hujung yang lebih tinggi untuk menjana latihan dan pemulihan. Jika anda kebanyakannya tidak aktif, bahagian bawah selalunya berfungsi dengan baik. Kalkulator Karbohidrat boleh memperhalusi ini berdasarkan latihan anda.
Mengapa Label Makanan Tidak Sentiasa Meningkat
Jika anda mendarabkan gram pada label dengan 4, 4 dan 9, jumlahnya mungkin berbeza sedikit daripada kalori yang dicetak. Terdapat beberapa sebab.
- Membundarkan. Labelkan gram bulat dan kalori, jadi jurang yang kecil adalah perkara biasa.
- Serat. Serat adalah sebahagian daripada jumlah karbohidrat, tetapi ia memberikan lebih sedikit kalori daripada karbohidrat biasa. Sesetengah sistem pelabelan menyumbang untuk itu.
- Alkohol dan gula alkohol. Ini membawa nilai kalori mereka sendiri yang tidak sesuai dengan corak 4-4-9.
- Kaedah pengiraan yang berbeza. Sesetengah negara dan pengeluar menggunakan faktor tenaga yang lebih terperinci dan bukannya peraturan 4-4-9 yang mudah.
Untuk penjejakan setiap hari, perbezaan 20 hingga 50 kalori tidak perlu dibimbangkan. Peraturan 4-4-9 cukup tepat untuk merancang dan menjejaki diet.
Cara Menggunakan Sasaran Gram Anda
- Tetapkan kalori anda. Gunakan Kalkulator TDEE atau Kalkulator Keperluan Kalori Harian jika anda belum mempunyai sasaran.
- Masukkan pembahagian anda ke dalam kalkulator dan catatkan gram anda.
- Jejak dengan skala makanan dan apl. Menimbang makanan adalah jauh lebih tepat daripada cawan sukat atau bola mata.
- Pukul protein dahulu. Bina setiap hidangan di sekeliling sumber protein, kemudian tambahkan karbohidrat dan lemak.
- Matlamat untuk dekat, tidak sempurna. Pendaratan dalam 5 hingga 10 gram setiap sasaran adalah cukup baik.
- Semakan mingguan. Lihat purata pengambilan dan trend berat badan anda, bukan satu hari.
Cara Melaraskan Makro Anda
Selepas dua hingga tiga minggu, semak kemajuan anda.
- Berat badan tidak bergerak seperti yang dirancang? Tukar kalori anda sebanyak 100-200 dan pastikan protein sama.
- Tenaga rendah dalam latihan? Pindahkan sedikit lemak ke dalam karbohidrat.
- Rasa lapar sepanjang masa? Meningkatkan protein dan serat.
- Berat badan anda berubah sebanyak 10-15 lbs? Kira semula kalori anda, kemudian tukar semula.
Seberapa Tepat Kalkulator Kalori kepada Makro?
Matematik itu sendiri adalah tepat. Penukaran 4-4-9 memberikan gram yang tepat untuk sebarang kalori dan peratusan yang anda masukkan. Ketidakpastian datang dari input. Jika sasaran kalori anda dimatikan sebanyak 10%, yang merupakan perkara biasa untuk anggaran keperluan kalori, makro anda akan dimatikan dengan jumlah yang sama. Label makanan dan pangkalan data apl menambahkan sedikit lagi ralat.
Itulah sebabnya menjejaki berat badan dan kemajuan anda lebih penting daripada mengejar nombor yang sempurna.
Kesilapan Biasa
Peratusan yang tidak berjumlah 100%. Jika ia menambah kepada 95% atau 105%, gram anda tidak akan sepadan dengan kalori anda. Sentiasa pastikan jumlahnya ialah 100.
Mengabaikan protein per paun. Peratusan bajet kalori yang kecil boleh menyebabkan protein terlalu rendah.
Menggunakan nombor kalori yang salah. Makro hanya sebaik kalori di belakangnya. Dapatkan nombor itu terlebih dahulu.
Melupakan alkohol. Alkohol mempunyai 7 kalori setiap gram dan tidak tergolong dalam mana-mana makro, jadi minuman mengurangkan kalori yang tinggal untuk sasaran anda.
Timbang masak vs mentah tidak konsisten. Memasak mengubah berat, jadi timbang makanan dengan cara yang sama entri apl menerangkannya.
Memperlakukannya sebagai tetap. Kemas kini makro anda setiap kali kalori anda berubah.
Siapa Perlu Berhati-hati Dengan Kalkulator Ini?
Kalkulator direka untuk orang dewasa yang sihat. Jika anda hamil, menyusukan bayi, di bawah umur 18 tahun, menguruskan keadaan perubatan atau pulih daripada gangguan pemakanan, berbincang dengan doktor atau pakar diet berdaftar sebelum menetapkan sasaran kalori atau makro. Jika menjejaki makanan membuatkan anda cemas atau taksub, ia mungkin bukan pendekatan yang sesuai untuk anda.