Apakah Kalkulator Kalori Berjalan?
Kalkulator kalori berjalan menganggarkan tenaga yang anda bakar semasa berjalan. Tidak seperti kaunter langkah generik, ia mengambil kira pembolehubah yang sebenarnya mendorong pembakaran kalori:
- Berat badan: badan yang lebih berat menggunakan lebih banyak tenaga untuk bergerak
- Kelajuan berjalan: berjalan lebih pantas membakar lebih banyak kalori seminit
- Gred condong: berjalan mendaki bukit meningkatkan pembakaran anda secara mendadak
- Tempoh: berjalan lebih lama membakar lebih banyak secara keseluruhan
Hasilnya menunjukkan kalori kasar anda terbakar (semua yang dibakar badan anda semasa berjalan kaki) dan kalori bersih anda terbakar (kalori tambahan melebihi apa yang anda akan bakar semasa berehat).
Bagaimanakah Kalkulator Kalori Berjalan Berfungsi?
Kalkulator mengikut empat langkah mudah.
1. Masukkan Berat Badan Anda Berat adalah pemacu terbesar kalori berjalan. Seorang 200 lb membakar lebih kurang 40% daripada 140 lb orang yang berjalan di laluan yang sama pada kelajuan yang sama.
2. Tetapkan Kelajuan Anda Pilih kelajuan anda dalam mph atau km/j. Kelajuan menetapkan nilai MET, ukuran standard intensiti senaman.
3. Tambah Kecondongan dan Tempoh Masukkan kecondongan treadmill atau gred purata laluan anda, serta berapa lama anda berjalan. Incline menggunakan persamaan berasingan yang menangkap kerja tambahan memanjat.
4. Bakar Kalori Anda Kalkulator mengembalikan kalori kasar, kalori bersih dan selalunya kalori setiap batu dan sejam supaya anda boleh membandingkan laluan dan kadar.
Formula Kalori Berjalan
Berjalan Rata (Kaedah MET)
Kalori dibakar = MET × Berat dalam kg &kali; Masa dalam jam
Nilai MET meningkat dengan kelajuan:
| Kelajuan Berjalan | Penerangan Kepantasan | Nilai MET |
|---|---|---|
| 2.0 mph (3.2 km/j) | Bersiar-siar perlahan | 2.8 |
| 2.5 mph (4.0 km/j) | Berjalan santai | 3.0 |
| 3.0 mph (4.8 km/j) | Kepantasan sederhana | 3.5 |
| 3.5 mph (5.6 km/j) | Berjalan pantas | 4.3 |
| 4.0 mph (6.4 km/j) | Berjalan sangat pantas | 5.0 |
| 4.5 mph (7.2 km/j) | Berjalan kuasa | 7.0 |
| 5.0 mph (8.0 km/j) | Berlumba berjalan | 8.3 |
Untuk mendapatkan kalori bersih , tolak 1 daripada nilai MET, kerana 1 MET ialah apa yang anda bakar semasa rehat:
Berjalan Dengan Kecondongan (Persamaan ACSM)
Untuk berjalan mendaki bukit, kalkulator menggunakan persamaan berjalan kaki American College of Sports Medicine (ACSM):
VO2 (ml/kg/min) = (0.1 × kelajuan dalam m/min) + (1.8 × kelajuan dalam m/min × gred sebagai perpuluhan) + 3.5
Kalori seminit = (VO2 × Berat dalam kg &bahagi; 1,000) × 5
Penggal pertama meliputi pergerakan mendatar, yang kedua meliputi pendakian, dan 3.5 ialah penggunaan oksigen berehat. Setiap liter oksigen membakar kira-kira 5 kalori.
Contoh Pengiraan
Seseorang seberat 80 kg (176 paun) berjalan pada 3.5 mph (laju) selama 45 minit di atas tanah rata:
- MET = 4.3, masa = 0.75 jam
- Kalori kasar = 4.3 &kali; 80 &kali; 0.75 = 258 kalori
- Kalori bersih = (4.3 - 1) &kali; 80 &kali; 0.75 = 198 kalori
Orang yang sama berjalan pada 3.0 mph pada kecondongan 5% selama 30 minit (80.5 m/min):
- VO2 = (0.1 × 80.5) + (1.8 × 80.5 × 0.05) + 3.5 = 8.05 + 7.25 + 3.5 = 18.8 ml/kg/min
- Kalori seminit = (18.8 &kali; 80 &bahagi; 1,000) &kali; 5 = 7.5
- Jumlah = 7.5 &kali; 30 = 226 kalori
Berapa Banyak Kalori yang Dibakar Berjalan?
Jadual di bawah menunjukkan anggaran kalori kasar yang dibakar dalam 30 minit berjalan rata, mengikut berat badan dan kelajuan.
| Berat Badan | 2.0 mph (Perlahan) | 3.0 mph (Sederhana) | 3.5 mph (Pantas) | 4.0 mph (Sangat Pantas) |
|---|---|---|---|---|
| 130 paun (59 kg) | 83 | 103 | 127 | 148 |
| 155 paun (70 kg) | 98 | 123 | 151 | 176 |
| 180 paun (82 kg) | 114 | 143 | 175 | 204 |
| 205 lbs (93 kg) | 130 | 163 | 200 | 233 |
Gandakan nombor ini untuk berjalan kaki selama 60 minit. Ini adalah anggaran, jadi anggap ia sebagai julat yang boleh dipercayai, bukan bacaan yang tepat.
Kalori Terbakar Berjalan Satu Batu
Berjalan sejauh satu batu membakar lebih kurang jumlah tenaga yang sama sama ada anda pergi pantas atau perlahan, dengan kelebihan kecil untuk langkah yang lebih pantas. Perbezaannya datang dari berapa lama anda menghabiskan masa melakukannya.
| Berat Badan | Kalori Kasar setiap Batu (3 mph) | Kalori Bersih setiap Batu (3 mph) |
|---|---|---|
| 130 paun (59 kg) | ~69 | ~49 |
| 155 paun (70 kg) | ~82 | ~59 |
| 180 paun (82 kg) | ~95 | ~68 |
| 205 lbs (93 kg) | ~108 | ~78 |
Peraturan praktikal yang berguna: berjalan sejauh satu batu membakar kira-kira 0.3 hingga 0.5 kalori bersih setiap paun berat badan. Seorang 160 lb membakar kira-kira 50 hingga 80 kalori bersih setiap batu.
Kalori Terbakar Berjalan Mengikut Kecondongan
Menambah condong adalah cara terpantas untuk meningkatkan pembakaran berjalan anda tanpa berlari. Jadual di bawah menunjukkan seorang 155 lb (70 kg) berjalan pada kelajuan 3.0 mph.
| condong | Kalori setiap 30 Minit | Kalori setiap Jam | Peningkatan vs Rata |
|---|---|---|---|
| 0% (rata) | ~122 | ~244 | Garis dasar |
| 5% | ~198 | ~397 | +63% |
| 10% | ~275 | ~549 | +125% |
| 15% | ~351 | ~702 | +188% |
Walaupun gred 5% yang sederhana meningkatkan pembakaran anda lebih daripada 60%. Pada curam 10% hingga 15%, berjalan boleh membakar sebanyak kalori seperti berjoging, dengan kesan yang jauh lebih sedikit pada sendi anda.
Latihan 12-3-30
Rutin 12-3-30 yang popular menetapkan treadmill kepada kecondongan 12% pada 3 mph selama 30 minit. Untuk orang seberat 155 paun, ini membakar kira-kira 300 kalori, lebih daripada dua kali ganda berjalan rata dengan panjang yang sama. Kerana ia curam, bina secara beransur-ansur dan pegang pegangan tangan dengan ringan atau tidak sama sekali untuk mengelakkan ketegangan belakang dan betis anda.
Kalori dibakar mengikut Langkah
Kiraan langkah ialah cara mudah untuk menjejaki berjalan. Secara purata, satu batu mengambil kira-kira 2,000 hingga 2,500 langkah, dan setiap langkah membakar kira-kira 0.03 hingga 0.05 kalori bergantung pada berat badan.
| Langkah Harian | lebih kurang Jarak | Anggaran Kalori Terbakar (155 lb orang) |
|---|---|---|
| 5,000 | ~2.3 batu | 175-225 |
| 7,500 | ~3.4 batu | 260-340 |
| 10,000 | ~4.5 batu | 350-450 |
| 15,000 | ~6.8 batu | 525-675 |
Orang yang lebih berat membakar lebih banyak setiap langkah dan orang yang lebih ringan membakar lebih sedikit. Gunakan Kalkulator Langkah ke Kalori kami untuk angka yang diperibadikan berdasarkan berat dan langkah anda.
Kalori Kasar vs Bersih Terbakar Berjalan
Kebanyakan kalkulator berjalan boleh menunjukkan dua nombor, dan mengetahui perbezaannya memastikan penjejakan anda jujur.
| taip | Apa yang Termasuk | Bila Perlu Menggunakannya |
|---|---|---|
| Kalori kasar | Jumlah tenaga yang terbakar semasa berjalan, termasuk melecur berehat | Berbanding dengan jam tangan kecergasan dan paparan mesin |
| Kalori bersih | Hanya tenaga tambahan yang terbakar kerana anda berjalan | Anggarkan berapa banyak berjalan menambah pembakaran kalori harian anda |
Kalori bersih adalah nombor yang lebih berguna untuk perancangan penurunan berat badan. Jika penyelenggaraan harian anda (TDEE) sudah menganggap garis dasar, hanya pembakaran bersih yang mengubah defisit anda. Kalkulator Pembakaran Kalori kami menerangkan pembahagian kasar vs bersih ini dengan lebih terperinci.
Faktor Yang Mengubah Berapa Banyak Kalori yang Anda Bakar Berjalan
Berat badan. Satu-satunya faktor terbesar. Lebih banyak jisim memerlukan lebih banyak tenaga untuk bergerak.
Kelajuan. Pembakaran seminit meningkat dengan kadar, dan peningkatan menjadi lebih curam melebihi kira-kira 4 mph.
condong. Berjalan mendaki bukit boleh menggandakan atau tiga kali ganda luka bakar anda berbanding dengan tanah rata.
rupa bumi. Pasir, salji, rumput dan denai memerlukan lebih banyak tenaga daripada turapan atau tali pinggang treadmill.
Membawa berat tambahan. Beg galas atau rompi berwajaran menimbulkan rasa terbakar secara kasar berkadar dengan beban tambahan.
Teknik berjalan. Berjalan Nordic dengan tiang melibatkan bahagian atas badan dan boleh meningkatkan pembakaran sekitar 20%.
Umur dan jantina. Orang yang lebih muda dan lelaki cenderung untuk membakar lebih sedikit pada berat yang sama disebabkan oleh jisim otot.
Tahap kecergasan. Orang yang lebih cergas menjadi lebih cekap dan mungkin membakar lebih sedikit kalori pada kadar yang sama dari semasa ke semasa.
Angin dan cuaca. Angin kepala, haba dan sejuk semuanya mengubah penggunaan tenaga.
Adakah Berjalan Membantu Anda Menurunkan Berat Badan?
Ya, sebagai sebahagian daripada defisit kalori. Berjalan membakar lebih sedikit kalori seminit daripada berlari, tetapi ia mudah dilakukan dengan kerap, lembut pada sendi anda, dan tidak meningkatkan rasa lapar seperti senaman yang sengit.
Contoh: Seorang seberat 155 paun berjalan dengan pantas selama 45 minit setiap hari (3.5 mph).
- Kalori bersih setiap berjalan = (4.3 - 1) &kali; 70.3 kg &kali; 0.75 = kira-kira 174
- Pembakaran bersih mingguan = 174 &kali; 7 = kira-kira 1,220 kalori
- Kehilangan lemak dari berjalan bersendirian = kira-kira 0.35 paun seminggu, atau kira-kira 1.5 paun sebulan
Berjalan berfungsi paling baik digabungkan dengan pemakanan yang waras. Gunakan Kalkulator Defisit Kalori kami untuk menetapkan sasaran, dan Kalkulator Kalori Penurunan Berat Badan kami untuk melihat tarikh matlamat anda.
Jadikan berjalan kaki bekerja lebih keras untuk anda:
- Tambah condong. Malah 3% hingga 5% membuat perbezaan yang ketara.
- Tingkatkan kadar dalam selang waktu. Ganti 2 minit pantas dengan 2 minit mudah.
- Berjalan lebih kerap. Perpisahan berjalan sepanjang hari bertambah dan lebih mudah untuk dikekalkan.
- Sasarkan 7,000 hingga 10,000 langkah. Julat ini dikaitkan dengan manfaat kesihatan yang bermakna.
- Jangan makan balik seluruh luka bakar. Berjalan kaki 200 kalori mudah dibatalkan dengan snek.
Berjalan vs Berlari: Kalori Dibandingkan
Berlari membakar lebih banyak seminit, tetapi berjalan boleh menjadi lebih dekat daripada jangkaan kebanyakan orang dalam jarak yang sama.
| Aktiviti (155 lb orang) | Kalori setiap Jam | Kalori setiap Batu |
|---|---|---|
| Berjalan, 3.5 mph | ~300 | ~86 |
| Berjalan, 3.0 mph, 10% condong | ~549 | ~183 |
| Berlari, 6 mph (10 min/batu) | ~600 | ~100 |
| Berlari, 8 mph (7.5 min/batu) | ~800 | ~100 |
Berjalan condong yang curam boleh memadankan jogging untuk kalori sejam dengan impak yang jauh lebih rendah. Gunakan Kalkulator Kalori Larian kami untuk membandingkan secara langsung.
Adakah Cukup Senaman Berjalan?
Garis panduan kesihatan awam mengesyorkan sekurang-kurangnya 150 minit aktiviti sederhana setiap minggu, yang berjalan pantas dengan mudah memuaskan. Itu berjalan sehingga kira-kira 30 minit, 5 hari seminggu. Berjalan juga mengurangkan risiko penyakit jantung, meningkatkan mood dan tidur, menyokong kawalan gula dalam darah, dan membantu mengekalkan mobiliti seiring dengan peningkatan usia.
Untuk lebih banyak manfaat otot dan tulang, pasangkan berjalan anda dengan dua sesi latihan kekuatan setiap minggu.
Kalkulator ini adalah untuk orang dewasa yang sihat. Jika anda mempunyai masalah jantung, masalah sendi, atau kebimbangan perubatan lain, atau anda telah lama tidak aktif, semak dengan doktor anda sebelum memulakan rutin berjalan kaki yang baharu.
Seberapa Tepat Kalkulator Kalori Berjalan?
Kalkulator memberikan anggaran yang kukuh, bukan ukuran yang tepat. Anggaran berasaskan MET biasanya mendarat dalam kira-kira 10% hingga 20% daripada penggunaan tenaga sebenar untuk kebanyakan orang dewasa yang sihat. Faktor individu seperti panjang langkah, tahap kecergasan dan komposisi badan boleh mengalihkan pembakaran sebenar anda.
Sebab jam tangan kecergasan anda mungkin menunjukkan nombor yang berbeza:
- Barang boleh pakai selalunya menganggarkan kalori daripada kadar denyutan jantung dan pergerakan, yang boleh melebihkan atau mengecilkan pembakaran
- Mereka mungkin melaporkan kalori kasar, semasa anda membandingkan dengan angka bersih
- Paparan treadmill biasanya melebihkan anggaran, kadangkala sebanyak 10% hingga 20%
Pendekatan terbaik: gunakan satu kaedah secara konsisten, dan nilai keputusan mengikut trend purata berat mingguan anda dan bukannya berjalan kaki.
Kesilapan Biasa Kalori Berjalan
Melebihkan anggaran terbakar. Berjalan kaki selama 30 minit membakar kira-kira 100 hingga 200 kalori, kira-kira satu snek. Jangan anggap ia sebagai lesen untuk makan balik dua kali ganda.
Mengelirukan kalori kasar dan bersih. Membandingkan nombor kasar kepada sasaran bersih menjadikan defisit anda kelihatan lebih besar daripada sebelumnya.
Mengabaikan tetapan condong. Perubahan kecondongan treadmill terbakar secara mendadak. Log setiap kali.
Memegang pegangan tangan treadmill. Mencengkam rel mengurangkan usaha berjalan dan boleh mengurangkan pembakaran sebenar anda dengan ketara, terutamanya di serong.
Mempercayai paparan treadmill secara membuta tuli. Masukkan berat sebenar anda dan layan nombor itu sebagai anggaran.
Menilai kemajuan selepas satu berjalan. Konsisten selama beberapa minggu adalah lebih penting daripada satu sesi.
Kalkulator Berkaitan
Bina satu aktiviti dan pelan pemakanan yang lengkap dengan alat ini:
- Langkah ke Kalkulator Kalori: tukar kiraan langkah harian anda kepada kalori
- Kalkulator Kalori Berlari: lihat kalori yang dibakar mengikut kadar dan jarak
- Kalkulator Kalori Senaman: mengira pembakaran merentas 20+ sukan dan aktiviti
- Kalkulator Pembakaran Kalori: bandingkan kalori kasar dan kalori bersih yang dibakar
- Kalkulator Kalori Aktiviti: lihat kalori tambahan daripada gaya hidup anda
- Kalkulator TDEE: cari jumlah kalori penyelenggaraan harian anda
- Kalkulator Defisit Kalori: tetapkan defisit selamat untuk kehilangan lemak
- Kalkulator Kalori Penurunan Berat Badan: dapatkan sasaran harian dan tarikh matlamat anda