चलने की कैलोरी कैलकुलेटर: गति और झुकाव से जली हुई कैलोरी

वॉकिंग कैलोरी कैलकुलेटर क्या है?

एक पैदल चलने वाला कैलोरी कैलकुलेटर चलने के दौरान आपके द्वारा खर्च की जाने वाली ऊर्जा का अनुमान लगाता है। सामान्य स्टेप काउंटर के विपरीत, यह उन चरों का हिसाब रखता है जो वास्तव में कैलोरी बर्न करते हैं:

• शरीर का वजन: भारी शरीर चलने के लिए अधिक ऊर्जा का उपयोग करते हैं
• चलने की गति: तेज़ चलने से प्रति मिनट अधिक कैलोरी जलती है
• इनक्लाइन ग्रेड: ऊपर की ओर चलने से आपकी जलन तेजी से बढ़ जाती है
• अवधि: लंबी सैर से कुल मिलाकर अधिक जलन होती है

परिणाम दिखाता है कि आपकी कुल कैलोरी जल गई (चलने के दौरान आपका शरीर जो कुछ भी जलाता है) और आपकी शुद्ध कैलोरी जल गई (जितनी आप आराम करते हुए जलाते, उससे अधिक अतिरिक्त कैलोरी)।

वॉकिंग कैलोरी कैलकुलेटर कैसे काम करता है?

कैलकुलेटर चार सरल चरणों का पालन करता है।

1. अपने शरीर का वजन दर्ज करें वजन चलने वाली कैलोरी का सबसे बड़ा चालक है। एक 200 पाउंड वजन वाला व्यक्ति, एक ही मार्ग पर समान गति से चलने वाले 140 पाउंड वजन वाले व्यक्ति की तुलना में लगभग 40% अधिक जलता है।

2. अपनी गति निर्धारित करें मील प्रति घंटे या किमी/घंटा में अपनी गति चुनें। गति एमईटी मान निर्धारित करती है, जो व्यायाम की तीव्रता का एक मानक माप है।

3. झुकाव और अवधि जोड़ें, ट्रेडमिल झुकाव या अपने मार्ग का औसत ग्रेड दर्ज करें, साथ ही आप कितनी देर तक चलते हैं। इनक्लाइन एक अलग समीकरण का उपयोग करता है जो चढ़ाई के अतिरिक्त कार्य को दर्शाता है।

4. अपनी कैलोरी बर्न करें कैलकुलेटर सकल कैलोरी, शुद्ध कैलोरी और अक्सर प्रति मील और प्रति घंटे कैलोरी लौटाता है ताकि आप मार्गों और गति की तुलना कर सकें।

वॉकिंग कैलोरी फॉर्मूला

फ्लैट वॉकिंग (एमईटी विधि)

जली हुई कैलोरी = MET × वजन किलो में × समय घंटों में

MET मान गति के साथ बढ़ते हैं:

शुद्ध कैलोरी प्राप्त करने के लिए, MET मान से 1 घटाएँ, क्योंकि 1 MET वह है जो आप आराम से जलाते हैं:

झुकाव के साथ चलना (एसीएसएम समीकरण)

ऊपर की ओर चलने के लिए, कैलकुलेटर अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन (एसीएसएम) के चलने के समीकरण का उपयोग करता है:

VO2 (मिली/किलो/मिनट) = (0.1 & बार; गति मी/मिनट में) + (1.8 & बार; गति मी/मिनट में & बार; दशमलव के रूप में ग्रेड) + 3.5

प्रति मिनट कैलोरी = (VO2 × वजन kg में ÷ 1,000) × 5

पहला पद क्षैतिज गति को कवर करता है, दूसरा पद चढ़ाई को कवर करता है, और 3.5 ऑक्सीजन के आराम के उपयोग को कवर करता है। प्रत्येक लीटर ऑक्सीजन से लगभग 5 कैलोरी जलती है।

उदाहरण गणना

एक 80 किलोग्राम (176 पाउंड) का व्यक्ति समतल जमीन पर 45 मिनट तक 3.5 मील प्रति घंटे (तेज) की गति से चलता है:

• मेट = 4.3, समय = 0.75 घंटे
• सकल कैलोरी = 4.3 × 80 & बार; 0.75 = 258 कैलोरी
• शुद्ध कैलोरी = (4.3 - 1) × 80 & बार; 0.75 = 198 कैलोरी

वही व्यक्ति 30 मिनट (80.5 मीटर/मिनट) के लिए 5% ढलान पर 3.0 मील प्रति घंटे की गति से चलता है:

• VO2 = (0.1 × 80.5) + (1.8 × 80.5 × 0.05) + 3.5 = 8.05 + 7.25 + 3.5 = 18.8 मिली/किग्रा/मिनट
• प्रति मिनट कैलोरी = (18.8 & बार; 80 & विभाजित; 1,000) & टाइम्स; 5 = 7.5
• कुल = 7.5 × 30 = 226 कैलोरी

चलने से कितनी कैलोरी बर्न होती है?

नीचे दी गई तालिका शरीर के वजन और गति के आधार पर 30 मिनट की सपाट पैदल दूरी में अनुमानित सकल कैलोरी को दर्शाती है।

60 मिनट की पैदल दूरी के लिए इन संख्याओं को दोगुना करें। ये अनुमान हैं, इसलिए इन्हें एक विश्वसनीय सीमा के रूप में मानें, सटीक रीडिंग के रूप में नहीं।

एक मील चलने पर कैलोरी बर्न होती है

एक मील चलने में कमोबेश एक ही कुल ऊर्जा खर्च होती है, चाहे आप तेज चलें या धीमी गति से, तेज गति के लिए एक छोटी सी बढ़त के साथ। अंतर इस बात से आता है कि आप इसे करने में कितना समय बिताते हैं।

एक उपयोगी नियम: एक मील चलने से शरीर के वजन के प्रति पाउंड लगभग 0.3 से 0.5 शुद्ध कैलोरी जलती है। 160 पाउंड का व्यक्ति प्रति मील लगभग 50 से 80 शुद्ध कैलोरी जलाता है।

इनक्लाइन द्वारा चलने पर कैलोरी बर्न होती है

बिना दौड़े अपने चलने की गति को बढ़ाने के लिए झुकाव जोड़ना सबसे तेज़ तरीका है। नीचे दी गई तालिका में 155 पौंड (70 किग्रा) वजन वाले व्यक्ति को 3.0 मील प्रति घंटे की गति से चलते हुए दिखाया गया है।

यहां तक कि मामूली 5% ग्रेड भी आपकी जलन को 60% से अधिक बढ़ा देता है। 10% से 15% की तीव्र दर पर, चलने से जॉगिंग जितनी ही कैलोरी बर्न हो सकती है, और आपके जोड़ों पर बहुत कम प्रभाव पड़ता है।

12-3-30 वर्कआउट

लोकप्रिय 12-3-30 रूटीन ट्रेडमिल को 30 मिनट के लिए 3 मील प्रति घंटे पर 12% झुकाव पर सेट करता है। 155 पौंड वजन वाले व्यक्ति के लिए, यह लगभग 300 कैलोरी जलाता है, जो समान लंबाई की सपाट सैर के दोगुने से भी अधिक है। क्योंकि यह खड़ी है, धीरे-धीरे बढ़ें और अपनी पीठ और पिंडलियों पर दबाव डालने से बचने के लिए रेलिंग को हल्के से पकड़ें या बिल्कुल भी न पकड़ें।

कदमों से बर्न हुई कैलोरी

कदमों की गिनती चलना ट्रैक करने का एक आसान तरीका है। औसतन, एक मील में लगभग 2,000 से 2,500 कदम चलते हैं, और प्रत्येक कदम पर शरीर के वजन के आधार पर लगभग 0.03 से 0.05 कैलोरी जलती है।

भारी लोग प्रति कदम अधिक जलते हैं और हल्के लोग कम जलते हैं। अपने वजन और चाल के आधार पर वैयक्तिकृत आंकड़े के लिए कैलोरी कैलकुलेटर के हमारे चरणों का उपयोग करें।

चलने में खर्च की गई सकल बनाम शुद्ध कैलोरी

अधिकांश चलने वाले कैलकुलेटर दो नंबर दिखा सकते हैं, और अंतर जानने से आपकी ट्रैकिंग ईमानदार रहती है।

वजन घटाने की योजना के लिए शुद्ध कैलोरी अधिक उपयोगी संख्या है। यदि आपका दैनिक रखरखाव (टीडीईई) पहले से ही एक आधार रेखा मानता है, तो केवल नेट बर्न ही आपके घाटे को बदलता है। हमारा कैलोरी बर्न कैलकुलेटर इस सकल बनाम शुद्ध विभाजन को अधिक विस्तार से समझाता है।

कारक जो बदलते हैं कि आप चलने में कितनी कैलोरी जलाते हैं

शरीर का वजन. सबसे बड़ा कारक. अधिक द्रव्यमान को गति करने में अधिक ऊर्जा लगती है।

रफ़्तार। प्रति मिनट जलन गति के साथ बढ़ती है, और वृद्धि लगभग 4 मील प्रति घंटे से अधिक तेज हो जाती है।

झुकना. समतल जमीन की तुलना में ऊपर की ओर चलने से आपकी जलन दोगुनी या तिगुनी हो सकती है।

इलाक़ा। रेत, बर्फ, घास और पगडंडियों पर फुटपाथ या ट्रेडमिल बेल्ट की तुलना में अधिक ऊर्जा खर्च होती है।

अतिरिक्त वजन उठाना. एक बैकपैक या भारित बनियान अतिरिक्त भार के अनुपात में ही जलता है।

चलने की तकनीक. नॉर्डिक डंडे के साथ चलने से शरीर का ऊपरी हिस्सा प्रभावित होता है और जलन लगभग 20% तक बढ़ सकती है।

उम्र और लिंग. युवा लोग और पुरुष मांसपेशियों के कारण एक ही वजन पर थोड़ा अधिक जलते हैं।

फिटनेस स्तर. फिटर लोग अधिक कुशल हो जाते हैं और समय के साथ उसी गति से थोड़ी कम कैलोरी जला सकते हैं।

हवा और मौसम. प्रतिकूल हवाएं, गर्मी और ठंड सभी ऊर्जा के उपयोग को बदल देते हैं।

क्या पैदल चलने से आपको वजन कम करने में मदद मिलती है?

हाँ, कैलोरी की कमी के भाग के रूप में। दौड़ने की तुलना में चलने से प्रति मिनट कम कैलोरी जलती है, लेकिन इसे अक्सर करना आसान होता है, यह आपके जोड़ों पर हल्का प्रभाव डालता है, और तीव्र कसरत की तरह भूख नहीं बढ़ाता है।

उदाहरण: एक 155 पौंड वजन वाला व्यक्ति प्रतिदिन 45 मिनट (3.5 मील प्रति घंटे) तक तेज चलता है।

• प्रति चाल शुद्ध कैलोरी = (4.3 - 1) &समय; 70.3 किग्रा × 0.75 = लगभग 174
• साप्ताहिक नेट बर्न = 174 × 7 = लगभग 1,220 कैलोरी
• अकेले चलने से वसा हानि = प्रति सप्ताह लगभग 0.35 पाउंड, या लगभग 1.5 पाउंड प्रति माह

समझदार खान-पान के साथ चलना सबसे अच्छा काम करता है। लक्ष्य निर्धारित करने के लिए हमारे कैलोरी डेफिसिट कैलकुलेटर का उपयोग करें, और अपनी लक्ष्य तिथि देखने के लिए हमारे वजन घटाने वाले कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करें।

अपने लिए पैदल चलना कठिन बनाएं:

1. झुकाव जोड़ें. यहां तक ​​कि 3% से 5% भी ध्यान देने योग्य अंतर लाता है।
2. अंतराल में गति बढ़ाएं. 2 मिनट तेज को 2 मिनट आसान से वैकल्पिक करें।
3. अधिक बार चलें। दिन भर में अलग-अलग घूमना बढ़ता है और इसे बनाए रखना आसान होता है।
4. 7,000 से 10,000 कदम चलने का लक्ष्य रखें। यह सीमा सार्थक स्वास्थ्य लाभों से जुड़ी है।
5. पूरा जला हुआ वापस न खाएं। नाश्ते से 200 कैलोरी की सैर आसानी से पूरी हो जाती है।

चलना बनाम दौड़ना: कैलोरी की तुलना

दौड़ने में प्रति मिनट अधिक जलन होती है, लेकिन उसी दूरी पर चलने में अधिकांश लोगों की अपेक्षा अधिक समय लग सकता है।

खड़ी ढलान पर चलना बहुत कम प्रभाव के साथ प्रति घंटे कैलोरी के लिए जॉगिंग के बराबर हो सकता है। सीधे तुलना करने के लिए हमारे रनिंग कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करें।

क्या पैदल चलना पर्याप्त व्यायाम है?

सार्वजनिक स्वास्थ्य दिशानिर्देश प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की मध्यम गतिविधि की सलाह देते हैं, जिससे तेज चलना आसानी से पूरा हो जाता है। यह प्रति सप्ताह लगभग 30 मिनट, 5 दिन तक काम करता है। पैदल चलने से हृदय रोग का खतरा भी कम होता है, मूड और नींद में सुधार होता है, रक्त शर्करा नियंत्रण में मदद मिलती है और उम्र बढ़ने के साथ गतिशीलता बनाए रखने में मदद मिलती है।

मांसपेशियों और हड्डियों के अधिक लाभ के लिए, अपनी सैर को प्रति सप्ताह दो शक्ति प्रशिक्षण सत्रों के साथ जोड़ें।

यह कैलकुलेटर स्वस्थ वयस्कों के लिए है। यदि आपको हृदय रोग, जोड़ों की समस्या, या कोई अन्य चिकित्सीय समस्या है, या आप लंबे समय से निष्क्रिय हैं, तो नई पैदल चलने की दिनचर्या शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से जांच करें।

वॉकिंग कैलोरी कैलकुलेटर कितना सटीक है?

कैलकुलेटर एक ठोस अनुमान देता है, सटीक माप नहीं। एमईटी-आधारित अनुमान आम तौर पर अधिकांश स्वस्थ वयस्कों के लिए वास्तविक ऊर्जा उपयोग के लगभग 10% से 20% के भीतर आते हैं। स्ट्राइड लेंथ, फिटनेस लेवल और बॉडी कंपोजिशन जैसे व्यक्तिगत कारक आपकी वास्तविक परेशानी को बदल सकते हैं।

आपकी फिटनेस घड़ी भिन्न नंबर क्यों दिखा सकती है:

• पहनने योग्य उपकरण अक्सर हृदय गति और गति से कैलोरी का अनुमान लगाते हैं, जो अधिक या कम जला सकता है
• वे सकल कैलोरी की रिपोर्ट कर सकते हैं, जबकि आप शुद्ध आंकड़े से तुलना कर रहे हैं
• ट्रेडमिल डिस्प्ले सामान्यतः अधिक अनुमानित होता है, कभी-कभी 10% से 20% तक

सबसे अच्छा तरीका: लगातार एक विधि का उपयोग करें, और एक बार चलने के बजाय अपने साप्ताहिक औसत वजन के रुझान के आधार पर परिणामों का आकलन करें।

चलने में कैलोरी संबंधी आम गलतियाँ

जलने का अधिक अनुमान लगाना। 30 मिनट की सैर से एक नाश्ते के बराबर लगभग 100 से 200 कैलोरी बर्न होती है। इसे दोगुना खाने का लाइसेंस न समझें।

भ्रमित करने वाली सकल और शुद्ध कैलोरी। सकल संख्या की तुलना शुद्ध लक्ष्य से करने पर आपका घाटा उससे अधिक बड़ा दिखता है।

इनक्लाइन सेटिंग्स को अनदेखा करना. ट्रेडमिल झुकाव परिवर्तन नाटकीय रूप से जलते हैं। इसे हर बार लॉग इन करें.

ट्रेडमिल हैंड्रिल पकड़े हुए। रेल को पकड़ने से चलने का प्रयास कम हो जाता है और आपकी वास्तविक जलन काफी हद तक कम हो सकती है, खासकर ढलान पर।

ट्रेडमिल डिस्प्ले पर आंख मूंदकर भरोसा करना। अपना वास्तविक वजन दर्ज करें और संख्या को अनुमान मानें।

एक बार चलने के बाद प्रगति का आकलन करना। एक सत्र की तुलना में सप्ताहों की निरंतरता कहीं अधिक मायने रखती है।

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