वज़न बढ़ाने वाला कैलोरी कैलकुलेटर क्या है?
वजन बढ़ाने वाला कैलोरी कैलकुलेटर आपको बताता है कि चुनी हुई गति से वजन बढ़ाने के लिए हर दिन कितनी कैलोरी खानी है। यह आपके रखरखाव कैलोरी (टीडीईई) से शुरू होता है, फिर आपके लक्ष्य में कैलोरी अधिशेष आकार जोड़ता है।
यह तीन प्रश्नों का उत्तर देता है:
- वजन बढ़ाने के लिए मुझे प्रतिदिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए?
- उस सेवन से मेरा वजन कितनी तेजी से बढ़ेगा?
- मेरे लक्ष्य वजन तक पहुंचने में कितना समय लगेगा?
आपके अधिशेष का आकार उतना ही मायने रखता है जितना कि स्वयं का अधिशेष। बहुत छोटा और प्रगति रुक जाती है. बहुत बड़ा और अधिकांश अतिरिक्त वजन वसा के रूप में जमा होता है।
वज़न बढ़ाने वाला कैलोरी कैलकुलेटर कैसे काम करता है?
कैलकुलेटर स्थापित व्यायाम विज्ञान सूत्रों का उपयोग करके पांच चरणों का पालन करता है।
1. अपने व्यक्तिगत आँकड़े आयु, लिंग, ऊंचाई और वर्तमान वजन दर्ज करें। ये इनपुट आपके आराम करने वाले चयापचय का अनुमान लगाते हैं।
2. अपने बीएमआर की गणना करें आपकी बेसल मेटाबोलिक दर वह ऊर्जा है जिसे आपका शरीर पूर्ण आराम के दौरान जलाता है। कैलकुलेटर मिफ्लिन-सेंट जियोर समीकरण का उपयोग करता है, जिसे व्यापक रूप से अधिकांश वयस्कों के लिए सबसे सटीक पूर्वानुमान सूत्र माना जाता है।
3. अपने कुल दैनिक ऊर्जा व्यय का अनुमान लगाने के लिए अपने टीडीईई बीएमआर को एक गतिविधि कारक (1.2 से 1.9) से गुणा किया जाता है, जो आपका रखरखाव स्तर है।
4. अपनी लाभ गति चुनें साप्ताहिक लाभ दर या अधिशेष प्रतिशत चुनें। कैलकुलेटर इसे दैनिक कैलोरी अधिशेष में परिवर्तित करता है।
5. अपना दैनिक कैलोरी लक्ष्य प्राप्त करें अधिशेष आपके टीडीईई में जोड़ा जाता है। परिणाम आपका दैनिक कैलोरी लक्ष्य, साप्ताहिक वजन बढ़ने का अनुमान और अनुमानित समयरेखा है।
वज़न बढ़ाने का कैलोरी फॉर्मूला
चरण 1: बीएमआर (मिफ़्लिन-सेंट जियोर)
चरण 2: टीडीईई
चरण 3: दैनिक कैलोरी लक्ष्य
चरण 4: साप्ताहिक लाभ अनुमान
साप्ताहिक लाभ (पाउंड) ≈ (दैनिक अधिशेष × 7) ÷ 3,500
उदाहरण गणना
एक 25 वर्षीय पुरुष, 65 किग्रा (143 पाउंड), 175 सेमी (5'9"), मध्यम रूप से सक्रिय:
- बीएमआर = (10 × 65) + (6.25 × 175) - (5 × 25) + 5 = 1,624 कैलोरी
- टीडीईई = 1,624 & बार; 1.55 = 2,517 कैलोरी
- 10% अधिशेष = 2,517 × 0.10 = 252 कैलोरी
- दैनिक लक्ष्य = 2,517 + 252 = 2,769 कैलोरी
- साप्ताहिक लाभ = (252 & बार; 7) &विभाजित; 3,500 ≈ प्रति सप्ताह 0.5 पौंड (0.23 किग्रा)।
उस गति से, 10 पाउंड वजन बढ़ाने में लगभग 20 सप्ताह लगते हैं।
आपका कैलोरी अधिशेष कितना बड़ा होना चाहिए?
एक बड़ा अधिशेष तेजी से मांसपेशियों का निर्माण नहीं करता है। आपका शरीर केवल एक सीमित दर पर ही मांसपेशियाँ जोड़ सकता है, और उससे अधिक अतिरिक्त कैलोरी वसा के रूप में जमा हो जाती है।
| अधिशेष आकार | % ऊपर रखरखाव | दैनिक अधिशेष (2,500 टीडीईई) | साप्ताहिक लाभ | के लिए सर्वोत्तम |
|---|---|---|---|---|
| दुबला थोक | 5-10% | 125-250 कैलोरी | ~0.25-0.5 पौंड | मध्यवर्ती और उन्नत भारोत्तोलक, न्यूनतम वसा वृद्धि |
| मध्यम थोक | 10-15% | 250-375 कैलोरी | ~0.5-0.75 पौंड | अधिकांश लोगों में, कुछ वसा के साथ मांसपेशियों में लगातार वृद्धि होती है |
| आक्रामक थोक | 15-20%+ | 375-500+ कैलोरी | ~0.75-1+ पौंड | शुरुआती, कम वजन वाले व्यक्ति, मुश्किल से वजन बढ़ाने वाले |
एक सरल नियम: आपके पास जितना अधिक प्रशिक्षण अनुभव होगा, आपका अधिशेष उतना ही कम होना चाहिए। शुरुआती लोग बड़े अधिशेष का उपयोग कर सकते हैं क्योंकि उनकी मांसपेशियां नए प्रशिक्षण के प्रति दृढ़ता से प्रतिक्रिया करती हैं।
वजन बढ़ाने के लिए मुझे कितनी कैलोरी खानी चाहिए?
सही संख्या आपके रखरखाव कैलोरी और आपकी गति पर निर्भर करती है। नीचे दी गई तालिका सामान्य रखरखाव स्तरों पर दैनिक लक्ष्य दिखाती है।
| रख-रखाव | 5% अधिशेष | 10% अधिशेष | 15% अधिशेष |
|---|---|---|---|
| 2,000 | 2,100 (~0.2 पौंड/सप्ताह) | 2,200 (~0.4 पौंड/सप्ताह) | 2,300 (~0.6 पौंड/सप्ताह) |
| 2,500 | 2,625 (~0.25 पौंड/सप्ताह) | 2,750 (~0.5 पौंड/सप्ताह) | 2,875 (~0.75 पौंड/सप्ताह) |
| 3,000 | 3,150 (~0.3 पौंड/सप्ताह) | 3,300 (~0.6 पौंड/सप्ताह) | 3,450 (~0.9 पौंड/सप्ताह) |
| 3,500 | 3,675 (~0.35 पौंड/सप्ताह) | 3,850 (~0.7 पौंड/सप्ताह) | 4,025 (~1.1 पाउंड/सप्ताह) |
वजन बढ़ने में कितना समय लगेगा?
समयरेखा इस बात पर निर्भर करती है कि आप कितना लाभ प्राप्त करना चाहते हैं और आपकी साप्ताहिक गति क्या है।
| वजन बढ़ाने के लिए | 0.25 पौंड/सप्ताह | 0.5 पौंड/सप्ताह | 1 पौंड/सप्ताह |
|---|---|---|---|
| 5 पाउंड (2.3 किग्रा) | 20 सप्ताह | 10 सप्ताह | 5 सप्ताह |
| 10 पौंड (4.5 किग्रा) | 40 सप्ताह | 20 सप्ताह | 10 सप्ताह |
| 15 पौंड (6.8 किग्रा) | 60 सप्ताह | 30 सप्ताह | 15 सप्ताह |
| 20 पाउंड (9 किग्रा) | 80 सप्ताह | 40 सप्ताह | 20 सप्ताह |
ध्यान रखें: जैसे-जैसे आपका वजन बढ़ता है, आपकी रखरखाव कैलोरी बढ़ती है, इसलिए यदि आप समान मात्रा में खाते रहते हैं तो आपकी अतिरिक्त कैलोरी कम हो जाती है। जैसे-जैसे आपका वजन बदलता है, पुनर्गणना करें।
यथार्थवादी साप्ताहिक वजन बढ़ने की दर क्या है?
एक सामान्य दिशानिर्देश दुबला वजन बढ़ाने के लिए प्रति सप्ताह शरीर के वजन का 0.25% से 0.5% है, और शुरुआती या कम वजन वाले व्यक्तियों के लिए 1% तक है।
| शरीर का वजन | 0.25% प्रति सप्ताह | 0.5% प्रति सप्ताह | 1% प्रति सप्ताह |
|---|---|---|---|
| 130 पाउंड (59 किग्रा) | 0.33 पौंड | 0.65 पौंड | 1.3 पौंड |
| 150 पाउंड (68 किग्रा) | 0.38 पौंड | 0.75 पौंड | 1.5 पौंड |
| 180 पाउंड (82 किग्रा) | 0.45 पौंड | 0.9 पौंड | 1.8 पौंड |
| 200 पाउंड (91 किग्रा) | 0.5 पौंड | 1 पौंड | 2 पाउंड |
मांसपेशियों का बढ़ना बनाम वजन का बढ़ना
वजन बढ़ने का सारा कारण मांसपेशियाँ नहीं हैं। आपका शरीर केवल इतनी तेजी से मांसपेशियों का निर्माण कर सकता है:
| अनुभव स्तर | मांसपेशियों में लाभ की संभावना |
|---|---|
| शुरुआती | ~1.5-2.5 पाउंड प्रति माह |
| मध्यवर्ती भारोत्तोलक | ~0.5-1.5 पाउंड प्रति माह |
| उन्नत भारोत्तोलक | ~0.25-0.5 पाउंड प्रति माह |
यदि आपका साप्ताहिक लाभ आपके प्रशिक्षण स्तर के समर्थन से काफी ऊपर है, तो अधिशेष अधिकतर वसा है। यही कारण है कि प्रगतिशील प्रतिरोध प्रशिक्षण के साथ नियंत्रित अधिशेष अधिकांश लोगों के लिए सबसे प्रभावी दृष्टिकोण है।
कम वजन वाले व्यक्तियों के लिए स्वस्थ वजन बढ़ाना
यदि आपका वजन कम है और स्वास्थ्य कारणों से वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो अधिक वजन उचित है, और लक्ष्य अकेले मांसपेशियों से अधिक व्यापक है। 18.5 से कम बीएमआई को आम तौर पर कम वजन के रूप में वर्गीकृत किया जाता है।
स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए टिप्स:
- स्थिर लाभ के लिए प्रति दिन 300 से 500 कैलोरी का अधिशेष उपयोग करें
- अत्यधिक पेट भरा हुआ महसूस किए बिना कुल सेवन बढ़ाने के लिए 3 भोजन और 2 से 3 स्नैक्स खाएं
- नट्स, नट बटर, जैतून का तेल, एवोकैडो, पूर्ण वसा वाले डेयरी और साबुत अनाज जैसे कैलोरी-सघन संपूर्ण खाद्य पदार्थ चुनें।
- यदि ठोस भोजन ख़त्म करना कठिन हो तो स्मूदी और दूध के माध्यम से कैलोरी पियें
- शक्ति प्रशिक्षण शामिल करें ताकि अतिरिक्त वजन मांसपेशियों का हो, न कि केवल वसा का
यदि आपका वजन अनजाने में कम हो रहा है या खूब खाने के बावजूद वजन बढ़ाने में कठिनाई हो रही है, तो अंतर्निहित कारणों का पता लगाने के लिए डॉक्टर से बात करें। आप कहां खड़े हैं यह जांचने के लिए हमारे बीएमआई कैलकुलेटर का उपयोग करें।
मुश्किल से वजन बढ़ाने वालों के लिए वजन बढ़ाने के टिप्स
कुछ लोगों को वज़न बढ़ाना मुश्किल लगता है, भले ही वे सोचते हों कि वे बहुत कुछ खाते हैं। सामान्य कारण यह है कि वे जितना सोचते हैं उससे कम खा रहे हैं।
- 2 सप्ताह तक अपने सेवन पर नज़र रखें। अधिकांश कठिन लाभ पाने वालों को पता चलता है कि वे रखरखाव के करीब हैं, अधिशेष में नहीं।
- अधिक बार खायें. भोजन को अधिक मात्रा में खाने के लिए मजबूर करने के बजाय भोजन के बीच में एक स्नैक या शेक शामिल करें।
- बिना मात्रा के कैलोरी जोड़ें. खाना पकाने के तेल, नट बटर और सूखे फल बिना अधिक मात्रा के ऊर्जा जोड़ते हैं।
- कम कैलोरी वाले फिलर को सीमित करें। बड़े सलाद और उच्च फाइबर, कम घनत्व वाले खाद्य पदार्थ आपका पेट जल्दी भर देते हैं।
- NEAT कम बढ़ाएँ, अधिक नहीं। यदि आप बहुत सक्रिय हैं, तो अनावश्यक हलचल को कम करने से मदद मिल सकती है।
- स्तिर रहो। सप्ताह में 7 दिन अपने लक्ष्य को पूरा करने में 4 दिन लक्ष्य पूरा करने और 3 दिन चूकने को शामिल किया गया है।
अतिरिक्त चर्बी के बिना मांसपेशियाँ कैसे प्राप्त करें
कैलोरी ईंधन प्रदान करती है, लेकिन प्रशिक्षण और पुनर्प्राप्ति यह तय करती है कि आप क्या बनाते हैं।
पर्याप्त प्रोटीन खाएं. प्रतिदिन शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.8 से 1.2 ग्राम तक वजन बढ़ाने का लक्ष्य रखें।
एक संरचित शक्ति कार्यक्रम का पालन करें। प्रगतिशील अधिभार के साथ प्रत्येक मांसपेशी समूह को प्रति सप्ताह 2 या अधिक बार प्रशिक्षित करें।
अपने अधिशेष को संयमित रखें. अधिकांश लोगों के लिए 5% से 15% अधिशेष पर्याप्त है।
7 से 9 घंटे की नींद लें. मांसपेशियां रिकवरी के दौरान बनती हैं, जिम में नहीं।
अपने साप्ताहिक औसत वजन पर नज़र रखें। बड़ी छलांग लगाने के बजाय धीमी, स्थिर ऊपर की ओर बढ़ने का लक्ष्य रखें।
अपनी कमर की निगरानी करें. यदि आपकी कमर आपकी ताकत से अधिक तेजी से बढ़ रही है, तो आपका अधिशेष संभवतः बहुत बड़ा है।
वजन बढ़ाने के लिए मैक्रोज़
एक बार जब आपको अपना कैलोरी लक्ष्य मिल जाए, तो मांसपेशियों की वृद्धि में सहायता के लिए इसे मैक्रोज़ में विभाजित करें।
| मैक्रो | सुझाई गई सीमा | वज़न बढ़ाने में भूमिका |
|---|---|---|
| प्रोटीन | शरीर के वजन का 0.8-1.2 ग्राम प्रति पौंड | मांसपेशियों के ऊतकों का निर्माण और मरम्मत करता है |
| मोटा | शरीर के वजन का प्रति पौंड 0.3-0.5 ग्राम | हार्मोन उत्पादन का समर्थन करता है और कैलोरी घनत्व जोड़ता है |
| कार्ब्स | शेष कैलोरी | प्रशिक्षण को ईंधन देता है और पुनर्प्राप्ति का समर्थन करता है |
अपने कैलोरी लक्ष्य को सटीक ग्राम लक्ष्य में बदलने के लिए हमारे मैक्रो कैलकुलेटर का उपयोग करें।
वजन बढ़ाने की सामान्य गलतियाँ
अपने रख-रखाव को अधिक महत्व देना। यदि आपको 2 से 3 सप्ताह के बाद भी लाभ नहीं हो रहा है, तो आपका वास्तविक रखरखाव अनुमान से अधिक होने की संभावना है।
बहुत तेजी से बहुत ज्यादा खाना. भारी अधिशेष अधिकतर वसा जोड़ता है और बाद में काटना कठिन बना देता है।
असंगत सेवन. व्यस्त दिनों में भोजन छोड़ने से आपका साप्ताहिक अधिशेष नष्ट हो जाता है।
शक्ति प्रशिक्षण को नजरअंदाज करना. प्रशिक्षण प्रोत्साहन के बिना, अतिरिक्त कैलोरी अधिकतर वसा के रूप में जमा हो जाती है।
प्रोटीन की उपेक्षा करना। कम प्रोटीन आपके मांसपेशीय लाभ को सीमित करता है।
कभी पुनर्गणना नहीं. जैसे-जैसे आपका वजन बढ़ता है, आपकी रखरखाव कैलोरी बढ़ती है। प्रत्येक 10 से 15 पौंड बढ़ने पर अपना नंबर अपडेट करें।
दैनिक वज़न के आधार पर प्रगति का आकलन करना। पानी, सोडियम और भोजन की मात्रा से दैनिक वजन 2 से 5 पाउंड तक घट सकता है। साप्ताहिक औसत का उपयोग करें.
मेरी गणना की गई कैलोरी के अनुसार मेरा वजन क्यों नहीं बढ़ रहा है?
यदि 2 से 3 सप्ताह के बाद भी स्केल में कोई बदलाव नहीं हुआ है, तो पहले इन्हें जांचें:
- आपका रखरखाव अनुमान बहुत कम हो सकता है. कैलकुलेटर लगभग 10% तक सटीक होते हैं। अपना सेवन 100 से 200 कैलोरी तक बढ़ाएं और पुनः मूल्यांकन करें।
- आप जो सोचते हैं वह नहीं खा रहे हैं। पूरे एक सप्ताह के लिए भोजन पैमाने के साथ हर चीज़ पर नज़र रखें।
- उच्च दैनिक गति. हिलना-डुलना, चलना और सक्रिय काम उम्मीद से अधिक सैकड़ों कैलोरी जला सकते हैं।
- असंगत सप्ताहांत. सोमवार से शुक्रवार तक अच्छा खाना और सप्ताहांत में कम खाना प्रगति को रद्द कर देता है।
- परीक्षण अवधि बहुत कम है. पानी में बदलाव के कारण वजन 2 सप्ताह तक प्रगति को छुपा सकता है। प्रत्येक समायोजन को पर्याप्त समय दें।
वज़न बढ़ाने वाला कैलोरी कैलकुलेटर कितना सटीक है?
कैलकुलेटर एक मजबूत शुरुआती अनुमान देता है, गारंटी नहीं। अधिकांश स्वस्थ वयस्कों के लिए मिफ्लिन-सेंट जियोर लगभग 10% के भीतर सटीक है, और 3,500-कैलोरी-प्रति-पाउंड नियम एक अनुमान है। आनुवंशिकी, हार्मोन और प्रशिक्षण इतिहास सभी आपके वास्तविक परिणामों को प्रभावित करते हैं।
सबसे अच्छा तरीका: 2 से 4 सप्ताह के लिए गणना किए गए लक्ष्य को खाएं, अपने साप्ताहिक औसत वजन को ट्रैक करें और समायोजित करें। यदि आप प्रति सप्ताह अपने शरीर का वजन लगभग 0.25% से 0.5% तक बढ़ा रहे हैं, तो आप सही रास्ते पर हैं।
यह कैलकुलेटर स्वस्थ वयस्कों के लिए है। यह बच्चों, किशोरों या किसी ऐसे व्यक्ति के लिए नहीं बनाया गया है जो गर्भवती है या स्तनपान करा रही है। विशेष रूप से किसी चिकित्सीय स्थिति में, आहार में बड़े बदलाव करने से पहले डॉक्टर या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श लें।
संबंधित कैलकुलेटर
इन उपकरणों के साथ वजन बढ़ाने की पूरी योजना बनाएं:
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