- कैलोरी बर्न मुख्यतः तीन चीजों पर निर्भर करती है: आपके शरीर का वजन, आप कितनी देर तक चलते हैं, और गतिविधि कितनी तीव्र है।
- कैलकुलेटर एमईटी मानों का उपयोग करता है, जो शारीरिक गतिविधि की तीव्रता को रेटिंग करने का एक मानक तरीका है।
- सकल कैलोरी में वह ऊर्जा शामिल होती है जिसे आप आराम करते समय जलाएंगे। शुद्ध कैलोरी केवल गतिविधि से होने वाली अतिरिक्त खपत को ही गिनती है।
- जब आप वजन कम करने की कोशिश कर रहे होते हैं तो शुद्ध कैलोरी अधिक ईमानदार संख्या होती है, क्योंकि सकल बर्न आपके आराम करने वाले चयापचय को दोगुना कर देता है।
- प्रत्येक कैलोरी बर्न का अनुमान अनुमानित है। परिणाम को एक उपयोगी मार्गदर्शिका के रूप में मानें, सटीक माप के रूप में नहीं।
कैलोरी बर्न क्या है?
कैलोरी बर्न ऊर्जा की वह मात्रा है जिसका उपयोग आपका शरीर एक निश्चित अवधि में करता है। इसमें से कुछ जीवित रहने में जाता है, और कुछ आगे बढ़ने में जाता है। जब आप चलते हैं, लिफ्ट लेते हैं, दौड़ते हैं या घर की सफाई करते हैं, तो आपकी मांसपेशियों को अतिरिक्त ईंधन की आवश्यकता होती है, और वह अतिरिक्त मांग आपके द्वारा उपयोग की जाने वाली कैलोरी की संख्या बढ़ा देती है।
व्यायाम आपके कुल दैनिक खर्च का केवल एक हिस्सा है। आप प्रतिदिन जो कुछ भी जलाते हैं उसका अधिकांश हिस्सा आपके आराम करने वाले चयापचय और रोजमर्रा की गतिविधियों से आता है। आपका कुल दैनिक ऊर्जा व्यय (टीडीईई) इन सभी को जोड़ता है, जबकि यह कैलकुलेटर एक विशिष्ट गतिविधि के दौरान उपयोग की गई कैलोरी पर ध्यान केंद्रित करता है।
सकल बनाम शुद्ध कैलोरी बर्न
यह वह हिस्सा है जिसे अधिकांश कैलकुलेटर छोड़ देते हैं, और इससे वास्तविक फर्क पड़ता है।
| प्रकार | इसका क्या मतलब है | रेस्टिंग बर्न शामिल है? |
|---|---|---|
| सकल कैलोरी | गतिविधि के दौरान आपका शरीर कुल कैलोरी जलाता है | हाँ |
| शुद्ध कैलोरी | गतिविधि के कारण अतिरिक्त कैलोरी बर्न हुई | नहीं |
इसके बारे में सोचने का एक आसान तरीका यहां दिया गया है। आपका शरीर केवल जीवित रहने से ही हर घंटे प्रति किलोग्राम वजन के हिसाब से लगभग 1 कैलोरी जलाता है। यदि आप 30 मिनट तक जॉगिंग करते हैं, तो सोफे पर बैठने पर उपयोग की गई ऊर्जा का कुछ हिस्सा वैसे भी जल जाता। सकल जला यह सब मायने रखता है। नेट बर्न आराम वाले हिस्से को हटा देता है और केवल वही दिखाता है जो वर्कआउट में जोड़ा गया था।
यदि आप कैलोरी की कमी पैदा करने के लिए व्यायाम का उपयोग कर रहे हैं, तो शुद्ध कैलोरी अधिक उपयोगी आंकड़ा है। सकल कैलोरी आपके वर्कआउट को वास्तव में जितना बड़ा था उससे अधिक बड़ा दिखाती है।
मेट क्या है?
MET का मतलब मेटाबोलिक इक्विवेलेंट ऑफ टास्क है। यह एक संख्या है जो बताती है कि किसी गतिविधि की तुलना आराम से बैठने से कितनी तीव्र है।
- 1 MET आपकी विश्राम ऊर्जा का उपयोग है (चुपचाप बैठना)
- 3 एमईटी का मतलब है कि आप अपनी आराम दर से लगभग तीन गुना ज्यादा बर्न कर रहे हैं
- 8 एमईटी का मतलब आपकी आराम दर का लगभग आठ गुना है
हल्की गतिविधियाँ 3 एमईटी से नीचे बैठती हैं, मध्यम गतिविधियाँ 3 और 6 के बीच आती हैं, और ज़ोरदार गतिविधियाँ 6 से ऊपर जाती हैं। मान शारीरिक गतिविधियों के संग्रह से आते हैं, एक व्यापक रूप से उपयोग किया जाने वाला शोध संदर्भ जिसे वर्षों से अद्यतन किया गया है। सार-संग्रह के विभिन्न संस्करण एक ही गतिविधि के लिए थोड़े अलग नंबर देते हैं, इसलिए कैलकुलेटर के बीच छोटे अंतर सामान्य हैं।
कैलोरी बर्न कैलकुलेटर कैसे काम करता है?
चरण 1: अपनी गतिविधि चुनें. चलना, दौड़ना, साइकिल चलाना, तैरना, वजन उठाना, कोई खेल या कोई दैनिक कार्य चुनें। प्रत्येक का अपना MET मान होता है।
चरण 2: अपना शारीरिक वजन दर्ज करें। भारी शरीर चलने के लिए अधिक ऊर्जा का उपयोग करते हैं, इसलिए वजन का परिणाम पर सीधा प्रभाव पड़ता है।
चरण 3: अपनी अवधि दर्ज करें। जितनी देर तुम जाओगे, उतना अधिक तुम जलोगे।
चरण 4: अपने परिणाम प्राप्त करें। कैलकुलेटर सत्र के लिए आपकी सकल कैलोरी और आपकी शुद्ध कैलोरी दिखाता है।
कैलोरी बर्न फॉर्मूला
मानक एमईटी-आधारित सूत्र सरल हैं।
कुल जली हुई कैलोरी = MET × वजन किलो में × अवधि घंटों में
शुद्ध कैलोरी बर्न = (एमईटी & माइनस 1) &टाइम्स; वजन किलो में × अवधि घंटों में
"माइनस 1" शेष हिस्से को हटा देता है, जहां से सकल बनाम शुद्ध अंतर आता है।
उदाहरण 1: दौड़ना
70 किलोग्राम (154 पाउंड) वजन वाला व्यक्ति 30 मिनट तक 6 मील प्रति घंटे (10 मिनट की मील की गति) से दौड़ता है। उस गति से दौड़ना लगभग 9.8 एमईटी है।
सकल = 9.8 & बार; 70 & बार; 0.5 = 343 कैलोरी
नेट = (9.8 & माइनस; 1) × 70 & बार; 0.5 = 308 कैलोरी
उदाहरण 2: तेज़ चलना
80 किलोग्राम (176 पाउंड) वजन वाला व्यक्ति 1 घंटे तक 3.5 मील प्रति घंटे की रफ्तार से चलता है। यह लगभग 4.3 एमईटी है।
सकल = 4.3 × 80 & बार; 1 = 344 कैलोरी
नेट = (4.3 − 1) × 80 & बार; 1 = 264 कैलोरी
उदाहरण 3: साइकिल चलाना
65 किलोग्राम (143 पाउंड) वजन वाला व्यक्ति 45 मिनट तक मध्यम गति से साइकिल चलाता है। मध्यम साइकिलिंग लगभग 8.0 एमईटी है।
सकल = 8.0 × 65 & बार; 0.75 = 390 कैलोरी
नेट = (8.0 − 1) × 65 & बार; 0.75 = लगभग 341 कैलोरी
गतिविधि से जली हुई कैलोरी
नीचे दी गई तालिका 70 किलोग्राम (154 पाउंड) वजन वाले व्यक्ति के लिए एक घंटे में खर्च की गई अनुमानित सकल कैलोरी दर्शाती है। एमईटी मान विशिष्ट आंकड़े हैं और स्रोत और आप वास्तव में कितनी मेहनत करते हैं इसके आधार पर भिन्न हो सकते हैं।
| गतिविधि | लगभग. मिले | प्रति घंटा कैलोरी (70 किग्रा) |
|---|---|---|
| योग (हठ) | 2.5 | 175 |
| गृहकार्य (सामान्य सफाई) | 3.3 | 231 |
| वजन प्रशिक्षण (सामान्य) | 3.5 | 245 |
| बागवानी (सामान्य) | 3.8 | 266 |
| चलना, तेज़ (3.5 मील प्रति घंटे) | 4.3 | 301 |
| रोइंग (मध्यम) | 4.8 | 336 |
| तैराकी (मध्यम गोद) | 6.0 | 420 |
| वजन प्रशिक्षण (जोरदार) | 6.0 | 420 |
| साइकिल चलाना (मध्यम) | 8.0 | 560 |
| बास्केटबॉल (खेल) | 8.0 | 560 |
| सर्किट प्रशिक्षण / HIIT | 8.0 | 560 |
| दौड़ना (6 मील प्रति घंटा) | 9.8 | 686 |
| रस्सी कूदना | 11.8 | 826 |
ध्यान दें कि वजन प्रशिक्षण कितना भिन्न होता है। लंबे आराम के साथ एक आरामदायक सत्र 3.5 एमईटी के करीब बैठता है, जबकि एक कठिन, तेज़ गति वाला सत्र 6 या उससे अधिक तक पहुंच सकता है। गतिविधि पर लगा लेबल इस बात से कम मायने रखता है कि आप वास्तव में कितनी मेहनत कर रहे हैं।
शरीर के वजन से जलती कैलोरी
वज़न अधिकांश लोगों की अपेक्षा से अधिक परिणाम बदलता है। यहां तीन सामान्य गतिविधियों के 30 मिनट के लिए अनुमानित सकल बर्न दिया गया है।
| शरीर का वजन | चलना (3.5 मील प्रति घंटा) | साइकिल चलाना (मध्यम) | दौड़ना (6 मील प्रति घंटा) |
|---|---|---|---|
| 55 किग्रा (121 पाउंड) | 118 | 220 | 270 |
| 70 किग्रा (154 पाउंड) | 151 | 280 | 343 |
| 85 किग्रा (187 पाउंड) | 183 | 340 | 417 |
| 100 किग्रा (220 पाउंड) | 215 | 400 | 490 |
वही कसरत एक भारी व्यक्ति के लिए अधिक जलती है क्योंकि अधिक द्रव्यमान को हिलाने में अधिक ऊर्जा लगती है। यही कारण है कि वजन कम होने पर प्रति वर्कआउट आपकी जलन धीरे-धीरे कम हो जाती है।
आप कितनी कैलोरी जलाते हैं, इसका क्या प्रभाव पड़ता है?
| कारक | यह कैलोरी बर्न को कैसे प्रभावित करता है |
|---|---|
| शरीर का वजन | अधिक वजन का अर्थ है चलने में अधिक ऊर्जा का उपयोग |
| तीव्रता | तेज़ या कठिन प्रयास से MET मान बढ़ जाता है |
| अवधि | लंबे सत्र कुल मिलाकर अधिक खर्च करते हैं |
| फिटनेस स्तर | फिटर लोग अधिक कुशल होते हैं, इसलिए वे समान कार्य के लिए थोड़ा कम खर्च कर सकते हैं |
| भू-भाग और झुकाव | पहाड़ियाँ, सीढ़ियाँ और नरम सतहें प्रयास बढ़ाती हैं |
| तकनीक | अच्छा स्वरूप किसी गतिविधि की लागत को कम कर सकता है, जबकि ख़राब स्वरूप इसे बढ़ा सकता है |
| उम्र और लिंग | शरीर की संरचना और विश्राम चयापचय को प्रभावित करें |
| शारीरिक रचना | अधिक मांसपेशियाँ ऊर्जा के उपयोग को बढ़ाती हैं |
| पर्यावरण | गर्मी, सर्दी और हवा प्रयास को बदल सकते हैं |
क्या फिटनेस घड़ियाँ सही से काम करती हैं?
घड़ियाँ, फ़ोन और जिम मशीनें सभी कैलोरी संख्याएँ देते हैं, और वे अक्सर एक-दूसरे से और कैलकुलेटर से असहमत होते हैं। उनमें से अधिकांश हृदय गति, गति और आपकी प्रोफ़ाइल से जलने का अनुमान लगाते हैं, और उन सभी अनुमानों में त्रुटि है। विशेष रूप से जिम मशीन के रीडआउट तेज़ चलते हैं।
विश्वसनीय उपाय यह है कि एक विधि चुनें और उसका लगातार उपयोग करें। यदि आप हर बार एक ही टूल का उपयोग करके अपने वर्कआउट की तुलना करते हैं, तो रुझान सार्थक है, भले ही सटीक संख्या सही न हो।
"आफ्टरबर्न" प्रभाव के बारे में क्या?
गहन व्यायाम समाप्त करने के बाद कुछ समय तक आपके चयापचय को थोड़ा बढ़ा हुआ रख सकता है। इसे अक्सर आफ्टरबर्न प्रभाव या ईपीओसी (व्यायाम के बाद अतिरिक्त ऑक्सीजन की खपत) कहा जाता है। यह वास्तविक है, लेकिन अधिकांश वर्कआउट के लिए यह छोटा है। एक बड़े भोजन को मिटाने के लिए इस पर भरोसा न करें।
वजन घटाने के लिए कैलोरी बर्न का उपयोग कैसे करें
कैलोरी बर्न करना मददगार है, लेकिन यह एक बड़ी योजना के हिस्से के रूप में सबसे अच्छा काम करता है।
- अपने टीडीईई से शुरुआत करें। अपने कुल दैनिक खर्च का पता लगाने के लिए हमारे टीडीईई कैलकुलेटर का उपयोग करें, जिसमें पहले से ही आपका सामान्य व्यायाम शामिल है।
- घाटे का निर्माण मुख्यतः भोजन से होता है। व्यायाम के माध्यम से अतिरिक्त 300 कैलोरी जलाने की तुलना में 300 कम कैलोरी खाना आसान है।
- व्यायाम का उपयोग उस कार्य के लिए करें जो सबसे अच्छा करता है। यह मांसपेशियों की रक्षा करता है, हृदय स्वास्थ्य में सुधार करता है, आपके मूड को बेहतर बनाता है और लंबे समय तक वजन बनाए रखने में सहायता करता है।
- अपने वर्कआउट के प्रभाव का आकलन करते समय शुद्ध कैलोरी का उपयोग करें। वे सकल कैलोरी की तुलना में अधिक यथार्थवादी चित्र देते हैं।
क्या आपको अपनी व्यायाम कैलोरी वापस खानी चाहिए?
यह इस पर निर्भर करता है कि आपने अपने दैनिक लक्ष्य की गणना कैसे की।
यदि आपने टीडीईई गणना में गतिविधि गुणक का उपयोग किया है, तो आपका विशिष्ट व्यायाम पहले से ही आपके नंबर में अंतर्निहित है। इसके अलावा अपने वर्कआउट कैलोरी को वापस खाने से समान मात्रा में दो बार कैलोरी बर्न होती है।
यदि आप एक गतिहीन आधार रेखा का उपयोग करके अपना लक्ष्य निर्धारित करते हैं और वर्कआउट को अलग से ट्रैक करते हैं, तो आप अपनी कुछ शुद्ध कैलोरी वापस जोड़ सकते हैं। बहुत से लोग सुरक्षित रहने के लिए लगभग आधा ही खाते हैं, क्योंकि कैलोरी बर्न का अनुमान बहुत अधिक होता है।
कैलोरी बर्न कैलकुलेटर कितना सटीक है?
एमईटी-आधारित अनुमान उपयोगी हैं लेकिन सटीक नहीं हैं। आपका वास्तविक बर्न कैलकुलेटर से सार्थक अंतर से भिन्न हो सकता है क्योंकि एमईटी मान उस गतिविधि को करने वाले एक सामान्य व्यक्ति के लिए औसत है। आपका शरीर, फिटनेस स्तर और उस दिन का प्रयास सभी सही संख्या को बदल देते हैं।
अधिकांश लोगों के लिए, यह ठीक है। लक्ष्य एक सुसंगत, उचित अनुमान है जिसका उपयोग आप वर्कआउट की तुलना करने और अपने सप्ताह की योजना बनाने के लिए कर सकते हैं, न कि प्रयोगशाला परिशुद्धता।
कैलोरी बर्न का अनुमान लगाते समय सामान्य गलतियाँ
तीव्रता का अधिक अनुमान लगाना. लापरवाही से पैडल चलाना या टहलना कठिन साइकिल चलाने या तेज चलने के समान नहीं है। वह विकल्प चुनें जो आपके वास्तविक प्रयास से मेल खाता हो।
आराम का समय गिनना. यदि आपने जिम में 60 मिनट बिताए हैं लेकिन केवल 30 मिनट चलते हैं, तो 30 का उपयोग करें।
घाटे के लिए सकल कैलोरी का उपयोग करना। नेट कैलोरी वर्कआउट में क्या जोड़ा गया इसकी अधिक ईमानदार तस्वीर देती है।
सब कुछ वापस खाना. क्योंकि अनुमान बहुत ज़्यादा होते हैं, एक बड़े भोजन को घड़ी की रीडिंग से मिलाने से अक्सर आपका घाटा मिट जाता है।
उपकरणों की तुलना करना. एक घड़ी, एक ट्रेडमिल और एक कैलकुलेटर सभी अलग-अलग नंबर दिखाएंगे। एक के साथ रहो.
वजन में बदलाव को भूल जाना। जैसे-जैसे आपका वजन घटता या बढ़ता है, प्रति सत्र आपकी जलन में बदलाव आता है। कैलकुलेटर में अपना वजन अपडेट करें।
इस कैलकुलेटर से किसे सावधान रहना चाहिए?
कैलकुलेटर स्वस्थ वयस्कों के लिए डिज़ाइन किया गया है। यदि आपको दिल की बीमारी है, आप गर्भवती हैं, किसी चोट या बीमारी से उबर रहे हैं, या किसी चिकित्सीय स्थिति से जूझ रहे हैं, तो व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने या बढ़ाने से पहले डॉक्टर से बात करें। यदि आपका अव्यवस्थित खान-पान का इतिहास है, तो पेशेवर मार्गदर्शन के बिना व्यायाम कैलोरी पर नज़र रखने से बचें।