- Kaloriförbränning beror mest på tre saker: din kroppsvikt, hur länge du rör dig och hur intensiv aktiviteten är.
- Kalkylatorn använder MET-värden, ett standardsätt för att bedöma intensiteten av fysisk aktivitet.
- Bruttokalorier inkluderar den energi du ändå förbränner i vila. Nettokalorier räknar bara den extra förbränningen från själva aktiviteten.
- Nettokalorier är den mer ärliga siffran när du försöker gå ner i vikt, eftersom bruttoförbränning dubbeltränar din viloförbränning.
- Varje uppskattning av kaloriförbränning är ungefärlig. Behandla resultatet som en användbar guide, inte ett exakt mått.
Vad är kaloriförbränning?
Kaloriförbränning är den mängd energi din kropp använder under en tidsperiod. En del av det går till att hålla sig vid liv, och en del går till att flytta. När du går, lyfter, springer eller städar huset behöver dina muskler extra bränsle, och det extra behovet ökar antalet kalorier du använder.
Träning är bara en del av din totala dagliga förbränning. Det mesta av det du förbränner varje dag kommer från din viloförbränning och vardagliga rörelser. Din totala dagliga energiförbrukning (TDEE) kombinerar allt, medan den här kalkylatorn fokuserar på de kalorier som används under en specifik aktivitet.
Brutto kontra nettoförbrända kalorier
Detta är den del som de flesta miniräknare hoppar över, och det gör stor skillnad.
| Typ | Vad det betyder | Inkluderar vilobränna? |
|---|---|---|
| Brutto kalorier | Totalt antal kalorier din kropp förbränner under aktiviteten | Ja |
| Netto kalorier | Extra kalorier bränns på grund av aktiviteten | Nej |
Här är ett enkelt sätt att tänka på det. Din kropp förbränner ungefär 1 kalori per kilo kroppsvikt varje timme bara genom att existera. Om du joggar i 30 minuter hade en del av energin som förbrukats ändå förbränts om du suttit i soffan. Bruttoförbränning räknas allt. Net burn tar bort den vilande delen och visar bara vad träningen tillförde.
Om du använder träning för att skapa ett kaloriunderskott, är nettokalorier den mer användbara siffran. Bruttokalorier får din träning att se större ut än den egentligen var.
Vad är MET?
MET står för Metabolic Equivalent of Task. Det är en siffra som beskriver hur intensiv en aktivitet är jämfört med att sitta i vila.
- 1 MET är din energianvändning i vila (sitta tyst)
- 3 MET betyder att du förbränner ungefär tre gånger din vilofrekvens
- 8 MET betyder ungefär åtta gånger din vilofrekvens
Lätta aktiviteter ligger under 3 METs, måttliga aktiviteter faller mellan 3 och 6 och kraftfulla aktiviteter går över 6. Värdena kommer från Compendium of Physical Activities, en allmänt använd forskningsreferens som har uppdaterats under åren. Olika versioner av kompendiet ger lite olika siffror för samma aktivitet, så små skillnader mellan miniräknare är normala.
Hur fungerar Calorie Burn Calculator?
Steg 1: Välj din aktivitet. Välj promenader, löpning, cykling, simning, lyft, en sport eller en daglig uppgift. Var och en har sitt eget MET-värde.
Steg 2: Ange din kroppsvikt. Tyngre kroppar använder mer energi för att röra sig, så vikten har en direkt effekt på resultatet.
Steg 3: Ange din varaktighet. Ju längre du går, desto mer bränner du.
Steg 4: Få dina resultat. Kalkylatorn visar dina bruttokalorier och dina nettokalorier för passet.
Kaloriförbränningsformel
De vanliga MET-baserade formlerna är enkla.
Brutto förbrända kalorier = MET × vikt i kg & gånger; varaktighet i timmar
Netto förbrända kalorier = (MET − 1) × vikt i kg & gånger; varaktighet i timmar
"Minus 1" tar bort den vilande delen, vilket är där brutto vs nettoskillnaden kommer ifrån.
Exempel 1: Löpning
En person som väger 70 kg (154 lbs) springer i 6 mph (10-minuters mile-tempo) i 30 minuter. Att springa i den takten är ungefär 9,8 METs.
Brutto = 9,8 × 70 & gånger; 0,5 = 343 kalorier
Net = (9,8 − 1) & gånger; 70 & gånger; 0,5 = 308 kalorier
Exempel 2: Snabb promenad
En person som väger 80 kg (176 lbs) går snabbt i 3,5 mph i 1 timme. Det är ungefär 4,3 MET.
Brutto = 4,3 & gånger; 80 & gånger; 1 = 344 kalorier
Net = (4,3 − 1) × 80 & gånger; 1 = 264 kalorier
Exempel 3: Cykling
En person som väger 65 kg (143 lbs) cyklar i måttlig takt i 45 minuter. Måttlig cykling är ungefär 8,0 METs.
Brutto = 8,0 × 65 & gånger; 0,75 = 390 kalorier
Net = (8,0 − 1) × 65 & gånger; 0,75 = cirka 341 kalorier
Kalorier förbrända av aktivitet
Tabellen nedan visar en ungefärlig bruttoförbränning av kalorier på en timme för en person på 70 kg (154 lb). MET-värden är typiska siffror och kan variera beroende på källa och hur hårt du faktiskt arbetar.
| Aktivitet | Ca. MET | Kalorier per timme (70 kg) |
|---|---|---|
| Yoga (hatha) | 2.5 | 175 |
| Hushållsarbete (allmänstädning) | 3.3 | 231 |
| Styrketräning (allmänt) | 3.5 | 245 |
| Trädgårdsskötsel (allmänt) | 3.8 | 266 |
| Promenad, rask (3,5 mph) | 4.3 | 301 |
| Rodd (måttlig) | 4.8 | 336 |
| Simning (måttliga varv) | 6.0 | 420 |
| Styrketräning (kraftig) | 6.0 | 420 |
| Cykling (måttlig) | 8.0 | 560 |
| Basket (spel) | 8.0 | 560 |
| Kretsträning / HIIT | 8.0 | 560 |
| Löpning (6 mph) | 9.8 | 686 |
| Hopprep | 11.8 | 826 |
Lägg märke till hur mycket styrketräning varierar. En avslappnad session med långa vilor är nära 3,5 METs, medan en hård, fartfylld session kan nå 6 eller högre. Etiketten på aktiviteten spelar mindre roll än hur hårt du verkligen arbetar.
Kalorier som förbränns av kroppsvikt
Vikt förändrar resultatet mer än de flesta förväntar sig. Här är den ungefärliga bruttoförbränningen under 30 minuter av tre vanliga aktiviteter.
| Kroppsvikt | Promenad (3,5 mph) | Cykling (måttlig) | Löpning (6 mph) |
|---|---|---|---|
| 55 kg (121 lbs) | 118 | 220 | 270 |
| 70 kg (154 lbs) | 151 | 280 | 343 |
| 85 kg (187 lbs) | 183 | 340 | 417 |
| 100 kg (220 lbs) | 215 | 400 | 490 |
Samma träningspass bränner mer för en tyngre person eftersom att flytta mer massa tar mer energi. Det är också därför din förbränning per träning sakta sjunker när du går ner i vikt.
Vad påverkar hur många kalorier du förbränner?
| Faktor | Hur det påverkar kaloriförbränning |
|---|---|
| Kroppsvikt | Mer vikt betyder mer energi som används för att röra sig |
| Intensitet | Snabbare eller hårdare ansträngning höjer MET-värdet |
| Varaktighet | Längre pass bränner mer totalt |
| Konditionsnivå | Människor som monterar är mer effektiva, så de kan förbränna sig något mindre för samma uppgift |
| Terräng och lutning | Kullar, trappor och mjuka ytor ökar ansträngningen |
| Teknik | Bra form kan sänka kostnaden för en aktivitet, medan dålig form kan höja den |
| Ålder och kön | Påverka kroppssammansättning och vilometabolism |
| Kroppssammansättning | Mer muskelmassa ökar energianvändningen |
| Miljö | Värme, kyla och vind kan förändra ansträngningen |
Får fitnessklockor det rätt?
Klockor, telefoner och gymmaskiner ger alla kalorisiffror, och de är ofta oense med varandra och med miniräknare. De flesta av dem uppskattar brännskador från puls, rörelser och din profil, och alla dessa uppskattningar har fel. Speciellt gymmaskiners avläsningar tenderar att bli höga.
Det pålitliga alternativet är att välja en metod och använda den konsekvent. Om du jämför dina träningspass med samma verktyg varje gång, är trenden meningsfull även om det exakta antalet inte är perfekt.
Vad sägs om "Afterburn"-effekten?
Intensiv träning kan hålla din ämnesomsättning något förhöjd ett tag efter att du är klar. Detta kallas ofta efterförbränningseffekten, eller EPOC (excess post-exercise oxygen consumer). Det är på riktigt, men för de flesta träningspass är det litet. Räkna inte med att det raderar en stor måltid.
Hur man använder kaloriförbränning för viktminskning
Kaloriförbränning är bra, men det fungerar bäst som en del av en större plan.
- Börja med din TDEE. Använd vår TDEE-kalkylator för att hitta din totala dagliga förbränning, som redan inkluderar din vanliga träning.
- Bygg underskottet främst från mat. Det är lättare att äta 300 kalorier färre än att bränna 300 extra genom träning.
- Använd träning för det den gör bäst. Det skyddar muskler, förbättrar hjärthälsa, lyfter ditt humör och stödjer långsiktig vikthållning.
- Använd nettokalorier när du uppskattar din tränings effekt. De ger en mer realistisk bild än bruttokalorier.
Ska du äta tillbaka dina träningskalorier?
Det beror på hur du beräknat ditt dagliga mål.
Om du använde en aktivitetsmultiplikator i en TDEE-beräkning är din typiska träning redan inbyggd i ditt nummer. Att äta tillbaka dina träningskalorier utöver det räknar samma förbränning två gånger.
Om du ställer in ditt mål med en stillasittande baslinje och spårar träningspass separat, kan du lägga till några av dina nettokalorier. Många människor äter bara tillbaka hälften för att vara säkra, eftersom uppskattningar av kaloriförbränning tenderar att bli höga.
Hur exakt är en kaloriförbränningsräknare?
MET-baserade uppskattningar är användbara men inte exakta. Din verkliga förbränning kan skilja sig från kalkylatorn med en meningsfull marginal eftersom MET-värdet är ett genomsnitt för en typisk person som gör den aktiviteten. Din kropp, konditionsnivå och ansträngning på dagen förändrar alla det verkliga antalet.
För de flesta är det bra. Målet är en konsekvent, rimlig uppskattning som du kan använda för att jämföra träningspass och planera din vecka, inte laboratorieprecision.
Vanliga misstag vid uppskattning av kaloriförbränning
Överskattar intensiteten. Att slentrianmässigt trampa eller promenera är inte detsamma som hård cykling eller rask promenad. Välj det alternativ som matchar din verkliga ansträngning.
Räknar vilotid. Om du tillbringade 60 minuter på gymmet men bara 30 minuter i rörelse, använd 30.
Använder bruttokalorier för ett underskott. Nettokalorier ger en mer ärlig bild av vad träningen tillförde.
Äter tillbaka allt. Eftersom uppskattningar tenderar att bli höga, raderar du ofta ditt underskott om du matchar en stor måltid med en klockläsning.
Jämföra verktyg. En klocka, ett löpband och en miniräknare visar alla olika siffror. Håll dig till en.
Att glömma viktförändringar. När du går ner eller går upp i vikt ändras din förbränning per session. Uppdatera din vikt i kalkylatorn.
Vem bör vara försiktig med denna miniräknare?
Kalkylatorn är designad för friska vuxna. Om du har en hjärtsjukdom, är gravid, återhämtar dig från en skada eller sjukdom, eller hanterar ett medicinskt tillstånd, tala med en läkare innan du påbörjar eller ökar ett träningsprogram. Om du har en historia av ätstörningar, undvik att spåra träningskalorier utan professionell vägledning.