- La dépense calorique dépend principalement de trois éléments : votre poids, la durée de vos mouvements et l'intensité de l'activité.
- Le calculateur utilise les valeurs MET, une manière standard d'évaluer l'intensité de l'activité physique.
- Les calories brutes incluent l’énergie que vous brûleriez de toute façon au repos. Les calories nettes ne comptent que la brûlure supplémentaire due à l'activité elle-même.
- Les calories nettes sont le chiffre le plus honnête lorsque vous essayez de perdre du poids, car la brûlure brute compte deux fois votre métabolisme au repos.
- Chaque estimation de la dépense calorique est approximative. Considérez le résultat comme un guide utile et non comme une mesure exacte.
Qu’est-ce que la dépense calorique ?
La dépense calorique est la quantité d’énergie que votre corps utilise sur une période donnée. Une partie de cette somme sert à rester en vie et une autre à déménager. Lorsque vous marchez, soulevez des poids, courez ou nettoyez la maison, vos muscles ont besoin de carburant supplémentaire, et cette demande supplémentaire augmente le nombre de calories que vous utilisez.
L’exercice ne représente qu’une partie de votre consommation quotidienne totale. La majeure partie de ce que vous brûlez chaque jour provient de votre métabolisme au repos et de vos mouvements quotidiens. Votre dépense énergétique quotidienne totale (TDEE) combine tout cela, tandis que ce calculateur se concentre sur les calories utilisées au cours d'une activité spécifique.
Calories brutes et nettes brûlées
C’est la partie ignorée par la plupart des calculatrices, et cela fait une réelle différence.
| Tapez | Ce que cela signifie | Inclut la brûlure au repos ? |
|---|---|---|
| Calories brutes | Calories totales que votre corps brûle pendant l'activité | Oui |
| Calories nettes | Calories supplémentaires brûlées à cause de l'activité | Non |
Voici une façon simple d’y penser. Votre corps brûle environ 1 calorie par kilogramme de poids corporel chaque heure simplement en existant. Si vous faites du jogging pendant 30 minutes, une partie de l'énergie utilisée aurait de toute façon été brûlée si vous étiez assis sur le canapé. La brûlure brute compte tout cela. Net Burn supprime la partie de repos et affiche uniquement ce que l'entraînement a ajouté.
Si vous faites de l'exercice pour créer un déficit calorique, les calories nettes constituent le chiffre le plus utile. Les calories brutes donnent l’impression que votre entraînement est plus important qu’il ne l’était réellement.
Qu’est-ce qu’un MET ?
MET signifie Métabolique Equivalent de Tâche. C'est un nombre qui décrit l'intensité d'une activité par rapport à une position assise au repos.
- 1 MET est votre consommation d'énergie au repos (assis tranquillement)
- 3 MET signifie que vous brûlez environ trois fois votre rythme de repos
- 8 MET signifie environ huit fois votre taux de repos
Les activités légères se situent en dessous de 3 MET, les activités modérées entre 3 et 6 et les activités vigoureuses dépassent 6. Les valeurs proviennent du Compendium of Physical Activities, une référence de recherche largement utilisée et mise à jour au fil des ans. Différentes versions du recueil donnent des nombres légèrement différents pour la même activité ; de légères différences entre les calculatrices sont donc normales.
Comment fonctionne le calculateur de calories brûlées ?
Étape 1 : Choisissez votre activité. Choisissez la marche, la course, le vélo, la natation, le levage de poids, un sport ou une tâche quotidienne. Chacun a sa propre valeur MET.
Étape 2 : Entrez votre poids corporel. Les corps plus lourds utilisent plus d’énergie pour bouger, le poids a donc un effet direct sur le résultat.
Étape 3 : Saisissez votre durée. Plus vous avancez, plus vous brûlez.
Étape 4 : Obtenez vos résultats. Le calculateur affiche vos calories brutes et vos calories nettes pour la séance.
Formule pour brûler des calories
Les formules standard basées sur MET sont simples.
Calories brutes brûlées = MET × poids en kg × durée en heures
Calories nettes brûlées = (MET &moins; 1) × poids en kg × durée en heures
Le «moins 1» supprime la partie restante, d'où vient la différence brute par rapport à la différence nette.
Exemple 1 : Courir
Une personne pesant 70 kg (154 lb) court à une vitesse de 6 mph (un rythme de 10 minutes) pendant 30 minutes. Courir à ce rythme équivaut à environ 9,8 MET.
Brut = 9,8 × 70 fois ; 0,5 = 343 calories
Net = (9,8 &moins; 1) × 70 fois ; 0,5 = 308 calories
Exemple 2 : Marche rapide
Une personne pesant 80 kg (176 lb) marche rapidement à 3,5 mph pendant 1 heure. Cela représente environ 4,3 MET.
Brut = 4,3 × 80 fois ; 1 = 344 calories
Net = (4,3 &moins; 1) × 80 fois ; 1 = 264 calories
Exemple 3 : Cyclisme
Une personne pesant 65 kg (143 lb) fait du vélo à un rythme modéré pendant 45 minutes. Le cyclisme modéré représente environ 8,0 MET.
Brut = 8,0 × 65 fois ; 0,75 = 390 calories
Net = (8,0 &moins; 1) × 65 fois ; 0,75 = environ 341 calories
Calories brûlées par l'activité
Le tableau ci-dessous montre les calories brutes approximatives brûlées en une heure pour une personne de 70 kg (154 lb). Les valeurs MET sont des chiffres typiques et peuvent varier selon la source et selon la façon dont vous travaillez réellement.
| Activité | Env. RENCONTRÉ | Calories par heure (70 kg) |
|---|---|---|
| Yoga (hatha) | 2.5 | 175 |
| Travaux ménagers (nettoyage général) | 3.3 | 231 |
| Musculation (général) | 3.5 | 245 |
| Jardinage (général) | 3.8 | 266 |
| Marche, rapide (3,5 mph) | 4.3 | 301 |
| Aviron (modéré) | 4.8 | 336 |
| Natation (tours modérés) | 6.0 | 420 |
| Musculation (vigoureuse) | 6.0 | 420 |
| Cyclisme (modéré) | 8.0 | 560 |
| Basket-ball (jeu) | 8.0 | 560 |
| Entraînement en circuit / HIIT | 8.0 | 560 |
| Course à pied (6 mph) | 9.8 | 686 |
| Corde à sauter | 11.8 | 826 |
Remarquez à quel point la musculation varie. Une séance détendue avec de longues pauses se situe à près de 3,5 MET, tandis qu'une séance intense et rapide peut atteindre 6 ou plus. L'étiquette apposée sur l'activité importe moins que l'intensité avec laquelle vous travaillez réellement.
Calories brûlées par le poids corporel
Le poids modifie le résultat plus que ce à quoi la plupart des gens s’attendent. Voici la consommation brute approximative pendant 30 minutes de trois activités courantes.
| Poids corporel | Marche (3,5 mph) | Cyclisme (modéré) | Course à pied (6 mph) |
|---|---|---|---|
| 55 kg (121 livres) | 118 | 220 | 270 |
| 70 kg (154 livres) | 151 | 280 | 343 |
| 85 kg (187 livres) | 183 | 340 | 417 |
| 100 kg (220 livres) | 215 | 400 | 490 |
Le même entraînement brûle davantage pour une personne plus lourde, car déplacer plus de masse demande plus d’énergie. C’est également pourquoi votre brûlure par séance d’entraînement diminue lentement à mesure que vous perdez du poids.
Qu'est-ce qui affecte le nombre de calories que vous brûlez ?
| Facteur | Comment cela affecte la combustion des calories |
|---|---|
| Poids corporel | Plus de poids signifie plus d’énergie utilisée pour bouger |
| Intensité | Un effort plus rapide ou plus intense augmente la valeur MET |
| Durée | Les sessions plus longues brûlent plus au total |
| Niveau de forme physique | Les personnes en meilleure forme sont plus efficaces, elles peuvent donc dépenser un peu moins pour la même tâche |
| Terrain et pente | Les collines, les escaliers et les surfaces molles augmentent l'effort |
| Technique | Une bonne forme peut réduire le coût d'une activité, tandis qu'une mauvaise forme peut l'augmenter |
| Âge et sexe | Influencer la composition corporelle et le métabolisme au repos |
| Composition corporelle | Plus de masse musculaire augmente la consommation d’énergie |
| Environnement | La chaleur, le froid et le vent peuvent modifier l'effort |
Les montres de fitness font-elles les choses correctement ?
Les montres, les téléphones et les appareils de gym donnent tous des chiffres de calories, et ils sont souvent en désaccord entre eux et avec les calculatrices. La plupart d’entre eux estiment les brûlures en fonction de la fréquence cardiaque, des mouvements et de votre profil, et toutes ces estimations comportent des erreurs. Les lectures des appareils de gym en particulier ont tendance à être élevées.
La solution fiable à retenir est de choisir une méthode et de l’utiliser de manière cohérente. Si vous comparez vos entraînements en utilisant le même outil à chaque fois, la tendance est significative même si le nombre exact n'est pas parfait.
Qu’en est-il de l’effet « Afterburn » ?
Un exercice intense peut maintenir votre métabolisme légèrement élevé pendant un certain temps après avoir terminé. C’est ce qu’on appelle souvent l’effet de postcombustion, ou EPOC (consommation excessive d’oxygène après l’exercice). C'est réel, mais pour la plupart des entraînements, c'est petit. Ne comptez pas dessus pour effacer un gros repas.
Comment utiliser les calories brûlées pour perdre du poids
La consommation de calories est utile, mais elle fonctionne mieux dans le cadre d’un plan plus vaste.
- Commencez par votre TDEE. Utilisez notre calculateur TDEE pour connaître votre consommation quotidienne totale, qui inclut déjà votre exercice typique.
- Construire le déficit principalement à partir de la nourriture. Il est plus facile de manger 300 calories de moins que d’en brûler 300 supplémentaires en faisant de l’exercice.
- Utilisez l’exercice pour ce qu’il fait de mieux. Il protège les muscles, améliore la santé cardiaque, améliore votre humeur et favorise le maintien du poids à long terme.
- Utilisez les calories nettes lorsque vous estimez l’impact de votre entraînement. Ils donnent une image plus réaliste que les calories brutes.
Devriez-vous réduire vos calories d’exercice ?
Cela dépend de la façon dont vous avez calculé votre objectif quotidien.
Si vous avez utilisé un multiplicateur d'activité dans un calcul TDEE, votre exercice typique est déjà intégré à votre numéro. En plus, manger vos calories d’entraînement compte deux fois pour la même brûlure.
Si vous définissez votre objectif en utilisant une base de référence sédentaire et suivez les entraînements séparément, vous pouvez rajouter une partie de vos calories nettes. De nombreuses personnes n’en mangent qu’environ la moitié pour des raisons de sécurité, car les estimations de calories brûlées ont tendance à être élevées.
Quelle est la précision d’un calculateur de calories brûlées ?
Les estimations basées sur MET sont utiles mais pas exactes. Votre brûlure réelle peut différer de la calculatrice d'une marge significative, car la valeur MET est une moyenne pour une personne typique effectuant cette activité. Votre corps, votre condition physique et vos efforts de la journée changent tous le vrai chiffre.
Pour la plupart des gens, c'est bien. L'objectif est une estimation cohérente et raisonnable que vous pouvez utiliser pour comparer les entraînements et planifier votre semaine, et non une précision de laboratoire.
Erreurs courantes lors de l’estimation des calories brûlées
Surestimation de l’intensité. Pédaler ou se promener avec désinvolture n’est pas la même chose que faire du vélo ou marcher d’un bon pas. Choisissez l'option qui correspond à votre effort réel.
Compter le temps de repos. Si vous avez passé 60 minutes à la salle de sport mais seulement 30 minutes à bouger, utilisez-en 30.
Utiliser des calories brutes pour un déficit. Les calories nettes donnent une image plus honnête de ce que l’entraînement a ajouté.
Manger tout. Parce que les estimations ont tendance à être élevées, associer un gros repas à un relevé de montre efface souvent votre déficit.
Comparaison des outils. Une montre, un tapis roulant et une calculatrice afficheront tous des nombres différents. Tenez-vous-en à un.
Oublier les changements de poids. À mesure que vous perdez ou prenez du poids, votre brûlure par séance change. Mettez à jour votre poids dans le calculateur.
Qui devrait être prudent avec cette calculatrice ?
La calculatrice est conçue pour les adultes en bonne santé. Si vous souffrez d'une maladie cardiaque, si vous êtes enceinte, si vous vous remettez d'une blessure ou d'une maladie ou si vous gérez un problème de santé, parlez-en à un médecin avant de commencer ou d'augmenter un programme d'exercice. Si vous avez des antécédents de troubles de l’alimentation, évitez de suivre les calories dépensées pendant l’exercice sans l’aide d’un professionnel.