- Kalori yakımı çoğunlukla üç şeye bağlıdır: vücut ağırlığınız, ne kadar süre hareket ettiğiniz ve aktivitenin yoğunluğu.
- Hesap makinesi, fiziksel aktivitenin yoğunluğunu derecelendirmenin standart bir yolu olan MET değerlerini kullanır.
- Brüt kaloriler, istirahat halindeyken yakacağınız enerjiyi de içerir. Net kaloriler yalnızca aktivitenin kendisinden kaynaklanan ekstra yanıkları sayar.
- Net kalori, kilo vermeye çalışırken daha dürüst bir sayıdır çünkü brüt yanma, dinlenme metabolizmanızı iki katına çıkarır.
- Her kalori yakma tahmini yaklaşıktır. Sonucu kesin bir ölçüm olarak değil, yararlı bir kılavuz olarak değerlendirin.
Kalori Yakımı Nedir?
Kalori yakımı, vücudunuzun belirli bir süre boyunca kullandığı enerji miktarıdır. Bunun bir kısmı hayatta kalmaya, bir kısmı da hareket etmeye gidiyor. Yürürken, ağırlık kaldırırken, koşarken veya evi temizlerken kaslarınız ekstra yakıta ihtiyaç duyar ve bu ekstra talep, kullandığınız kalori miktarını artırır.
Egzersiz, toplam günlük yanıklarınızın yalnızca bir dilimidir. Her gün yaktığınızın çoğu, dinlenme halindeki metabolizmanızdan ve günlük hareketlerinizden gelir. Toplam Günlük Enerji Harcamanız (TDEE) bunların hepsini birleştirir; bu hesaplayıcı ise belirli bir aktivite sırasında kullanılan kalorilere odaklanır.
Brüt ve Net Yakılan Kaloriler
Bu, çoğu hesap makinesinin atladığı kısımdır ve gerçek bir fark yaratır.
| Tür | Ne anlama geliyor? | Dinlenme yanığını içerir mi? |
|---|---|---|
| Brüt kalori | Aktivite sırasında vücudunuzun yaktığı toplam kalori | Evet |
| Net kalori | Aktivite nedeniyle yakılan ekstra kaloriler | Hayır |
İşte bunu düşünmenin basit bir yolu. Vücudunuz sadece var olarak her saat vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1 kalori yakar. 30 dakika boyunca koşarsanız, kanepede oturduğunuz takdirde kullanılan enerjinin bir kısmı zaten yanmış olacaktır. Brüt yanma hepsini sayar. Net yanma, dinlenme kısmını kaldırır ve yalnızca antrenmanın ne eklediğini gösterir.
Egzersizi kalori açığı oluşturmak için kullanıyorsanız net kalori daha yararlı bir rakamdır. Brüt kaloriler antrenmanınızın gerçekte olduğundan daha büyük görünmesini sağlar.
MET Nedir?
MET Görevin Metabolik Eşdeğeri anlamına gelir. Bir aktivitenin dinlenmeye kıyasla ne kadar yoğun olduğunu açıklayan bir sayıdır.
- 1 MET dinlenme enerji kullanımınızdır (sessiz oturarak)
- 3 MET, dinlenme hızınızın yaklaşık üç katı kadar yaktığınız anlamına gelir
- 8 MET, dinlenme hızınızın yaklaşık sekiz katı anlamına gelir
Hafif aktiviteler 3 MET'in altında, orta dereceli aktiviteler 3 ile 6 arasında ve şiddetli aktiviteler 6'nın üzerindedir. Değerler, yaygın olarak kullanılan ve yıllar içinde güncellenen bir araştırma referansı olan Fiziksel Aktiviteler Özeti'nden gelmektedir. Özetin farklı versiyonları aynı aktivite için biraz farklı sayılar verir, dolayısıyla hesap makineleri arasındaki küçük farklılıklar normaldir.
Kalori Yakma Hesaplayıcısı Nasıl Çalışır?
Adım 1: Etkinliğinizi seçin. Yürümeyi, koşmayı, bisiklete binmeyi, yüzmeyi, ağırlık kaldırmayı, bir sporu veya günlük bir görevi seçin. Her birinin kendine ait MET değeri vardır.
Adım 2: Vücut ağırlığınızı girin. Daha ağır cisimler hareket etmek için daha fazla enerji kullanır, dolayısıyla ağırlığın sonuç üzerinde doğrudan etkisi vardır.
Adım 3: Sürenizi girin. Ne kadar uzun gidersen o kadar yanarsın.
Adım 4: Sonuçlarınızı alın. Hesap makinesi seans için brüt kalorilerinizi ve net kalorilerinizi gösterir.
Kalori Yakma Formülü
Standart MET tabanlı formüller basittir.
Yakılan brüt kalori = MET &time; kg cinsinden ağırlık × çarpı; saat cinsinden süre
Yakılan net kalori = (MET &eksi; 1) &time; kg cinsinden ağırlık × çarpı; saat cinsinden süre
"Eksi 1", brüt ve net farkının geldiği dinlenme kısmını kaldırır.
Örnek 1: Koşu
70 kg (154 lbs) ağırlığındaki bir kişi 30 dakika boyunca 6 mph (10 dakikalık mil temposu) hızla koşar. Bu hızda koşmak kabaca 9,8 MET'tir.
Brüt = 9,8 × 70 kez; 0,5 = 343 kalori
Net = (9,8 &eksi;1) &time; 70 kez; 0,5 = 308 kalori
Örnek 2: Hızlı Yürüyüş
80 kg (176 lbs) ağırlığındaki bir kişi, 1 saat boyunca 3,5 mil hızla hızlı bir şekilde yürür. Bu yaklaşık 4,3 MET demektir.
Brüt = 4,3 &time; 80 kez; 1 = 344 kalori
Net = (4,3 &eksi;1) &time; 80 kez; 1 = 264 kalori
Örnek 3: Bisiklete binme
65 kg (143 lbs) ağırlığındaki bir kişi 45 dakika boyunca orta hızda bisiklet sürer. Orta düzeyde bisiklet sürmek yaklaşık 8,0 MET'tir.
Brüt = 8,0 ×; 65 kez; 0,75 = 390 kalori
Net = (8,0 &eksi;1) &time; 65 kez; 0,75 = yaklaşık 341 kalori
Aktiviteye Göre Yakılan Kaloriler
Aşağıdaki tablo 70 kg (154 lb) ağırlığındaki bir kişi için bir saatte yakılan yaklaşık brüt kalori miktarını göstermektedir. MET değerleri tipik rakamlardır ve kaynağa ve gerçekte ne kadar çalıştığınıza göre değişebilir.
| Etkinlik | Yaklaşık. buluştu | Saatte Kalori (70 kg) |
|---|---|---|
| Yoga (hatha) | 2.5 | 175 |
| Ev işleri (genel temizlik) | 3.3 | 231 |
| Ağırlık antrenmanı (genel) | 3.5 | 245 |
| Bahçecilik (genel) | 3.8 | 266 |
| Yürüyüş, tempolu (3,5 mil/saat) | 4.3 | 301 |
| Kürek çekme (orta) | 4.8 | 336 |
| Yüzme (orta dereceli turlar) | 6.0 | 420 |
| Ağırlık antrenmanı (güçlü) | 6.0 | 420 |
| Bisiklete binme (orta) | 8.0 | 560 |
| Basketbol (oyun) | 8.0 | 560 |
| Devre antrenmanı / HIIT | 8.0 | 560 |
| Koşu (6 mil/saat) | 9.8 | 686 |
| İp atlama | 11.8 | 826 |
Ağırlık antrenmanının ne kadar değiştiğine dikkat edin. Uzun dinlenmelerle rahat bir seans 3,5 MET'e yakınken, sert, hızlı tempolu bir seans 6 veya daha yüksek bir seviyeye ulaşabilir. Etkinliğin üzerindeki etiket, gerçekte ne kadar çalıştığınızdan daha az önemlidir.
Vücut Ağırlığına Göre Yakılan Kaloriler
Ağırlık, sonucu çoğu insanın beklediğinden daha fazla değiştirir. Aşağıda üç ortak aktivitenin 30 dakikalık yaklaşık brüt yakımı verilmiştir.
| Vücut Ağırlığı | Yürüyüş (3,5 mil/saat) | Bisiklete binme (orta) | Koşu (6 mil/saat) |
|---|---|---|---|
| 55 kg (121 lb) | 118 | 220 | 270 |
| 70 kg (154 lb) | 151 | 280 | 343 |
| 85 kg (187 lb) | 183 | 340 | 417 |
| 100 kg (220 lb) | 215 | 400 | 490 |
Aynı antrenman kilolu bir kişi için daha fazla yakacaktır çünkü daha fazla kütleyi hareket ettirmek daha fazla enerji gerektirir. Kilo verdikçe antrenman başına yaktığınız miktarın yavaş yavaş azalmasının nedeni de budur.
Yaktığınız Kalori Sayısını Ne Etkiler?
| Faktör | Kalori Yakımını Nasıl Etkiler? |
|---|---|
| Vücut ağırlığı | Daha fazla ağırlık, hareket etmek için daha fazla enerji kullanılması anlamına gelir |
| Yoğunluk | Daha hızlı veya daha sert çaba MET değerini yükseltir |
| Süre | Daha uzun oturumlar toplamda daha fazla yakıyor |
| Kondisyon seviyesi | Daha zinde insanlar daha verimlidir, dolayısıyla aynı görev için biraz daha az enerji harcayabilirler |
| Arazi ve eğim | Tepeler, merdivenler ve yumuşak yüzeyler çabayı artırır |
| Teknik | İyi biçim bir faaliyetin maliyetini düşürebilir, kötü biçim ise yükseltebilir |
| Yaş ve cinsiyet | Vücut kompozisyonunu ve dinlenme metabolizmasını etkiler |
| Vücut bileşimi | Daha fazla kas kütlesi enerji kullanımını artırır |
| Çevre | Isı, soğuk ve rüzgar eforu değiştirebilir |
Fitness Saatleri Doğru Anlıyor mu?
Saatler, telefonlar ve spor salonu makinelerinin hepsi kalori rakamlarını veriyor ve çoğu zaman birbirleriyle ve hesap makineleriyle aynı fikirde değiller. Çoğu, kalp atış hızınızdan, hareketinizden ve profilinizden yanmayı tahmin ediyor ve bu tahminlerin hepsinde hata var. Özellikle spor salonu makinesi okumaları yüksek çalışma eğilimindedir.
Güvenilir çözüm, bir yöntem seçmek ve onu tutarlı bir şekilde kullanmaktır. Her seferinde aynı aracı kullanarak antrenmanlarınızı karşılaştırırsanız, tam sayı mükemmel olmasa bile trend anlamlıdır.
Peki "Son Yanık" Etkisi Nedir?
Yoğun egzersiz, bitirdikten sonra metabolizmanızı bir süreliğine biraz yüksek tutabilir. Buna genellikle yanma sonrası etkisi veya EPOC (egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi) adı verilir. Bu gerçek, ancak çoğu antrenman için küçüktür. Büyük bir yemeği silmek için buna güvenmeyin.
Kilo Kaybı İçin Kalori Yakımı Nasıl Kullanılır?
Kalori yakımı faydalıdır ancak daha büyük bir planın parçası olarak en iyi sonucu verir.
- TDEE'nizle başlayın. Tipik egzersizinizi de içeren toplam günlük yanık miktarınızı bulmak için TDEE Hesaplayıcımızı kullanın.
- Açığı esas olarak gıdadan oluşturun. Egzersiz yaparak fazladan 300 kalori yakmak yerine 300 kalori daha az yemek daha kolaydır.
- Egzersizi en iyi yaptığı şey için kullanın. Kasları korur, kalp sağlığını iyileştirir, ruh halinizi iyileştirir ve uzun süreli kilo korumasını destekler.
- Antrenmanınızın etkisini tahmin ederken net kalorileri kullanın. Brüt kalorilerden daha gerçekçi bir tablo verirler.
Egzersiz Kalorilerinizi Geri Yemelisiniz?
Bu, günlük hedefinizi nasıl hesapladığınıza bağlıdır.
TDEE hesaplamasında aktivite çarpanı kullandıysanız, tipik egzersiziniz zaten numaranıza dahil edilmiştir. Bunun üzerine antrenman kalorilerinizi geri almak aynı yanık miktarını iki kez sayar.
Hedefinizi hareketsiz bir temel kullanarak belirlerseniz ve antrenmanları ayrı ayrı izlerseniz, net kalorilerinizin bir kısmını geri ekleyebilirsiniz. Kalori yakma tahminleri yüksek olma eğiliminde olduğundan, pek çok kişi güvende olmak için yalnızca yarısını yiyor.
Kalori Yakma Hesaplayıcısı Ne Kadar Doğrudur?
MET tabanlı tahminler faydalıdır ancak kesin değildir. MET değeri o aktiviteyi yapan tipik bir kişi için ortalama olduğundan, gerçek yanık miktarınız hesap makinesinden anlamlı bir farkla farklı olabilir. Vücudunuz, kondisyon seviyeniz ve gün içindeki çabanız gerçek sayıyı değiştirir.
Çoğu insan için bu iyi. Amaç, laboratuvar kesinliği değil, antrenmanları karşılaştırmak ve haftanızı planlamak için kullanabileceğiniz tutarlı ve makul bir tahmindir.
Kalori Yakımını Tahmin Ederken Yaygın Hatalar
Yoğunluğu abartmak. Rastgele pedal çevirmek veya gezinmek, bisiklete binmek veya hızlı yürümekle aynı şey değildir. Gerçek çabanıza uygun seçeneği seçin.
Dinlenme süresini sayıyorum. Spor salonunda 60 dakika harcadıysanız ve yalnızca 30 dakikanızı hareket ederek geçirdiyseniz, 30 dakikayı kullanın.
Brüt kaloriyi bir açık için kullanmak. Net kaloriler, antrenmanın ne kattığına dair daha dürüst bir tablo sunar.
Her şeyi geri yemek. Tahminler yüksek çıkma eğiliminde olduğundan, büyük bir öğünü saat okumasıyla eşleştirmek çoğu zaman açığınızı kapatır.
Araçların karşılaştırılması. Bir saat, bir koşu bandı ve bir hesap makinesinin hepsi farklı sayılar gösterecektir. Bir tanesine sadık kalın.
Kilo değişikliklerini unutmak. Kilo verdikçe veya aldıkça seans başına yanma oranınız değişir. Hesap makinesinde kilonuzu güncelleyin.
Bu Hesap Makinesine Kimler Dikkat Etmeli?
Hesap makinesi sağlıklı yetişkinler için tasarlanmıştır. Kalp rahatsızlığınız varsa, hamileyseniz, bir yaralanma veya hastalıktan kurtuluyorsanız veya tıbbi bir durumunuzu yönetiyorsanız, egzersiz programına başlamadan veya egzersiz programını artırmadan önce bir doktorla konuşun. Düzensiz yeme geçmişiniz varsa, profesyonel rehberlik olmadan egzersiz kalorilerini takip etmekten kaçının.