- Günlük kalori ihtiyaçlarınız bedeninize, yaşınıza, cinsiyetinize, aktivite seviyenize ve hedefinize bağlıdır.
- Hesap makinesi önce TDEE'nizi (günde yaktığınız kalori) bulur, ardından bunu hedefinize göre yukarı veya aşağı ayarlar.
- TDEE'nin yaklaşık %15-25'inin altındaki orta düzeyde bir eksiklik, yağ kaybı için iyi sonuç verir ve TDEE'nin yaklaşık %5-15'inin üzerindeki küçük bir fazlalık, kas kazanımı için iyi sonuç verir.
- Sonucu bir başlangıç noktası olarak değerlendirin. Kilonuzu 2-3 hafta takip edin ve oradan ayarlayın.
Günlük Kalori İhtiyaçları Nelerdir?
Günlük kalori ihtiyacınız, hedefinize ulaşmak için bir günde yemeniz gereken kalori miktarıdır. Bu hedef mevcut kilonuzda kalmak, vücut yağını kaybetmek veya kas kazanmak olabilir.
Bu vücudunuzun yaktığı kalorilerden farklıdır. Yanığınızın adı TDEE'dir ve size denge noktasının nerede olduğunu söyler. Günlük kalori ihtiyacınız, ne yapmak istediğinize bağlı olarak denge noktasının yukarı veya aşağı hareket etmesidir. TDEE'nizde yiyin ve kilonuz korunur. Altında yersen kaybedersin. Üstünde yiyin ve kazanırsınız.
Bu nedenle herkes için tek bir "doğru" sayı yoktur. Kendini korumaya çalışan 120 lb'lik bir kadın ve kas yapmaya çalışan 200 lb'lik bir erkek, çok farklı hedeflere inecektir ve hesap makinesi de tam olarak bunu anlamak için tasarlanmıştır.
Günlük Kalori İhtiyaç Hesaplayıcı Nasıl Çalışır?
Adım 1: Kişisel bilgilerinizi girin. Yaş, cinsiyet, boy ve kilo. Bunlar enerji ihtiyaçlarınızın temelini oluşturur.
Adım 2: BMR'niz hesaplanır. Hesap makinesi, tam dinlenme sırasında yaktığınız kaloriyi tahmin etmek için Mifflin-St Jeor denklemini kullanır.
Adım 3: Aktivite seviyenizi seçin. Hesap makinesi, toplam günlük kalori yakımınız olan TDEE'nizi elde etmek için BMR'nizi bir aktivite faktörüyle çarpar.
Adım 4: Hedefinizi seçin. Korumayı, kaybetmeyi veya kazanmayı seçin. Hesap makinesi TDEE'nizi yukarı veya aşağı ayarlar ve size günlük kalori hedefinizi verir.
Günlük Kalori İhtiyacı Formülü
Hesaplama üç aşamada gerçekleşir.
Aşama 1: BMR (Mifflin-St Jeor)
Aşama 2: TDEE
| Etkinlik Düzeyi | Açıklama | Çarpan |
|---|---|---|
| hareketsiz | Çok az egzersiz yapmak veya hiç egzersiz yapmamak, masa başı iş | 1.2 |
| Hafif Aktif | Haftada 1-3 gün hafif egzersiz | 1.375 |
| Orta Derecede Aktif | Haftanın 3-5 günü orta derecede egzersiz | 1.55 |
| Çok Aktif | Haftanın 6-7 günü ağır egzersiz | 1.725 |
| Son Derece Aktif | Yoğun günlük antrenman veya fiziksel bir iş artı egzersiz | 1.9 |
Aşama 3: Hedef ayarlama
| Gol | Ayarlama | Günlük Kalori Hedefi |
|---|---|---|
| Ağırlığı koruyun | Yok | TDEE |
| Yağ kaybetmek | TDEE'nin %15-25 altında | TDEE × 0,75 ila 0,85 |
| Kas kazanın | TDEE'nin %5-15 üzerinde | TDEE × 1,05 ila 1,15 |
Örnek 1: Erkek, Yağ Kaybı
30 yaşında, 80 kg (176 lbs) ağırlığında, 178 cm (5'10") boyunda olan ve orta düzeyde egzersiz yapan bir erkek:
Yağ kaybı hedefi (%20 açık): 2.740 ×; 0,80 = günde yaklaşık 2.192 kalori
Örnek 2: Kadın, Bakım ve Yağ Kaybı
65 kg (143 lbs) ağırlığında, 165 cm (5'5") boyunda olan ve hafif egzersiz yapan 28 yaşında bir kadın:
Bakım: günde yaklaşık 1.898 kalori Yağ kaybı hedefi (%20 eksiklik): 1.898 x; 0,80 = günde yaklaşık 1.518 kalori
Örnek 3: Kas Kazanımı
Örnek 1'deki adamı kullanırsak, %10'luk bir fazlalık şöyle görünür:
2.740 kez; 1,10 = günde yaklaşık 3.014 kalori
Günde Ortalama Kaç Kaloriye İhtiyacınız Var?
Yetişkinlerin çoğu günde 1.600 ila 3.000 kalori arasında bir yere ulaşır. Bu aralıklar size bakım sırasında nerede düşebileceğiniz konusunda kabaca bir fikir verir.
| Etkinlik Düzeyi | Erkekler (yaklaşık) | Kadınlar (yaklaşık) |
|---|---|---|
| hareketsiz | 1,800-2,200 | 1,400-1,800 |
| Hafif Aktif | 2,100-2,500 | 1,700-2,000 |
| Orta Derecede Aktif | 2,400-2,800 | 1,900-2,200 |
| Çok Aktif | 2,800-3,200 | 2,200-2,500 |
| Son Derece Aktif | 3,200-3,800+ | 2,500-3,000+ |
Bunları bir hedef olarak değil, akıl sağlığı kontrolü olarak kullanın. Kişisel numaranız boyunuza, kilonuza, yaşınıza ve vücut kompozisyonunuza bağlıdır.
Kilo Kaybı için Günlük Kaloriler
Yağ kaybetmek için yaktığınızdan daha az kalori alırsınız. Bu boşluğa kalori açığı denir ve büyüklüğü hızınızı belirler.
| Açık | Günlük Kesim | Haftalık Yağ Kaybı | En İyisi |
|---|---|---|---|
| Küçük | 250 kalori | Yaklaşık 0,5 lb (0,23 kg) | Kasları koruyan, sürdürülmesi kolay |
| Orta | 500 kalori | Yaklaşık 1 lb (0,45 kg) | Çoğu insan |
| Agresif | 750-1.000 kalori | Yaklaşık 1,5-2 lbs (0,7-0,9 kg) | Verecek çok kilosu olanlar |
Bunun arkasındaki matematik, yaklaşık 3.500 kalorinin kabaca yarım kilo vücut yağına eşit olmasıdır. Günlük 500 kalorilik bir açık, haftada 3.500 kaloriye denk geliyor.
Çok aşağıya inmeyin. Uzun süre 1.200 kalorinin (kadınlar) veya 1.500 kalorinin (erkekler) altında beslenmek kas kaybına, düşük enerjiye, besin eksikliklerine ve hormonal bozulmaya neden olabilir. Hesaplanan hedefiniz bu rakamların altına düşerse daha düşük bir hedef yerine daha küçük bir açığı seçin.
Ayrıntılı bir döküm için Kalori Açığı Hesaplayıcımızı kullanın.
Kilo Alımı ve Kas Kazanımı için Günlük Kaloriler
Kilo almak için yaktığınızdan daha fazla kalori alırsınız. Fazlalığınızın büyüklüğü kazancınızın ne kadarının kas, ne kadarının yağ olacağını belirler.
| Fazlalık | Günlük Ekstra | Haftalık Kazanç | Sonuç |
|---|---|---|---|
| Yalın toplu | 200-300 kalori | Yaklaşık 0,25-0,5 lb | En çok kas, en az yağ |
| Orta derecede toplu | 300-500 kalori | Yaklaşık 0,5-1 lb | İyi kas kazanımı, biraz yağ |
| Agresif toplu | 500-1.000+ kalori | Yaklaşık 1-2+ lbs | Hızlı kazanç, muhtemelen daha fazla yağ |
Vücudunuz ancak bu kadar hızlı kas geliştirebilir ve bu sınırı aşan ekstra kaloriler yağ olarak depolanır. Aşamalı kuvvet antrenmanı ile küçük bir fazlalık çoğu insan için en etkili yoldur. Kalori Fazlası Hesaplayıcımız ve Kilo Alma Kalori Hesaplayıcımız bu konuyu daha da derinleştiriyor.
Bakım ve Vücut Yeniden Kompozisyonu için Günlük Kaloriler
Mevcut kilonuzda kalmak istiyorsanız TDEE'nizde yiyin. Aynı anda hem yağ kaybetmek hem de kas inşa etmek istiyorsanız, bakımda yaklaşık 100-200 kaloriyi koruyun, haftada 3-5 kez ağırlıklarla antrenman yapın ve proteini yüksek tutun. Bu, yeni başlayanlar, antrenmana dönen insanlar ve kaybedecek daha fazla vücut yağına sahip olanlar için en iyi sonucu verir.
Günlük Kalorilerinizi Makrolara Nasıl Bölebilirsiniz?
Kalori miktarı, makrolar ise kaliteyi belirler. Hedefinizi belirledikten sonra onu protein, karbonhidrat ve yağ arasında bölün.
| Makro | Gram Başına Kalori | Ortak Aralık (Kalori Yüzdesi) |
|---|---|---|
| proteini | 4 | 10-35% |
| Karbonhidratlar | 4 | 45-65% |
| Şişman | 9 | 20-35% |
Aktif insanlar için protein genellikle yüzde yerine vücut ağırlığına göre belirlenir. Yaygın bir hedef, yağ kaybı sırasında pound başına 0,7-1 g ve kas geliştirirken pound başına 0,8-1,2 g'dır. Makro Hesaplayıcımız bu ayrımı sizin için yapar.
Günlük Kalori İhtiyaç Hesaplayıcı Ne Kadar Doğrudur?
Günlük kalori ihtiyacı hesaplayıcısı sizi buna yaklaştırır ancak mükemmel değildir. Mifflin-St Jeor çoğu sağlıklı yetişkin için yaklaşık %10 oranında doğrudur, dolayısıyla 2.000 kalorilik bir hedef gerçekçi olarak her iki yönde de 200 kalorilik sapma gösterebilir.
Genetik, hormonlar, kas kütlesi, geçmiş diyet ve aktivitenizi ne kadar dürüst bir şekilde derecelendirdiğiniz, hepsi sonucu etkiler. Bu nedenle sayı bir başlangıç noktasıdır.
Günlük Kalorilerinize Nasıl İnce Ayar Yapabilirsiniz?
- Hesapladığınız hedefle başlayın ve bu miktarı 2-3 hafta boyunca tutarlı bir şekilde yiyin.
- Her sabah kendinizi tartın ve tek tek günleri değil, haftalık ortalamayı karşılaştırın.
- Trendlere göre ayarlayın. Hedefinize doğru ilerlemiyorsanız, alımınızı 100-200 kalori kadar değiştirin ve tekrar test edin.
- Yemeğinizi doğru bir şekilde takip edin. Bir gıda terazisi ve takip uygulaması büyük bir fark yaratıyor.
Günlük ağırlık su, tuz ve karbonhidrat nedeniyle birkaç kilo değişebilir, bu nedenle planınızı asla bir sabahtan yargılamayın.
Günlük Kalorileri Ayarlarken Yaygın Hatalar
Çok yüksek bir aktivite düzeyi seçmek. Bu en yaygın hatadır. İki seviye arasındaysanız alttakini seçin.
Çok agresif bir şekilde kesme. Büyük bir eksiklik ilk başta hızlı hissettirir ancak çoğu zaman kas kaybına ve tükenmişliğe yol açar.
Üstüne egzersiz kalorileri ekleniyor. Etkinlik çarpanınız zaten antrenmanlarınızı içermektedir. Geri yemek izleme tahminleri onları iki kez sayar.
Hedefi asla güncellemeyin. Kilo verdikçe kalorinizin düşmesi gerekir, bu nedenle her 10-15 lbs'yi yeniden hesaplayın.
Gıda kalitesini göz ardı etmek. Çoğunlukla işlenmiş yiyeceklerle sayıya ulaşmak sizi aç ve protein ve lif konusunda yetersiz bırakabilir.
Ne Zaman Yeniden Hesaplamalısınız?
- Her 10-15 lbs ağırlık değişiminde
- Her 3-6 ayda bir veya eğitiminiz veya işiniz değiştiğinde
- Bir yaralanma, hastalık veya büyük yaşam tarzı değişikliğinden sonra
- Kilonuz iki haftadan uzun süre beklenmedik bir yönde hareket ediyorsa
Bu Hesap Makinesine Kimler Dikkat Etmeli?
Hesap makinesi sağlıklı yetişkinler için tasarlanmıştır. Hamileyseniz, emziriyorsanız, 18 yaşın altındaysanız, tıbbi bir durumunuz varsa veya yeme bozukluğundan kurtuluyorsanız, kalori alımınızı değiştirmeden önce bir doktorla veya kayıtlı diyetisyenle konuşun. İhtiyaçlarınız farklıdır ve genel bir tahmin sizin için güvenli olmayabilir.