- Ваши ежедневные потребности в калориях зависят от вашего размера, возраста, пола, уровня активности и цели.
- Калькулятор сначала определяет ваш TDEE (калории, которые вы сжигаете за день), а затем корректирует его в большую или меньшую сторону в соответствии с вашей целью.
- Умеренный дефицит примерно на 15-25% ниже TDEE хорошо работает для сжигания жира, а небольшой избыток примерно на 5-15% выше TDEE хорошо работает для набора мышечной массы.
- Относитесь к результату как к отправной точке. Отслеживайте свой вес в течение 2–3 недель и корректируйте его.
Какова ежедневная потребность в калориях?
Ваша ежедневная потребность в калориях – это количество калорий, которое вы должны съесть за день, чтобы достичь своей цели. Этой целью может быть сохранение текущего веса, потеря жира или наращивание мышечной массы.
Это отличается от калорий, которые сжигает ваше тело. Ваш ожог называется TDEE, и он сообщает вам, где находится точка баланса. Ваша ежедневная потребность в калориях — это точка баланса, которая перемещается вверх или вниз в зависимости от того, что вы хотите сделать. Ешьте в соответствии со своим TDEE, и ваш вес сохранится. Ешьте ниже этого уровня, и вы проиграете. Ешьте выше этого, и вы выиграете.
Вот почему не существует единого «правильного» числа для всех. Женщина весом 120 фунтов, пытающаяся поддерживать вес, и мужчина весом 200 фунтов, пытающийся набрать массу, попадут в совершенно разные цели, и это именно то, для чего предназначен калькулятор.
Как работает калькулятор суточной нормы калорий?
Шаг 1: Введите свои личные данные. Возраст, пол, рост и вес. Они закладывают основу ваших энергетических потребностей.
Шаг 2: рассчитывается ваш BMR. Калькулятор использует уравнение Миффлина-Сент-Джора для оценки калорий, которые вы сжигаете в состоянии полного покоя.
Шаг 3: Выберите уровень вашей активности. Калькулятор умножает ваш BMR на коэффициент активности, чтобы получить TDEE, общий ежедневный расход калорий.
Шаг 4: Выберите свою цель. Выберите «Сохранить», «Потерять» или «Выгодить». Калькулятор корректирует TDEE вверх или вниз и дает вам ежедневную цель по калориям.
Формула суточной потребности в калориях
Расчет происходит в три этапа.
Этап 1: BMR (Миффлин-Сент-Джор)
Этап 2: TDEE
| Уровень активности | Описание | Множитель |
|---|---|---|
| Сидячий | Мало или совсем нет упражнений, работа за столом | 1.2 |
| Слегка активный | Легкие упражнения 1–3 дня в неделю. | 1.375 |
| Умеренно активный | Умеренные физические нагрузки 3–5 дней в неделю. | 1.55 |
| Очень активный | Тяжелые тренировки 6-7 дней в неделю. | 1.725 |
| Чрезвычайно активный | Интенсивные ежедневные тренировки или физическая работа плюс упражнения | 1.9 |
Этап 3: Корректировка цели
| Цель | Регулировка | Целевая дневная норма калорий |
|---|---|---|
| Поддерживать вес | Нет | ТДЭЭ |
| Похудеть | 15-25% ниже TDEE | TDEE × от 0,75 до 0,85 |
| Нарастить мышечную массу | 5–15 % выше TDEE | TDEE × от 1,05 до 1,15 |
Пример 1: Мужчина, потеря жира
30-летний мужчина весом 80 кг (176 фунтов), ростом 178 см (5 футов 10 дюймов) и умеренно тренирующийся:
Цель по сжиганию жира (дефицит 20%): 2740 × 0,80 = около 2192 калорий в день
Пример 2: Женщина, поддержание и потеря жира
28-летняя женщина весом 65 кг (143 фунта), ростом 165 см (5 футов 5 дюймов) и мало занимающаяся спортом:
Поддержание: около 1898 калорий в день. Цель по снижению жира (дефицит 20%): 1898 × 0,80 = около 1518 калорий в день
Пример 3: Увеличение мышечной массы
На примере человека из примера 1 избыток в 10% выглядит следующим образом:
2740 × 1,10 = около 3014 калорий в день
Сколько калорий вам нужно в день в среднем?
Большинство взрослых потребляют от 1600 до 3000 калорий в день. Эти диапазоны дают вам примерное представление о том, где вы можете оказаться при обслуживании.
| Уровень активности | Мужчины (ок.) | Женщины (ок.) |
|---|---|---|
| Сидячий | 1,800-2,200 | 1,400-1,800 |
| Слегка активный | 2,100-2,500 | 1,700-2,000 |
| Умеренно активный | 2,400-2,800 | 1,900-2,200 |
| Очень активный | 2,800-3,200 | 2,200-2,500 |
| Чрезвычайно активный | 3,200-3,800+ | 2,500-3,000+ |
Используйте их как проверку здравомыслия, а не как цель. Ваш личный номер зависит от вашего роста, веса, возраста и состава тела.
Ежедневные калории для похудения
Чтобы похудеть, вы едите меньше калорий, чем сжигаете. Этот разрыв называется дефицитом калорий, и его размер задает ваш темп.
| Дефицит | Ежедневная версия | Еженедельная потеря жира | Лучшее для |
|---|---|---|---|
| Маленький | 250 калорий | Около 0,5 фунта (0,23 кг) | Сохранение мышц, простота поддержания |
| Умеренный | 500 калорий | Около 1 фунта (0,45 кг) | Большинство людей |
| Агрессивный | 750–1000 калорий | Около 1,5–2 фунтов (0,7–0,9 кг) | Тем, кому нужно похудеть |
Математика, лежащая в основе этого, заключается в том, что около 3500 калорий равны примерно одному фунту жира в организме. Ежедневный дефицит в 500 калорий добавляет до 3500 калорий в неделю.
Не опускайтесь слишком низко. Потребление менее 1200 калорий (женщины) или 1500 калорий (мужчины) в течение длительного времени может вызвать потерю мышечной массы, низкий уровень энергии, дефицит питательных веществ и гормональные нарушения. Если рассчитанная вами цель оказывается ниже этих цифр, выберите меньший дефицит вместо более низкой цели.
Для подробной разбивки воспользуйтесь нашим калькулятором дефицита калорий.
Ежедневные калории для набора веса и набора мышечной массы
Чтобы набрать вес, вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. Размер вашего излишка определяет, какая часть прироста приходится на мышцы, а какая на жир.
| Избыток | Ежедневное экстра | Еженедельный прирост | Результат |
|---|---|---|---|
| Сухая масса | 200-300 калорий | Около 0,25-0,5 фунта | Больше мышц, меньше жира |
| Умеренная масса | 300-500 калорий | Около 0,5-1 фунта | Хороший прирост мышечной массы, немного жира |
| Агрессивная масса | 500–1000+ калорий | Около 1-2+ фунтов | Быстрый прирост, вероятно, больше жира |
Ваше тело может наращивать мышцы очень быстро, а лишние калории сверх этого предела откладываются в виде жира. Небольшой профицит с прогрессивной силовой тренировкой — наиболее эффективный путь для большинства людей. Наш калькулятор избытка калорий и калькулятор калорий для набора веса углубляют этот вопрос.
Ежедневные калории для поддержания и восстановления тела
Если вы хотите сохранить свой текущий вес, ешьте в соответствии со своим TDEE. Если вы хотите одновременно сбросить жир и нарастить мышечную массу, не превышайте 100–200 калорий, тренируйтесь с отягощениями 3–5 раз в неделю и следите за высоким содержанием белка. Это лучше всего подходит новичкам, людям, возвращающимся к тренировкам, и тем, кому нужно сбросить больше жира.
Как разделить ежедневные калории на макросы
Калории задают количество, а макросы — качество. Как только вы узнаете свою цель, разделите ее на белки, углеводы и жиры.
| Макрос | Калорий на грамм | Общий диапазон (% калорий) |
|---|---|---|
| Белок | 4 | 10-35% |
| Углеводы | 4 | 45-65% |
| Жирный | 9 | 20-35% |
Для активных людей количество белка часто определяется по массе тела, а не в процентах. Общая цель — 0,7–1 г на фунт при сжигании жира и 0,8–1,2 г на фунт при наращивании мышечной массы. Наш макрокалькулятор сделает это разделение за вас.
Насколько точен калькулятор суточной потребности в калориях?
Калькулятор суточной потребности в калориях поможет вам приблизиться, но не идеален. Точность Миффлин-Сент-Джор составляет около 10% для большинства здоровых взрослых, поэтому цель в 2000 калорий может реально отличаться на 200 в любом направлении.
Генетика, гормоны, мышечная масса, прошлые диеты и то, насколько честно вы оцениваете свою активность, — все это влияет на результат. Вот почему число является отправной точкой.
Как точно настроить ежедневные калории
- Начните с рассчитанной цели и регулярно съедайте это количество в течение 2–3 недель.
- Взвешивайтесь каждое утро и сравнивайте среднее значение за неделю, а не за отдельные дни.
- Корректируйте в зависимости от тенденции. Если вы не двигаетесь к своей цели, измените потребление на 100–200 калорий и повторите тест.
- Точно отслеживайте свою еду. Пищевые весы и приложение для отслеживания имеют большое значение.
Ежедневный вес может колебаться на несколько фунтов из-за воды, соли и углеводов, поэтому никогда не судите о своем плане по одному утру.
Распространенные ошибки при настройке ежедневных калорий
Выбор слишком высокого уровня активности. Это самая распространенная ошибка. Если вы находитесь между двумя уровнями, выберите нижний.
Резать слишком агрессивно. Огромный дефицит поначалу кажется быстрым, но часто приводит к потере мышечной массы и выгоранию.
Добавление калорий для тренировок сверху. Ваш множитель активности уже включает ваши тренировки. Оценки часов обратного питания засчитывают их вдвойне.
Никогда не обновлять цель. По мере того, как вы худеете, ваша потребность в калориях снижается, поэтому пересчитывайте каждые 10–15 фунтов.
Игнорирование качества еды. Употребление в основном обработанной пищи может привести к тому, что вы будете голодны и будете испытывать нехватку белка и клетчатки.
Когда следует сделать перерасчет?
- Каждые 10-15 фунтов изменения веса.
- Каждые 3–6 месяцев или при изменении вашего образования или работы.
- После травмы, болезни или серьезного изменения образа жизни.
- Если ваш вес движется в неожиданном направлении в течение более двух недель
Кому следует быть осторожным с этим калькулятором?
Калькулятор предназначен для здоровых взрослых. Если вы беременны, кормите грудью, моложе 18 лет, страдаете каким-либо заболеванием или выздоравливаете от расстройства пищевого поведения, поговорите с врачом или дипломированным диетологом, прежде чем менять потребление калорий. У вас разные потребности, и общая оценка может быть для вас небезопасной.