Сколько белка мне следует съедать в день?

Большинство активных взрослых людей хорошо себя чувствуют при дозе от 1,2 до 2,2 г на кг (от 0,55 до 1,0 г на фунт) массы тела. Взрослым, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется не менее 0,8 г на кг (0,36 г на фунт), а людям, стремящимся к набору мышечной массы или потере жира, следует стремиться к верхней половине диапазона.

Сколько белка мне нужно для наращивания мышечной массы?

Стремитесь к 1,6–2,2 г на кг (0,7–1,0 г на фунт) массы тела в день в сочетании с прогрессивными тренировками с отягощениями и достаточным количеством калорий.

Сколько белка мне нужно, чтобы похудеть?

Стремитесь к 1,6–2,4 г на кг (0,7–1,1 г на фунт), чтобы сохранить мышцы и оставаться сытыми во время дефицита калорий.

Является ли 1 грамм белка на фунт массы тела слишком большим?

Для большинства здоровых и активных взрослых – нет. Он находится на вершине эффективного диапазона. Зачастую в этом нет необходимости для стройных или легких людей, а для людей с высоким процентом жира в организме может быть больше, чем необходимо.

Сколько белка я должен съедать за один прием пищи?

Примерно от 20 до 40 г за прием пищи или примерно от 0,25 до 0,4 г на кг. Распределение белка на 3–5 приемов пищи хорошо подходит большинству людей.

Должен ли я использовать общий вес или тощую массу тела?

Используйте общий вес, если у вас здоровый уровень содержания жира в организме. Если у вас много лишнего жира, используйте целевой вес или безжировую массу тела, чтобы не превысить его.

Можно ли нарастить мышечную массу на низкобелковой диете?

Для новичков это возможно при низком потреблении, но прогресс происходит медленнее и менее надежно. Достаточное количество белка делает набор мышечной массы гораздо более эффективным.

Нужны ли мне протеиновые коктейли?

Нет. Цельные продукты могут удовлетворить ваши потребности. Коктейли — удобный инструмент для достижения желаемого результата, особенно если это затрудняет аппетит или график.

Вредно ли слишком много белка для почек?

У здоровых людей диета с высоким содержанием белка в пределах нормы не наносит вреда почкам. Люди с существующим заболеванием почек должны следовать советам своего врача.

Нужно ли веганам больше белка?

Чуть больше, примерно на 10% выше, потому что растительные белки перевариваются менее эффективно. Сочетание различных источников в течение дня позволяет получить все незаменимые аминокислоты.

Имеет ли значение время приема белка?

Общее количество ежедневного белка имеет наибольшее значение. Распределять его между приемами пищи и есть порцию после тренировки — полезная привычка, но точные временные интервалы — второстепенный фактор.

Калькулятор белка: оптимальное ежедневное потребление белка в граммах

Что такое белковый калькулятор?

Калькулятор протеина подсчитывает, сколько граммов белка вам следует съедать в день, исходя из вашего веса, уровня активности, тренировочных привычек и цели. Он заменяет общий совет «ешьте больше белка» конкретным числом, которое вы можете отслеживать.

Потребности в белке не одинаковы для всех. Офисному работнику, ведущему сидячий образ жизни, лифтеру, пытающемуся нарастить мышечную массу, и человеку, сидящему на диете для похудения, всем нужны разные дозы. Калькулятор учитывает эти различия, используя диапазоны, подтвержденные наукой о физических упражнениях, включая рекомендации Международного общества спортивного питания (ISSN).

Почему белок имеет значение

Белок является строительным материалом для мышц, и он делает гораздо больше.

Строит и восстанавливает мышцы. Каждая тренировка создает небольшое количество повреждений мышц, которые белок помогает восстановить.
Защищает мышцы во время снижения веса. При дефиците калорий достаточное количество белка помогает сжигать жир, а не мышцы.
Держит вас сытым. Белок является наиболее насыщающим макронутриентом, благодаря которому легче соблюдать дефицит калорий.
Сжигает больше калорий на переваривание. Белок обладает самым высоким термическим эффектом пищи: примерно от 20% до 30% его калорий расходуется на пищеварение.
Поддерживает восстановление, иммунитет и гормоны. Ферменты, антитела и многие гормоны состоят из аминокислот.

Как работает белковый калькулятор?

Калькулятор выполняет четыре простых шага.

1. Введите свои персональные данные: возраст, пол, рост и вес. Вес является основным фактором достижения вашей цели по потреблению белка.

2. Выберите уровень активности. Ваши тренировочные привычки существенно меняют ваши потребности. Людям, ведущим сидячий образ жизни, нужно меньше, тогда как обычным лифтерам и спортсменам, занимающимся выносливостью, нужно больше.

3. Выберите свою цель. Сжигание жира, набор мышечной массы или поддержание веса используют разные диапазоны белков. Потеря жира и набор мышечной массы находятся на более высоком уровне.

4. Определите ежедневную норму белка. Результатом будет рекомендуемая суточная норма белка в граммах, показанная в виде диапазона. Во многих версиях также указывается количество белка на прием пищи и процент общего количества калорий, который составляет белок.

Формула расчета белка

Целевые показатели белка устанавливаются путем умножения массы тела на коэффициент, соответствующий вашей цели.

Суточный белок (г) = масса тела × раз; Белковый фактор

Белковые факторы по целям:

Цель или профиль	Грамм на кг	Грамм на фунт
Минимум для предотвращения дефицита (RDA)	0.8	0.36
Сидячий образ жизни или общее состояние здоровья	0.8-1.2	0.36-0.55
Пожилые люди (65+)	1.0-1.2	0.45-0.55
Регулярные тренировки, уход.	1.2-1.6	0.55-0.73
Увеличение мышечной массы	1.6-2.2	0.7-1.0
Потеря жира с помощью тренировок с отягощениями	1.6-2.4	0.7-1.1
Спортсмены на выносливость	1.2-1.6	0.55-0.73

Использование мышечной массы тела: если вы знаете процентное содержание жира в организме, вы можете рассчитать белок, исходя из мышечной массы тела, а не общего веса.

Ежедневный белок (г) = безжировая масса тела (кг) × раз; от 2,0 до 2,5

Это особенно полезно для людей с высоким процентом жира в организме, поскольку общий вес может переоценивать потребности в белке.

Пример расчета

Человек весом 80 кг (176 фунтов), желающий нарастить мышечную массу:

Нижний предел: 80 раз; 1,6 = 128 г в день
Верхний конец: 80 × 2,2 = 176 г в день
Целевой диапазон: от 128 до 176 граммов белка в день.

Используя безжировую массу тела: человек массой 90 кг с содержанием жира в организме 20% имеет LBM = 90 × (1 - 0,20) = 72 кг, следовательно, белок = 72 ×; От 2,0 до 2,5 = от 144 до 180 граммов в день.

Сколько белка вам нужно в день?

В таблице ниже показаны ежедневные целевые показатели белка в зависимости от массы тела для двух общих уровней: минимальной рекомендуемой суточной нормы и активного или тренировочного диапазона.

Вес тела	Минимальная рекомендуемая суточная норма (0,36 г/фунт)	Активный/тренировочный (0,7–1,0 г/фунт)
120 фунтов (54 кг)	43 г	84-120 г
150 фунтов (68 кг)	54 г	105-150 г
180 фунтов (82 кг)	65 г	126-180 г
200 фунтов (91 кг)	72 г	140-200 г
250 фунтов (113 кг)	90 г	175-250 г*

*Для людей с большим количеством жира в организме базируйте белок на целевом весе или безжировой массе тела, а не на текущем весе. В противном случае число может быть больше, чем необходимо.

RDA — это минимальный уровень, а не целевой показатель. Рекомендуемая суточная норма 0,8 г на кг является минимальной, позволяющей избежать дефицита у взрослых, ведущих малоподвижный образ жизни. Это не то количество, которое считается оптимальным для мышц, восстановления или потери жира.

Сколько белка для наращивания мышечной массы

Исследования показывают, что для роста мышц полезно потребление белка примерно до 1,6 г на кг (0,7 г на фунт) в день, а некоторым людям — до 2,2 г на кг (1,0 г на фунт).

Уровень опыта	Рекомендуемый белок
Начинающий лифтер	1,6–1,8 г/кг (0,7–0,8 г/фунт)
Средний лифтер	1,6–2,0 г/кг (0,7–0,9 г/фунт)
Продвинутый лифтер	1,8–2,2 г/кг (0,8–1,0 г/фунт)

Было доказано, что употребление пищи, превышающей 2,2 г на кг, не приводит к наращиванию дополнительных мышц. Избыток просто используется для получения энергии. Сочетайте потребление белка с прогрессивными тренировками с отягощениями и умеренным избытком калорий, который вы можете установить с помощью нашего калькулятора излишка калорий.

Сколько белка, чтобы похудеть

Белок имеет еще большее значение при дефиците калорий. Когда вы едите меньше калорий, ваше тело с большей вероятностью будет расщеплять мышцы для получения энергии, а более высокое потребление белка помогает предотвратить это.

Рекомендуемый диапазон: от 1,6 до 2,4 г на кг (от 0,7 до 1,1 г на фунт)
Более худые люди или более крупный дефицит: стремитесь к более высокому уровню
Люди с большим количеством жира в организме: основывайте свою цель на целевом весе или мышечной массе.

Сочетайте высокое содержание белка с тренировками с отягощениями и умеренным дефицитом. Воспользуйтесь нашим калькулятором дефицита калорий, чтобы установить дефицит, который сохранит мышцы.

Сколько белка необходимо для поддержания и общего здоровья

Если вы не нацелены на потерю жира или набор мышечной массы, стремитесь к 1,2–1,6 г на кг (0,55–0,73 г на фунт), если вы регулярно занимаетесь спортом, или от 0,8 до 1,2 г на кг (0,36–0,55 г на фунт), если вы в основном ведете сидячий образ жизни. Многие люди считают, что более высокий уровень помогает добиться полноты и сохранения мышечной массы с возрастом.

Белок для пожилых людей

Потеря мышечной массы ускоряется с возрастом, и пожилые люди менее сильно реагируют на белок, чем молодые люди. Многие эксперты рекомендуют от 1,0 до 1,2 г на кг (от 0,45 до 0,55 г на фунт) в день для взрослых старше 65 лет и больше для тех, кто тренируется или выздоравливает после болезни. Распределение белка во время еды и поднятие тяжестей — наиболее эффективные способы замедлить потерю мышечной массы, связанную с возрастом.

Белок для спортсменов, занимающихся выносливостью

Бегунам, велосипедистам и пловцам нужно больше белка, чем людям, ведущим сидячий образ жизни, чтобы поддержать восстановление и адаптироваться к тренировочной нагрузке. Типичен диапазон от 1,2 до 1,6 г на кг (от 0,55 до 0,73 г на фунт), с более высоким потреблением во время тяжелых тренировочных блоков или ограничения калорий.

Белок для вегетарианцев и веганов

Растительные белки обычно перевариваются немного менее эффективно и содержат меньше аминокислоты лейцина, чем животные белки. Чтобы компенсировать:

Стремитесь к более высокому уровню белка или добавьте примерно на 10 % больше.
Комбинируйте такие источники, как бобовые, зерновые, соя, семена и орехи, в течение дня.
Включите высококачественные растительные белки, такие как соя, тофу, темпе, сейтан, чечевица и белок гороха.
Подумайте о протеиновом порошке растительного происхождения, чтобы легко достичь своей цели.

При правильном планировании растительное питание может полностью поддержать рост мышц и потерю жира.

Сколько белка в приеме пищи?

Ваше тело может использовать белок при любом приеме пищи, но равномерное распределение потребления лучше всего способствует наращиванию мышечной массы и насыщению.

Цель на один прием пищи: примерно от 0,25 до 0,4 г на кг (около 20–40 г) белка.
Питание в день: от 3 до 5, в зависимости от вашей цели и графика.

Ежедневная цель	3-х разовое питание	4-разовое питание	5-разовое питание
100 г	33 г	25 г	20 г
140 г	47 г	35 г	28 г
180 г	60 г	45 г	36 г

Общее количество ежедневного белка имеет наибольшее значение. Время — меньший фактор, поэтому не беспокойтесь о точных окнах.

Белковые калории и процент вашего рациона

Белок обеспечивает 4 калории на грамм. Чтобы узнать, какую долю вашего рациона представляет ваша цель:

Белковые калории = граммы белка × 4

Пример: 150 г белка = 600 калорий. При диете на 2500 калорий это составляет 24% от общего количества калорий.

Как только вы узнаете свою цель по белку, воспользуйтесь нашим макрокалькулятором, чтобы разделить оставшиеся калории между углеводами и жирами, или калькулятором калорий в макрос, чтобы преобразовать дневную цель по калориям в граммы.

Продукты с высоким содержанием белка

Используйте эту таблицу, чтобы спланировать свой день. Значения являются приблизительными.

Еда	Обслуживание	Белок
Куриная грудка, приготовленная	100 г (3,5 унции)	~31 г
Нежирная говядина, приготовленная	100 г (3,5 унции)	~26 г
Лосось, приготовленный	100 г (3,5 унции)	~22-25 г
Яйца крупные	1 яйцо	~6 г
Греческий йогурт, простой	170 г (6 унций)	~15-17 г
Творог	1 чашка	~25 г
Сывороточный протеиновый порошок	1 мерная ложка	~20-25 г
Твердый тофу	100 г (3,5 унции)	~8-10 г
Чечевица, приготовленная	1 чашка	~18 г
Молоко	1 чашка	~8 г

Советы, как достичь цели:

В первую очередь стройте каждый прием пищи на основе источника белка.
Держите под рукой легкие варианты, такие как яйца, йогурт, творог и протеиновые коктейли.
Добавьте богатый белком перекус между приемами пищи.
Отслеживайте свое потребление в течение первых двух недель, чтобы узнать, как ваша цель выглядит на тарелке.

Можете ли вы съесть слишком много белка?

Для здоровых взрослых высокое потребление белка в указанных выше пределах считается безопасным. Исследования на здоровых людях не показали повреждения почек при приеме до 2 г на кг, а более высокие дозы, по-видимому, переносятся многими.

Сначала проконсультируйтесь со своим врачом, если вы:

Имеете заболевание почек или сниженную функцию почек.
Есть заболевание печени
У вас есть заболевание, влияющее на то, как вы перерабатываете белок.
Беремены или кормите грудью
Планируете кормить ребенка белком по ограниченному плану

Больше не всегда значит лучше. За пределами примерно 2,2 г на кг дополнительный белок приносит мало пользы большинству людей и может вытеснить углеводы и жиры, которые способствуют тренировкам и поддерживают гормоны.

Этот калькулятор предназначен для здоровых взрослых. Он не предназначен для детей, подростков или лиц с заболеваниями, влияющими на потребность в белке. Прежде чем вносить серьезные изменения в рацион, проконсультируйтесь с врачом или дипломированным диетологом.

Распространенные ошибки в отношении белка

Во время тренировки ешьте только рекомендованную норму потребления. Рекомендуемая суточная норма является минимумом для малоподвижных взрослых, а не оптимальной целью для активных людей.

Использование общего веса при избыточном весе. Для людей с высоким процентом жира в организме общий вес превышает вашу потребность. Вместо этого используйте целевой вес или безжировую массу тела.

Белок получаю в основном во время ужина. Распределение белка между приемами пищи поддерживает мышцы и чувство сытости лучше, чем одна большая порция.

Опираясь только на встряски. Цельные продукты содержат дополнительные питательные вещества и клетчатку. Используйте порошки для заполнения пробелов, а не для замены еды.

Забываем о калориях. Белок по-прежнему учитывается при подсчете общего количества калорий. Диета с высоким содержанием белка не нарушает ваш энергетический баланс.

Не сочетать белок с тренировками. Белок поддерживает рост мышц, но тренировки с отягощениями дают сигнал для его наращивания.

Насколько точен белковый калькулятор?

Калькулятор выдает вполне обоснованный диапазон, а не одно точное число. Индивидуальные потребности варьируются в зависимости от объема тренировок, возраста, генетики и потребления калорий. Используемые здесь диапазоны взяты из позиций и метаанализа спортивного питания и применимы к здоровым взрослым людям.

Лучший подход: ешьте в пределах своей нормы в течение 4–8 недель, отслеживайте свою силу, восстановление, чувство голода и состав тела и корректируйте их. Если вы хорошо тренируетесь, хорошо восстанавливаетесь и чувствуете себя удовлетворенным, ваш прием работает.

Калькулятор белка: оптимальная суточная норма

Daily Protein Calculator