Протеинов калкулатор: Оптимален дневен прием

Какво е протеинов калкулатор?

Протеинов калкулатор изчислява колко грама протеин трябва да приемате на ден въз основа на вашето телесно тегло, ниво на активност, тренировъчни навици и цел. Той заменя общия съвет „яжте повече протеин“ с конкретен брой, който можете да проследите.

Нуждите от протеини не са еднакви за всички. Заседнал офис работник, атлет, който се опитва да изгради мускули, и някой, който е на диета за загуба на мазнини, всички се нуждаят от различни количества. Калкулаторът коригира тези разлики, като използва диапазони, подкрепени от науката за упражненията, включително препоръките на Международното дружество по спортно хранене (ISSN).

Защо протеинът има значение

Протеинът е градивният елемент на мускулите и той прави много повече от това.

• Изгражда и възстановява мускулите. Всяка тренировка създава малки количества мускулни увреждания, които протеинът помага за възстановяването.
• Предпазва мускулите по време на отслабване. При калориен дефицит адекватният протеин ви помага да губите мазнини вместо мускули.
• Държи ви сити. Протеинът е най-засищащият макронутриент, което прави калориен дефицит по-лесен за преодоляване.
• Изгаря повече калории за смилане. Протеинът има най-висок термичен ефект от храната, като приблизително 20% до 30% от калориите му се използват по време на храносмилането.
• Подпомага възстановяването, имунитета и хормоните. Ензимите, антителата и много хормони се произвеждат от аминокиселини.

Как работи протеиновият калкулатор?

Калкулаторът следва четири прости стъпки.

1. Въведете Вашата лична статистика Възраст, пол, височина и тегло. Теглото е основният двигател на вашата протеинова цел.

2. Изберете вашето ниво на активност Вашите тренировъчни навици значително променят вашите нужди. Заседналите хора се нуждаят от по-малко, докато редовните вдигачи и спортистите с издръжливост се нуждаят от повече.

3. Изберете вашата цел Загуба на мазнини, натрупване на мускули или поддържане, като всеки от тях използва различна гама протеини. Загубата на мазнини и натрупването на мускули са към по-високия край.

4. Получете дневната си цел за протеин Резултатът е вашият препоръчителен дневен протеин в грамове, показан като диапазон. Много версии също така показват протеин на хранене и процента от общите ви калории, които протеинът представлява.

Формула за изчисляване на протеин

Протеиновите цели се определят чрез умножаване на телесното тегло по коефициент, който отговаря на вашата цел.

Дневен протеин (g) = телесно тегло & пъти; Протеинов фактор

Протеинови фактори по цел:

Използване на чиста телесна маса: ако знаете процента на телесните си мазнини, можете да изчислите протеина от чистата телесна маса вместо общото тегло.

Дневен протеин (g) = чиста телесна маса (kg) & пъти; 2,0 до 2,5

Това е особено полезно за хора с висок процент телесни мазнини, тъй като общото тегло може да надцени нуждите от протеини.

Примерно изчисление

Човек от 80 кг (176 фунта), който иска да изгради мускули:

• Нисък край: 80 × 1,6 = 128 g на ден
• Висок клас: 80 × 2,2 = 176 g на ден
• Целеви диапазон: 128 до 176 грама протеин на ден

Използване на чиста телесна маса: човек с тегло 90 kg и 20% телесни мазнини има LBM = 90 & пъти; (1 - 0,20) = 72 kg, така че протеин = 72 &пъти; 2,0 до 2,5 = 144 до 180 грама на ден.

От колко протеини се нуждаете на ден?

Таблицата по-долу показва дневните цели за протеини по телесно тегло за две общи нива: минимум RDA и активен или тренировъчен диапазон.

*За хора с много телесни мазнини, базирайте протеина на вашето целево тегло или чиста телесна маса, а не на текущото тегло. В противен случай броят може да бъде по-голям от необходимия.

RDA е под, а не цел. ПДП от 0,8 g на kg е минимумът за избягване на дефицит при заседнали възрастни. Това не е количеството, показано като оптимално за мускули, възстановяване или загуба на мазнини.

Колко протеин за изграждане на мускули

Изследванията показват ползи за растежа на мускулите от протеини до приблизително 1,6 g на kg (0,7 g на lb) на ден, като някои хора се възползват от до 2,2 g на kg (1,0 g на lb).

Храненето над 2,2 g на kg не е доказано за изграждане на допълнителни мускули. Излишъкът просто се използва за енергия. Съчетайте своя протеин с прогресивна тренировка за съпротива и скромен калориен излишък, който можете да зададете с нашия калкулатор за калориен излишък.

Колко протеин за загуба на мазнини

Протеинът има още по-голямо значение при калориен дефицит. Когато ядете по-малко калории, е по-вероятно тялото ви да разгражда мускулите за енергия, а по-високият прием на протеин помага да се предотврати това.

• Препоръчителен диапазон: 1,6 до 2,4 g на kg (0,7 до 1,1 g на lb)
• По-слаби хора или по-големи дефицити: стремете се към по-високия край
• Хора с повече телесни мазнини: базирайте целта си на целево тегло или чиста маса

Комбинирайте високо съдържание на протеини с тренировки за устойчивост и умерен дефицит. Използвайте нашия калкулатор за калориен дефицит, за да зададете дефицит, който запазва мускулите.

Колко протеини за поддържане и общо здраве

Ако не сте фокусирани върху загубата на мазнини или натрупването на мускули, насочете се към 1,2 до 1,6 g на kg (0,55 до 0,73 g на lb), ако тренирате редовно, или 0,8 до 1,2 g на kg (0,36 до 0,55 g на lb), ако сте предимно заседнал. Много хора смятат, че по-високият клас помага за пълнота и задържане на мускулите с напредване на възрастта.

Протеин за възрастни хора

Загубата на мускулна маса се ускорява с възрастта и по-възрастните реагират по-слабо на протеини, отколкото по-младите хора. Много експерти препоръчват 1,0 до 1,2 g на kg (0,45 до 0,55 g на lb) дневно за възрастни над 65 години и повече за тези, които тренират или се възстановяват от заболяване. Разпределянето на протеини в храненията и вдигането на тежести са най-ефективните начини за забавяне на свързаната с възрастта загуба на мускули.

Протеин за спортисти за издръжливост

Бегачите, колоездачите и плувците се нуждаят от повече протеини, отколкото хората, които водят заседнал живот, за да подпомогнат възстановяването и да се адаптират към тренировъчното натоварване. Диапазонът от 1,2 до 1,6 g на kg (0,55 до 0,73 g на lb) е типичен, с по-висок прием по време на тежки тренировъчни блокове или ограничаване на калориите.

Протеин за вегетарианци и вегани

Растителните протеини обикновено се усвояват малко по-малко ефективно и съдържат по-малко от аминокиселината левцин, отколкото животинските протеини. За компенсация:

• Стремете се към по-високия край на вашия протеинов обхват или добавете около 10% повече
• Комбинирайте източници като бобови растения, зърнени храни, соя, семена и ядки през деня
• Включете висококачествени растителни протеини като соя, тофу, темпе, сейтан, леща и грахов протеин
• Помислете за протеинов прах на растителна основа, за да уцелите лесно целта си

С планиране, растителното хранене може напълно да подпомогне мускулния растеж и загубата на мазнини.

Колко протеин на хранене?

Вашето тяло може да използва протеин на всяко хранене, но равномерното разпределяне на приема има тенденция да работи най-добре за изграждане на мускули и ситост.

• Целева доза за всяко хранене: приблизително 0,25 до 0,4 g на kg (около 20 до 40 g) протеин
• Хранения на ден: 3 до 5, в зависимост от вашата цел и график

Общият дневен протеин е най-важен. Времето е по-малък фактор, така че не се напрягайте върху точните прозорци.

Протеинови калории и процент от вашата диета

Протеинът осигурява 4 калории на грам. За да видите какъв дял от вашата диета представлява вашата цел:

Протеинови калории = грамове протеин & пъти; 4

Пример: 150 г протеин = 600 калории. При диета с 2500 калории това е 24% от общите калории.

След като разберете целта си за протеини, използвайте нашия макрокалкулатор, за да разделите оставащите калории между въглехидрати и мазнини, или калкулатора за калории в макро, за да преобразувате целта си за дневни калории в грамове.

Храни с високо съдържание на протеини

Използвайте тази таблица, за да планирате деня си. Стойностите са приблизителни.

Съвети за постигане на целта ви:

1. Изградете всяко хранене първо около източник на протеин.
2. Дръжте лесни опции под ръка, като яйца, кисело мляко, извара и протеинови шейкове.
3. Добавете богата на протеини закуска между храненията.
4. Проследявайте приема си през първите две седмици, за да научите как изглежда вашата цел в чиния.

Можете ли да ядете твърде много протеини?

За здрави възрастни високият прием на протеини в границите по-горе се счита за безопасен. Проучванията при здрави хора не са показали увреждане на бъбреците при прием на до около 2 g на kg, а по-високите количества изглежда се понасят от много хора.

Първо говорете с Вашия лекар, ако:

• Имате бъбречно заболяване или намалена бъбречна функция
• Имате чернодробно заболяване
• Имате медицинско състояние, което засяга начина, по който обработвате протеини
• Бременни сте или кърмите
• Планирате да храните дете с протеини по ограничен план

Повече не винаги е по-добре. Отвъд приблизително 2,2 g на kg допълнителният протеин предлага малка полза за повечето хора и може да измести въглехидратите и мазнините, които подхранват тренировката и поддържат хормоните.

Този калкулатор е за здрави възрастни. Не е предназначено за деца, тийнейджъри или хора със заболяване, което засяга нуждите от протеини. Консултирайте се с лекар или регистриран диетолог, преди да направите големи промени в диетата.

Чести грешки при протеините

Яде само RDA по време на тренировка. ПДП е минимумът за заседнали възрастни, а не оптимална цел за активни хора.

Използване на общо тегло при наднормено тегло. За хора с висок процент телесни мазнини, общото тегло надвишава вашите нужди. Вместо това използвайте целево тегло или чиста телесна маса.

Получаване на протеини предимно на вечеря. Разпределението на протеини в храненията поддържа мускулите и пълнотата по-добре от една голяма порция.

Разчитайки само на шейкове. Пълноценните храни осигуряват допълнителни хранителни вещества и фибри. Използвайте прахове за запълване на празнини, а не за заместване на хранене.

Забравяне на калориите. Протеинът все още се брои към общия ви калориен прием. Диетата с високо съдържание на протеини не отменя енергийния ви баланс.

Без съчетаване на протеини с тренировка. Протеинът подпомага растежа на мускулите, но тренировката за устойчивост дава сигнал за изграждането му.

Колко точен е протеиновият калкулатор?

Калкулаторът дава добре поддържан диапазон, а не едно точно число. Индивидуалните нужди варират в зависимост от обема на тренировката, възрастта, генетиката и приема на калории. Диапазоните, използвани тук, идват от позиции и мета-анализи в спортното хранене и се прилагат за здрави възрастни.

Най-добрият подход: яжте в рамките на диапазона си в продължение на 4 до 8 седмици, следете силата си, възстановяването, глада и състава на тялото си и коригирайте. Ако тренирате добре, възстановявате се добре и се чувствате удовлетворени, вашият прием работи.

Свързани калкулатори

Изградете пълен хранителен план с тези инструменти:

• Макро калкулатор: разделете калориите си на протеини, въглехидрати и грамове мазнини
• Calorie to Macro Calculator: преобразувайте цел калории в целеви грамове
• Калкулатор на въглехидрати: задайте прием на въглехидрати за тренировка и гликоген
• Калкулатор за прием на мазнини: предпазете производството на хормони с правилния под на мазнини
• Калкулатор за чиста телесна маса: намерете вашата маса без мазнини за точна цел за протеин
• Калкулатор за процент на телесни мазнини: изчислете телесните мазнини с помощта на измервания на лента
• TDEE калкулатор: намерете вашите калории за поддръжка
• Калкулатор за калориен дефицит: задайте безопасен дефицит за загуба на мазнини