Какво е калориен дефицит?
Калориен дефицит означава да приемате по-малко калории, отколкото тялото ви изгаря за един ден. Вашето тяло компенсира недостига, като черпи от съхранената енергия, главно телесни мазнини, което е начинът, по който се случва загубата на мазнини.
Вашата отправна точка са вашите поддържащи калории (наричани още TDEE), количеството, което ядете, за да поддържате теглото си стабилно. Дефицитът е разликата под това число.
Ако изгаряте 2500 калории на ден и ядете 2000, вие сте в дефицит от 500 калории. Поддържана във времето, тази празнина е това, което движи скалата.
Как работи калкулаторът за калориен дефицит?
Калкулаторът следва четири стъпки, като използва установени научни формули за упражнения.
1. Въведете вашата статистика Възраст, пол, височина и текущо тегло. Те захранват уравнението, което оценява вашия метаболизъм в покой.
2. Изчислете вашия BMR Вашият основен метаболизъм е енергията, която тялото ви изгаря в пълен покой. Калкулаторът използва уравнението на Mifflin-St Jeor, широко считано за най-точната предсказваща формула за повечето възрастни.
3. Намерете своя TDEE Вашият BMR се умножава по коефициент на активност от 1,2 (заседнал) до 1,9 (изключително активен), за да се оцени общият ви дневен разход на енергия. Това е вашето ниво на поддръжка.
4. Приложете своя дефицит Изберете дефицит като процент от поддържането (10% до 25%) или фиксирано количество калории. Калкулаторът го изважда от вашия TDEE и връща вашата дневна цел, прогнозна седмична загуба на мазнини и прогнозирана времева линия.
Формула за калориен дефицит
Стъпка 1: BMR (Mifflin-St Jeor)
Стъпка 2: TDEE
Стъпка 3: Дневна цел за калории
Стъпка 4: Седмична оценка на загубата на мазнини
Седмична загуба (lbs) ≈ (Дневен дефицит × 7) ÷ 3500
Примерно изчисление
30-годишен мъж, 80 kg (176 lbs), 178 cm (5'10"), умерено активен:
- BMR = (10 & пъти; 80) + (6,25 & пъти; 178) - (5 & пъти; 30) + 5 = 1767,5 калории
- TDEE = 1767,5 & пъти; 1,55 = 2740 калории
- 20% дефицит = 2740 пъти; 0,20 = 548 калории
- Дневна цел = 2740 - 548 = 2192 калории
- Седмична загуба = (548 &пъти; 7) &разделяне; 3500 ≈ 1,1 фунта (0,5 кг) на седмица
Колко голям трябва да бъде вашият калориен дефицит?
По-голямото не е по-добро. По-големият дефицит отслабва по-бързо, но коства повече мускули, енергия и придържане. Повечето хора се справят най-добре с умерен дефицит, който могат да поддържат с месеци.
| Размер на дефицита | % Под поддръжка | Дневен дефицит (2500 TDEE) | Седмична загуба на мазнини | Най-добро за |
|---|---|---|---|---|
| Лек | 10% | 250 кал | ~0,5 фунта / 0,23 кг | По-слаби хора, запазване на мускулите, бавна и постоянна загуба |
| Умерен | 15-20% | 375-500 кал | ~0,75-1 фунта / 0,34-0,45 кг | Повечето хора, най-добрият баланс между скорост и устойчивост |
| Агресивен | 25% | 625 кал | ~1,25 фунта / 0,57 кг | Тези със значително тегло за сваляне, за кратки периоди |
Едно просто правило: колкото по-слаби сте, толкова по-малък трябва да бъде дефицитът ви. Някой с 50 паунда за сваляне може да се справи с дефицит от 25% много по-добре от някой с 10 паунда за сваляне.
Дневни калории според процента на дефицит
Таблицата по-долу показва дневните цели за калории и очакваната седмична загуба при обичайните поддържащи нива.
| Поддръжка | 10% дефицит | 15% дефицит | 20% дефицит | 25% дефицит |
|---|---|---|---|---|
| 1,800 | 1620 (~0,4 фунта/седмица) | 1530 (~0,5 фунта/седмица) | 1440 (~0,7 фунта/седмица) | 1350 (~0,9 фунта/седмица) |
| 2,200 | 1980 (~0,4 фунта/седмица) | 1870 (~0,7 фунта/седмица) | 1760 (~0,9 фунта/седмица) | 1650 (~1,1 фунта/седмица) |
| 2,500 | 2250 (~0,5 фунта/седмица) | 2125 (~0,75 фунта/седмица) | 2000 (~1 lb/wk) | 1875 (~1,25 фунта/седмица) |
| 3,000 | 2700 (~0,6 фунта/седмица) | 2550 (~0,9 фунта/седмица) | 2400 (~1,2 фунта/седмица) | 2250 (~1,5 фунта/седмица) |
Проверете дали вашата цел не пада под безопасните минимуми, описани в следващия раздел.
Колко време ще отнеме да отслабнете при калориен дефицит?
Загубата на мазнини следва проста математика. Един килограм телесна мазнина съдържа приблизително 3500 калории, така че ежедневният дефицит от 500 калории води до загуба на около 1 lb на седмица.
| Тегло за отслабване | 250 кал/ден дефицит | 500 калории/ден дефицит | 750 кал/ден дефицит |
|---|---|---|---|
| 5 фунта (2,3 кг) | ~10 седмици | ~5 седмици | ~3,5 седмици |
| 10 фунта (4,5 кг) | ~20 седмици | ~10 седмици | ~7 седмици |
| 20 фунта (9 кг) | ~40 седмици | ~20 седмици | ~13 седмици |
| 30 фунта (13,6 кг) | ~60 седмици | ~30 седмици | ~20 седмици |
Имайте предвид: правилото за 3500 калории е приблизителна оценка, а не гаранция. Докато отслабвате, поддържащите ви калории спадат, така че дефицитът ви намалява, освен ако не преизчислите. Загубата в реалния свят обикновено се забавя с времето.
Колко ниско можете да слезете безопасно?
Яденето на твърде малко има обратен ефект. Продължителният много нисък прием на калории може да забави метаболизма ви, да причини загуба на мускули, да предизвика дефицит на хранителни вещества и да наруши хормоните.
Общи безопасни подове:
- Жени: избягвайте да приемате под 1200 калории на ден
- Мъже: избягвайте да приемате под 1500 калории на ден
- Всички: не оставайте под вашия BMR за продължителни периоди
Много нискокалоричните диети трябва да се спазват само под лекарско наблюдение. Ако изчислената ви цел падне под тези етажи, изберете по-малък дефицит и вместо това удължете времевата си линия.
Този калкулатор е за здрави възрастни. Не е предназначено за деца, тийнейджъри или хора, които са бременни или кърмят. Консултирайте се с лекар или регистриран диетолог, преди да започнете план с ограничени калории, особено ако имате медицинско състояние.
Калориен дефицит срещу загуба на тегло: мазнини, мускули и вода
Кантарът измерва всичко, не само мазнини. В началото на дефицита голяма част от спада е вода и гликоген, поради което първите една до две седмици често показват по-бързи резултати.
Това, което искате да загубите, са мазнини, като същевременно запазите мускулите. Три навика предпазват чистата маса по време на дефицит:
- Яжте достатъчно протеини. Стремете се към 0,7 до 1 грам на килограм телесно тегло дневно.
- Вдигане на тежести. Силовите тренировки 3 до 5 пъти седмично казват на тялото ви да запази мускулите си.
- Поддържайте дефицита умерен. Агресивните дефицити увеличават загубата на мускули.
Макроси при калориен дефицит
Калориите определят колко губите. Макросите влияят на това, което губите и как се чувствате, докато го правите.
| Макро | Предложен диапазон | Защо има значение при дефицит |
|---|---|---|
| Протеин | 0,7-1 g на lb телесно тегло | Запазва мускулите и ви държи сити |
| мазнини | 0,3-0,4 g на lb телесно тегло | Подпомага производството на хормони |
| Въглехидрати | Оставащи калории | Подхранва обучението и ежедневната енергия |
След като установите целта си за калории, използвайте нашия макрокалкулатор, за да я преобразувате в цели в грамове за протеини, въглехидрати и мазнини.
Калориен дефицит без упражнения
Можете да отслабнете само чрез храна, но съчетаването й с движение прави дефицита по-лесен за поддържане и предпазва мускулите. Ако не тренирате, съсредоточете се върху повишаването на NEAT (термогенеза без физическо натоварване):
- Вървете 7 000 до 10 000 стъпки всеки ден
- Вземете стълби и стойте повече
- Останете активни около къщата
Преминаването от 4000 до 10 000 стъпки на ден може да добави приблизително 300 до 400 калории към дневното ви изгаряне, създавайки по-голям дефицит, без да ядете по-малко. Използвайте нашия калкулатор „Стъпки към калориите“, за да видите вашето число.
Често срещани грешки при калориен дефицит
Надценяване на нивото на активност. Избирането на едно твърде високо ниво може да увеличи поддържането ви с 200 до 400 калории и да изтрие дефицита ви. Ако тренирате 3 пъти седмично, но седите цял ден, „Леко активен“ често е по-точен.
Рязане твърде агресивно. Намаляването на калориите предизвиква умора, глад и връщане на храната. Стабилни победи.
Не се проследява точно. Непроследени масла, сосове, напитки и ястия през уикенда могат тихо да компенсират дефицита от 500 калории.
Никога не преизчислява. Вашата поддръжка спада, когато отслабнете. Преизчислете на всеки 10 до 15 lbs загубени.
Игнориране на протеинови и силови тренировки. Това води до резултати „слаби мазнини“, при които теглото пада, но мускулите вървят с него.
Съдейки за напредъка чрез ежедневни претегляния. Дневното тегло може да варира от 2 до 5 фунта от вода, натрий и хормони. Използвайте средната седмична стойност.
Защо не отслабвам при калориен дефицит?
Ако скалата не се е помръднала след 2 до 3 седмици, първо проверете следното:
- Вашата оценка за поддръжка може да е твърде висока. Калкулаторите са точни в рамките на около 10%. Проследете реалния си прием и тенденцията на тегло, след което коригирайте с 100 до 200 калории.
- Порции и проследяване на дрейфа. Използвайте кантар за храна и запишете всичко за цяла седмица.
- Задържане на вода. Стресът, солта, лошият сън, новите тренировки и хормоналните промени могат да скрият загубата на мазнини със седмици.
- Намалено ежедневно движение. Диетата често намалява NEAT, без да забележите.
- Метаболитна адаптация. След дълга диета тялото ви изгаря по-малко от предвиденото. Кратка поддържаща фаза (диетична почивка) може да помогне.
Диетични почивки и плата
Дългите дефицити стават по-трудни с времето. Планираните диетични паузи от една до две седмици при поддържащи калории могат да подобрят придържането, да възстановят енергията и да намалят умората от диета. Когато рестартирате, преизчислете числата си при новото си тегло.
Колко точен е калкулаторът за калориен дефицит?
Калкулаторът дава силна начална оценка, а не перфектна. Mifflin-St Jeor е точен в рамките на приблизително 10% за повечето здрави възрастни. Генетиката, хормоните, мускулната маса и предишната история на диетата влияят върху истинското ви изгаряне.
Най-добрият метод: използвайте целта на калкулатора за 2 до 4 седмици, проследете средното си седмично тегло и коригирайте. Ако губите около 0,5 до 1% от телесното тегло на седмица, вашият дефицит работи.
Свързани калкулатори
Изградете пълен план за загуба на мазнини с тези инструменти:
- TDEE калкулатор: намерете точните си калории за поддръжка, преди да зададете дефицит
- BMR калкулатор: вижте изгорените калории в покой
- Калоричен калкулатор за загуба на тегло: вземете целева дата за вашето целево тегло
- Калкулатор за седмичен калориен дефицит: проследявайте кумулативните дефицити през седмицата
- Макро калкулатор: превърнете целевите си калории в грамове протеини, въглехидрати и мазнини
- Протеинов калкулатор: задайте правилния прием на протеини, за да защитите мускулите
- Стъпки към калкулатора на калории: вижте колко ходене добавя към вашия дефицит
- Калкулатор за целево тегло: планирайте пътя си от текущото до целевото тегло