Какъв е процентът на телесните мазнини?
Процентът на телесните мазнини е делът от общото ви телесно тегло, който идва от мазнини.
Вашето тяло съхранява два вида мазнини:
- Основни мазнини: Необходими за производството на хормони, защитата на органите, усвояването на хранителни вещества и нервната функция. Приблизително 2–5% при мъжете и 10–13% при жените.
- Мазнини за съхранение: Допълнителна енергия, съхранявана под кожата (подкожно) и около органите (висцерално). Това е частта, която се издига и пада с диета и активност.
Всичко останало в тялото ви, включително мускулите, костите, органите и водата, е вашата чиста телесна маса.
Как работи калкулаторът за процент на телесни мазнини?
Калкулаторът използва метода на обиколката на ВМС на САЩ, разработен от Naval Health Research Center. Разчита на идеята, че разпределението на мазнините се показва в телесните ви измервания.
1. Височина. Използва се като ориентир за размера на тялото.
2. Обиколка на врата. Прокси за чиста маса на горната част на тялото. По-големият врат спрямо талията предполага по-малко телесни мазнини.
3. Обиколка на талията. Измерва се на пъпа при мъжете и в най-тясната точка при жените. По-голямата талия спрямо височината предполага повече коремни мазнини.
4. Обиколка на ханша (само за жени). Улавя складирането на мазнини в долната част на тялото, което е по-значимо при жените.
5. Формулата. Измерванията влизат в логаритмично уравнение, което извежда приблизителен процент телесни мазнини. След това калкулаторът изчислява вашата мастна маса и чиста маса от вашето тегло.
Формула за процент телесни мазнини (метод на ВМС на САЩ)
Мъже (метрични, см):
Телесни мазнини % = 495 ÷ (1,0324 − 0,19077 × log10 (талия − шия) + 0,15456 × log10 (височина)) − 450
Жени (метрични, см):
Телесни мазнини % = 495 ÷ (1,29579 − 0,35004 × log10 (талия + ханш − шия) + 0,22100 × log10 (височина)) − 450
След това:
- Мастна маса = телесно тегло × % телесни мазнини
- Чиста маса = телесно тегло − мастна маса
Примерно изчисление (Човек)
Височина 178 см, шия 38 см, талия 90 см, тегло 82 кг:
- Талия − шия = 52
- log10(52) = 1,716, log10(178) = 2,250
- Знаменател = 1,0324 − (0,19077 × 1,716) + (0,15456 × 2,250) = 1,0324 − 0,3274 + 0,3478 = 1,0528
- Телесни мазнини % = 495 ÷ 1,0528 − 450 ≈ 20,2%
Как да се измерите правилно
Точността зависи до голяма степен от последователното измерване. Следвайте тези стъпки:
- Използвайте гъвкава, неразтеглива рулетка. Най-добре работи лента от плат или фибростъкло.
- Измервайте сутрин, преди ядене или пиене и в идеалния случай след използване на тоалетната.
- Стойте отпуснати. Не засмуквайте стомаха си и не се огъвайте.
- Шия: Измерете точно под ларинкса (адамова ябълка), като лентата е леко наклонена надолу към предната част.
- Талия (мъже): Измерете хоризонтално на нивото на пъпа.
- Талия (жени): Измерете в най-тясната точка на торса, обикновено над пъпа.
- Хълбоци (жени): Измерете в най-широката точка на задните части.
- Дръжте лентата плътно, но не стегната. Трябва да лежи плоско, без да притиска кожата.
- Направете всяко измерване 2–3 пъти и използвайте средната стойност.
Измерването по едно и също време на деня, по един и същи начин е по-важно от получаването на "перфектно" отчитане.
Процентна таблица на телесните мазнини по възраст и пол
мъже
| Категория | Телесни мазнини % |
|---|---|
| Есенциална мазнина | 2–5% |
| Спортисти | 6–13% |
| Фитнес | 14–17% |
| Средно | 18–24% |
| Над средното / със затлъстяване | 25%+ |
жени
| Категория | Телесни мазнини % |
|---|---|
| Есенциална мазнина | 10–13% |
| Спортисти | 14–20% |
| Фитнес | 21–24% |
| Средно | 25–31% |
| Над средното / със затлъстяване | 32%+ |
Тези диапазони следват категориите на Американския съвет за упражнения (ACE). Здравословните диапазони също се повишават леко с възрастта.
Здравословните телесни мазнини варират според възрастта (приблизително):
| Възраст | мъже | жени |
|---|---|---|
| 20–29 | 8–19% | 16–24% |
| 30–39 | 11–21% | 17–25% |
| 40–49 | 13–23% | 19–28% |
| 50–59 | 14–24% | 22–31% |
| 60+ | 15–25% | 22–33% |
Процент на телесни мазнини спрямо ИТМ
| Характеристика | ИТМ | Телесни мазнини % |
|---|---|---|
| Входове | Ръст и тегло | Измервания на тялото |
| Разделя мускулите от мазнините | не | Да (приблизително) |
| Добър за спортисти | беден | по-добре |
| Отчита разпределението на мазнините | не | частично |
| Лекота на използване | Много лесно | Лесно с лента |
ИТМ е номер за бърз скрининг. Процентът на телесните мазнини описва състава на тялото много по-точно, особено за хора, които вдигат тежести, или за по-възрастни, които са загубили мускули, без да променят теглото си. Използването на двете дава най-ясната картина.
Защо процентът на телесните мазнини има значение
- Здравен риск. Излишните висцерални мазнини са свързани с диабет тип 2, сърдечни заболявания, затлъстяване на черния дроб и някои видове рак.
- По-добро проследяване на напредъка. По време на диета или тренировъчен блок теглото на везната може да остане равно, докато мазнините спадат и мускулите растат. Проследяването на телесните мазнини показва промяната.
- По-точно изчисляване на калориите. С оценка на телесните мазнини можете да използвате формулата на Katch-McArdle, за да изчислите своя BMR от чиста телесна маса, която е по-прецизна от стандартните формули.
- По-умни цели. Познаването на вашата начална точка ви помага да решите дали да режете, да насипвате или да комбинирате отново.
- Хормонално и репродуктивно здраве. Много ниските телесни мазнини, особено при жените, могат да нарушат менструалния цикъл, костната плътност и нивата на хормоните.
Използване на резултата от телесните мазнини за поставяне на цели
Ако телесните ви мазнини са високи за вашата категория: Умерен калориен дефицит от 15–25% под поддържащия, плюс тренировка за устойчивост и подходящ протеин, ще намали мазнините, като същевременно предпазва мускулите. Стремете се да губите около 0,5–1% от телесното тегло на седмица.
Ако сте в средния или фитнес обхвата: Рекомпозицията на тялото, храненето близо до поддържане, докато тренирате за сила, често е ефективно.
Ако сте слаби и искате повече мускули: Малък излишък от 200–300 калории с прогресивно претоварване увеличава максимално натрупването на мускули, като същевременно ограничава натрупването на мазнини.
Ако сте много слаби: Избягвайте да натискате по-ниско. Да останеш под диапазона на основните мазнини за дълги периоди не е безопасно.
Пример: Оценка на вашата чиста телесна маса
90 кг мъж с 20% телесни мазнини има 18 кг мазнини и 72 кг чиста маса. Ако той загуби 4 kg мазнини и запази чистата си маса, новите му телесни мазнини са 14 ÷ 86 ≈ 16,3%, значително подобрение, въпреки че теглото му е спаднало само с 4,4%.
Колко точен е калкулаторът за процент телесни мазнини?
Методът на ВМС на САЩ е практическа оценка с типична грешка от около 3–4 процентни пункта в сравнение с референтни методи като DEXA сканиране. Това означава, че показание от 20% може да отразява истинска стойност между приблизително 16% и 24%.
Точността е по-добра за средни конструкции и по-лоша за:
- Много мускулести или много слаби хора
- Тези с много висцерална мазнина и голям корем
- Възрастни хора
- Хора с необичайно разпределение на мазнините
Сравнение на общи методи:
| Метод | Типична точност | цена | Удобство |
|---|---|---|---|
| Морска рулетка | ±3–4% | безплатно | високо |
| Челюсти на кожната гънка | ±3–5% (в зависимост от уменията) | ниско | Среден |
| Скала на биоелектричния импеданс | ±3–8% (в зависимост от хидратацията) | Ниска–Средна | високо |
| DEXA сканиране | ±1–2% | високо | ниско |
| Хидростатично претегляне | ±1,5–2,5% | високо | ниско |
| Bod Pod | ±2–3% | високо | ниско |
Най-ценното използване на калкулатора е проследяването на тенденции със същата техника. Промяната от 24% на 21% за 12 седмици е по-значима от абсолютното число.
Често срещани грешки при измерване на телесните мазнини
Измерване в различни моменти. Водата, храната и подуването могат да променят показанията на талията ви с един инч или повече.
Издърпване на лентата твърде стегнато. Компресирането на кожата намалява отчитането и подценява телесните мазнини.
Измерване на талията на грешното място. Мъжете трябва да измерват на пъпа, а жените на най-тясната точка. Смяната на местоположения променя резултатите.
Всмукване в стомаха. Това създава изкуствено ниско показание.
Сравняване на резултатите от различни методи. Везна, дебеломер и методът на флота ще дадат различни числа. Сравнете подобно с подобно.
Проверява се твърде често. Седмично или на всеки две седмици е достатъчно. Ежедневните измервания са доминирани от шума.
Фиксиране върху едно число. Вижте тенденцията, заедно със силата, енергията и как ви стоят дрехите.
Митове срещу факти
Мит: По-ниските телесни мазнини винаги са по-добри.
Факт: Вашето тяло се нуждае от минимално количество мазнини, за да функционира. Слизането под диапазона на основните мазнини може да увреди хормоните, имунитета и костите.
Мит: Можете да загубите мазнини от определена област, като я тренирате.
Факт: Редукцията на място не работи. Загубата на мазнини се извършва в цялото тяло според генетиката и хормоните.
Мит: Мускулите се превръщат в мазнини, когато спрете да тренирате.
Факт: Те са различни тъкани. Мускулите се свиват с неизползване и мазнините могат да се увеличават, но едното не се превръща в другото.
Мит: Жените трябва да имат същата телесна мазнина като мъжете.
Факт: Жените се нуждаят от повече основни мазнини за хормонална и репродуктивна функция, така че здравословните граници са по-високи.
Мит: Кантарът за телесни мазнини е по-точен от рулетка.
Факт: Потребителските везни са силно засегнати от хидратацията и могат да бъдат по-малко надеждни от внимателно направеното измерване с лента.
Съвети за устойчиво намаляване на телесните мазнини
- Яжте с умерен калориен дефицит, около 300–500 калории под поддържащия.
- Получавайте 0,7–1 g протеин на килограм телесно тегло дневно.
- Вдигайте тежести 3-4 пъти седмично, за да запазите мускулите.
- Вървете 7 000–10 000 стъпки на ден, за да увеличите NEAT.
- Спете 7–9 часа, тъй като лошият сън повишава глада и намалява загубата на мазнини.
- Управлявайте стреса, който може да повиши кортизола и апетита.
- Измервайте отново на всеки 2–4 седмици и коригирайте плана си, ако нищо не се промени.
Кой трябва да внимава с изчисленията на телесните мазнини?
- Деца и юноши. Формулата Navy е създадена за възрастни. Растящите тела се променят бързо, така че педиатърът трябва да оцени състава на тялото.
- Бременни жени. Измерванията нямат значение по време на бременност.
- Хора с анамнеза за хранителни разстройства. Многократното измерване на тялото може да бъде вредно. Ако проследяването предизвика безпокойство или обсесивно поведение, спрете и говорете със здравен специалист.
- Тези със заболявания, които засягат баланса на течностите, като бъбречно или сърдечно заболяване.
Често задавани въпроси
Какъв е здравословният процент телесни мазнини?
За повечето възрастни приблизително 10-20% за мъжете и 20-30% за жените попадат в рамките на здравословния диапазон, въпреки че варират в зависимост от възрастта и фитнес целите.
Как да изчисля процента на телесните мазнини у дома?
Измерете шията, талията (и бедрата, ако сте жена) и височината си, след което ги въведете в калкулатора, който използва формулата на ВМС на САЩ. Направете всяко измерване няколко пъти за точност.
Точен ли е методът на Navy телесните мазнини?
Това е разумна оценка с грешка от около 3-4 процентни пункта. Той работи най-добре за проследяване на промени във времето, а не за една точна стойност.
Какъв е добър процент телесни мазнини, за да се покаже коремът?
Коремните мускули обикновено стават видими около 10–14% за мъжете и 16–20% за жените, но това варира в зависимост от генетиката и къде складирате мазнини.
Колко телесни мазнини са твърде ниски?
Под около 5% за мъжете и 12% за жените обикновено не е безопасно в дългосрочен план и може да причини хормонални, имунни и костни проблеми.
Колко често трябва да измервам телесните си мазнини?
На всеки 2-4 седмици е достатъчно за повечето хора. Измервайте по едно и също време на деня, при същите условия.
Мога ли да имам нормален ИТМ, но с високи телесни мазнини?
да Това понякога се нарича „затлъстяване с нормално тегло“ или „слаба мазнина“ и е по-често при хора с ниска мускулна маса.
Как процентът на телесните мазнини влияе на моите поддържащи калории?
Мускулите изгарят повече енергия от мазнините, така че двама души с еднакво тегло могат да имат различни поддържащи калории. Използването на процента на вашите телесни мазнини във формулата на Katch-McArdle дава по-подходяща оценка от стандартните уравнения.
Как да намаля телесните мазнини, без да губя мускули?
Комбинирайте умерен калориен дефицит с висок прием на протеини и редовни силови тренировки и избягвайте бързи диети.