- Изгарянето на калории зависи най-вече от три неща: вашето телесно тегло, колко дълго се движите и колко интензивна е активността.
- Калкулаторът използва MET стойности, стандартен начин за оценка на интензивността на физическата активност.
- Брутните калории включват енергията, която така или иначе бихте изгорили в покой. Нетните калории отчитат само допълнителното изгаряне от самата дейност.
- Нетните калории са по-честното число, когато се опитвате да отслабнете, защото брутното изгаряне двойно отчита метаболизма ви в покой.
- Всяка оценка за изгаряне на калории е приблизителна. Отнасяйте се към резултата като към полезно ръководство, а не като към точно измерване.
Какво е изгаряне на калории?
Изгарянето на калории е количеството енергия, което тялото ви използва за определен период от време. Част от тях отиват за оцеляване, а друга за преместване. Когато ходите, вдигате, бягате или почиствате къщата, вашите мускули се нуждаят от допълнително гориво и това допълнително търсене повишава броя на калориите, които използвате.
Упражнението е само една част от общото ви дневно изгаряне. Повечето от това, което изгаряте всеки ден, идва от вашия метаболизъм в покой и ежедневно движение. Вашият общ дневен енергиен разход (TDEE) комбинира всичко това, докато този калкулатор се фокусира върху калориите, използвани по време на конкретна дейност.
Брутни спрямо нетни изгорени калории
Това е частта, която повечето калкулатори пропускат и има истинска разлика.
| Тип | Какво означава | Включва изгаряне в покой? |
|---|---|---|
| Брутни калории | Общо калории, които тялото ви изгаря по време на активността | да |
| Нетни калории | Допълнителни калории, изгорени поради активността | не |
Ето един прост начин да помислите за това. Вашето тяло изгаря приблизително 1 калория на килограм телесно тегло всеки час само като съществува. Ако джогирате в продължение на 30 минути, част от използваната енергия така или иначе би била изгорена, ако бяхте седнали на дивана. Брутното изгаряне се брои всичко. Net burn премахва частта за почивка и показва само това, което е добавено от тренировката.
Ако използвате упражнения, за да създадете калориен дефицит, нетните калории са по-полезната цифра. Брутните калории правят вашата тренировка да изглежда по-голяма, отколкото е била в действителност.
Какво е MET?
MET означава Метаболитен еквивалент на задачата. Това е число, което описва колко интензивна е дадена дейност в сравнение със седене в покой.
- 1 MET е вашето потребление на енергия в покой (седене тихо)
- 3 METs означава, че изгаряте около три пъти скоростта си в покой
- 8 MET означава около осем пъти вашата скорост на почивка
Леките дейности са под 3 METs, умерените дейности падат между 3 и 6, а енергичните дейности надвишават 6. Стойностите идват от Компендиума на физическите активности, широко използван изследователски справочник, който е актуализиран през годините. Различните версии на компендиума дават малко по-различни числа за една и съща дейност, така че малките разлики между калкулаторите са нормални.
Как работи калкулаторът за изгаряне на калории?
Стъпка 1: Изберете дейността си. Изберете ходене, бягане, колоездене, плуване, вдигане, спорт или ежедневна задача. Всеки от тях има своя собствена MET стойност.
Стъпка 2: Въведете телесното си тегло. По-тежките тела изразходват повече енергия за движение, така че тежестта оказва пряко влияние върху резултата.
Стъпка 3: Въведете вашата продължителност. Колкото по-дълго вървите, толкова повече изгаряте.
Стъпка 4: Получете вашите резултати. Калкулаторът показва вашите брутни и нетни калории за сесията.
Формула за изгаряне на калории
Стандартните базирани на MET формули са прости.
Брутни изгорени калории = MET & пъти; тегло в kg & пъти; продължителност в часове
Нетни изгорени калории = (MET &минус; 1) & пъти; тегло в kg & пъти; продължителност в часове
„Минус 1“ премахва останалата част, откъдето идва брутната спрямо нетната разлика.
Пример 1: Бягане
Човек с тегло 70 kg (154 lbs) тича с 6 mph (10-минутно темпо на мили) в продължение на 30 минути. Бягането с това темпо е приблизително 9,8 MET.
Брутно = 9,8 пъти; 70 &пъти; 0,5 = 343 калории
Нетно = (9,8 &минус; 1) & пъти; 70 &пъти; 0,5 = 308 калории
Пример 2: Бързо ходене
Човек с тегло 80 kg (176 lbs) ходи бързо с 3,5 mph в продължение на 1 час. Това е приблизително 4,3 MET.
Брутно = 4,3 пъти; 80 &пъти; 1 = 344 калории
Нетно = (4,3 &минус; 1) & пъти; 80 &пъти; 1 = 264 калории
Пример 3: Колоездене
Човек с тегло 65 kg (143 lbs) кара колело с умерено темпо за 45 минути. Умереното колоездене е приблизително 8,0 METs.
Брутно = 8,0 пъти; 65 &пъти; 0,75 = 390 калории
Нетно = (8,0 &минус; 1) & пъти; 65 &пъти; 0,75 = около 341 калории
Калории, изгорени от активност
Таблицата по-долу показва приблизителните брутни калории, изгорени за един час за човек с тегло 70 kg (154 lb). MET стойностите са типични цифри и могат да варират в зависимост от източника и от това колко усилено работите.
| активност | Прибл. MET | Калории на час (70 кг) |
|---|---|---|
| йога (хатха) | 2.5 | 175 |
| Домакинска работа (общо почистване) | 3.3 | 231 |
| Тренировка с тежести (общо) | 3.5 | 245 |
| Градинарство (общо) | 3.8 | 266 |
| Ходене, бързо (3,5 mph) | 4.3 | 301 |
| Гребане (умерено) | 4.8 | 336 |
| Плуване (умерени обиколки) | 6.0 | 420 |
| Тренировка с тежести (енергична) | 6.0 | 420 |
| Колоездене (умерено) | 8.0 | 560 |
| Баскетбол (игра) | 8.0 | 560 |
| Кръгова тренировка / HIIT | 8.0 | 560 |
| Бягане (6 mph) | 9.8 | 686 |
| Скачане на въже | 11.8 | 826 |
Забележете колко различни са тренировките с тежести. Релаксираща сесия с дълги почивки се намира близо до 3,5 METs, докато тежка, бърза сесия може да достигне 6 или повече. Етикетът върху дейността има по-малко значение от това колко усилено работите.
Изгорени калории от телесно тегло
Теглото променя резултата повече, отколкото повечето хора очакват. Ето приблизителното грубо изгаряне за 30 минути от три общи дейности.
| Телесно тегло | Ходене (3,5 mph) | Колоездене (умерено) | Бягане (6 mph) |
|---|---|---|---|
| 55 кг (121 фунта) | 118 | 220 | 270 |
| 70 кг (154 фунта) | 151 | 280 | 343 |
| 85 кг (187 фунта) | 183 | 340 | 417 |
| 100 кг (220 фунта) | 215 | 400 | 490 |
Същата тренировка гори повече за по-тежък човек, защото движението на повече маса отнема повече енергия. Това е и причината вашето изгаряне на тренировка бавно да спада, докато отслабвате.
Какво влияе върху това колко калории изгаряте?
| Фактор | Как влияе върху изгарянето на калории |
|---|---|
| Телесно тегло | По-голямото тегло означава повече енергия, използвана за движение |
| Интензивност | По-бързото или по-трудно усилие повишава MET стойността |
| Продължителност | По-дългите сесии изгарят повече общо |
| Фитнес ниво | По-здравите хора са по-ефективни, така че може да изгорят малко по-малко за същата задача |
| Терен и наклон | Хълмовете, стълбите и меките повърхности увеличават усилието |
| Техника | Добрата форма може да намали цената на дадена дейност, докато лошата форма може да я повиши |
| Възраст и пол | Влияе върху състава на тялото и метаболизма в покой |
| Състав на тялото | Повече мускулна маса увеличава потреблението на енергия |
| Околна среда | Топлината, студът и вятърът могат да променят усилията |
Правилни ли са фитнес часовниците?
Часовниците, телефоните и фитнес уредите дават числа на калориите и често не съвпадат помежду си и с калкулаторите. Повечето от тях оценяват изгарянето от сърдечната честота, движението и вашия профил и всички тези оценки имат грешка. По-специално показанията на фитнес машината са склонни да бъдат високи.
Надеждният извод е да изберете един метод и да го използвате последователно. Ако сравнявате тренировките си с един и същи инструмент всеки път, тенденцията е значима, дори ако точният брой не е съвършен.
Какво ще кажете за ефекта "след изгаряне"?
Интензивните упражнения могат да поддържат метаболизма ви леко повишен за известно време, след като приключите. Това често се нарича ефект на последващо изгаряне или EPOC (излишна консумация на кислород след тренировка). Истински е, но за повечето тренировки е малък. Не разчитайте, че това ще изтрие голямо хранене.
Как да използвате изгарянето на калории за отслабване
Изгарянето на калории е полезно, но работи най-добре като част от по-голям план.
- Започнете с вашия TDEE. Използвайте нашия TDEE калкулатор, за да намерите общото си дневно изгаряне, което вече включва вашето типично упражнение.
- Изградете дефицита основно от храна. По-лесно е да изядете 300 калории по-малко, отколкото да изгорите допълнителни 300 чрез упражнения.
- Използвайте упражнения за това, което прави най-добре. Предпазва мускулите, подобрява здравето на сърцето, повдига настроението ви и поддържа дългосрочно поддържане на теглото.
- Използвайте нетни калории, когато оценявате въздействието на вашата тренировка. Те дават по-реалистична картина от брутните калории.
Трябва ли да изядете обратно калориите си от упражнения?
Зависи как сте изчислили дневната си цел.
Ако сте използвали множител на дейност в изчисление на TDEE, вашето типично упражнение вече е вградено във вашето число. Изяждането на калории от тренировката в допълнение към това отчита същото изгаряне два пъти.
Ако зададете целта си, като използвате заседнал базов режим и проследявате тренировките отделно, можете да добавите обратно някои от нетните си калории. Много хора изяждат обратно само около половината, за да бъдат сигурни, тъй като оценките за изгаряне на калории обикновено са високи.
Колко точен е калкулаторът за изгаряне на калории?
Базираните на MET прогнози са полезни, но не са точни. Вашето реално изгаряне може да се различава от калкулатора със значителна разлика, тъй като стойността на MET е средна за типичен човек, извършващ тази дейност. Вашето тяло, ниво на фитнес и усилия през деня променят истинското число.
За повечето хора това е добре. Целта е последователна, разумна оценка, която можете да използвате, за да сравнявате тренировките и да планирате седмицата си, а не лабораторна точност.
Често срещани грешки при изчисляване на изгарянето на калории
Надценяване на интензивността. Небрежното въртене на педалите или разходка не е същото като тежко каране на велосипед или бързо ходене. Изберете опцията, която отговаря на вашите реални усилия.
Отчитане на времето за почивка. Ако сте прекарали 60 минути във фитнеса, но само 30 минути в движение, използвайте 30.
Използване на брутни калории за дефицит. Нетните калории дават по-честна представа за това какво е добавила тренировката.
Изяждане на всичко. Тъй като оценките обикновено са високи, съпоставянето на голямо хранене с показанията на часовника често изтрива вашия дефицит.
Сравняване на инструменти. Часовник, бягаща пътека и калкулатор ще показват различни числа. Придържайте се към един.
Забравяне на промените в теглото. Докато губите или наддавате на тегло, вашето изгаряне на сесия се променя. Актуализирайте теглото си в калкулатора.
Кой трябва да внимава с този калкулатор?
Калкулаторът е предназначен за здрави възрастни. Ако имате сърдечно заболяване, бременна сте, възстановявате се от нараняване или заболяване или управлявате медицинско състояние, говорете с лекар, преди да започнете или увеличите програма за упражнения. Ако имате анамнеза за неправилно хранене, избягвайте проследяването на калориите при упражнения без професионално ръководство.