- ক্যালোরি পোড়ানো মূলত তিনটি বিষয়ের উপর নির্ভর করে: আপনার শরীরের ওজন, আপনি কতক্ষণ নড়াচড়া করেন এবং কার্যকলাপ কতটা তীব্র।
- ক্যালকুলেটর MET মান ব্যবহার করে, শারীরিক কার্যকলাপের তীব্রতা রেটিং করার একটি আদর্শ উপায়।
- স্থূল ক্যালোরিগুলির মধ্যে রয়েছে যে শক্তি আপনি বিশ্রামে যাইহোক পোড়াবেন। নেট ক্যালোরি শুধুমাত্র কার্যকলাপ থেকে অতিরিক্ত বার্ন গণনা.
- আপনি যখন ওজন কমানোর চেষ্টা করছেন তখন নেট ক্যালোরিগুলি আরও সৎ সংখ্যা, কারণ গ্রস বার্ন ডবল আপনার বিশ্রামের বিপাককে গণনা করে।
- প্রতিটি ক্যালোরি বার্ন অনুমান আনুমানিক. ফলাফলটিকে একটি কার্যকর গাইড হিসাবে বিবেচনা করুন, সঠিক পরিমাপ নয়।
ক্যালোরি বার্ন কি?
ক্যালোরি বার্ন হল আপনার শরীর নির্দিষ্ট সময়ের মধ্যে যে পরিমাণ শক্তি ব্যবহার করে। এর কিছু বেঁচে থাকার জন্য যায়, এবং কিছু চলে যায়। আপনি যখন হাঁটেন, উঠান, দৌড়ান বা ঘর পরিষ্কার করেন, তখন আপনার পেশীগুলির অতিরিক্ত জ্বালানীর প্রয়োজন হয় এবং সেই অতিরিক্ত চাহিদা আপনার ব্যবহার করা ক্যালোরির সংখ্যা বাড়ায়।
ব্যায়াম আপনার মোট দৈনিক পোড়া মাত্র এক টুকরা. আপনি প্রতিদিন যা পোড়ান তার বেশিরভাগই আপনার বিশ্রামের বিপাক এবং দৈনন্দিন চলাফেরার থেকে আসে। আপনার টোটাল ডেইলি এনার্জি এক্সপেন্ডিচার (TDEE) সবগুলোকে একত্রিত করে, যখন এই ক্যালকুলেটরটি একটি নির্দিষ্ট কার্যকলাপের সময় ব্যবহৃত ক্যালোরির উপর ফোকাস করে।
স্থূল বনাম নেট ক্যালোরি পোড়া
এই অংশটি বেশিরভাগ ক্যালকুলেটররা এড়িয়ে যায় এবং এটি একটি বাস্তব পার্থক্য করে।
| টাইপ | কি এটা মানে | বিশ্রাম বার্ন অন্তর্ভুক্ত? |
|---|---|---|
| মোট ক্যালোরি | কার্যকলাপের সময় আপনার শরীরের মোট ক্যালোরি পোড়া হয় | হ্যাঁ |
| নেট ক্যালোরি | কার্যকলাপের কারণে অতিরিক্ত ক্যালোরি পোড়া হয় | না |
এটি সম্পর্কে চিন্তা করার একটি সহজ উপায় এখানে। আপনার শরীর প্রতি ঘন্টায় প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনে মোটামুটি 1 ক্যালোরি বার্ন করে। আপনি যদি 30 মিনিটের জন্য জগিং করেন, আপনি সোফায় বসলে ব্যবহৃত শক্তির অংশ যাইহোক পুড়ে যেত। স্থূল বার্ন এটি সব গণনা. নেট বার্ন বিশ্রামের অংশটি সরিয়ে দেয় এবং ওয়ার্কআউট যোগ করা শুধুমাত্র দেখায়।
আপনি যদি ক্যালোরির ঘাটতি তৈরি করতে ব্যায়াম ব্যবহার করেন তবে নেট ক্যালোরিগুলি আরও দরকারী চিত্র। গ্রস ক্যালোরি আপনার ওয়ার্কআউটকে সত্যিকারের চেয়ে বড় দেখায়।
একটি MET কি?
MET মানে মেটাবলিক ইকুইভালেন্ট অফ টাস্ক। এটি এমন একটি সংখ্যা যা বর্ণনা করে যে বিশ্রামে বসে থাকার সাথে একটি কার্যকলাপ কতটা তীব্র হয়।
- 1 MET হল আপনার বিশ্রামের শক্তি ব্যবহার (চুপচাপ বসে থাকা)
- 3 METs মানে আপনি আপনার বিশ্রামের হারের প্রায় তিনগুণ জ্বলছেন
- 8 METs মানে আপনার বিশ্রামের হার প্রায় আট গুণ
হালকা কার্যকলাপ 3 MET-এর নীচে বসে, মাঝারি ক্রিয়াকলাপগুলি 3 থেকে 6-এর মধ্যে পড়ে, এবং জোরালো ক্রিয়াকলাপগুলি 6-এর উপরে যায়৷ মানগুলি শারীরিক কার্যকলাপের সংকলন থেকে এসেছে, একটি বহুল ব্যবহৃত গবেষণা রেফারেন্স যা বছরের পর বছর ধরে আপডেট করা হয়েছে৷ সংকলনের বিভিন্ন সংস্করণ একই কার্যকলাপের জন্য সামান্য ভিন্ন সংখ্যা দেয়, তাই ক্যালকুলেটরের মধ্যে ছোট পার্থক্য স্বাভাবিক।
ক্যালোরি বার্ন ক্যালকুলেটর কিভাবে কাজ করে?
ধাপ 1: আপনার কার্যকলাপ চয়ন করুন. হাঁটা, দৌড়ানো, সাইকেল চালানো, সাঁতার, উত্তোলন, একটি খেলা বা দৈনন্দিন কাজ বেছে নিন। প্রত্যেকের নিজস্ব MET মান আছে।
ধাপ 2: আপনার শরীরের ওজন লিখুন। ভারী শরীরগুলি নড়াচড়া করতে আরও শক্তি ব্যবহার করে, তাই ওজন ফলাফলের উপর সরাসরি প্রভাব ফেলে।
ধাপ 3: আপনার সময়কাল লিখুন। আপনি যত বেশি যাবেন, ততই আপনি জ্বলবেন।
ধাপ 4: আপনার ফলাফল পান. ক্যালকুলেটর সেশনের জন্য আপনার মোট ক্যালোরি এবং আপনার নেট ক্যালোরি দেখায়।
ক্যালোরি বার্ন ফর্মুলা
স্ট্যান্ডার্ড MET-ভিত্তিক সূত্রগুলি সহজ।
মোট ক্যালোরি বার্ন = MET × কেজি এবং সময়ে ওজন; ঘন্টায় সময়কাল
নেট ক্যালোরি পোড়া = (MET &মাইনাস; 1) × কেজি এবং সময়ে ওজন; ঘন্টায় সময়কাল
"মাইনাস 1" বিশ্রামের অংশটিকে সরিয়ে দেয়, যেখান থেকে স্থূল বনাম নেট পার্থক্য আসে।
উদাহরণ 1: দৌড়ানো
70 কেজি (154 পাউন্ড) ওজনের একজন ব্যক্তি 30 মিনিটের জন্য 6 মাইল (একটি 10-মিনিট মাইল গতি) দৌড়ায়। সেই গতিতে দৌড়ানো মোটামুটি 9.8 METs।
মোট = 9.8 &বার; 70 & বার; 0.5 = 343 ক্যালোরি
নেট = (9.8 &মাইনাস; 1) &বার; 70 & বার; 0.5 = 308 ক্যালোরি
উদাহরণ 2: দ্রুত হাঁটা
80 কেজি (176 পাউন্ড) ওজনের একজন ব্যক্তি 1 ঘন্টার জন্য 3.5 মাইল বেগে দ্রুত হাঁটেন। এটি মোটামুটি 4.3 METs।
মোট = 4.3 &বার; 80 &বার; 1 = 344 ক্যালোরি
নেট = (4.3 &মাইনাস; 1) &বার; 80 &বার; 1 = 264 ক্যালোরি
উদাহরণ 3: সাইকেল চালানো
65 কেজি (143 পাউন্ড) ওজনের একজন ব্যক্তি 45 মিনিটের জন্য একটি মাঝারি গতিতে চক্র চালান। মাঝারি সাইকেল চালানো প্রায় 8.0 METs।
মোট = 8.0 &বার; 65 &বার; 0.75 = 390 ক্যালোরি
নেট = (8.0 &মাইনাস; 1) &বার; 65 &বার; 0.75 = প্রায় 341 ক্যালোরি
কার্যকলাপ দ্বারা বার্ন ক্যালোরি
নীচের সারণীটি একজন 70 কেজি (154 পাউন্ড) ব্যক্তির জন্য এক ঘন্টার মধ্যে পোড়ানো আনুমানিক মোট ক্যালোরি দেখায়। MET মানগুলি সাধারণ পরিসংখ্যান এবং উত্স অনুসারে এবং আপনি আসলে কতটা পরিশ্রম করেন তার ভিত্তিতে পরিবর্তিত হতে পারে।
| কার্যকলাপ | প্রায় মেট | প্রতি ঘন্টায় ক্যালোরি (70 কেজি) |
|---|---|---|
| যোগ (হঠা) | 2.5 | 175 |
| বাড়ির কাজ (সাধারণ পরিচ্ছন্নতা) | 3.3 | 231 |
| ওজন প্রশিক্ষণ (সাধারণ) | 3.5 | 245 |
| বাগান করা (সাধারণ) | 3.8 | 266 |
| হাঁটা, দ্রুত (3.5 মাইল প্রতি ঘণ্টা) | 4.3 | 301 |
| রোয়িং (মধ্যম) | 4.8 | 336 |
| সাঁতার (মাঝারি কোলে) | 6.0 | 420 |
| ওজন প্রশিক্ষণ (শক্তিশালী) | 6.0 | 420 |
| সাইকেল চালানো (মধ্যম) | 8.0 | 560 |
| বাস্কেটবল (খেলা) | 8.0 | 560 |
| সার্কিট প্রশিক্ষণ / HIIT | 8.0 | 560 |
| দৌড়ানো (6 মাইল প্রতি ঘণ্টা) | 9.8 | 686 |
| দড়ি লাফানো | 11.8 | 826 |
লক্ষ্য করুন কত ওজন প্রশিক্ষণ পরিবর্তিত হয়। দীর্ঘ বিশ্রাম সহ একটি শিথিল অধিবেশন 3.5 MET এর কাছাকাছি বসে, যখন একটি কঠিন, দ্রুত-গতির সেশন 6 বা তার বেশি হতে পারে। ক্রিয়াকলাপের লেবেলটি আপনি কতটা কঠোর পরিশ্রম করছেন তার চেয়ে কম গুরুত্বপূর্ণ।
শরীরের ওজন দ্বারা বার্ন ক্যালোরি
ওজন বেশিরভাগ লোকের প্রত্যাশার চেয়ে বেশি ফলাফল পরিবর্তন করে। এখানে তিনটি সাধারণ ক্রিয়াকলাপের 30 মিনিটের জন্য আনুমানিক গ্রস বার্ন।
| শরীরের ওজন | হাঁটা (3.5 মাইল প্রতি ঘণ্টা) | সাইকেল চালানো (মধ্যম) | দৌড়ানো (6 মাইল প্রতি ঘণ্টা) |
|---|---|---|---|
| 55 কেজি (121 পাউন্ড) | 118 | 220 | 270 |
| 70 কেজি (154 পাউন্ড) | 151 | 280 | 343 |
| 85 কেজি (187 পাউন্ড) | 183 | 340 | 417 |
| 100 কেজি (220 পাউন্ড) | 215 | 400 | 490 |
একই ওয়ার্কআউট একজন ভারী ব্যক্তির জন্য আরও পোড়া করে কারণ বেশি ভর সরানো আরও শক্তি নেয়। এই কারণেই আপনার ওজন কমার সাথে সাথে প্রতি ওয়ার্কআউটে আপনার পোড়া ধীরে ধীরে কমে যায়।
আপনি কত ক্যালোরি পোড়ান তা কী প্রভাবিত করে?
| ফ্যাক্টর | এটি কীভাবে ক্যালোরি বার্নকে প্রভাবিত করে |
|---|---|
| শরীরের ওজন | বেশি ওজন মানে চলাফেরার জন্য বেশি শক্তি ব্যবহার করা |
| তীব্রতা | দ্রুত বা কঠিন প্রচেষ্টা MET মান বাড়ায় |
| সময়কাল | দীর্ঘ সেশন মোট আরো বার্ন |
| ফিটনেস স্তর | ফিটার লোকেরা আরও দক্ষ, তাই তারা একই কাজের জন্য কিছুটা কম জ্বলতে পারে |
| ভূখণ্ড এবং বাঁক | পাহাড়, সিঁড়ি এবং নরম পৃষ্ঠগুলি প্রচেষ্টা বাড়ায় |
| টেকনিক | ভাল ফর্ম একটি কার্যকলাপের খরচ কমাতে পারে, যখন খারাপ ফর্ম এটি বাড়াতে পারে |
| বয়স এবং লিঙ্গ | শরীরের গঠন এবং বিশ্রামের বিপাককে প্রভাবিত করে |
| শরীরের গঠন | আরও পেশী ভর শক্তির ব্যবহার বাড়ায় |
| পরিবেশ | তাপ, ঠাণ্ডা এবং বাতাস প্রচেষ্টা পরিবর্তন করতে পারে |
ফিটনেস ঘড়ি এটা ঠিক পেতে?
ঘড়ি, ফোন এবং জিম মেশিনগুলি সবই ক্যালোরি নম্বর দেয় এবং তারা প্রায়ই একে অপরের সাথে এবং ক্যালকুলেটরগুলির সাথে একমত নয়। তাদের বেশিরভাগই হার্ট রেট, নড়াচড়া এবং আপনার প্রোফাইল থেকে পোড়া অনুমান করে এবং এই সমস্ত অনুমানে ত্রুটি রয়েছে। বিশেষ করে জিম মেশিন রিডআউট উচ্চ চালানোর প্রবণতা.
নির্ভরযোগ্য উপায় হল একটি পদ্ধতি বেছে নেওয়া এবং এটি ধারাবাহিকভাবে ব্যবহার করা। আপনি যদি প্রতিবার একই টুল ব্যবহার করে আপনার ওয়ার্কআউটের তুলনা করেন, সঠিক সংখ্যা নিখুঁত না হলেও প্রবণতাটি অর্থবহ।
"আফটারবার্ন" প্রভাব সম্পর্কে কি?
আপনি শেষ করার পরে তীব্র ব্যায়াম আপনার বিপাককে কিছুটা উন্নত রাখতে পারে। একে প্রায়ই আফটারবার্ন ইফেক্ট বা EPOC (অতিরিক্ত ব্যায়াম-পরবর্তী অক্সিজেন খরচ) বলা হয়। এটি বাস্তব, তবে বেশিরভাগ ওয়ার্কআউটের জন্য এটি ছোট। একটি বড় খাবার মুছে ফেলার জন্য এটি গণনা করবেন না।
ওজন কমানোর জন্য ক্যালোরি বার্ন কীভাবে ব্যবহার করবেন
ক্যালোরি বার্ন সহায়ক, তবে এটি একটি বৃহত্তর পরিকল্পনার অংশ হিসাবে সবচেয়ে ভাল কাজ করে।
- আপনার TDEE দিয়ে শুরু করুন। আপনার মোট দৈনিক বার্ন খুঁজে পেতে আমাদের TDEE ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন, যা ইতিমধ্যেই আপনার সাধারণ ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করে।
- মূলত খাদ্য থেকে ঘাটতি তৈরি করুন। ব্যায়ামের মাধ্যমে অতিরিক্ত 300 বার্ন করার চেয়ে 300 কম ক্যালোরি খাওয়া সহজ।
- ব্যায়াম ব্যবহার করুন যা এটি সবচেয়ে ভাল করে। এটি পেশী রক্ষা করে, হার্টের স্বাস্থ্যের উন্নতি করে, আপনার মেজাজ বাড়ায় এবং দীর্ঘমেয়াদী ওজন রক্ষণাবেক্ষণ সমর্থন করে।
- আপনার ওয়ার্কআউটের প্রভাব অনুমান করার সময় নেট ক্যালোরি ব্যবহার করুন। তারা গ্রস ক্যালোরির চেয়ে আরও বাস্তবসম্মত ছবি দেয়।
আপনি আপনার ব্যায়াম ক্যালোরি ফিরে খাওয়া উচিত?
এটা নির্ভর করে আপনি কিভাবে আপনার দৈনিক লক্ষ্য গণনা করেছেন তার উপর।
আপনি যদি TDEE গণনায় একটি অ্যাক্টিভিটি মাল্টিপ্লায়ার ব্যবহার করেন, তাহলে আপনার সাধারণ ব্যায়াম ইতিমধ্যেই আপনার নম্বরের মধ্যে তৈরি হয়ে গেছে। তার উপরে আপনার ওয়ার্কআউট ক্যালোরি ফেরত খাওয়া একই বার্ন দুইবার গণনা.
আপনি যদি একটি আসীন বেসলাইন ব্যবহার করে আপনার লক্ষ্য সেট করেন এবং আলাদাভাবে ওয়ার্কআউটগুলি ট্র্যাক করেন, আপনি আপনার কিছু নেট ক্যালোরি যোগ করতে পারেন। অনেক লোক নিরাপদ থাকার জন্য মাত্র অর্ধেক পিঠ খায়, যেহেতু ক্যালোরি পোড়ানোর অনুমান বেশি থাকে।
একটি ক্যালোরি বার্ন ক্যালকুলেটর কতটা সঠিক?
MET-ভিত্তিক অনুমানগুলি কার্যকর কিন্তু সঠিক নয়। আপনার আসল বার্ন ক্যালকুলেটর থেকে একটি অর্থপূর্ণ মার্জিন দ্বারা পৃথক হতে পারে কারণ MET মান হল একটি সাধারণ ব্যক্তির জন্য একটি গড় যা সেই কার্যকলাপটি করছে। আপনার শরীর, ফিটনেস লেভেল এবং দিনে প্রচেষ্টা সবই আসল সংখ্যা পরিবর্তন করে।
অধিকাংশ মানুষের জন্য, এটা ঠিক আছে. লক্ষ্য হল একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ, যুক্তিসঙ্গত অনুমান যা আপনি অনুশীলনের তুলনা করতে এবং আপনার সপ্তাহের পরিকল্পনা করতে ব্যবহার করতে পারেন, পরীক্ষাগারের নির্ভুলতা নয়।
ক্যালোরি বার্ন অনুমান করার সময় সাধারণ ভুল
মাত্রাতিরিক্ত তীব্রতা। আকস্মিকভাবে প্যাডেলিং বা হাঁটা কঠিন সাইকেল চালানো বা দ্রুত হাঁটার মতো নয়। আপনার বাস্তব প্রচেষ্টা মেলে যে বিকল্প চয়ন করুন.
বিশ্রামের সময় গণনা। আপনি যদি জিমে 60 মিনিট কাটিয়েছেন কিন্তু মাত্র 30 মিনিট নড়াচড়া করেন তবে 30 ব্যবহার করুন।
একটি ঘাটতি জন্য গ্রস ক্যালোরি ব্যবহার. নেট ক্যালোরিগুলি ওয়ার্কআউটে কী যোগ করেছে তার আরও সৎ ছবি দেয়।
ফিরে সব খাচ্ছে। যেহেতু আনুমানিক পরিমাণ বেশি হওয়ার প্রবণতা থাকে, তাই ঘড়ি পড়ার সাথে একটি বড় খাবারের মিল প্রায়ই আপনার ঘাটতি মুছে দেয়।
টুল তুলনা. একটি ঘড়ি, একটি ট্রেডমিল এবং একটি ক্যালকুলেটর সবই বিভিন্ন সংখ্যা দেখাবে। একজনের সাথে লেগে থাকুন।
ওজন পরিবর্তন ভুলে যাওয়া। আপনি ওজন কমাতে বা বাড়ার সাথে সাথে প্রতি সেশনে আপনার পোড়া পরিবর্তন হয়। ক্যালকুলেটরে আপনার ওজন আপডেট করুন।
কে এই ক্যালকুলেটর থেকে সাবধান হওয়া উচিত?
ক্যালকুলেটরটি সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। যদি আপনার হার্টের অবস্থা থাকে, আপনি গর্ভবতী হন, কোনো আঘাত বা অসুস্থতা থেকে সেরে উঠছেন, বা কোনো চিকিৎসার অবস্থা পরিচালনা করছেন, তাহলে ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু বা বাড়ানোর আগে একজন ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। আপনার যদি বিশৃঙ্খল খাওয়ার ইতিহাস থাকে তবে পেশাদার নির্দেশিকা ছাড়াই ব্যায়ামের ক্যালোরি ট্র্যাক করা এড়িয়ে চলুন।