- Pembakaran kalori kebanyakannya bergantung pada tiga perkara: berat badan anda, berapa lama anda bergerak dan betapa sengit aktiviti itu.
- Kalkulator menggunakan nilai MET, cara standard untuk menilai keamatan aktiviti fizikal.
- Kalori kasar termasuk tenaga yang anda akan bakar semasa rehat. Kalori bersih hanya mengira pembakaran tambahan daripada aktiviti itu sendiri.
- Kalori bersih adalah angka yang lebih jujur apabila anda cuba menurunkan berat badan, kerana pembakaran kasar dua kali kiraan metabolisme rehat anda.
- Setiap anggaran pembakaran kalori adalah anggaran. Anggap hasilnya sebagai panduan yang berguna, bukan ukuran yang tepat.
Apakah Pembakaran Kalori?
Pembakaran kalori ialah jumlah tenaga yang digunakan oleh badan anda dalam satu tempoh masa. Sebahagian daripadanya pergi untuk terus hidup, dan sebahagian lagi pergi untuk bergerak. Apabila anda berjalan, mengangkat, berlari atau membersihkan rumah, otot anda memerlukan bahan api tambahan, dan permintaan tambahan itu meningkatkan jumlah kalori yang anda gunakan.
Senaman hanyalah satu keping daripada jumlah pembakaran harian anda. Kebanyakan apa yang anda bakar setiap hari datang daripada metabolisme berehat dan pergerakan harian anda. Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian (TDEE) anda menggabungkan kesemuanya, manakala kalkulator ini memfokuskan pada kalori yang digunakan semasa aktiviti tertentu.
Kalori Kasar vs Bersih Terbakar
Ini adalah bahagian yang kebanyakan kalkulator langkau, dan ia membuat perbezaan yang nyata.
| taip | Apa Maksudnya | Termasuk Melecur Rehat? |
|---|---|---|
| Kalori kasar | Jumlah kalori yang dibakar oleh badan anda semasa melakukan aktiviti | ya |
| Kalori bersih | Kalori tambahan dibakar kerana aktiviti itu | Tidak |
Berikut ialah cara mudah untuk memikirkannya. Badan anda membakar kira-kira 1 kalori setiap kilogram berat badan setiap jam hanya dengan sedia ada. Jika anda berjoging selama 30 minit, sebahagian daripada tenaga yang digunakan akan terbakar juga jika anda duduk di atas sofa. Pembakaran kasar mengira semuanya. Pembakaran bersih mengalih keluar bahagian rehat dan menunjukkan hanya apa yang ditambah oleh senaman.
Jika anda menggunakan senaman untuk mencipta defisit kalori, kalori bersih adalah angka yang lebih berguna. Kalori kasar menjadikan senaman anda kelihatan lebih besar daripada yang sebenar.
Apakah MET?
MET adalah singkatan kepada Metabolic Equivalent of Task. Ia adalah nombor yang menerangkan betapa sengitnya aktiviti dibandingkan dengan duduk berehat.
- 1 MET ialah penggunaan tenaga rehat anda (duduk diam)
- 3 MET bermakna anda membakar kira-kira tiga kali ganda kadar rehat anda
- 8 MET bermakna kira-kira lapan kali ganda kadar rehat anda
Aktiviti ringan berada di bawah 3 MET, aktiviti sederhana jatuh antara 3 dan 6, dan aktiviti cergas melebihi 6. Nilai itu datang daripada Kompendium Aktiviti Fizikal, rujukan penyelidikan yang digunakan secara meluas yang telah dikemas kini selama bertahun-tahun. Versi kompendium yang berbeza memberikan nombor yang sedikit berbeza untuk aktiviti yang sama, jadi perbezaan kecil antara kalkulator adalah perkara biasa.
Bagaimanakah Kalkulator Pembakaran Kalori Berfungsi?
Langkah 1: Pilih aktiviti anda. Pilih berjalan, berlari, berbasikal, berenang, mengangkat, sukan atau tugas harian. Setiap satu mempunyai nilai MET sendiri.
Langkah 2: Masukkan berat badan anda. Badan yang lebih berat menggunakan lebih banyak tenaga untuk bergerak, jadi berat mempunyai kesan langsung pada hasilnya.
Langkah 3: Masukkan tempoh anda. Semakin lama anda pergi, semakin banyak anda terbakar.
Langkah 4: Dapatkan keputusan anda. Kalkulator menunjukkan kalori kasar anda dan kalori bersih anda untuk sesi.
Formula Pembakaran Kalori
Formula berasaskan MET standard adalah mudah.
Kalori kasar dibakar = MET × berat dalam kg &kali; tempoh dalam jam
Kalori bersih dibakar = (MET &tolak; 1) × berat dalam kg &kali; tempoh dalam jam
"Tolak 1" mengalih keluar bahagian rehat, yang mana perbezaan kasar vs bersih berasal.
Contoh 1: Berlari
Seseorang dengan berat 70 kg (154 lbs) berlari pada 6 mph (laju 10 minit batu) selama 30 minit. Berlari pada kadar itu adalah kira-kira 9.8 MET.
Kasar = 9.8 &kali; 70 &kali; 0.5 = 343 kalori
Bersih = (9.8 &tolak; 1) &kali; 70 &kali; 0.5 = 308 kalori
Contoh 2: Berjalan Pantas
Seseorang dengan berat 80 kg (176 lbs) berjalan dengan pantas pada 3.5 mph selama 1 jam. Itu kira-kira 4.3 MET.
Kasar = 4.3 &kali; 80 &kali; 1 = 344 kalori
Bersih = (4.3 &tolak; 1) &kali; 80 &kali; 1 = 264 kalori
Contoh 3: Berbasikal
Seseorang dengan berat 65 kg (143 lbs) berbasikal pada kadar sederhana selama 45 minit. Kayuhan sederhana adalah kira-kira 8.0 MET.
Kasar = 8.0 &kali; 65 &kali; 0.75 = 390 kalori
Bersih = (8.0 &tolak; 1) &kali; 65 &kali; 0.75 = kira-kira 341 kalori
Kalori yang Dibakar Mengikut Aktiviti
Jadual di bawah menunjukkan anggaran kalori kasar yang dibakar dalam satu jam untuk 70 kg (154 lb) orang. Nilai MET ialah angka biasa dan boleh berbeza mengikut sumber dan mengikut kesungguhan anda bekerja.
| Aktiviti | lebih kurang BERTEMU | Kalori sejam (70 kg) |
|---|---|---|
| Yoga (hatha) | 2.5 | 175 |
| Kerja rumah (pembersihan am) | 3.3 | 231 |
| Latihan bebanan (umum) | 3.5 | 245 |
| Berkebun (umum) | 3.8 | 266 |
| Berjalan, pantas (3.5 mph) | 4.3 | 301 |
| Mendayung (sederhana) | 4.8 | 336 |
| Berenang (pusingan sederhana) | 6.0 | 420 |
| Latihan bebanan (kuat) | 6.0 | 420 |
| Berbasikal (sederhana) | 8.0 | 560 |
| Bola keranjang (permainan) | 8.0 | 560 |
| Latihan litar / HIIT | 8.0 | 560 |
| Berlari (6 mph) | 9.8 | 686 |
| Lompat tali | 11.8 | 826 |
Perhatikan berapa banyak latihan bebanan berbeza-beza. Sesi santai dengan rehat yang panjang berada berhampiran 3.5 MET, manakala sesi yang keras dan pantas boleh mencapai 6 atau lebih tinggi. Label pada aktiviti itu kurang penting daripada seberapa keras anda benar-benar bekerja.
Kalori Terbakar Mengikut Berat Badan
Berat mengubah hasil lebih daripada jangkaan kebanyakan orang. Berikut ialah anggaran lecuran kasar selama 30 minit daripada tiga aktiviti biasa.
| Berat Badan | Berjalan (3.5 mph) | Berbasikal (sederhana) | Berlari (6 mph) |
|---|---|---|---|
| 55 kg (121 lbs) | 118 | 220 | 270 |
| 70 kg (154 paun) | 151 | 280 | 343 |
| 85 kg (187 lbs) | 183 | 340 | 417 |
| 100 kg (220 lbs) | 215 | 400 | 490 |
Latihan yang sama membakar lebih banyak untuk orang yang lebih berat kerana menggerakkan lebih banyak jisim memerlukan lebih banyak tenaga. Inilah sebabnya mengapa pembakaran anda setiap senaman perlahan-lahan menurun apabila anda menurunkan berat badan.
Apa yang Mempengaruhi Berapa Banyak Kalori yang Anda Bakar?
| Faktor | Bagaimana Ia Mempengaruhi Pembakaran Kalori |
|---|---|
| Berat badan | Lebih berat bermakna lebih banyak tenaga digunakan untuk bergerak |
| Intensiti | Usaha yang lebih pantas atau lebih keras meningkatkan nilai MET |
| Tempoh | Sesi yang lebih panjang membakar lebih banyak secara keseluruhan |
| Tahap kecergasan | Orang yang lebih cergas lebih cekap, jadi mereka mungkin kurang membakar untuk tugas yang sama |
| Bentuk muka bumi dan condong | Bukit, tangga dan permukaan lembut meningkatkan usaha |
| Teknik | Bentuk yang baik boleh mengurangkan kos sesuatu aktiviti, manakala bentuk yang lemah boleh menaikkannya |
| Umur dan jantina | Mempengaruhi komposisi badan dan metabolisme berehat |
| Komposisi badan | Lebih banyak jisim otot meningkatkan penggunaan tenaga |
| Persekitaran | Haba, sejuk, dan angin boleh mengubah usaha |
Adakah Jam Tangan Kecergasan Memahaminya Betul?
Jam tangan, telefon dan mesin gim semuanya memberikan nombor kalori, dan mereka sering tidak bersetuju antara satu sama lain dan dengan kalkulator. Kebanyakan mereka menganggarkan lecuran daripada kadar denyutan jantung, pergerakan dan profil anda, dan semua anggaran tersebut mempunyai ralat. Bacaan mesin gim khususnya cenderung berjalan tinggi.
Cara yang boleh dipercayai ialah memilih satu kaedah dan menggunakannya secara konsisten. Jika anda membandingkan senaman anda menggunakan alat yang sama setiap kali, arah aliran itu bermakna walaupun bilangan yang tepat tidak sempurna.
Bagaimana dengan Kesan "Afterburn"?
Senaman yang sengit boleh mengekalkan metabolisme anda sedikit meningkat untuk seketika selepas anda selesai. Ini sering dipanggil kesan afterburn, atau EPOC (penggunaan oksigen yang berlebihan selepas senaman). Ia nyata, tetapi untuk kebanyakan latihan ia adalah kecil. Jangan bergantung padanya untuk memadamkan hidangan besar.
Cara Menggunakan Pembakaran Kalori untuk Menurunkan Berat Badan
Pembakaran kalori sangat membantu, tetapi ia berfungsi paling baik sebagai sebahagian daripada pelan yang lebih besar.
- Mulakan dengan TDEE anda. Gunakan Kalkulator TDEE kami untuk mencari jumlah pembakaran harian anda, yang sudah termasuk senaman biasa anda.
- Bina defisit terutamanya daripada makanan. Lebih mudah untuk makan 300 lebih sedikit kalori daripada membakar 300 kalori tambahan melalui senaman.
- Gunakan senaman untuk melakukan yang terbaik. Ia melindungi otot, meningkatkan kesihatan jantung, meningkatkan mood anda dan menyokong penyelenggaraan berat badan jangka panjang.
- Gunakan kalori bersih apabila menganggarkan kesan senaman anda. Mereka memberikan gambaran yang lebih realistik daripada kalori kasar.
Patutkah Anda Makan Balik Kalori Senaman Anda?
Ia bergantung pada cara anda mengira sasaran harian anda.
Jika anda menggunakan pengganda aktiviti dalam pengiraan TDEE, latihan biasa anda sudah terbina dalam nombor anda. Memakan semula kalori senaman anda di atas itu mengira pembakaran yang sama dua kali.
Jika anda menetapkan sasaran anda menggunakan garis dasar yang tidak aktif dan menjejaki senaman secara berasingan, anda boleh menambah semula beberapa kalori bersih anda. Ramai orang makan balik hanya kira-kira separuh untuk selamat, kerana anggaran pembakaran kalori cenderung tinggi.
Seberapa Tepat Kalkulator Pembakaran Kalori?
Anggaran berasaskan MET berguna tetapi tidak tepat. Pembakaran sebenar anda boleh berbeza daripada kalkulator dengan margin yang bermakna kerana nilai MET ialah purata untuk orang biasa yang melakukan aktiviti itu. Badan anda, tahap kecergasan dan usaha pada hari itu semuanya mengubah nombor sebenar.
Bagi kebanyakan orang, tidak mengapa. Matlamatnya ialah anggaran yang konsisten dan munasabah yang boleh anda gunakan untuk membandingkan senaman dan merancang minggu anda, bukan ketepatan makmal.
Kesilapan Biasa Semasa Menganggar Pembakaran Kalori
Melebihkan keamatan. Mengayuh atau bersiar-siar secara santai tidak sama dengan berbasikal keras atau berjalan pantas. Pilih pilihan yang sepadan dengan usaha sebenar anda.
Mengira waktu rehat. Jika anda menghabiskan 60 minit di gim tetapi hanya 30 minit bergerak, gunakan 30 minit.
Menggunakan kalori kasar untuk defisit. Kalori bersih memberikan gambaran yang lebih jujur tentang apa yang ditambah oleh senaman.
Makan balik semua. Oleh kerana anggaran cenderung tinggi, memadankan hidangan besar dengan bacaan jam tangan sering memadamkan defisit anda.
Membandingkan alatan. Jam tangan, treadmill dan kalkulator semuanya akan menunjukkan nombor yang berbeza. Berpegang dengan satu.
Melupakan perubahan berat badan. Apabila anda menurunkan atau menambah berat badan, pembakaran anda setiap sesi berubah. Kemas kini berat anda dalam kalkulator.
Siapa Perlu Berhati-hati Dengan Kalkulator Ini?
Kalkulator direka untuk orang dewasa yang sihat. Jika anda mempunyai masalah jantung, hamil, sedang pulih daripada kecederaan atau penyakit, atau sedang menguruskan keadaan perubatan, bercakap dengan doktor sebelum memulakan atau meningkatkan program senaman. Jika anda mempunyai sejarah pemakanan yang tidak teratur, elakkan menjejaki kalori senaman tanpa bimbingan profesional.