Apakah Kalkulator Kalori Penambahan Berat Badan?
Kalkulator kalori penambahan berat badan memberitahu anda berapa banyak kalori yang perlu dimakan setiap hari untuk menambah berat badan pada kadar yang dipilih. Ia bermula dengan kalori penyelenggaraan anda (TDEE), kemudian menambah lebihan kalori bersaiz pada matlamat anda.
Ia menjawab tiga soalan:
- Berapa banyak kalori yang perlu saya makan setiap hari untuk menambah berat badan?
- Berapa cepat saya akan menambah berat badan pada pengambilan itu?
- Berapa lama masa yang diambil untuk mencapai berat matlamat saya?
Saiz lebihan anda penting sama seperti lebihan itu sendiri. Terlalu kecil dan gerai kemajuan. Terlalu besar dan kebanyakan berat tambahan disimpan sebagai lemak.
Bagaimanakah Kalkulator Kalori Pertambahan Berat Berfungsi?
Kalkulator mengikut lima langkah menggunakan formula sains senaman yang telah ditetapkan.
1. Masukkan Statistik Peribadi Anda Umur, jantina, tinggi dan berat semasa. Input ini menganggarkan metabolisme rehat anda.
2. Kira BMR Anda Kadar Metabolik Basal Anda ialah tenaga yang dibakar oleh badan anda semasa rehat sepenuhnya. Kalkulator menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor, secara meluas dianggap sebagai formula ramalan yang paling tepat untuk kebanyakan orang dewasa.
3. Cari TDEE BMR anda didarab dengan faktor aktiviti (1.2 hingga 1.9) untuk menganggarkan jumlah perbelanjaan tenaga harian anda, iaitu tahap penyelenggaraan anda.
4. Pilih Kadar Keuntungan Anda Pilih kadar keuntungan mingguan atau peratusan lebihan. Kalkulator menukar ini kepada lebihan kalori harian.
5. Dapatkan Sasaran Kalori Harian Anda Lebihan ditambah kepada TDEE anda. Hasilnya ialah matlamat kalori harian anda, anggaran kenaikan berat badan mingguan dan garis masa yang diunjurkan.
Formula Kalori Penambahan Berat Badan
Langkah 1: BMR (Mifflin-St Jeor)
Langkah 2: TDEE
Langkah 3: Sasaran kalori harian
Langkah 4: Anggaran keuntungan mingguan
Keuntungan mingguan (lbs) ≈ (Lebihan harian &masa; 7) &bahagi; 3,500
Contoh Pengiraan
Lelaki berumur 25 tahun, 65 kg (143 lbs), 175 cm (5'9"), sederhana aktif:
- BMR = (10 × 65) + (6.25 × 175) - (5 × 25) + 5 = 1,624 kalori
- TDEE = 1,624 &kali; 1.55 = 2,517 kalori
- 10% lebihan = 2,517 &kali; 0.10 = 252 kalori
- Sasaran harian = 2,517 + 252 = 2,769 kalori
- Keuntungan mingguan = (252 &kali; 7) &bahagi; 3,500 ≈ 0.5 lb (0.23 kg) seminggu
Pada kadar itu, mendapatkan 10 paun mengambil masa kira-kira 20 minggu.
Berapa Besarkah Lebihan Kalori Anda?
Lebihan yang lebih besar tidak membina otot dengan lebih cepat. Badan anda hanya boleh menambah otot pada kadar yang terhad, dan kalori tambahan yang melebihi itu disimpan sebagai lemak.
| Saiz Lebihan | % Di Atas Penyelenggaraan | Lebihan Harian (2,500 TDEE) | Keuntungan Mingguan | Terbaik Untuk |
|---|---|---|---|---|
| Pukal Lean | 5-10% | 125-250 kal | ~0.25-0.5 lb | Pengangkat pertengahan dan lanjutan, penambahan lemak minimum |
| Pukal Sederhana | 10-15% | 250-375 kal | ~0.5-0.75 lb | Kebanyakan orang, penambahan otot yang mantap dengan sedikit lemak |
| Pukal Agresif | 15-20%+ | 375-500+ kal | ~0.75-1+ lb | Pemula, individu yang kurang berat badan, yang sukar mendapat keuntungan |
Peraturan mudah: lebih banyak pengalaman latihan yang anda miliki, lebih kecil lebihan anda sepatutnya. Pemula boleh menggunakan lebihan yang lebih besar kerana otot mereka bertindak balas dengan kuat kepada latihan baru.
Berapa Banyak Kalori Perlu Saya Makan untuk Menambah Berat Badan?
Nombor yang betul bergantung pada kalori penyelenggaraan anda dan kelajuan anda. Jadual di bawah menunjukkan sasaran harian pada tahap penyelenggaraan biasa.
| Penyelenggaraan | 5% Lebihan | 10% Lebihan | 15% Lebihan |
|---|---|---|---|
| 2,000 | 2,100 (~0.2 paun/minggu) | 2,200 (~0.4 lb/minggu) | 2,300 (~0.6 paun/minggu) |
| 2,500 | 2,625 (~0.25 paun/minggu) | 2,750 (~0.5 paun/minggu) | 2,875 (~0.75 lb/minggu) |
| 3,000 | 3,150 (~0.3 lb/minggu) | 3,300 (~0.6 paun/minggu) | 3,450 (~0.9 paun/minggu) |
| 3,500 | 3,675 (~0.35 paun/minggu) | 3,850 (~0.7 paun/minggu) | 4,025 (~1.1 paun/minggu) |
Berapa lama masa yang diperlukan untuk menambah berat badan?
Garis masa bergantung pada jumlah yang anda ingin perolehi dan kadar mingguan anda.
| Berat untuk Naik | 0.25 lb/minggu | 0.5 lb/minggu | 1 lb/minggu |
|---|---|---|---|
| 5 paun (2.3 kg) | 20 minggu | 10 minggu | 5 minggu |
| 10 paun (4.5 kg) | 40 minggu | 20 minggu | 10 minggu |
| 15 paun (6.8 kg) | 60 minggu | 30 minggu | 15 minggu |
| 20 paun (9 kg) | 80 minggu | 40 minggu | 20 minggu |
Perlu diingat: apabila berat badan anda bertambah, kalori penyelenggaraan anda meningkat, jadi lebihan anda mengecut jika anda terus makan dalam jumlah yang sama. Kira semula apabila berat badan anda berubah.
Apakah Kadar Pertambahan Berat Mingguan Yang Realistik?
Garis panduan biasa ialah 0.25% hingga 0.5% berat badan setiap minggu untuk kurus, dan sehingga 1% untuk pemula atau individu yang kurang berat badan.
| Berat Badan | 0.25% seminggu | 0.5% seminggu | 1% setiap Minggu |
|---|---|---|---|
| 130 paun (59 kg) | 0.33 lb | 0.65 lb | 1.3 paun |
| 150 paun (68 kg) | 0.38 lb | 0.75 lb | 1.5 paun |
| 180 paun (82 kg) | 0.45 lb | 0.9 lb | 1.8 paun |
| 200 paun (91 kg) | 0.5 lb | 1 lb | 2 paun |
Pertambahan Otot vs Pertambahan Berat
Tidak semua kenaikan berat badan adalah otot. Badan anda boleh membina otot hanya secepat ini:
| Tahap Pengalaman | Potensi Pertambahan Otot |
|---|---|
| Pemula | ~1.5-2.5 paun sebulan |
| Pengangkat pertengahan | ~0.5-1.5 paun sebulan |
| Pengangkat lanjutan | ~0.25-0.5 paun sebulan |
Jika keuntungan mingguan anda jauh melebihi tahap latihan anda, lebihan itu kebanyakannya adalah lemak. Itulah sebabnya lebihan terkawal yang dipasangkan dengan latihan rintangan progresif adalah pendekatan yang paling berkesan untuk kebanyakan orang.
Pertambahan Berat Badan yang Sihat untuk Individu Kurang Berat Badan
Jika anda kurang berat badan dan ingin menambah berat badan atas sebab kesihatan, lebihan yang lebih besar adalah munasabah, dan matlamatnya lebih luas daripada otot sahaja. BMI di bawah 18.5 biasanya diklasifikasikan sebagai kurang berat badan.
Petua untuk penambahan berat badan yang sihat:
- Gunakan lebihan 300 hingga 500 kalori setiap hari untuk keuntungan yang berterusan
- Makan 3 kali makan ditambah 2 hingga 3 snek untuk meningkatkan jumlah pengambilan tanpa rasa terlalu kenyang
- Pilih makanan penuh kalori seperti kacang, mentega kacang, minyak zaitun, alpukat, tenusu penuh lemak dan bijirin penuh
- Minum kalori melalui smoothie dan susu jika makanan pejal sukar dihabiskan
- Sertakan latihan kekuatan supaya berat tambahan adalah otot, bukan sahaja lemak
Jika anda kehilangan berat badan secara tidak sengaja atau berjuang untuk menambah walaupun makan banyak, berbincang dengan doktor untuk menolak punca yang mendasari. Gunakan Kalkulator BMI kami untuk menyemak kedudukan anda.
Petua Menambah Berat Badan untuk Yang Bertambah Tegar
Sesetengah orang mendapati berat badan sukar naik walaupun mereka fikir mereka makan banyak. Sebab biasa ialah mereka makan kurang daripada yang mereka percayai.
- Jejaki pengambilan anda selama 2 minggu. Kebanyakan mereka yang untung sukar mendapati mereka hampir diselenggara, bukan dalam lebihan.
- Makan lebih kerap. Tambah snek atau goncang antara waktu makan dan bukannya memaksa bahagian gergasi.
- Tambah kalori tanpa isipadu. Minyak masak, mentega kacang dan buah-buahan kering menambah tenaga tanpa banyak pukal.
- Hadkan pengisi rendah kalori. Salad besar dan makanan berserat tinggi, berketumpatan rendah mengenyangkan anda dengan cepat.
- Naikkan NEAT kurang, bukan lebih. Jika anda sangat aktif, mengurangkan pergerakan yang tidak perlu boleh membantu.
- Jadilah konsisten. Mencapai sasaran anda 7 hari seminggu mengatasi sasaran 4 hari dan hilang 3 hari.
Cara Menambah Otot Tanpa Lemak Berlebihan
Kalori menyediakan bahan api, tetapi latihan dan pemulihan menentukan apa yang anda bina.
Makan protein yang cukup. Bertujuan untuk 0.8 hingga 1.2 gram setiap paun berat badan setiap hari.
Ikuti program kekuatan berstruktur. Latih setiap kumpulan otot 2 atau lebih kali seminggu dengan beban yang progresif.
Pastikan lebihan anda sederhana. Lebihan 5% hingga 15% sudah memadai untuk kebanyakan orang.
Tidur 7 hingga 9 jam. Otot dibina semasa pemulihan, bukan di gim.
Jejaki purata berat mingguan anda. Sasarkan arah aliran menaik yang perlahan dan stabil daripada lompatan besar.
Pantau pinggang anda. Jika pinggang anda membesar lebih cepat daripada kekuatan anda, lebihan anda mungkin terlalu besar.
Makro untuk Penambahan Berat Badan
Sebaik sahaja anda mempunyai sasaran kalori anda, bahagikannya merentas makro untuk menyokong pertumbuhan otot.
| Makro | Julat yang Dicadangkan | Peranan dalam Pertambahan Berat Badan |
|---|---|---|
| Protein | 0.8-1.2 g setiap lb berat badan | Membina dan membaiki tisu otot |
| gemuk | 0.3-0.5 g setiap lb berat badan | Menyokong pengeluaran hormon dan menambah kepadatan kalori |
| Karbohidrat | Baki kalori | Latihan bahan api dan menyokong pemulihan |
Gunakan Kalkulator Makro kami untuk menukar sasaran kalori anda kepada sasaran gram tepat.
Kesilapan Kenaikan Berat Badan
Melebihkan anggaran penyelenggaraan anda. Jika anda tidak mendapat keuntungan selepas 2 hingga 3 minggu, penyelenggaraan sebenar anda mungkin lebih tinggi daripada anggaran.
Makan terlalu banyak terlalu cepat. Lebihan besar kebanyakannya menambah lemak dan menjadikan pemotongan lebih sukar kemudian.
Pengambilan yang tidak konsisten. Melangkau makan pada hari sibuk memadamkan lebihan mingguan anda.
Mengabaikan latihan kekuatan. Tanpa rangsangan latihan, kalori tambahan disimpan kebanyakannya sebagai lemak.
Mengabaikan protein. Protein rendah mengehadkan berapa banyak keuntungan anda menjadi otot.
Tidak pernah mengira semula. Apabila berat badan anda bertambah, kalori penyelenggaraan anda meningkat. Kemas kini nombor anda setiap 10 hingga 15 paun yang diperoleh.
Menilai kemajuan dengan timbangan harian. Berat harian boleh berayun 2 hingga 5 paun daripada air, natrium, dan isipadu makanan. Gunakan purata mingguan.
Mengapa Saya Tidak Menambahkan Berat pada Kalori Saya yang Dikira?
Jika skala tidak bergerak selepas 2 hingga 3 minggu, semak ini dahulu:
- Anggaran penyelenggaraan anda mungkin terlalu rendah. Kalkulator adalah tepat dalam kira-kira 10%. Tingkatkan pengambilan anda sebanyak 100 hingga 200 kalori dan nilai semula.
- Anda tidak makan apa yang anda fikirkan. Jejaki segala-galanya dengan skala makanan selama seminggu penuh.
- Pergerakan harian yang tinggi. Gelisah, berjalan, dan kerja aktif boleh membakar ratusan kalori lebih daripada yang dijangkakan.
- Hujung minggu yang tidak konsisten. Makan dengan baik Isnin hingga Jumaat dan kurang makan pada hujung minggu membatalkan kemajuan.
- Tempoh ujian yang terlalu singkat. Berat boleh menyembunyikan kemajuan selama 2 minggu disebabkan oleh peralihan air. Berikan setiap pelarasan masa yang cukup.
Seberapa Tepat Kalkulator Kalori Pertambahan Berat?
Kalkulator memberikan anggaran permulaan yang kukuh, bukan jaminan. Mifflin-St Jeor adalah tepat dalam kira-kira 10% untuk kebanyakan orang dewasa yang sihat, dan peraturan 3,500 kalori setiap paun ialah anggaran. Genetik, hormon dan sejarah latihan semuanya mempengaruhi keputusan sebenar anda.
Pendekatan terbaik: makan sasaran yang dikira selama 2 hingga 4 minggu, jejak purata berat mingguan anda dan laraskan. Jika anda mendapat kira-kira 0.25% hingga 0.5% daripada berat badan anda setiap minggu, anda berada di landasan yang betul.
Kalkulator ini adalah untuk orang dewasa yang sihat. Ia tidak direka untuk kanak-kanak, remaja, atau sesiapa sahaja yang mengandung atau menyusu. Rujuk doktor atau pakar diet berdaftar sebelum membuat perubahan diet yang besar, terutamanya dengan keadaan perubatan.
Kalkulator Berkaitan
Bina pelan penambahan berat badan yang lengkap dengan alat ini:
- Kalkulator TDEE: cari kalori penyelenggaraan anda sebelum menambah lebihan
- Kalkulator Lebihan Kalori: pilih saiz lebihan yang sesuai dengan matlamat anda
- Kalkulator Berat Matlamat: rancang laluan penuh ke berat sasaran anda
- Kalkulator Makro: tukar sasaran kalori anda kepada gram protein, karbohidrat dan lemak
- Kalkulator Protein: tetapkan pengambilan protein yang betul untuk pertumbuhan otot
- Kalkulator Karbohidrat: menjana latihan anda dengan pengambilan karbohidrat yang betul
- Kalkulator Jisim Badan Kurus: jejak berapa banyak berat badan anda adalah otot
- Kalkulator BMI: semak sama ada anda berada dalam julat kurang berat badan