RMR (Kadar Metabolik Rehat) ialah bilangan kalori yang dibakar oleh badan anda semasa rehat selama 24 jam untuk menggerakkan fungsi asas seperti pernafasan, peredaran dan pembaikan sel.

Apakah perbezaan antara RMR dan BMR?

BMR diukur di bawah keadaan makmal berpuasa yang ketat, berehat sepenuhnya, manakala RMR diukur dalam keadaan yang lebih santai dan biasanya lebih tinggi sedikit, biasanya dalam lingkungan 10%. Untuk perancangan diet, ia adalah sama.

Bagaimanakah saya mengira RMR saya?

Gunakan persamaan Mifflin-St Jeor. Untuk lelaki: (10 × berat dalam kg) + (6.25 × tinggi dalam cm) - (5 × umur) + 5. Untuk wanita, gunakan formula yang sama tetapi tolak 161 dan bukannya menambah 5.

Kebanyakan wanita dewasa jatuh antara kira-kira 1,200 dan 1,700 kalori setiap hari, dan kebanyakan lelaki dewasa antara kira-kira 1,500 dan 2,200. Nombor anda bergantung pada saiz, umur, jantina dan jisim otot anda.

Adakah RMR sama dengan kalori penyelenggaraan?

Tidak. RMR hanya meliputi luka bakar rehat. Kalori penyelenggaraan (TDEE) bersamaan RMR didarab dengan faktor aktiviti, jadi TDEE sentiasa lebih tinggi.

Apakah formula RMR yang paling tepat?

Mifflin-St Jeor secara amnya adalah yang paling tepat untuk kebanyakan orang dewasa. Katch-McArdle boleh menjadi lebih tepat untuk orang yang sangat kurus atau sangat berotot jika anda mengetahui peratusan lemak badan anda.

Sekiranya saya makan di bawah RMR saya untuk menurunkan berat badan?

Secara amnya tidak. Makan jauh di bawah RMR anda untuk tempoh yang lama boleh melambatkan metabolisme dan meningkatkan kehilangan otot. Buat defisit sederhana daripada TDEE anda.

Bagaimanakah saya boleh meningkatkan RMR saya?

Bina otot melalui latihan kekuatan, makan protein yang cukup, elakkan diet yang melampau, dan tidur yang lena. Jisim otot adalah tuil terbesar yang boleh anda kawal.

Adakah RMR berkurangan dengan usia?

ya. RMR jatuh kira-kira 1% hingga 2% setiap dekad selepas umur 20 tahun, terutamanya kerana kehilangan otot. Latihan kekuatan membantu memperlahankan penurunan.

Adakah RMR berubah apabila anda menurunkan berat badan?

ya. Badan yang lebih ringan membakar lebih sedikit kalori semasa rehat, dan diet yang berpanjangan boleh mengurangkannya lagi. Kira semula setiap 10 hingga 15 paun perubahan berat.

Sejauh manakah tepat kalkulator RMR?

Kalkulator adalah tepat dalam kira-kira 10% untuk kebanyakan orang dewasa yang sihat. Untuk ukuran yang tepat, ujian kalorimetri tidak langsung ialah piawaian emas.

Bolehkah saya mengira RMR tanpa mengetahui lemak badan saya?

ya. Mifflin-St Jeor dan Harris-Benedict hanya memerlukan umur, jantina, ketinggian dan berat badan.

Kalkulator RMR: Kadar Metabolik Rehat & Kalori Harian

Apakah itu RMR (Kadar Metabolik Rehat)?

RMR bermaksud Kadar Metabolik Rehat. Ia adalah jumlah kalori yang dibakar oleh badan anda semasa berehat selama 24 jam untuk memastikan anda terus hidup dan berfungsi. Itu termasuk pernafasan, peredaran darah, mengawal suhu, membaiki sel, dan menjana kuasa otak dan organ anda.

Walaupun anda menghabiskan sepanjang hari berbaring di sofa, badan anda masih akan membakar kalori sebanyak ini. Bagi kebanyakan orang, RMR membentuk kira-kira 60% hingga 75% daripada jumlah pembakaran kalori harian, menjadikannya bahagian terbesar daripada perbelanjaan tenaga anda.

RMR anda adalah asas bagi setiap pelan kalori. Sebelum anda boleh menetapkan defisit, lebihan atau sasaran penyelenggaraan, anda perlu mengetahui perkara yang dibakar oleh badan anda pada garis dasar.

RMR vs BMR: Apakah Perbezaannya?

RMR dan BMR berkait rapat dan sering digunakan secara bergantian, tetapi ia diukur dalam keadaan yang sedikit berbeza.

Penggal	Nama Penuh	Diukur Di Bawah	Nilai Biasa
BMR	Kadar Metabolik Basal	Keadaan makmal yang ketat: berpuasa 12 jam, berehat sepenuhnya, bilik termoneutral	Rendah sedikit
RMR	Kadar Metabolik Rehat	Keadaan santai, terjaga, tidak berpuasa, kurang ketat	Lebih tinggi sedikit, biasanya dalam lingkungan 10% daripada BMR

Dalam amalan, perbezaannya kecil. Formula ramalan standard seperti Mifflin-St Jeor menganggarkan RMR untuk kegunaan dunia sebenar, dan kebanyakan kalkulator melabelkan hasilnya sebagai sama ada BMR atau RMR. Untuk merancang diet anda, layan mereka sebagai nombor yang sama.

RMR bukan kalori penyelenggaraan anda. RMR hanya meliputi lecur rehat. Kalori penyelenggaraan anda (TDEE) juga termasuk pergerakan harian, senaman dan pencernaan. Gunakan Kalkulator TDEE kami untuk menukar RMR anda kepada sasaran harian penuh.

Bagaimana Kalkulator RMR Berfungsi?

Kalkulator mengikut tiga langkah mudah menggunakan formula yang mantap.

1. Masukkan Statistik Peribadi Anda Umur, jantina, tinggi dan berat. Empat input ini memacu persamaan RMR standard.

Umur: kadar metabolisme menurun secara beransur-ansur apabila anda semakin tua.
Jantina: lelaki biasanya mempunyai RMR yang lebih tinggi kerana purata jisim otot yang lebih besar.
Ketinggian: badan yang lebih tinggi mempunyai lebih banyak tisu untuk dikekalkan.
Berat: badan yang lebih berat membakar lebih banyak tenaga semasa berehat.

2. Pilih Formula Anda Kalkulator menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor secara lalai, kerana ia secara meluas dianggap sebagai formula ramalan yang paling tepat untuk kebanyakan orang dewasa. Anda juga boleh membandingkan keputusan menggunakan Harris-Benedict, atau Katch-McArdle jika anda mengetahui peratusan lemak badan anda.

3. Dapatkan RMR dan Julat Kalori Harian Anda Hasilnya ialah anggaran kalori anda dibakar semasa rehat setiap hari. Banyak versi kalkulator juga mendarab RMR dengan faktor aktiviti untuk menunjukkan anggaran jumlah kalori harian anda.

Formula RMR

Terdapat tiga persamaan RMR yang biasa digunakan. Masing-masing sesuai dengan situasi yang sedikit berbeza.

Persamaan Mifflin-St Jeor (Disyorkan)

Diterbitkan pada tahun 1990 dan tepat dalam kira-kira 10% untuk kebanyakan orang dewasa yang sihat.

Lelaki: RMR = (10 × berat dalam kg) + (6.25 × ketinggian dalam cm) - (5 × umur dalam tahun) + 5

Wanita: RMR = (10 × berat dalam kg) + (6.25 × ketinggian dalam cm) - (5 × umur dalam tahun) - 161

Persamaan Harris-Benedict (Disemak 1984)

Alternatif yang lebih lama tetapi masih popular.

Lelaki: RMR = (13.397 × berat dalam kg) + (4.799 × tinggi dalam cm) - (5.677 × umur) + 88.362

Wanita: RMR = (9.247 × berat dalam kg) + (3.098 × tinggi dalam cm) - (4.330 × umur) + 447.593

Persamaan Katch-McArdle (Menggunakan Lemak Badan)

Terbaik apabila anda mengetahui peratusan lemak badan anda, kerana ia berdasarkan jisim badan tanpa lemak dan bukannya jumlah berat.

RMR = 370 + (21.6 &kali; Jisim Badan Kurus dalam kg)

Di mana: Jisim Badan Kurus = Berat &masa; (1 - Peratusan Lemak Badan sebagai perpuluhan)

Formula Mana Yang Perlu Anda Gunakan?

Formula	Terbaik Untuk	Perlukan Lemak Badan?
Mifflin-St Jeor	Kebanyakan orang dewasa yang sihat, kegunaan umum	Tidak
Harris-Benedict	Membandingkan dengan kalkulator lama	Tidak
Katch-McArdle	Atlet, pengangkat, dan orang yang sangat kurus atau sangat berotot	ya

Contoh Pengiraan RMR

Contoh 1: Mifflin-St Jeor (Lelaki)

Lelaki berumur 30 tahun, 80 kg (176 lbs), 178 cm (5'10"):

RMR = (10 × 80) + (6.25 × 178) - (5 × 30) + 5 RMR = 800 + 1,112.5 - 150 + 5 = 1,767.5 kalori sehari

Contoh 2: Mifflin-St Jeor (Perempuan)

Seorang wanita berumur 28 tahun, 65 kg (143 lbs), 165 cm (5'5"):

RMR = (10 × 65) + (6.25 × 165) - (5 × 28) - 161 RMR = 650 + 1,031.25 - 140 - 161 = 1,380 kalori sehari

Contoh 3: Harris-Benedict (Lelaki)

Lelaki berumur 30 tahun yang sama, 80 kg, 178 cm:

RMR = (13.397 × 80) + (4.799 × 178) - (5.677 × 30) + 88.362 RMR = 1,071.8 + 854.2 - 170.3 + 88.4 = 1,844 kalori sehari

Perhatikan kedua-dua formula mendarat dalam kira-kira 80 kalori antara satu sama lain, yang berada di dalam margin ralat biasa.

Contoh 4: Katch-McArdle (Perkara Lemak Badan)

Seorang 90 kg pada 20% lemak badan:

LBM = 90 &kali; (1 - 0.20) = 72 kg RMR = 370 + (21.6 &kali; 72) = 1,925 kalori sehari

Orang 90 kg yang sama pada 30% lemak badan:

LBM = 90 &kali; (1 - 0.30) = 63 kg RMR = 370 + (21.6 &kali; 63) = 1,731 kalori sehari

Dua orang yang mempunyai berat badan yang sama boleh berbeza hampir 200 kalori dalam pembakaran rehat semata-mata kerana komposisi badan.

Purata RMR mengikut Umur, Jantina dan Saiz Badan

Jadual di bawah menunjukkan anggaran RMR menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor untuk profil biasa.

Profil	Ketinggian	Berat badan	Anggaran RMR
perempuan berumur 25 tahun	5'5" (165 cm)	140 paun (63.5 kg)	~1,380
Lelaki berumur 25 tahun	5'10" (178 sm)	180 paun (81.6 kg)	~1,809
perempuan berumur 40 tahun	5'4" (163 cm)	155 paun (70.3 kg)	~1,358
Lelaki berumur 40 tahun	5'9" (175 cm)	190 paun (86.2 kg)	~1,763
perempuan berumur 60 tahun	5'4" (163 cm)	150 paun (68 kg)	~1,235
Lelaki berumur 60 tahun	5'10" (178 sm)	200 paun (90.7 kg)	~1,725

Ini adalah titik rujukan, bukan sasaran. RMR anda sendiri bergantung pada statistik tepat dan komposisi badan anda.

Apakah Faktor Mempengaruhi RMR Anda?

Beberapa pembolehubah menaikkan atau menurunkan jumlah kalori yang anda bakar semasa rehat.

Saiz badan. Badan yang lebih besar mempunyai lebih banyak tisu untuk dikekalkan, jadi mereka membakar lebih banyak.

Jisim otot. Satu paun otot membakar kira-kira 6 hingga 7 kalori setiap hari semasa rehat, manakala satu paun lemak membakar kira-kira 2. Lebih banyak otot bermakna RMR yang lebih tinggi.

Umur. RMR turun kira-kira 1% hingga 2% setiap dekad selepas umur 20 tahun, sebahagian besarnya disebabkan oleh kehilangan otot dan perubahan hormon.

Jantina. Lelaki biasanya mempunyai RMR yang lebih tinggi kerana mereka membawa lebih banyak otot secara purata.

Genetik. Kadar metabolisme berbeza antara individu walaupun selepas mengawal saiz dan komposisi badan.

Hormon. Fungsi tiroid, kortisol, dan hormon seks semuanya mempengaruhi metabolisme.

Sejarah diet. Sekatan kalori yang berpanjangan boleh menurunkan RMR di bawah nilai yang diramalkan, satu proses yang dipanggil penyesuaian metabolik.

Suhu dan persekitaran. Keadaan yang sangat sejuk atau panas boleh meningkatkan sedikit penggunaan tenaga.

Cara Menukar RMR kepada Kalori Harian

RMR hanyalah luka bakar rehat anda. Untuk menganggarkan kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan anda, darabkan RMR dengan faktor aktiviti.

TDEE = RMR &kali; Pengganda Aktiviti

Tahap Aktiviti	Penerangan	Pengganda
Sedentari	Sedikit atau tiada senaman, kerja meja	1.2
Aktif Ringan	Senaman ringan 1 hingga 3 hari seminggu	1.375
Sederhana Aktif	Senaman sederhana 3 hingga 5 hari seminggu	1.55
Sangat Aktif	Senaman berat 6 hingga 7 hari seminggu	1.725
Sangat Aktif	Latihan harian yang sengit atau kerja fizikal serta senaman	1.9

Contoh: RMR 1,767 dengan gaya hidup sederhana aktif memberikan 1,767 &kali; 1.55 = 2,739 kalori penyelenggaraan setiap hari.

Kebanyakan orang melebihkan tahap aktiviti mereka. Jika anda berlatih 3 kali seminggu tetapi duduk di meja sepanjang hari, "Lightly Active" biasanya lebih tepat.

Menggunakan RMR Anda untuk Penurunan Berat Badan dan Pertambahan Otot

Sebaik sahaja anda mengetahui RMR dan TDEE anda, anda boleh menetapkan sasaran kalori.

Untuk penurunan berat badan: makan 15% hingga 25% di bawah TDEE anda, kira-kira 300 hingga 500 kalori setiap hari. Gunakan Kalkulator Defisit Kalori kami untuk memperhalusi saiz defisit anda.

Untuk penambahan otot: makan 5% hingga 15% di atas TDEE anda, kira-kira 200 hingga 300 kalori sehari, dipasangkan dengan latihan kekuatan. Gunakan Kalkulator Lebihan Kalori kami untuk menetapkan lebihan anda.

Untuk penyelenggaraan: makan di TDEE anda dan jejaki purata berat mingguan anda.

Jangan Makan Di Bawah RMR Anda

RMR anda ialah tenaga minimum yang diperlukan oleh badan anda untuk menjalankan fungsi asasnya. Makan dengan baik di bawahnya untuk tempoh yang lama boleh melambatkan metabolisme anda, meningkatkan kehilangan otot, menyebabkan kekurangan nutrien dan mengganggu hormon.

Lantai keselamatan am:

Wanita: elakkan kurang daripada 1,200 kalori setiap hari
Lelaki: elakkan kurang daripada 1,500 kalori setiap hari
Semua orang: elakkan berada di bawah RMR anda untuk tempoh yang berpanjangan

Jika sasaran pengiraan anda jatuh di bawah RMR anda, pilih defisit yang lebih kecil dan lanjutkan garis masa anda.

Kalkulator ini adalah untuk orang dewasa yang sihat. Ia tidak disahkan untuk kanak-kanak atau remaja, dan ia tidak ditujukan untuk sesiapa yang mengandung atau menyusu. Rujuk doktor atau pakar diet berdaftar sebelum memulakan pelan terhad kalori, terutamanya dengan keadaan perubatan.

Bagaimana untuk Meningkatkan RMR anda

Anda tidak boleh menulis semula genetik anda, tetapi anda boleh mempengaruhi RMR dengan cara yang bermakna.

Membina otot. Latihan kekuatan adalah cara yang paling boleh dipercayai untuk meningkatkan pembakaran rehat. Lebih banyak jisim tanpa lemak bermakna lebih banyak kalori dibakar sepanjang masa.

Makan protein yang cukup. Protein mempunyai kesan terma tertinggi makanan, bermakna badan anda menggunakan lebih banyak tenaga untuk mencernanya. Ia juga melindungi otot semasa diet.

Elakkan diet yang melampau. Pemotongan kalori yang teruk dan berpanjangan boleh menurunkan RMR melalui penyesuaian metabolik.

Tidur 7 hingga 9 jam. Tidur yang kurang baik mengganggu hormon kelaparan dan boleh mengurangkan kesihatan metabolik dari semasa ke semasa.

Bergerak lebih banyak sepanjang hari. Berjalan, berdiri dan aktiviti harian meningkatkan jumlah pembakaran harian (TDEE), walaupun ia tidak mengubah RMR itu sendiri.

Membalikkan diet selepas penurunan berat badan. Meningkatkan kalori secara beransur-ansur selepas diet membantu memulihkan tahap tenaga dan menyokong kadar metabolisme yang lebih sihat.

Berhati-hati dengan "penggalak metabolisme." Makanan tambahan dan makanan tunggal mempunyai sedikit atau tiada kesan bermakna pada RMR.

Apakah RMR yang Baik atau Biasa?

Tidak ada satu RMR yang "baik". Julat normal adalah luas kerana saiz badan, umur, jantina dan jisim otot sangat berbeza.

Wanita dewasa biasanya jatuh antara kira-kira 1,200 dan 1,700 kalori setiap hari.
Lelaki dewasa biasanya jatuh antara kira-kira 1,500 dan 2,200 kalori setiap hari.

RMR yang lebih tinggi tidak secara automatik lebih baik dan yang lebih rendah tidak secara automatik menjadi masalah. Apa yang penting ialah sama ada RMR anda sepadan dengan apa yang diharapkan untuk badan anda. Jika anda kelihatan sangat rendah dan anda mempunyai gejala seperti keletihan yang berterusan, tidak bertoleransi sejuk, atau perubahan berat badan yang tidak dapat dijelaskan, berbincang dengan doktor.

Seberapa Tepat Kalkulator RMR?

Kalkulator RMR memberikan anggaran yang baik, bukan ukuran yang tepat. Penyelidikan menunjukkan persamaan Mifflin-St Jeor adalah tepat dalam kira-kira 10% untuk kebanyakan orang dewasa yang sihat. Bagi seseorang yang mempunyai anggaran RMR sebanyak 1,700 kalori, nilai sebenar boleh berada di mana-mana dari kira-kira 1,530 hingga 1,870.

Mengapa formula tidak boleh sempurna:

Mereka menggunakan purata daripada populasi kajian dan tidak boleh mengambil kira genetik anda.
Mereka menganggarkan komposisi badan daripada ketinggian dan berat berbanding mengukurnya.
Status hormon, ubat-ubatan dan keadaan kesihatan tidak disertakan.
Penyesuaian metabolik daripada diet lepas tidak ditangkap.

Untuk nombor yang lebih tepat:

Gunakan formula Katch-McArdle jika anda tahu peratusan lemak badan anda. Kalkulator Peratusan Lemak Badan kami boleh membantu anda menganggarkannya.
Tempah ujian kalorimetri tidak langsung. Ujian makmal ini mengukur penggunaan oksigen sebenar anda semasa rehat dan dianggap sebagai standard emas untuk RMR.
Jejaki pengambilan dan aliran berat dunia sebenar anda selama 2 hingga 4 minggu dan laraskan sebanyak 100 hingga 200 kalori mengikut keperluan.

Kesilapan Biasa RMR

Mengelirukan RMR dengan TDEE. RMR hanya berehat terbakar. Makan di RMR anda semasa anda aktif bermakna makan terlalu sedikit.

Mengabaikan komposisi badan. Dua orang dengan berat yang sama boleh mempunyai RMR yang sangat berbeza. Gunakan Katch-McArdle apabila lemak badan diketahui.

Melebihkan tahap aktiviti. Ini meningkatkan TDEE sebanyak 200 hingga 400 kalori, menghapuskan defisit yang dirancang.

Makan bawah RMR untuk kalah lebih cepat. Ia biasanya menjadi bumerang melalui kehilangan otot, keletihan, dan makan semula.

Tidak pernah mengira semula. RMR berubah apabila berat badan dan otot anda berubah. Kira semula setiap 10 hingga 15 paun perubahan berat.

Kalkulator Berkaitan

Bina pelan kalori lengkap dengan alat ini:

Kalkulator BMR: lihat kadar metabolisme basal anda di bawah keadaan rehat yang ketat
Kalkulator TDEE: tukar RMR anda kepada jumlah kalori penyelenggaraan harian
Kalkulator Keperluan Kalori Harian: dapatkan sasaran untuk penyelenggaraan, kehilangan lemak atau pukal tanpa lemak
Kalkulator Kalori Aktiviti: lihat kalori tambahan yang dibakar oleh gaya hidup anda
Kalkulator Jisim Badan Kurus: cari jisim bebas lemak anda untuk Katch-McArdle
Kalkulator Peratusan Lemak Badan: anggarkan lemak badan dengan ukuran pita
Kalkulator Defisit Kalori: tetapkan defisit selamat untuk kehilangan lemak
Kalkulator Makro: bahagikan kalori anda kepada protein, karbohidrat dan lemak

Kalkulator RMR: Kadar Metabolik Rehat

Resting Metabolic Rate (RMR) Calculator