Какво е калориен калкулатор за наддаване на тегло?
Калкулаторът за наддаване на калории ви казва колко калории да приемате всеки ден, за да наддавате на тегло с избрано темпо. Започва с калориите ви за поддръжка (TDEE), след което добавя калориен излишък, съответстващ на вашата цел.
Отговаря на три въпроса:
- Колко калории трябва да приемам на ден, за да наддавам на тегло?
- Колко бързо ще кача тегло при този прием?
- Колко време ще отнеме да достигна целевото си тегло?
Размерът на вашия излишък е толкова важен, колкото и самият излишък. Твърде малък и прогресът спира. Твърде големи и по-голямата част от допълнителното тегло се съхранява като мазнина.
Как работи калкулаторът за наддаване на калории?
Калкулаторът следва пет стъпки, като използва установени научни формули за упражнения.
1. Въведете Вашата лична статистика Възраст, пол, височина и текущо тегло. Тези данни оценяват вашия метаболизъм в покой.
2. Изчислете вашия BMR Вашият основен метаболизъм е енергията, която тялото ви изгаря в пълен покой. Калкулаторът използва уравнението на Mifflin-St Jeor, широко считано за най-точната предсказваща формула за повечето възрастни.
3. Намерете вашия TDEE BMR се умножава по коефициент на активност (1,2 до 1,9), за да се оцени общият ви дневен разход на енергия, което е вашето ниво на поддръжка.
4. Изберете вашето темпо на нарастване Изберете седмично ниво на нарастване или процент на излишък. Калкулаторът преобразува това в дневен калориен излишък.
5. Получете дневната си цел за калории. Излишъкът се добавя към вашия TDEE. Резултатът е вашата дневна цел за калории, прогноза за седмично наддаване на тегло и прогнозна времева линия.
Калорийна формула за наддаване на тегло
Стъпка 1: BMR (Mifflin-St Jeor)
Стъпка 2: TDEE
Стъпка 3: Дневна цел за калории
Стъпка 4: Седмична оценка на печалбата
Седмично наддаване (lbs) ≈ (Дневен излишък & пъти; 7) &разделяне; 3500
Примерно изчисление
25-годишен мъж, 65 kg (143 lbs), 175 cm (5'9"), умерено активен:
- BMR = (10 & пъти; 65) + (6,25 & пъти; 175) - (5 & пъти; 25) + 5 = 1624 калории
- TDEE = 1624 пъти; 1,55 = 2517 калории
- 10% излишък = 2 517 пъти; 0,10 = 252 калории
- Дневна цел = 2517 + 252 = 2769 калории
- Седмична печалба = (252 &пъти; 7) &разделяне; 3500 ≈ 0,5 фунта (0,23 кг) на седмица
С това темпо наддаването на 10 lbs отнема около 20 седмици.
Колко голям трябва да бъде вашият калориен излишък?
По-големият излишък не изгражда мускули по-бързо. Вашето тяло може да добавя мускули само с ограничена скорост, а допълнителните калории извън това се съхраняват като мазнини.
| Излишен размер | % над поддръжката | Дневен излишък (2500 TDEE) | Седмична печалба | Най-добро за |
|---|---|---|---|---|
| Lean Bulk | 5-10% | 125-250 кал | ~0,25-0,5 lb | Средни и напреднали повдигачи, минимално натрупване на мазнини |
| Умерен обем | 10-15% | 250-375 кал | ~0,5-0,75 lb | Повечето хора стабилно натрупват мускули с малко мазнини |
| Агресивен обем | 15-20%+ | 375-500+ кал | ~0,75-1+ lb | Начинаещи, хора с поднормено тегло, трудно печеливши |
Едно просто правило: колкото повече тренировъчен опит имате, толкова по-малък трябва да бъде вашият излишък. Начинаещите могат да използват по-голям излишък, защото техните мускули реагират силно на ново обучение.
Колко калории трябва да ям, за да кача тегло?
Точният брой зависи от калориите ви за поддръжка и темпото ви. Таблицата по-долу показва дневните цели при общи нива на поддръжка.
| Поддръжка | 5% излишък | 10% излишък | 15% излишък |
|---|---|---|---|
| 2,000 | 2100 (~0,2 фунта/седмица) | 2200 (~0,4 фунта/седмица) | 2300 (~0,6 фунта/седмица) |
| 2,500 | 2625 (~0,25 фунта/седмица) | 2750 (~0,5 фунта/седмица) | 2875 (~0,75 фунта/седмица) |
| 3,000 | 3150 (~0,3 фунта/седмица) | 3300 (~0,6 фунта/седмица) | 3450 (~0,9 фунта/седмица) |
| 3,500 | 3675 (~0,35 фунта/седмица) | 3850 (~0,7 фунта/седмица) | 4025 (~1,1 фунта/седмица) |
Колко време ще отнеме да наддадем на тегло?
Графикът зависи от това колко искате да спечелите и седмичното ви темпо.
| Тегло за наддаване | 0,25 lb/седмица | 0,5 lb/седмица | 1 lb/седмица |
|---|---|---|---|
| 5 фунта (2,3 кг) | 20 седмици | 10 седмици | 5 седмици |
| 10 фунта (4,5 кг) | 40 седмици | 20 седмици | 10 седмици |
| 15 фунта (6,8 кг) | 60 седмици | 30 седмици | 15 седмици |
| 20 фунта (9 кг) | 80 седмици | 40 седмици | 20 седмици |
Имайте предвид: докато наддавате на тегло, поддържащите ви калории нарастват, така че излишъкът ви намалява, ако продължавате да ядете същото количество. Преизчислете, когато теглото ви се промени.
Какво е реалистична седмична скорост на наддаване на тегло?
Обща насока е 0,25% до 0,5% от телесното тегло на седмица за покачване на тегло и до 1% за начинаещи или хора с поднормено тегло.
| Телесно тегло | 0,25% на седмица | 0,5% на седмица | 1% на седмица |
|---|---|---|---|
| 130 фунта (59 кг) | 0,33 фунта | 0,65 фунта | 1,3 фунта |
| 150 фунта (68 кг) | 0,38 фунта | 0,75 фунта | 1,5 фунта |
| 180 фунта (82 кг) | 0,45 фунта | 0,9 фунта | 1,8 фунта |
| 200 фунта (91 кг) | 0,5 фунта | 1 lb | 2 паунда |
Покачване на мускули срещу наддаване на тегло
Не всяко наддаване на тегло е мускул. Вашето тяло може да изгради мускули само толкова бързо:
| Ниво на опит | Потенциал за натрупване на мускули |
|---|---|
| Начинаещи | ~1,5-2,5 паунда на месец |
| Междинни повдигачи | ~0,5-1,5 фунта на месец |
| Усъвършенствани повдигачи | ~0,25-0,5 паунда на месец |
Ако вашето седмично наддаване е доста над поддържаното ниво на тренировка, излишъкът е предимно мазнина. Ето защо контролираният излишък, съчетан с прогресивна тренировка за съпротива, е най-ефективният подход за повечето хора.
Здравословно наддаване на тегло за хора с поднормено тегло
Ако имате поднормено тегло и искате да наддадете на тегло по здравословни причини, по-голям излишък е разумен и целта е по-широка от мускулите. ИТМ под 18,5 обикновено се класифицира като поднормено тегло.
Съвети за здравословно наддаване на тегло:
- Използвайте излишък от 300 до 500 калории на ден за стабилно наддаване
- Яжте 3 хранения плюс 2 до 3 закуски, за да увеличите общия прием, без да се чувствате прекалено сити
- Изберете калорични цели храни като ядки, ядково масло, зехтин, авокадо, пълномаслени млечни продукти и пълнозърнести храни
- Пийте калории чрез смутита и мляко, ако твърдата храна се яде трудно
- Включете силови тренировки, така че добавеното тегло да е мускул, а не само мазнини
Ако губите тегло неволно или се борите да наддадете, въпреки че ядете много, говорете с лекар, за да изключите основните причини. Използвайте нашия BMI калкулатор, за да проверите къде се намирате.
Съвети за наддаване на тегло за трудно печеливши
Някои хора смятат, че наддаването на тегло е трудно дори когато си мислят, че ядат много. Обичайната причина е, че ядат по-малко, отколкото смятат.
- Проследявайте приема си в продължение на 2 седмици. Повечето трудно печеливши откриват, че са близо до поддържане, а не в излишък.
- Яжте по-често. Добавете лека закуска или шейк между храненията, вместо да натрапвате огромни порции.
- Добавете калории без обем. Готварските масла, ядковите масла и сушените плодове добавят енергия без много насипно състояние.
- Ограничете нискокалоричния пълнител. Големите салати и храни с високо съдържание на фибри и ниска плътност ви засищат бързо.
- Повдигнете NEAT по-малко, не повече. Ако сте много активни, намаляването на ненужното движение може да помогне.
- Бъдете последователни. Постигането на целта ви 7 дни в седмицата е по-добро от постигането й 4 дни и пропускането на 3.
Как да качите мускули без излишни мазнини
Калориите осигуряват горивото, но обучението и възстановяването решават какво ще изградите.
Яжте достатъчно протеини. Стремете се към 0,8 до 1,2 грама на килограм телесно тегло дневно.
Следвайте структурирана силова програма. Тренирайте всяка мускулна група 2 или повече пъти седмично с прогресивно претоварване.
Дръжте излишъка си скромен. 5% до 15% излишък е достатъчен за повечето хора.
Спете 7 до 9 часа. Мускулите се изграждат по време на възстановяване, а не във фитнеса.
Проследявайте средното си седмично тегло. Стремете се към бавен, стабилен възходящ тренд, а не към големи скокове.
Следете талията си. Ако талията ви расте по-бързо от силата ви, излишъкът ви вероятно е твърде голям.
Макроси за наддаване на тегло
След като имате целта си за калории, разделете я на макроси, за да подпомогнете мускулния растеж.
| Макро | Предложен диапазон | Роля в наддаването на тегло |
|---|---|---|
| Протеин | 0,8-1,2 g на lb телесно тегло | Изгражда и възстановява мускулната тъкан |
| мазнини | 0,3-0,5 g на lb телесно тегло | Подпомага производството на хормони и добавя калорична плътност |
| Въглехидрати | Оставащи калории | Подхранва обучението и подпомага възстановяването |
Използвайте нашия макрокалкулатор, за да преобразувате целевите си калории в точни цели в грамове.
Често срещани грешки при наддаване на тегло
Надценяване на вашата поддръжка. Ако не наддавате след 2 до 3 седмици, реалната ви поддръжка вероятно е по-висока от очакваната.
Хранене твърде много и твърде бързо. Големият излишък най-вече добавя мазнини и прави рязането по-трудно по-късно.
Непостоянен прием. Пропускането на хранене в натоварени дни изтрива седмичния ви излишък.
Пренебрегване на силовите тренировки. Без тренировъчен стимул допълнителните калории се съхраняват предимно като мазнини.
Пренебрегване на протеина. Ниският протеин ограничава каква част от печалбата ви става мускулна.
Никога не преизчислява. Докато наддавате на тегло, поддържащите ви калории се увеличават. Актуализирайте числата си на всеки 10 до 15 килограма натрупани.
Съдейки за напредъка чрез ежедневни претегляния. Дневното тегло може да варира от 2 до 5 lbs от водата, натрия и обема на храната. Използвайте средната седмична стойност.
Защо не наддавам на тегло при моите изчислени калории?
Ако скалата не се е помръднала след 2 до 3 седмици, първо проверете следното:
- Вашата оценка за поддръжка може да е твърде ниска. Калкулаторите са точни в рамките на около 10%. Увеличете приема си със 100 до 200 калории и преоценете.
- Вие не ядете това, което мислите. Проследявайте всичко с хранителна везна за цяла седмица.
- Високо дневно движение. Непостоянството, ходенето и активната работа могат да изгорят стотици калории повече от очакваното.
- Непоследователни уикенди. Храненето добре от понеделник до петък и недостатъчното хранене през уикендите анулира напредъка.
- Твърде кратък тестов период. Теглото може да скрие напредъка за 2 седмици поради промени във водата. Дайте на всяка корекция достатъчно време.
Колко точен е калкулаторът за наддаване на калории?
Калкулаторът дава силна начална оценка, а не гаранция. Mifflin-St Jeor е точен в рамките на приблизително 10% за повечето здрави възрастни, а правилото за 3500 калории на килограм е приблизително. Генетиката, хормоните и историята на тренировките влияят върху вашите реални резултати.
Най-добрият подход: яжте изчислената цел за 2 до 4 седмици, следете средното си седмично тегло и коригирайте. Ако качвате приблизително 0,25% до 0,5% от телесното си тегло на седмица, вие сте на път.
Този калкулатор е за здрави възрастни. Не е предназначено за деца, тийнейджъри или хора, които са бременни или кърмят. Консултирайте се с лекар или регистриран диетолог, преди да направите големи промени в диетата, особено при медицинско състояние.
Свързани калкулатори
Изградете пълен план за наддаване на тегло с тези инструменти:
- TDEE калкулатор: намерете вашите калории за поддръжка, преди да добавите излишък
- Калкулатор за калориен излишък: изберете размера на излишъка, който отговаря на вашата цел
- Калкулатор за целево тегло: планирайте пълния път до вашето целево тегло
- Макро калкулатор: преобразувайте целевите си калории в грамове протеини, въглехидрати и мазнини
- Протеинов калкулатор: задайте правилния прием на протеин за мускулен растеж
- Калкулатор на въглехидрати: захранвайте тренировката си с правилния прием на въглехидрати
- Калкулатор за чиста телесна маса: проследете каква част от теглото ви е мускул
- BMI калкулатор: проверете дали попадате в диапазона на поднорменото тегло