Калкулатор за прием на мазнини

Какво представляват диетичните мазнини?

Мазнините са един от трите макронутриента, заедно с протеините и въглехидратите. Той е най-енергийният от трите.

Калории на грам: мазнините осигуряват 9 калории на грам, в сравнение с 4 за протеини и въглехидрати.

Вашето тяло се нуждае от мазнини, за да:

• Абсорбирайте витамини A, D, E и K
• Изграждане на клетъчни мембрани и мозъчна тъкан
• Произвеждат хормони, включително тестостерон и естроген
• Осигурете концентриран, дълготраен източник на енергия
• Доставя незаменими мастни киселини (омега-3 и омега-6), които тялото не може да произвежда само
• Подпомага чувството за ситост, тъй като мазнините забавят храносмилането

Видове диетични мазнини

Как работи калкулаторът за прием на мазнини?

1. Въведете вашата статистика. Възрастта, полът, височината, теглото и нивото на активност дават вашите поддържащи калории (TDEE) с помощта на уравнението на Mifflin-St Jeor.

2. Изберете вашата цел. Загубата на мазнини, поддържането или натрупването на мускули коригира дневните ви калории.

3. Задайте диапазон на мазнини. Калкулаторът използва две насоки заедно: процент калории (20–35%) и минимум на килограм телесно тегло, след което показва ниска, умерена и висока опция.

4. Разделете на видове мазнини. Той ограничава наситените мазнини до под 10% от калориите и показва как останалите могат да бъдат разделени.

Формули за прием на мазнини

Метод 1: Процент калории

Метод 2: Грамове на килограм телесно тегло

Лимит на наситени мазнини = (Дневни калории × 0,10) ÷ 9

Примерно изчисление

Човек, който приема 2200 калории на ден и тежи 75 кг:

• При 25% калории: (2200 × 0,25) ÷ 9 = 61 g
• При 30% калории: (2200 × 0,30) ÷ 9 = 73 g
• Телесно тегло (0,8–1 g/kg): 60–75 g
• Граница на наситени мазнини (под 10%): (2200 × 0,10) ÷ 9 = около 24 g

Разумна цел тук е приблизително 60–75 g мазнини на ден.

Препоръчителен прием на мазнини

Диетичните насоки за американците и СЗО предполагат, че възрастните получават 20-35% от дневните калории от мазнини, с наситени мазнини под 10% и трансмазнини възможно най-малко.

Прием на мазнини по цел

Колко нисък може да бъде приемът на мазнини?

Полезният минимум е около 20% от дневните калории или приблизително 0,5 g на kg телесно тегло (0,25 g на lb). Понижаването за продължителни периоди може да причини проблеми.

Рисковете от много нисък прием на мазнини включват:

• Нарушени хормони, включително по-нисък тестостерон при мъжете и пропусната менструация при жените
• Лошо усвояване на мастноразтворимите витамини
• Суха кожа, чуплива коса и дискомфорт в ставите
• Слаба насищане и по-силен глад
• Проблеми с настроението и концентрацията

Ако намалявате калориите, предпазете мазнините си и първо намалете въглехидратите или общите порции.

Колко наситени мазнини са твърде много?

Американската кардиологична асоциация препоръчва под 6% калории от наситени мазнини за хора, които се нуждаят от понижаване на LDL холестерола, а Диетичните указания предлагат под 10% за общото население.

Доказано е, че замяната на наситени мазнини с ненаситени мазнини, вместо с рафинирани въглехидрати, намалява сърдечно-съдовия риск.

Есенциални мастни киселини: Омега-3 и Омега-6

Две мастни киселини не могат да бъдат произведени от тялото:

• Омега-3 (ALA, EPA, DHA): Адекватният прием е около 1,1 g/ден за жени и 1,6 g/ден за мъже от ALA. Две порции мазна риба на седмица доставят EPA и DHA.
• Омега-6 (линолова киселина): Около 12 g/ден за жени и 17 g/ден за мъже. Повечето хора вече се срещат с това.

Повечето диети не съдържат омега-3, а не омега-6. Мазната риба, орехите, чиа, лененото семе и добавките на базата на водорасли са най-добрите варианти.

Здравословни източници на мазнини

• Зехтин и екстра върджин зехтин
• авокадо
• Ядки и семена: бадеми, орехи, шамфъстък, чиа, лен
• Мазни риби: сьомга, сардини, скумрия, пъстърва
• яйца
• Масло от ядки без добавена захар
• Черен шоколад (70% или повече) в умерени количества
• Пълномаслени млечни продукти в разумни количества, ако отговарят на целите ви

Съдържание на мазнини в обичайните храни:

Тъй като мазнините съдържат 9 калории на грам, малките порции се събират бързо. Една супена лъжица масло е около 120 калории.

Мазнини, хормони и здраве

Мазнините играят пряка роля в производството на хормони. Холестеролът, който идва отчасти от диетичните мазнини, е суровината за тестостерон, естроген и кортизол. Ето защо дългите периоди на изключително нисък прием на мазнини могат да повлияят на либидото, енергията и менструалната редовност.

По-високото съдържание на мазнини също не е автоматично по-добро. Над около 35–40% от калориите става по-трудно да се постигнат целите за протеини и фибри и калориите се покачват бързо.

Мазнини и загуба на тегло

Мазнините сами по себе си не ви карат да напълнявате и намаляването им не гарантира загуба на тегло. Общите калории водят до загуба на мазнини. Контролирани проучвания, сравняващи диети с ниско съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, откриват подобни резултати, когато калориите и протеините са еднакви.

Където мазнините ви помагат: забавят храносмилането и подобряват пълнотата, което може да улесни преодоляването на дефицита. Къде може да навреди: лесно е да преядете, тъй като маслата, ядките и сосовете са калорични и малко.

Практичен подход за загуба на мазнини:

1. Намерете вашите поддържащи калории, след което извадете 300–500.
2. Първо задайте протеини на 0,7–1 g на килограм телесно тегло.
3. Задайте мазнини на 0,3–0,4 g на килограм (поне 20% от калориите).
4. Попълнете останалите калории с въглехидрати.
5. Измерете маслата и ядките с кантар или лъжица.

Покачване на мазнини и мускули

За слаб обем поддържайте мазнините около 20–30% от калориите и оставете въглехидратите да поемат по-голямата част от допълнителните калории, тъй като въглехидратите подхранват по-тежките тренировки. Яденето на достатъчно мазнини все още има значение за тестостерона и здравето на ставите, така че избягвайте да падате под минимума.

Кой трябва да внимава с целите на мазнините?

• Хората с висок LDL холестерол или сърдечни заболявания може да се нуждаят от по-строги ограничения на наситените мазнини и трябва да следват съветите на своя лекар.
• Хората със състояния на жлъчен мехур, панкреас или малабсорбция на мазнини може да се нуждаят от медицински насоки относно приема на мазнини.
• Децата и тийнейджърите се нуждаят от достатъчно мазнини за растеж и развитие на мозъка. Типичните диапазони са 25–35% от калориите за възраст 4–18 години и 30–40% за възраст 1–3 години.
• Бременните и кърмещите жени се нуждаят от достатъчно мазнини, особено DHA, за развитието на мозъка на плода.
• Хората с анамнеза за нарушено хранене трябва да избягват строго проследяване на макроси без професионална подкрепа.

Често срещани грешки

Намаляване на мазнините твърде ниско. Под около 20% от калориите, хормоните, кожата и настроението могат да пострадат.

Пренебрегване на вида мазнини. Общите грамове имат значение, но източникът също има значение. Наблегнете на ненаситените мазнини и ограничете наситените и транс мазнините.

Подценяване на маслото и ядките. Капка олио или шепа ядки могат да добавят 150-250 калории, без да забележите.

Да приемем, че "ниско съдържание на мазнини" означава здравословно. Много продукти с ниско съдържание на мазнини са с високо съдържание на захар и калории.

Избягване на всички наситени мазнини. Малко количество е добре. Това е излишъкът, особено замяната му с рафинирани въглехидрати, това е проблемът.

Забравяне на омега-3. Много хора ядат много омега-6, но твърде малко омега-3. Добавете риба, орехи или ленено семе.

Преминаване към кето без планиране. Диетите с много високо съдържание на мазнини могат да бъдат трудни за холестерола при някои хора и се нуждаят от наблюдение.

Митове срещу факти

Мит: Яденето на мазнини ви прави дебели.
Факт: Яденето на повече калории, отколкото изгаряте, ви кара да трупате мазнини. Мазнините са просто най-калоричният източник.

Мит: Диетите с ниско съдържание на мазнини са най-здравословни.
Факт: Качеството на храната като цяло е по-важно от процента мазнини. Зехтинът, ядките и рибата са свързани с по-добри резултати за здравето.

Мит: Диетичният холестерол директно повишава холестерола в кръвта за всички.
Факт: За повечето хора наситените мазнини имат по-голям ефект върху холестерола в кръвта, отколкото холестерола в храната, въпреки че отговорите варират.

Мит: Кокосовото масло е здравословна храна.
Факт: Той е с високо съдържание на наситени мазнини и повишава LDL холестерола. Използвайте го пестеливо.

Мит: Трябва да намалите всички мазнини, когато сте на диета.
Факт: Мазнините предпазват хормоните и пълнотата. Нарязването му твърде ниско води до обратен ефект.

Съвети за постигане на вашата дебела цел

• Гответе със зехтин или масло от авокадо и го измервайте с лъжица.
• Яжте мазна риба два пъти седмично.
• Добавете малка шепа ядки или семена всеки ден и първо ги претеглете.
• Изберете постни парчета месо и нискомаслени млечни продукти, ако трябва да намалите наситените мазнини.
• Четете етикетите, за да откриете трансмазнини и скрити наситени мазнини в печива и пържени храни.
• Разпределете мазнината в храненията, вместо да ги ядете наведнъж.
• Коригирайте с 5–10 g наведнъж в зависимост от енергията, глада и напредъка.
• Проверявайте отново целта си, когато калориите ви се променят.

Колко точен е калкулаторът за прием на мазнини?

Математиката е точна, но вашият идеален прием зависи от неща, които калкулаторът не може да измери, включително холестеролния ви профил, семейна история, хранителни предпочитания и колко сити се чувствате при различни нива на мазнини. Калориите за поддържане носят около ±10% грешка, а хранителните регистри често са по-малко с 10–30%, особено за масла и ядки.

Използвайте диапазона на калкулатора като отправна точка. Следвайте го няколко седмици, наблюдавайте енергията, глада и резултатите си, след което коригирайте. Ако имате сърдечно заболяване, висок холестерол или друго медицинско състояние, следвайте указанията на Вашия лекар.

Често задавани въпроси

Колко мазнини трябва да ям на ден?
Повечето възрастни трябва да получават 20–35% от калориите от мазнини, което е около 44–78 g при диета с 2000 калории.

Колко грама мазнини на ден, за да отслабнете?
Стремете се към приблизително 20–30% от калориите, или около 0,5–0,8 g на kg телесно тегло, като същевременно поддържате високо съдържание на протеини и поддържате калориен дефицит.

Какъв е минималният прием на мазнини на ден?
Около 20% от калориите или около 0,5 g на kg (0,25 g на lb) телесно тегло. Понижаването за дълги периоди може да повлияе на хормоните и усвояването на витамини.

Колко наситени мазнини трябва да ям на ден?
Под 10% от калориите за повечето възрастни, което е около 22 g на 2000 калории. Ако имате висок LDL холестерол, стремете се към под 6%.

100 грама мазнини на ден твърде ли са?
Не е задължително. При диета с 3000 калории 100 г са 30% от калориите. При диета с 1800 калории това е 50%, което е високо, освен ако не следвате план с ниско съдържание на въглехидрати.

Трябва ли да ям повече мазнини на нисковъглехидратна или кето диета?
да Когато въглехидратите намалеят, мазнините обикновено доставят 60–75% от калориите на кето. Изберете предимно ненаситени източници и следете холестерола си.

Кои са най-здравословните мазнини?
Зехтин, авокадо, ядки, семена и мазна риба. Те са богати на мононенаситени и омега-3 мазнини и са свързани с по-добро здраве на сърцето.

Трябва ли да броя мазнини, ако броя калории?
Не точно, но помага. Мазнините са най-калоричният макрос, така че проследяването им улеснява откриването на скрити калории и оставането в рамките на вашата цел.

Яденето на мазнини през нощта кара ли ви да наддавате на тегло?
Не. Общият дневен прием има много по-голямо значение, отколкото когато ядете мазнини.