- Този калкулатор преобразува броя на калориите, които вече имате, в грамове протеини, въглехидрати и мазнини.
- Той използва правилото 4-4-9: протеините и въглехидратите имат 4 калории на грам, а мазнините имат 9.
- Вашите три процента трябва да са 100%.
- Ако все още нямате цел за калории, първо използвайте калкулатора TDEE или макро калкулатора, за да направите всичко на една стъпка.
- Процентите са бърз начин за планиране, но протеинът често е по-надежден, когато се задава според телесното тегло.
Какво прави калкулаторът за калории към макро?
Калкулатор калории към макроси взема дневната ви цел за калории и ги разделя на протеини, въглехидрати и мазнини, след което преобразува всеки дял в грамове. Грамовете са това, което всъщност виждате на етикетите на храните и в приложенията за проследяване, така че те са числата, на които можете да действате.
Мислете за калориите си като за бюджет и за вашите макроси като за категориите, за които ги харчите. Калкулаторът взима общата сума и ви казва колко грама получава всяка категория.
Това е различно от нашия макрокалкулатор, който започва от телесните ви статистики и първо изчислява калориите ви. Този инструмент е за хора, които вече имат брой калории, може би от треньор, предишно изчисление или диетичен план, и просто искат разбивка по грамове.
Правилото 4-4-9
Цялото преобразуване зависи от това колко енергия осигурява всеки макрос на грам.
| Макро | Калории на грам | Основна роля |
|---|---|---|
| Протеин | 4 | Изгражда и възстановява мускулите, поддържа ви сити |
| Въглехидрати | 4 | Подхранва мозъка и тренировките, възстановява гликогена |
| мазнини | 9 | Подпомага усвояването на хормоните и витамините |
| Алкохол (не макро) | 7 | Осигурява енергия, но не и основни хранителни вещества |
Мазнините имат повече от два пъти повече калории на грам протеин или въглехидрати. Ето защо малко количество олио или ядково масло се добавя бързо и защо диетата с високо съдържание на мазнини се нуждае от много по-малко грама храна, за да достигне същите калории.
Как работи калкулаторът калории към макроси?
Стъпка 1: Въведете дневните си калории. Използвайте номера от вашия TDEE, вашия план за отслабване или вашата цел за обем.
Стъпка 2: Изберете вашето макро разделение. Изберете предварително зададена настройка (като балансиран, с високо съдържание на протеини или с по-малко въглехидрати) или въведете свои собствени проценти. Те трябва да са общо 100%.
Стъпка 3: Вземете своите грамове. Калкулаторът прилага правилото 4-4-9 и показва колко грама протеини, въглехидрати и мазнини да приемате всеки ден.
Калория към макро формула
Протеин (g) = калории & пъти; Протеин % ÷ 4
Въглехидрати (g) = Калории & пъти; въглехидрати % ÷ 4
Мазнини (g) = калории & пъти; Мазнини % ÷ 9
За да отидете в другата посока и да превърнете грамовете обратно в калории:
Калории = (Протеин g × 4) + (Въглехидрати g × 4) + (Мазнини g × 9)
Пример 1: Балансиран сплит
Вашата цел е 2200 калории с 30% протеин, 40% въглехидрати, 30% мазнини.
Протеин = 2200 пъти; 0,30 ÷ 4 = 165 g
Въглехидрати = 2200 пъти; 0,40 ÷ 4 = 220 g
Мазнини = 2200 пъти; 0,30 ÷ 9 = около 73 g
Пример 2: Загуба на мазнини
Вашата цел е 1600 калории с 35% протеин, 35% въглехидрати, 30% мазнини.
Протеин = 1600 пъти; 0,35 ÷ 4 = 140 g
Въглехидрати = 1600 пъти; 0,35 ÷ 4 = 140 g
Мазнини = 1600 пъти; 0,30 ÷ 9 = около 53 g
Пример 3: Протеин по телесно тегло
Процентите не са единственият начин. Да кажем, че ядете 2000 калории и тежите 170 lbs. Задавате протеин на 0,8 g на фунт и мазнини на 30% от калориите.
Протеин = 0,8 &пъти; 170 = 136 g (544 калории)
Мазнини = 2000 пъти; 0,30 = 600 калории &разделете; 9 = около 67 g
Въглехидрати = оставащите калории: 2000 &минус; 544 &минус; 600 = 856 калории &разделете; 4 = около 214 g
Този метод „първо протеини, след това мазнини, въглехидрати запълват останалото“ е популярен, защото гарантира достатъчно протеини, независимо колко ниски са калориите ви.
Пример 4: Обратно грамове към калории
Вие сте изяли 150 g протеин, 200 g въглехидрати и 65 g мазнини.
Калории = (150 & пъти; 4) + (200 & пъти; 4) + (65 & пъти; 9) = 600 + 800 + 585 = 1985 калории
Това прави приблизително 30% протеин, 40% въглехидрати и 30% мазнини.
Бърза справка: Популярни сплитове с 2000 калории
Ето как изглеждат същите 2000 калории в различни макро стилове.
| стил | Разделяне (P / C / F) | Протеин | Въглехидрати | мазнини |
|---|---|---|---|---|
| Балансиран | 25 / 45 / 30 | 125 гр | 225 гр | 67 гр |
| Високо съдържание на протеини | 35 / 35 / 30 | 175 гр | 175 гр | 67 гр |
| По-ниски въглехидрати | 30 / 25 / 45 | 150 гр | 125 гр | 100 гр |
| Кетогенен | 20 / 5 / 75 | 100 гр | 25 гр | 167 гр |
| Високо въглехидрати | 20 / 60 / 20 | 100 гр | 300 гр | 44 гр |
Калориите остават еднакви във всеки ред. Само сместа се променя.
Бърза справка: Общи нива на калории
Това са цели в грамове за 30% протеин, 40% въглехидрати, 30% мазнини, разделени при различни нива на калории.
| Дневни калории | Протеин | Въглехидрати | мазнини |
|---|---|---|---|
| 1,500 | 113 гр | 150 гр | 50 гр |
| 1,800 | 135 гр | 180 гр | 60 гр |
| 2,000 | 150 гр | 200 гр | 67 гр |
| 2,500 | 188 гр | 250 гр | 83 гр |
| 3,000 | 225 гр | 300 гр | 100 гр |
Можете да мащабирате всяко от тях. Намаляването наполовина на вашите калории намалява наполовина вашите грамове, стига разделението да остане същото.
Как да изберете вашия макро раздел
Ако не сте сигурни какви проценти да въведете, започнете с тези диапазони въз основа на вашата цел.
| гол | Протеин | Въглехидрати | мазнини |
|---|---|---|---|
| Загуба на мазнини | 30-35% | 35-40% | 25-30% |
| Поддръжка | 20-30% | 40-50% | 25-30% |
| Покачване на мускули | 25-30% | 45-55% | 20-30% |
| Рекомпозиция на тялото | 30-35% | 35-45% | 25-30% |
Здравните насоки предполагат, че възрастните получават 10-35% от калориите от протеини, 45-65% от въглехидрати и 20-35% от мазнини. Да останеш близо до тези диапазони работи добре за повечето хора и твоята цел решава къде в диапазона ще кацнеш.
Проверете дали вашият протеин е достатъчно висок
Процентите могат да скрият проблем при ниски калории. 30% протеинов дял от 1400 калории е само 105 грама, което може да е твърде малко за по-едър или много активен човек. След като получите резултата, сравнете протеина с телесното си тегло.
| гол | Протеин на фунт | Протеин на килограм |
|---|---|---|
| Общо здраве | 0,4-0,6 g | 0,9-1,3 g |
| Загуба на мазнини | 0,7-1 g | 1,6-2,2 g |
| Покачване на мускули | 0,8-1,2 g | 1,8-2,6 g |
| Рекомпозиция на тялото | 1-1,2 гр | 2,2-2,6 g |
Ако вашите грамове протеин не достигат, увеличете процента на протеин и намалете въглехидратите или мазнините. За по-персонализирана протеинова цел опитайте нашия протеинов калкулатор.
Не поставяйте мазнините твърде ниско
Мазнините са от съществено значение за производството на хормони и за усвояването на витамини A, D, E и K. Общият минимум е около 20% от вашите калории или приблизително 0,3 до 0,4 грама на килограм телесно тегло, което е по-високо за вас. Повечето хора се чувстват най-добре с 25-30% калории от мазнини. Нашият калкулатор за прием на мазнини може да ви помогне да зададете конкретна цел.
Въглехидратите са гъвкавият макрос
След като протеините и мазнините са определени, въглехидратите запълват всички останали калории. Ако тренирате усилено, наклонете се към по-високия край, за да заредите тренировки и възстановяване. Ако сте предимно заседнал, долният край често работи добре. Въглехидратният калкулатор може да го настрои фино въз основа на вашето обучение.
Защо етикетите на храните не винаги се добавят
Ако умножите грамовете на етикета по 4, 4 и 9, общата сума може леко да се различава от отпечатаните калории. Има няколко причини.
- Закръгляване. Етикетите са кръгли в грамове и калории, така че малките пропуски са нормални.
- Фибри. Фибрите са част от всички въглехидрати, но осигуряват по-малко калории от обикновените въглехидрати. Някои системи за етикетиране отчитат това.
- Алкохол и захарни алкохоли. Те имат свои собствени калорични стойности, които не отговарят на модела 4-4-9.
- Различни методи за изчисление. Някои държави и производители използват по-подробни енергийни фактори вместо простото правило 4-4-9.
За ежедневно проследяване разликата от 20 до 50 калории не е повод за притеснение. Правилото 4-4-9 е достатъчно точно за планиране и проследяване на диета.
Как да използвате вашите грамови цели
- Задайте вашите калории. Използвайте калкулатора TDEE или калкулатора за дневни нужди от калории, ако все още нямате цел.
- Въведете вашето разделение в калкулатора и отбележете вашите грамове.
- Проследяване с хранителна везна и приложение. Претеглянето на храна е много по-точно от мерителните чаши или гледането на окото.
- Първо ударете протеина. Изградете всяко хранене около източник на протеини, след което добавете въглехидрати и мазнини.
- Стремете се към близо, а не към перфектно. Приземяването в рамките на 5 до 10 грама от всяка цел е достатъчно добро.
- Преглед седмично. Погледнете средния си прием и тенденцията на теглото си, а не един ден.
Как да настроите своите макроси
След две до три седмици проверете напредъка си.
- Теглото не се движи по план? Променете калориите си със 100-200 и запазете протеина същият.
- Ниска енергия при тренировка? Преместете малко мазнини във въглехидрати.
- Чувствате се гладни през цялото време? Повишете протеините и фибрите.
- Теглото ви се е променило с 10-15 lbs? Преизчислете калориите си, след което преобразувайте отново.
Колко точен е калкулаторът калории към макро?
Самата математика е точна. Преобразуването 4-4-9 дава точни грамове за всички калории и проценти, които въвеждате. Несигурността идва от входящите данни. Ако целта ви за калории е отклонена с 10%, което е нормално за очакваните нужди от калории, вашите макроси ще бъдат намалени със същата сума. Етикетите на храните и базите данни на приложенията добавят малко повече грешки.
Ето защо проследяването на вашето тегло и напредък е по-важно от преследването на перфектни числа.
Често срещани грешки
Проценти, които не са 100%. Ако добавят до 95% или 105%, вашите грамове няма да съответстват на вашите калории. Винаги проверявайте дали сумата е 100.
Игнориране на протеин на килограм. Процент от малък калориен бюджет може да остави протеина твърде нисък.
Използване на грешен брой калории. Макросите са толкова добри, колкото и калориите зад тях. Първо вземете точно този номер.
Забравяне на алкохола. Алкохолът има 7 калории на грам и не принадлежи към нито един макрос, така че напитките намаляват калориите, които остават за вашите цели.
Непоследователно претегляне на варено спрямо сурово. Готвенето променя теглото, така че претегляйте храната по същия начин, както е описано в приложението.
Третирането му като фиксирано. Актуализирайте вашите макроси всеки път, когато калориите ви се променят.
Кой трябва да внимава с този калкулатор?
Калкулаторът е предназначен за здрави възрастни. Ако сте бременна, кърмите, под 18 години, справяте се със заболяване или се възстановявате от хранително разстройство, говорете с лекар или регистриран диетолог, преди да зададете цели за калории или макроси. Ако проследяването на храната ви прави тревожни или обсебващи, това може да не е правилният подход за вас.