Ежедневен калкулатор на въглехидрати

Какво представляват въглехидратите?

Въглехидратите са един от трите макронутриента, заедно с протеините и мазнините. Вашето тяло ги разгражда до глюкоза, която захранва мозъка, мускулите и червените кръвни клетки.

Калории на грам: въглехидратите осигуряват 4 калории на грам, същото като протеина. Мазнините осигуряват 9.

Въглехидратите се предлагат в три основни форми:

• Захари: прости въглехидрати, намиращи се в плодове, мляко, мед и подсладени храни.
• Нишестета: сложни въглехидрати, открити в зърнени храни, картофи, бобови растения и царевица.
• Фибри: въглехидрат, който тялото ви не може да усвои напълно. Поддържа здравето на червата, пълнотата и контрола на кръвната захар.

Вашето тяло съхранява въглехидрати като гликоген в мускулите и черния дроб, приблизително 400–600 g общо за повечето възрастни. Това е горивото, използвано по време на интензивни упражнения, поради което нуждите от въглехидрати нарастват с обема на тренировката.

Как работи дневният калкулатор на въглехидрати?

Калкулаторът използва два общи подхода. Може да показва едното или и двете.

Метод 1: Процент калории.
Той оценява вашите калории за поддръжка (TDEE), коригира ги за вашата цел и присвоява дял от тези калории на въглехидратите. Диетичните насоки предполагат, че въглехидратите съставляват около 45–65% от дневните калории за общо здраве.

Метод 2: Грамове на килограм телесно тегло.
Насоките за спортно хранене определят целите за въглехидрати според телесното тегло и тренировъчното натоварване. Това е по-точно за активни хора, защото обвързва приема с това колко гориво действително използвате.

Стъпките:

1. Въведете вашата статистика. Възрастта, полът, височината, теглото и нивото на активност дават вашите калории за поддържане.
2. Изберете своята цел. Загубата на мазнини, поддържането или натрупването на мускули коригира калориите ви нагоре или надолу.
3. Определете протеини и мазнини. Те обикновено се фиксират първо, тъй като нуждите от протеини и основни мазнини са по-строги.
4. Въглехидратите запълват останалото. Останалите калории отиват за въглехидрати, след което се превръщат в грамове.

Дневна въглехидратна формула

Метод 1: Процент калории

Метод 2: Попълване на остатъка (макро разделяне)

Примерно изчисление

• Протеинови калории = 144 × 4 = 576
• Мазнини калории = 72 × 9 = 648
• Въглехидратни калории = 2600 − 576 − 648 = 1376
• Грама въглехидрати = 1376 ÷ 4 = 344 g на ден

Това е около 53% от калориите от въглехидрати, което е в препоръчителния диапазон.

Препоръки за въглехидрати по цели

Нужди от въглехидрати за спортисти (g/kg телесно тегло)

Насоките за спортно хранене дават диапазони въз основа на това колко тренирате:

Пример: 70 кг бегач, който тренира умерено, се нуждае от около 350–490 г въглехидрати на ден. Тренировка на повдигач със 70 кг 4 дни в седмицата се нуждае от близо 245–350 g.

Прием на въглехидрати по ниво на калории

Ако използвате подход, базиран на проценти, ето диапазони за общи цели за калории:

Минимум въглехидрати: колко ниско можете да намалите?

Технически, тялото ви може да произвежда глюкоза от протеини и мазнини, така че няма строг биологичен минимум за въглехидрати. Но има практически минимуми:

• Под около 100 g на ден може да намали ефективността при висока интензивност за много хора.
• Под 50 g на ден обикновено поставя тялото в кетоза, която се нуждае от период на адаптация.
• Под около 130 g на ден е количеството, което Диетичните насоки цитират като среден минимум, който мозъкът използва, поради което се появява като препоръчителната хранителна добавка.

Ако тренирате усилено, имате диабет или сте бременна, кърмите или се справяте с медицинско състояние, говорете с лекар или регистриран диетолог, преди да ограничите въглехидратите.

Нетни въглехидрати срещу общи въглехидрати

• Общо въглехидрати: всички въглехидрати, посочени на етикета, включително фибри и захарни алкохоли.
• Нетни въглехидрати: общо въглехидрати минус фибри (и понякога захарни алкохоли).

Нетни въглехидрати = Общо въглехидрати − Фибри

Нетните въглехидрати се използват предимно при нисковъглехидратни и кето диети. Струва си да поддържате високо ниво на фибри, като се стремите към около 25 g на ден за жени и 38 g на ден за мъже (или приблизително 14 g на 1000 калории). Обърнете внимание, че „нетни въглехидрати“ е маркетингов и диетичен термин, а не официален регулаторен, и изчисленията на захарния алкохол варират.

Добри източници на въглехидрати

Сложни, богати на фибри въглехидрати (подчертайте тези):

• Овесени ядки, кафяв ориз, киноа, пълнозърнест хляб
• Боб, леща, нахут
• Сладки картофи, картофи, царевица
• Плодове, особено горски плодове, ябълки и банани
• Зеленчуци, особено кореноплодни и нишестени

Прости въглехидрати (полезни около тренировки, по-малко другаде):

• Бял ориз, бял хляб, паста
• Плодов сок, мед, спортни напитки
• Сладкиши и десерти

Полезна насока е да получавате повечето въглехидрати от минимално преработени храни и да поддържате добавената захар под около 10% от дневните калории (СЗО предлага под 5% за допълнителна полза).

Времето на въглехидратите: има ли значение?

За повечето хора общите дневни въглехидрати са много по-важни от времето. Но времето може да помогне в конкретни случаи.

• Преди тренировка: 1–4 g на kg въглехидрати, 1–4 часа преди тежка сесия, подобрява представянето.
• По време на дълги сесии (над 60–90 минути): 30–60 g на час и до 90 g на час за много дълги събития.
• След тренировка: 1–1,2 g на kg скоро след това, особено ако тренирате отново в рамките на 8 часа.
• За повечето посетители на фитнес: достатъчно е да ядете балансирана храна с въглехидрати в рамките на няколко часа от двете страни на тренировката.

Въглехидрати и загуба на тегло

Въглехидратите не причиняват натрупване на мазнини сами по себе си. Излишните калории правят. Диетите с ниско и високо съдържание на въглехидрати водят до сходна загуба на мазнини, когато калориите и протеините са съпоставени, според контролирани проучвания. Най-доброто ниво на въглехидрати за отслабване е това, което можете да спазвате.

Защо някои хора отслабват по-бързо с ниско съдържание на въглехидрати в началото: намаляването на въглехидратите изчерпва гликогена, а всеки грам гликоген съдържа около 3 g вода. Това води до бързо сваляне на 2–5 lbs, което е предимно вода, а не мазнина.

Практичен подход за загуба на мазнини:

1. Задайте вашите калории с помощта на калкулатора за калории за поддръжка.
2. Изберете умерен дефицит от 300–500 калории.
3. Първо задайте протеин (0,7–1 g на фунт).
4. Задайте мазнини на около 0,3–0,4 g на килограм (поне 20% от калориите).
5. Оставете въглехидратите да запълнят останалото и променете съотношението според това как се чувствате.

Въглехидрати и мускулна маса

Въглехидратите захранват вашите тежки тренировки, зареждат гликоген и намаляват разграждането на мускулите. Те пестят протеини, поради което ви помагат да изградите мускули в чиста маса.

За повечето атлети 4–6 g на kg (около 1,8–2,7 g на lb) въглехидрати поддържат чиста маса. Яжте повечето от тях около тренировъчния прозорец за най-добро представяне.

Кой трябва да внимава с въглехидратните цели?

• Хората с диабет или преддиабет се нуждаят от индивидуализирани цели за въглехидрати и трябва да работят със здравен екип, особено ако приемат инсулин или лекарства за понижаване на глюкозата.
• Децата и тийнейджърите се нуждаят от достатъчно въглехидрати, за да растат и не трябва да следват ограничителни планове без педиатър.
• Бременните или кърмещите жени се нуждаят от достатъчно въглехидрати и често се препоръчва минимум около 175 g на ден по време на бременност.
• Хората с анамнеза за нарушено хранене трябва да избягват строго проследяване на макроси без професионална подкрепа.
• Спортистите за издръжливост рискуват спад в представянето и ниска наличност на енергия, ако ограничават въглехидратите.

Често срещани грешки

Намаляване на въглехидратите твърде много. Много ниските въглехидрати могат да причинят ниска енергия, лоши тренировки, раздразнителност и запек.

Пренебрегване на фибрите. Диета с високо съдържание на въглехидрати, съставена от рафинирани храни, пропуска предимствата на фибрите. Вземете въглехидрати от цели източници.

Копиране на приема на спортист. Нуждите от въглехидрати на един маратонец са много различни от тези на един офис работник.

Не се коригира в почивните дни. Някои хора леко намаляват въглехидратите в почивните дни и ги повишават в дните с тежка тренировка.

Объркващи нетни и общи въглехидрати. Проследявайте един последователно.

Обвинявайки въглехидратите за наддаване на тегло. Излишните общи калории са водачът. Етикетът на храната не е проблемът.

Забравяйки течните въглехидрати. Сокове, газирани напитки и подсладени кафе напитки се добавят бързо.

Митове срещу факти

Мит: Въглехидратите ви правят дебели.
Факт: Яденето на повече калории, отколкото изгаряте, ви кара да трупате мазнини. Въглехидратите са един от няколкото източника на калории.

Мит: Трябва да намалите въглехидратите, за да отслабнете.
Факт: Загубата на мазнини зависи от калорийния дефицит и проучванията показват подобни резултати при диети с по-високо и по-ниско съдържание на въглехидрати с еднакви калории и протеини.

Мит: Яденето на въглехидрати през нощта причинява натрупване на мазнини.
Факт: Общият дневен прием е много по-важен от времето, през което приемате въглехидрати.

Мит: Всички въглехидрати са еднакви.
Факт: Пълнозърнестите храни, плодовете и бобът доставят фибри и хранителни вещества, докато рафинираните захари предлагат малко повече от енергия.

Мит: Мозъкът работи само с глюкоза.
Факт: Мозъкът предпочита глюкозата, но може да използва и кетони по време на продължителен прием на ниско съдържание на въглехидрати.

Съвети за постигане на въглехидратната цел

• Изградете всяко хранене около източник на въглехидрати, протеин и зеленчуци.
• Претегляйте сухи храни като ориз, овесени ядки и тестени изделия, тъй като сготвените порции лесно се преценяват погрешно.
• Изберете пълнозърнести храни, плодове, боб и картофи през повечето време.
• Разпределете въглехидратите между храненията, с допълнителни преди и след тренировка.
• Проследявайте фибрите заедно с въглехидратите, като се стремите към 25–38 g.
• Преоценявайте въглехидратите си на всеки 2–4 седмици и коригирайте с 25–50 g наведнъж.
• Съобразете въглехидратите с активността, по-високи в тренировъчните дни, по-ниски в почивните дни, ако ви е удобно.
• Четете етикетите за скрити захари в сосове, кисели млека и зърнени храни.

Колко точен е дневният калкулатор на въглехидрати?

Изчислението е точно, но вашият истински идеален прием зависи от фактори, които калкулаторът не може да види: вашата тренировка, апетит, реакция на кръвната захар, чревна поносимост и предпочитания. Приблизителните оценки на калориите за поддръжка носят около ±10% грешка, а дневниците на храната носят повече.

Използвайте резултата като отправна точка. Следвайте го в продължение на 2-3 седмици, наблюдавайте тенденцията на теглото си, енергията, тренировките и глада си, след което коригирайте с малки количества.

Често задавани въпроси

Колко въглехидрати трябва да ям на ден?
Повечето възрастни се справят добре с 45–65% от дневните калории от въглехидрати, което е около 225–325 g при диета с 2000 калории. Активните хора и тези, които изграждат мускули, често се нуждаят от повече.

Колко въглехидрати трябва да ям, за да отслабна?
Няма нито едно число. Много хора се справят добре с 30–50% калории от въглехидрати или приблизително 100–200 g на ден, стига да поддържат калориен дефицит и достатъчно протеин.

Колко въглехидрати на ден се считат за нисковъглехидратни?
Обикновено под 130 г на ден. Кетогенната диета обикновено е под 50 g на ден.

Колко грама въглехидрати са ми необходими на кг телесно тегло?
За общо здраве около 3–5 g на kg. Умерените тренировки го повишават до 5–7 g/kg, а тежките тренировки за издръжливост до 6–12 g/kg.

Колко въглехидрати трябва да ям, за да изградя мускули?
Повечето хора натрупват добре мускулна маса с 4–6 g на kg (приблизително 2–2,7 g на паунд) телесно тегло, съчетано с подходящ протеин и малък калориен излишък.

Достатъчни ли са 100 грама въглехидрати на ден?
Това е достатъчно за заседнали хора и може да помогне за загуба на мазнини, но може да ограничи представянето при тежки или чести тренировки.

Зачитат ли се плодовете и зеленчуците към моите въглехидрати?
да Те съдържат въглехидрати и трябва да бъдат включени в общия ви прием и са ценни източници на фибри и микроелементи.

Добре ли е да се ядат въглехидрати през нощта?
да Вашият общ дневен прием е по-важен от времето и някои хора спят по-добре с вечеря, съдържаща въглехидрати.

Трябва ли да броя нетни въглехидрати или общи въглехидрати?
Общият брой въглехидрати е стандартът. Нетните въглехидрати се използват най-вече при нисковъглехидратни и кето диети. Изберете един и останете последователни.