حاسبة الكربوهيدرات اليومية

ما هي الكربوهيدرات؟

الكربوهيدرات هي واحدة من المغذيات الكبيرة الثلاثة، إلى جانب البروتين والدهون. يقوم جسمك بتكسيرها إلى جلوكوز، الذي يغذي عقلك وعضلاتك وخلايا الدم الحمراء.

السعرات الحرارية لكل جرام: توفر الكربوهيدرات 4 سعرات حرارية لكل جرام، وهو نفس البروتين. توفر الدهون 9.

الكربوهيدرات تأتي في ثلاثة أشكال رئيسية:

• السكريات: الكربوهيدرات البسيطة الموجودة في الفاكهة والحليب والعسل والأطعمة المحلاة.
• النشويات: الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الحبوب والبطاطس والبقوليات والذرة.
• الألياف: كربوهيدرات لا يستطيع جسمك هضمها بالكامل. وهو يدعم صحة الأمعاء، والامتلاء، والسيطرة على نسبة السكر في الدم.

يخزن جسمك الكربوهيدرات على شكل جليكوجين في العضلات والكبد، بإجمالي يتراوح بين 400 إلى 600 جرام تقريبًا بالنسبة لمعظم البالغين. هذا هو الوقود المستخدم أثناء التمارين المكثفة، ولهذا السبب ترتفع احتياجات الكربوهيدرات مع حجم التدريب.

كيف تعمل حاسبة الكربوهيدرات اليومية؟

تستخدم الآلة الحاسبة طريقتين شائعتين. ويمكن أن تظهر أحدهما أو كليهما.

الطريقة الأولى: نسبة السعرات الحرارية.
يقوم بتقدير السعرات الحرارية التي تحتاجها (TDEE)، ويضبطها وفقًا لهدفك، ويخصص حصة من تلك السعرات الحرارية للكربوهيدرات. تشير الإرشادات الغذائية إلى أن الكربوهيدرات تشكل حوالي 45-65% من السعرات الحرارية اليومية للصحة العامة.

الطريقة الثانية: جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم.
تحدد إرشادات التغذية الرياضية أهداف الكربوهيدرات حسب وزن الجسم وحمل التدريب. هذا أكثر دقة بالنسبة للأشخاص النشطين، لأنه يربط كمية الوقود التي تستخدمها بالفعل.

الخطوات:

1. أدخل الإحصائيات الخاصة بك. العمر والجنس والطول والوزن ومستوى النشاط يعطيك السعرات الحرارية اللازمة للصيانة.
2. اختر هدفك. يؤدي فقدان الدهون أو صيانتها أو اكتساب العضلات إلى ضبط السعرات الحرارية لديك لأعلى أو لأسفل.
3. ضبط البروتين والدهون. عادة ما يتم إصلاح هذه المشاكل أولاً، حيث أن احتياجات البروتين والدهون الأساسية تكون أكثر صرامة.
4. الكربوهيدرات تملأ الباقي. وتذهب السعرات الحرارية المتبقية إلى الكربوهيدرات، ثم تتحول إلى جرام.

صيغة الكربوهيدرات اليومية

الطريقة الأولى: نسبة السعرات الحرارية

الطريقة الثانية: ملء الباقي (تقسيم الماكرو)

حساب المثال

• سعرات البروتين = 144 × 4 = 576
• سعرات الدهون = 72 × 9 = 648
• السعرات الحرارية للكربوهيدرات = 2600 - 576 - 648 = 1376
• جرام الكربوهيدرات = 1,376 ÷ 4 = 344 جرامًا يوميًا

وهذا يمثل حوالي 53% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، والتي تقع ضمن النطاق الموصى به.

توصيات الكربوهيدرات حسب الهدف

احتياجات الرياضيين من الكربوهيدرات (جم/كجم من وزن الجسم)

توفر إرشادات التغذية الرياضية نطاقات بناءً على مقدار تدريبك:

مثال: يحتاج عداء يبلغ وزنه 70 كجم أثناء تدريبه بشكل معتدل إلى حوالي 350-490 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. يحتاج تدريب رفع وزن 70 كجم 4 أيام في الأسبوع إلى ما يقرب من 245-350 جرامًا.

تناول الكربوهيدرات حسب مستوى السعرات الحرارية

إذا كنت تستخدم نهجًا يعتمد على النسبة المئوية، فإليك نطاقات لأهداف السعرات الحرارية الشائعة:

الحد الأدنى من الكربوهيدرات: إلى أي مدى يمكن أن تنخفض؟

من الناحية الفنية، يمكن لجسمك أن يصنع الجلوكوز من البروتين والدهون، لذلك لا يوجد حد بيولوجي صارم للكربوهيدرات. ولكن هناك الحد الأدنى العملي:

• يمكن لأقل من 100 جرام يوميًا أن يقلل من الأداء عالي الكثافة لدى العديد من الأشخاص.
• عادةً ما يؤدي تناول أقل من 50 جرامًا يوميًا إلى دخول الجسم في الحالة الكيتونية، الأمر الذي يحتاج إلى فترة تكيف.
• أقل من 130 جرامًا تقريبًا في اليوم هو المبلغ الذي تشير إليه الإرشادات الغذائية باعتباره متوسط الحد الأدنى الذي يستخدمه الدماغ، ولهذا السبب يظهر كبدل غذائي موصى به.

إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بقوة، أو تعاني من مرض السكري، أو كنت حاملاً، أو مرضعة، أو تعاني من حالة طبية، فتحدث مع طبيب أو اختصاصي تغذية مسجل قبل تقييد الكربوهيدرات.

صافي الكربوهيدرات مقابل إجمالي الكربوهيدرات

• إجمالي الكربوهيدرات: جميع الكربوهيدرات المدرجة على الملصق، بما في ذلك الألياف وكحوليات السكر.
• صافي الكربوهيدرات: إجمالي الكربوهيدرات مطروحًا منه الألياف (وأحيانًا كحوليات السكر).

صافي الكربوهيدرات = إجمالي الكربوهيدرات − الألياف

يتم استخدام الكربوهيدرات الصافية في الغالب في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والكيتو. بغض النظر عن ذلك، تستحق الألياف الحفاظ على نسبة عالية من الألياف، حيث تستهدف حوالي 25 جرامًا يوميًا للنساء و38 جرامًا يوميًا للرجال (أو ما يقرب من 14 جرامًا لكل 1000 سعر حراري). لاحظ أن "صافي الكربوهيدرات" هو مصطلح تسويقي واتباع نظام غذائي، وليس مصطلحًا تنظيميًا رسميًا، وتختلف حسابات السكر الكحولي.

مصادر جيدة للكربوهيدرات

الكربوهيدرات المعقدة والغنية بالألياف (أكد على ما يلي):

• الشوفان، الأرز البني، الكينوا، خبز الحبوب الكاملة
• الفول والعدس والحمص
• البطاطا الحلوة، البطاطا، الذرة
• الفواكه، وخاصة التوت، والتفاح، والموز
• الخضار، وخاصة الجذور والنشويات

الكربوهيدرات البسيطة (مفيدة خلال التمارين، وأقل من ذلك في أي مكان آخر):

• الأرز الأبيض، الخبز الأبيض، المعكرونة
• عصير الفواكه، العسل، المشروبات الرياضية
• الحلويات والحلويات

من الإرشادات المفيدة الحصول على معظم الكربوهيدرات من الأطعمة المعالجة بأقل قدر ممكن، وإبقاء السكر المضاف أقل من 10% تقريبًا من السعرات الحرارية اليومية (تقترح منظمة الصحة العالمية أقل من 5% للحصول على فائدة إضافية).

توقيت الكربوهيدرات: هل يهم؟

بالنسبة لمعظم الناس، إجمالي الكربوهيدرات اليومية يهم أكثر بكثير من التوقيت. لكن التوقيت يمكن أن يساعد في حالات محددة.

• قبل التدريب: 1-4 جم لكل كجم من الكربوهيدرات، قبل 1-4 ساعات من الجلسة الصعبة، يحسن الأداء.
• خلال الجلسات الطويلة (أكثر من 60-90 دقيقة): 30-60 جم في الساعة، وما يصل إلى 90 جم في الساعة للأحداث الطويلة جدًا.
• بعد التدريب: 1-1.2 جرام لكل كجم بعد فترة وجيزة، خاصة إذا تدربت مرة أخرى خلال 8 ساعات.
• بالنسبة لمعظم مرتادي صالة الألعاب الرياضية: يكفي تناول وجبة متوازنة تحتوي على الكربوهيدرات خلال ساعات قليلة على جانبي التدريب.

الكربوهيدرات وفقدان الوزن

الكربوهيدرات لا تسبب زيادة الدهون من تلقاء نفسها. السعرات الحرارية الزائدة تفعل ذلك. تنتج الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية الكربوهيدرات خسارة مماثلة للدهون عندما تتم مطابقة السعرات الحرارية والبروتين، وفقًا لدراسات خاضعة للرقابة. أفضل مستوى من الكربوهيدرات لفقدان الوزن هو المستوى الذي يمكنك الالتزام به.

لماذا يفقد بعض الأشخاص بشكل أسرع عند تناول الكربوهيدرات المنخفضة في البداية: يؤدي قطع الكربوهيدرات إلى استنفاذ الجليكوجين، وكل جرام من الجليكوجين يحتوي على حوالي 3 جرام من الماء. ينتج عن ذلك انخفاض سريع قدره 2-5 رطل، وهو في الغالب ماء وليس دهون.

النهج العملي لخسارة الدهون:

1. اضبط السعرات الحرارية باستخدام حاسبة السعرات الحرارية للصيانة.
2. اختر عجزًا معتدلًا يتراوح بين 300-500 سعرة حرارية.
3. قم بتعيين البروتين أولاً (0.7-1 جرام لكل رطل).
4. حدد نسبة الدهون بحوالي 0.3-0.4 جرام لكل رطل (20% على الأقل من السعرات الحرارية).
5. دع الكربوهيدرات تملأ الباقي، وقم بتغيير النسبة بناءً على ما تشعر به.

الكربوهيدرات واكتساب العضلات

تعمل الكربوهيدرات على تغذية تدريباتك الشاقة، وإعادة ملء الجليكوجين، وتقليل انهيار العضلات. إنها تحافظ على البروتين، وهذا هو السبب في أنها تساعدك على بناء العضلات بكميات كبيرة.

بالنسبة لمعظم رافعي الأوزان، فإن 4-6 جم لكل كجم (حوالي 1.8-2.7 جم لكل رطل) من الكربوهيدرات يدعم الكتلة الخالية من الدهون. تناول معظمها في فترة التدريب الخاصة بك للحصول على أفضل أداء.

من يجب أن يكون حذرا مع أهداف الكربوهيدرات؟

• يحتاج الأشخاص المصابون بداء السكري أو مقدمات السكري إلى أهداف فردية للكربوهيدرات ويجب عليهم العمل مع فريق الرعاية الصحية، خاصة إذا كانوا يتناولون الأنسولين أو أدوية خفض الجلوكوز.
• يحتاج الأطفال والمراهقون إلى كمية كافية من الكربوهيدرات للنمو، ويجب ألا يتبعوا خططًا مقيدة بدون طبيب أطفال.
• تحتاج النساء الحوامل أو المرضعات إلى ما يكفي من الكربوهيدرات، ويوصى غالبًا بتناول ما لا يقل عن 175 جرامًا يوميًا أثناء الحمل.
• يجب على الأشخاص الذين لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل تجنب التتبع الصارم للماكرو دون دعم متخصص.
• يواجه رياضيو التحمل انخفاض الأداء وانخفاض توافر الطاقة إذا قاموا بتقييد تناول الكربوهيدرات.

الأخطاء الشائعة

قطع الكربوهيدرات بعيدا جدا. يمكن أن يؤدي انخفاض الكربوهيدرات جدًا إلى انخفاض الطاقة وضعف التدريبات والتهيج والإمساك.

تجاهل الألياف. النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات المصنوع من الأطعمة المكررة يفتقد فوائد الألياف. احصل على الكربوهيدرات من مصادر كاملة.

تقليد تناول الرياضي. تختلف احتياجات عداء الماراثون من الكربوهيدرات كثيرًا عن احتياجات العاملين في المكاتب.

عدم التكيف في أيام الراحة. يخفض بعض الأشخاص نسبة الكربوهيدرات قليلاً في أيام الراحة ويزيدونها في أيام التدريب الشاق.

الخلط بين صافي وإجمالي الكربوهيدرات. تتبع واحدًا باستمرار.

إلقاء اللوم على الكربوهيدرات لزيادة الوزن إجمالي السعرات الحرارية الزائدة هي المحرك. الملصق الغذائي ليس هو المشكلة.

نسيان الكربوهيدرات السائلة. تتراكم العصائر والصودا ومشروبات القهوة المحلاة بسرعة.

الخرافات مقابل الحقائق

الخرافة: الكربوهيدرات تجعلك سمينًا.
الحقيقة: تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه يؤدي إلى زيادة الدهون. الكربوهيدرات هي واحدة من عدة مصادر للسعرات الحرارية.

الخرافة: يجب عليك تقليل الكربوهيدرات لإنقاص الوزن.
الحقيقة: يعتمد فقدان الدهون على نقص السعرات الحرارية، وتظهر الدراسات نتائج مماثلة عند اتباع الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية أو منخفضة من الكربوهيدرات مع تساوي السعرات الحرارية والبروتين.

خرافة: تناول الكربوهيدرات في الليل يسبب زيادة الدهون.
حقيقة: إجمالي المدخول اليومي مهم أكثر بكثير من الوقت الذي تتناول فيه الكربوهيدرات.

الخرافة: جميع الكربوهيدرات متشابهة.
الحقيقة: توفر الحبوب الكاملة والفواكه والفاصوليا الألياف والمواد المغذية، في حين توفر السكريات المكررة القليل من الطاقة.

الخرافة: يعمل الدماغ بالجلوكوز فقط.
الحقيقة: يفضل الدماغ الجلوكوز ولكن يمكنه أيضًا استخدام الكيتونات أثناء تناول كميات منخفضة من الكربوهيدرات لفترة طويلة.

نصائح لتحقيق هدف الكربوهيدرات الخاص بك

• قم ببناء كل وجبة حول مصدر للكربوهيدرات والبروتين والخضروات.
• قم بوزن الأطعمة الجافة مثل الأرز والشوفان والمعكرونة، لأن الأجزاء المطبوخة من السهل أن يخطئ تقديرها.
• اختر الحبوب الكاملة والفواكه والفاصوليا والبطاطس في معظم الأوقات.
• قم بتوزيع الكربوهيدرات عبر الوجبات، مع زيادة قبل وبعد التدريب.
• تتبع الألياف إلى جانب الكربوهيدرات، بهدف الحصول على 25-38 جرامًا.
• أعد تقييم كمية الكربوهيدرات التي تتناولها كل 2-4 أسابيع، واضبطها بمقدار 25-50 جرامًا في المرة الواحدة.
• قم بمطابقة الكربوهيدرات مع النشاط، أعلى في أيام التدريب، وأقل في أيام الراحة إذا كان ذلك يناسبك.
• اقرأ الملصقات الخاصة بالسكريات المخفية في الصلصات والزبادي والحبوب.

ما مدى دقة حاسبة الكربوهيدرات اليومية؟

الحساب دقيق، لكن مدخولك المثالي الحقيقي يعتمد على عوامل لا تستطيع الآلة الحاسبة رؤيتها: تدريبك، وشهيتك، واستجابة نسبة السكر في الدم، وتحمل القناة الهضمية، والتفضيلات. تحمل تقديرات السعرات الحرارية للصيانة خطأً بنسبة ±10%، كما تحمل سجلات الطعام خطأً أكبر.

استخدم النتيجة كنقطة انطلاق. اتبعه لمدة 2-3 أسابيع، وراقب اتجاه وزنك، وطاقتك، وتمارينك، وجوعك، ثم اضبطه بكميات صغيرة.

الأسئلة المتداولة

كم عدد الكربوهيدرات التي يجب أن أتناولها يوميًا؟
يحصل معظم البالغين بشكل جيد على 45-65% من السعرات الحرارية اليومية من الكربوهيدرات، أي حوالي 225-325 جرامًا في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري. غالبًا ما يحتاج الأشخاص النشطون والذين يبنون العضلات إلى المزيد.

كم عدد الكربوهيدرات التي يجب أن أتناولها لإنقاص الوزن؟
لا يوجد رقم واحد. يتحسن أداء العديد من الأشخاص بتناول 30-50% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات، أو ما يقرب من 100-200 جرام يوميًا، طالما أنهم يحافظون على نقص السعرات الحرارية والبروتين الكافي.

كم عدد الكربوهيدرات يوميا يعتبر منخفض الكربوهيدرات؟
عادة أقل من 130 جرامًا يوميًا. النظام الغذائي الكيتوني عادة ما يكون أقل من 50 جرامًا يوميًا.

ما هو عدد جرامات الكربوهيدرات التي أحتاجها لكل كيلو جرام من وزن الجسم؟
للصحة العامة: حوالي 3-5 جرام لكل كيلو جرام. يرفع التدريب المعتدل ذلك إلى 5-7 جم لكل كجم، وتدريب التحمل الثقيل إلى 6-12 جم لكل كجم.

كم عدد الكربوهيدرات التي يجب أن أتناولها لبناء العضلات؟
يكتسب معظم الأشخاص كتلة عضلية جيدة عند تناول 4-6 جم لكل كجم (حوالي 2-2.7 جم لكل رطل) من وزن الجسم، مقترنًا بالبروتين الكافي وفائض صغير من السعرات الحرارية.

هل 100 جرام من الكربوهيدرات يوميا كافية؟
إنه كافي للأشخاص المستقرين ويمكن أن يساعد في فقدان الدهون، ولكنه قد يحد من الأداء في التدريبات الشاقة أو المتكررة.

هل يتم احتساب الفواكه والخضروات ضمن الكربوهيدرات؟
نعم. أنها تحتوي على الكربوهيدرات وينبغي تضمينها في مجموع ما تتناوله، وهي مصادر قيمة للألياف والمغذيات الدقيقة.

هل من الجيد تناول الكربوهيدرات في الليل؟
نعم. إجمالي تناولك اليومي مهم أكثر من التوقيت، وينام بعض الأشخاص بشكل أفضل مع وجبة مسائية تحتوي على الكربوهيدرات.

هل يجب أن أحسب صافي الكربوهيدرات أم إجمالي الكربوهيدرات؟
إجمالي الكربوهيدرات هو المعيار. تُستخدم الكربوهيدرات الصافية في الغالب في الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والكيتو. اختر واحدًا وحافظ على ثباتك.