ما هو نقص السعرات الحرارية؟
نقص السعرات الحرارية يعني تناول سعرات حرارية أقل مما يحرقه جسمك في اليوم. يقوم جسمك بتعويض النقص عن طريق الاعتماد على الطاقة المخزنة، وخاصة دهون الجسم، وهذه هي الطريقة التي يحدث بها فقدان الدهون.
نقطة البداية هي السعرات الحرارية التي تحافظ عليها (وتسمى أيضًا TDEE)، وهي الكمية التي تتناولها للحفاظ على ثبات وزنك. العجز هو الفجوة تحت هذا الرقم.
إذا كنت تحرق 2500 سعرة حرارية في اليوم وتأكل 2000، فأنت تعاني من عجز قدره 500 سعرة حرارية. وهذه الفجوة، التي استمرت مع مرور الوقت، هي التي تحرك المقياس.
كيف تعمل حاسبة نقص السعرات الحرارية؟
تتبع الآلة الحاسبة أربع خطوات باستخدام صيغ التمارين الرياضية المعمول بها.
1. أدخل إحصائياتك العمر والجنس والطول والوزن الحالي. هذه تغذي المعادلة التي تقدر عملية التمثيل الغذائي أثناء الراحة.
2. احسب معدل الأيض الأساسي الخاص بك معدل الأيض الأساسي الخاص بك هو الطاقة التي يحرقها جسمك أثناء الراحة الكاملة. تستخدم الآلة الحاسبة معادلة ميفلين-سانت جيور، التي تعتبر على نطاق واسع الصيغة التنبؤية الأكثر دقة لمعظم البالغين.
3. ابحث عن TDEE الخاص بك يتم ضرب معدل الأيض الأساسي الخاص بك بعامل النشاط، من 1.2 (مستقر) إلى 1.9 (نشط للغاية)، لتقدير إجمالي إنفاق الطاقة اليومي. هذا هو مستوى الصيانة الخاص بك.
4. تطبيق العجز الخاص بك اختر العجز كنسبة مئوية من الصيانة (10٪ إلى 25٪) أو كمية ثابتة من السعرات الحرارية. تقوم الآلة الحاسبة بطرحه من TDEE الخاص بك وإرجاع هدفك اليومي وتقدير فقدان الدهون الأسبوعي والجدول الزمني المتوقع.
صيغة العجز في السعرات الحرارية
الخطوة 1: BMR (ميفلين-سانت جيور)
الخطوة 2: TDEE
الخطوة 3: هدف السعرات الحرارية اليومية
الخطوة 4: تقدير فقدان الدهون الأسبوعي
الخسارة الأسبوعية (رطل) & (العجز اليومي × مرات؛ 7) &تقسيم؛ 3500
حساب المثال
ذكر يبلغ من العمر 30 عامًا، 80 كجم (176 رطلاً)، 178 سم (5'10 بوصات)، نشط إلى حد ما:
- معدل الأيض الأساسي = (10 × 80) + (6.25 × 178) - (5 × 30) + 5 = 1767.5 سعرة حرارية
- TDEE = 1,767.5× 1.55 = 2740 سعرة حرارية
- 20% عجز = 2,740× 0.20 = 548 سعرة حرارية
- الهدف اليومي = 2740 - 548 = 2192 سعرة حرارية
- الخسارة الأسبوعية = (548 × 7) ÷ 3,500& 1.1 رطل (0.5 كجم) في الأسبوع
ما هو حجم العجز في السعرات الحرارية لديك؟
الأكبر ليس أفضل. العجز الأكبر يفقد الوزن بشكل أسرع ولكنه يكلف المزيد من العضلات والطاقة والالتزام. يعمل معظم الأشخاص بشكل أفضل مع وجود عجز معتدل يمكنهم مواصلته لعدة أشهر.
| حجم العجز | % تحت الصيانة | العجز اليومي (2500 TDEE) | فقدان الدهون الأسبوعي | أفضل ل |
|---|---|---|---|---|
| معتدل | 10% | 250 كال | ~0.5 رطل/0.23 كجم | أفراد أصغر حجما، والحفاظ على العضلات، وفقدان بطيء وثابت |
| معتدل | 15-20% | 375-500 كال | ~0.75-1 رطل / 0.34-0.45 كجم | معظم الناس، أفضل توازن بين السرعة والاستدامة |
| عدوانية | 25% | 625 كالوري | ~1.25 رطل / 0.57 كجم | أولئك الذين لديهم وزن كبير يجب فقدانه، لفترات قصيرة |
قاعدة بسيطة: كلما كنت أصغر حجما، كلما كان العجز لديك أقل. يمكن لأي شخص يخسر 50 رطلاً أن يتعامل مع عجز بنسبة 25% بشكل أفضل بكثير من شخص يخسر 10 رطل.
السعرات الحرارية اليومية حسب نسبة العجز
يوضح الجدول أدناه أهداف السعرات الحرارية اليومية والخسارة الأسبوعية المتوقعة عند مستويات الصيانة الشائعة.
| الصيانة | 10% عجز | 15% عجز | 20% عجز | 25% عجز |
|---|---|---|---|---|
| 1,800 | 1,620 (~0.4 رطل/أسبوع) | 1,530 (~0.5 رطل/أسبوع) | 1,440 (~0.7 رطل/أسبوع) | 1,350 (~0.9 رطل/أسبوع) |
| 2,200 | 1,980 (~0.4 رطل/أسبوع) | 1,870 (~0.7 رطل/أسبوع) | 1,760 (~0.9 رطل/أسبوع) | 1,650 (~1.1 رطل/أسبوع) |
| 2,500 | 2,250 (~0.5 رطل/أسبوع) | 2,125 (~0.75 رطل/أسبوع) | 2000 (~1 رطل/أسبوع) | 1,875 (~1.25 رطل/أسبوع) |
| 3,000 | 2700 (~0.6 رطل/أسبوع) | 2,550 (~0.9 رطل/أسبوع) | 2400 (~1.2 رطل/أسبوع) | 2,250 (~1.5 رطل/أسبوع) |
تأكد من أن هدفك لا يقل عن الحد الأدنى الآمن الذي يغطيه القسم التالي.
كم من الوقت سيستغرق فقدان الوزن في حالة نقص السعرات الحرارية؟
فقدان الدهون يتبع عملية حسابية بسيطة. يحتوي رطل واحد من الدهون في الجسم على ما يقرب من 3500 سعرة حرارية، وبالتالي فإن العجز اليومي بمقدار 500 سعرة حرارية يؤدي إلى خسارة رطل واحد تقريبًا في الأسبوع.
| الوزن الذي يجب خسارته | 250 كالوري/يوم عجز | 500 كالوري/يوم عجز | 750 كالوري/يوم عجز |
|---|---|---|---|
| 5 رطل (2.3 كجم) | ~10 أسابيع | ~5 أسابيع | ~3.5 أسابيع |
| 10 رطل (4.5 كجم) | ~ 20 أسبوعًا | ~10 أسابيع | ~ 7 أسابيع |
| 20 رطلاً (9 كجم) | ~ 40 أسبوعا | ~ 20 أسبوعًا | ~13 أسبوع |
| 30 رطلاً (13.6 كجم) | ~60 أسبوعًا | ~ 30 أسبوعًا | ~ 20 أسبوعًا |
ضع في اعتبارك أن قاعدة الـ 3500 سعرة حرارية هي تقدير وليس ضمانًا. عندما تفقد الوزن، تنخفض السعرات الحرارية التي تحتاجها، وبالتالي يتقلص العجز لديك ما لم تقم بإعادة الحساب. عادة ما تتباطأ الخسارة في العالم الحقيقي بمرور الوقت.
إلى أي مدى يمكنك الذهاب بأمان؟
تناول القليل جدا يأتي بنتائج عكسية. يمكن أن يؤدي تناول السعرات الحرارية المنخفضة للغاية إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي لديك، ويسبب فقدان العضلات، ويؤدي إلى نقص العناصر الغذائية، ويعطل الهرمونات.
أرضيات السلامة العامة:
- النساء: تجنبي تناول أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم
- الرجال: تجنب تناول أقل من 1500 سعرة حرارية في اليوم
- للجميع: لا تبقى أقل من معدل الأيض الأساسي الخاص بك لفترات طويلة
يجب اتباع الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية فقط تحت إشراف طبي. إذا كان هدفك المحسوب يقع تحت هذه الحدود، فاختر عجزًا أصغر وقم بتمديد الجدول الزمني الخاص بك بدلاً من ذلك.
هذه الآلة الحاسبة مخصصة للبالغين الأصحاء. إنه غير مخصص للأطفال أو المراهقين أو أي شخص حامل أو مرضع. استشر الطبيب أو اختصاصي تغذية مسجل قبل البدء في خطة مقيدة السعرات الحرارية، خاصة إذا كنت تعاني من حالة طبية.
نقص السعرات الحرارية مقابل فقدان الوزن: الدهون والعضلات والماء
الميزان يقيس كل شيء، وليس الدهون فقط. في وقت مبكر من العجز، تكون نسبة كبيرة من القطرة عبارة عن الماء والجليكوجين، ولهذا السبب غالبًا ما يظهر أول أسبوع أو أسبوعين نتائج أسرع.
ما تريد أن تخسره هو الدهون مع الحفاظ على العضلات. ثلاث عادات تحمي الكتلة الخالية من الدهون أثناء العجز:
- تناول كمية كافية من البروتين. اهدف إلى تناول 0.7 إلى 1 جرام لكل رطل من وزن الجسم يوميًا.
- ارفع الأوزان. تدريب المقاومة 3 إلى 5 مرات في الأسبوع يخبر جسمك بالحفاظ على عضلاته.
- إبقاء العجز معتدلاً. العجز العدواني يزيد من فقدان العضلات.
وحدات الماكرو في نقص السعرات الحرارية
السعرات الحرارية تقرر مقدار ما تخسره. تؤثر وحدات الماكرو على ما تخسره وعلى شعورك عند القيام بذلك.
| ماكرو | النطاق المقترح | لماذا يهم في العجز |
|---|---|---|
| بروتين | 0.7-1 جرام لكل رطل من وزن الجسم | يحافظ على العضلات ويبقيك ممتلئًا |
| الدهون | 0.3-0.4 جرام لكل رطل من وزن الجسم | يدعم إنتاج الهرمونات |
| الكربوهيدرات | السعرات الحرارية المتبقية | التدريب الوقود والطاقة اليومية |
بمجرد تحديد السعرات الحرارية المستهدفة، استخدم حاسبة الماكرو الخاصة بنا لتحويلها إلى أهداف جرامية للبروتين والكربوهيدرات والدهون.
نقص السعرات الحرارية بدون ممارسة الرياضة
يمكنك إنقاص الوزن من خلال الطعام وحده، لكن اقترانه بالحركة يجعل العجز أسهل في الحفاظ على العضلات وحمايتها. إذا لم تتدرب، ركز على رفع مستوى NEAT (التوليد الحراري للنشاط غير الرياضي):
- المشي من 7000 إلى 10000 خطوة يوميًا
- اصعد السلالم وقف أكثر
- حافظ على نشاطك في جميع أنحاء المنزل
يمكن أن يؤدي الانتقال من 4000 إلى 10000 خطوة يوميًا إلى إضافة ما يقرب من 300 إلى 400 سعرة حرارية إلى حرقك اليومي، مما يؤدي إلى عجز أكبر دون تناول كميات أقل. استخدم حاسبة الخطوات إلى السعرات الحرارية لمعرفة رقمك.
الأخطاء الشائعة المتعلقة بنقص السعرات الحرارية
المبالغة في تقدير مستوى النشاط. يمكن أن يؤدي اختيار مستوى واحد مرتفع جدًا إلى تضخيم الصيانة بمقدار 200 إلى 400 سعرة حرارية ومحو العجز لديك. إذا كنت تتدرب 3 مرات في الأسبوع ولكنك تجلس طوال اليوم، فغالبًا ما يكون "النشاط الخفيف" أكثر دقة.
القطع بقوة شديدة. يؤدي خفض السعرات الحرارية إلى الشعور بالتعب والرغبة الشديدة في تناول الطعام وانتعاش الأكل. انتصارات ثابتة.
عدم التتبع بدقة. يمكن للزيوت والصلصات والمشروبات ووجبات نهاية الأسبوع غير المتعقبة أن تلغي بهدوء عجزًا قدره 500 سعرة حرارية.
أبدا إعادة الحساب. تنخفض صيانتك مع فقدان الوزن. أعد حساب كل 10 إلى 15 رطلاً مفقودًا.
تجاهل البروتين وتدريب القوة. وهذا يؤدي إلى نتائج "الدهون النحيلة"، حيث ينخفض الوزن لكن العضلات تذهب معه.
الحكم على التقدم من خلال الوزن اليومي. يمكن أن يتأرجح الوزن اليومي من 2 إلى 5 رطل من الماء والصوديوم والهرمونات. استخدم المتوسط الأسبوعي.
لماذا لا أفقد الوزن في حالة نقص السعرات الحرارية؟
إذا لم يتحرك الميزان بعد 2 إلى 3 أسابيع، فتحقق مما يلي أولاً:
- قد يكون تقدير الصيانة الخاص بك مرتفعًا جدًا. الآلات الحاسبة دقيقة في حدود حوالي 10٪. تتبع استهلاكك الحقيقي واتجاه وزنك، ثم قم بتعديله بمقدار 100 إلى 200 سعرة حرارية.
- أجزاء وتتبع الانجراف. استخدم ميزان الطعام وسجل كل شيء لمدة أسبوع كامل.
- احتباس الماء. الإجهاد، الملح، قلة النوم، التدريبات الجديدة، والتغيرات الهرمونية يمكن أن تخفي فقدان الدهون لأسابيع.
- انخفاض الحركة اليومية. غالبًا ما يؤدي اتباع نظام غذائي إلى خفض مستوى NEAT دون أن تلاحظ ذلك.
- التكيف الأيضي. بعد اتباع نظام غذائي طويل، يحرق جسمك أقل مما كان متوقعا. يمكن أن تساعد مرحلة الصيانة القصيرة (استراحة النظام الغذائي).
فواصل النظام الغذائي والهضاب
العجز الطويل يصبح أكثر صعوبة مع مرور الوقت. فواصل النظام الغذائي المخطط لها لمدة أسبوع إلى أسبوعين مع الحفاظ على السعرات الحرارية يمكن أن تحسن الالتزام، وتستعيد الطاقة، وتقلل من إرهاق النظام الغذائي. عند إعادة التشغيل، أعد حساب أرقامك عند وزنك الجديد.
ما مدى دقة حاسبة نقص السعرات الحرارية؟
تعطي الآلة الحاسبة تقديرًا أوليًا قويًا، وليس تقديرًا مثاليًا. تبلغ دقة اختبار Mifflin-St Jeor حوالي 10% لمعظم البالغين الأصحاء. الوراثة والهرمونات وكتلة العضلات وتاريخ النظام الغذائي السابق كلها تؤثر على حرقك الحقيقي.
أفضل طريقة: استخدم هدف الآلة الحاسبة لمدة 2 إلى 4 أسابيع، وتتبع متوسط وزنك الأسبوعي، واضبطه. إذا كنت تفقد حوالي 0.5 إلى 1% من وزن الجسم أسبوعيًا، فهذا يعني أن العجز لديك يعمل.
الآلات الحاسبة ذات الصلة
قم ببناء خطة كاملة لخسارة الدهون باستخدام هذه الأدوات:
- حاسبة TDEE: ابحث عن السعرات الحرارية اللازمة للصيانة قبل تحديد العجز
- حاسبة BMR: شاهد حرق السعرات الحرارية أثناء الراحة
- حاسبة السعرات الحرارية لخسارة الوزن: احصل على تاريخ مستهدف لوزنك المستهدف
- حاسبة عجز السعرات الحرارية الأسبوعية: تتبع العجز التراكمي على مدار الأسبوع
- حاسبة الماكرو: قم بتحويل السعرات الحرارية المستهدفة إلى جرامات من البروتين والكربوهيدرات والدهون
- حاسبة البروتين: اضبط كمية البروتين المناسبة لحماية العضلات
- خطوات حاسبة السعرات الحرارية: تعرف على مقدار المشي الذي يضيف إلى العجز لديك
- حاسبة الوزن المستهدف: خطط لمسارك من الوزن الحالي إلى الوزن المستهدف