¿Qué es un déficit de calorías?
Un déficit de calorías significa comer menos calorías de las que tu cuerpo quema en un día. Su cuerpo compensa el déficit recurriendo a la energía almacenada, principalmente grasa corporal, que es la forma en que se produce la pérdida de grasa.
Su punto de partida son sus calorías de mantenimiento (también llamadas TDEE), la cantidad que come para mantener su peso estable. Un déficit es la brecha por debajo de ese número.
Si quemas 2500 calorías al día y comes 2000, tienes un déficit de 500 calorías. Sostenida en el tiempo, esa brecha es la que mueve la balanza.
¿Cómo funciona la calculadora del déficit de calorías?
La calculadora sigue cuatro pasos utilizando fórmulas científicas del ejercicio establecidas.
1. Ingrese sus estadísticas: edad, sexo, altura y peso actual. Estos alimentan la ecuación que estima su metabolismo en reposo.
2. Calcule su TMB. Su tasa metabólica basal es la energía que su cuerpo quema en reposo absoluto. La calculadora utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor, ampliamente considerada como la fórmula predictiva más precisa para la mayoría de los adultos.
3. Encuentre su TDEE Su TMB se multiplica por un factor de actividad, de 1,2 (sedentario) a 1,9 (extremadamente activo), para estimar su gasto energético diario total. Este es su nivel de mantenimiento.
4. Aplique su déficit Elija un déficit como porcentaje de mantenimiento (10% a 25%) o una cantidad fija de calorías. La calculadora lo resta de su TDEE y le devuelve su objetivo diario, su estimación de pérdida de grasa semanal y su cronograma proyectado.
Fórmula para el déficit de calorías
Paso 1: TMB (Mifflin-St Jeor)
Paso 2: TDEE
Paso 3: objetivo calórico diario
Paso 4: estimación de la pérdida de grasa semanal
Pérdida semanal (libras) ≈ (Déficit diario × 7) ÷ 3.500
Ejemplo de cálculo
Un hombre de 30 años, 80 kg (176 lbs), 178 cm (5'10"), moderadamente activo:
- TMB = (10 × 80) + (6,25 × 178) - (5 × 30) + 5 = 1767,5 calorías
- TDEE = 1.767,5 × 1,55 = 2.740 calorías
- 20% déficit = 2,740 × 0,20 = 548 calorías
- Objetivo diario = 2740 - 548 = 2192 calorías
- Pérdida semanal = (548 × 7) ÷ 3.500 &asímp; 1,1 libras (0,5 kg) por semana
¿Qué tan grande debe ser su déficit de calorías?
Más grande no es mejor. Un déficit mayor hace perder peso más rápido pero cuesta más músculo, energía y adherencia. A la mayoría de las personas les va mejor con un déficit moderado que puedan mantener durante meses.
| Tamaño del déficit | % por debajo del mantenimiento | Déficit diario (2.500 TDEE) | Pérdida de grasa semanal | Mejor para |
|---|---|---|---|---|
| leve | 10% | 250 calorías | ~0,5 libras/0,23 kg | Individuos más delgados, preservación muscular, pérdida lenta y constante. |
| moderado | 15-20% | 375-500 calorías | ~0,75-1 libra/0,34-0,45 kg | La mayoría de la gente, el mejor equilibrio entre velocidad y sostenibilidad. |
| agresivo | 25% | 625 calorías | ~1,25 libras/0,57 kg | Aquellos con mucho peso que perder, por períodos cortos. |
Una regla simple: cuanto más delgado sea, menor debería ser su déficit. Alguien con 50 libras que perder puede manejar un déficit del 25% mucho mejor que alguien con 10 libras que perder.
Calorías diarias por porcentaje de déficit
La siguiente tabla muestra los objetivos calóricos diarios y la pérdida semanal esperada en niveles de mantenimiento comunes.
| Mantenimiento | 10% Déficit | 15% Déficit | 20% Déficit | 25% Déficit |
|---|---|---|---|---|
| 1,800 | 1.620 (~0,4 libras/semana) | 1.530 (~0,5 libras/semana) | 1.440 (~0,7 libras/semana) | 1350 (~0,9 libras/semana) |
| 2,200 | 1.980 (~0,4 libras/semana) | 1.870 (~0,7 libras/semana) | 1.760 (~0,9 libras/semana) | 1.650 (~1,1 libras/semana) |
| 2,500 | 2250 (~0,5 libras/semana) | 2125 (~0,75 libras/semana) | 2000 (~1 libra/semana) | 1.875 (~1,25 libras/semana) |
| 3,000 | 2700 (~0,6 libras/semana) | 2550 (~0,9 libras/semana) | 2400 (~1,2 libras/semana) | 2250 (~1,5 libras/semana) |
Verifique que su objetivo no esté por debajo de los mínimos seguros cubiertos en la siguiente sección.
¿Cuánto tiempo llevará perder peso con un déficit de calorías?
La pérdida de grasa sigue unas simples matemáticas. Una libra de grasa corporal contiene aproximadamente 3500 calorías, por lo que un déficit diario de 500 calorías produce aproximadamente 1 libra de pérdida por semana.
| Peso para perder | Déficit de 250 cal/día | Déficit de 500 cal/día | Déficit de 750 cal/día |
|---|---|---|---|
| 5 libras (2,3 kg) | ~10 semanas | ~5 semanas | ~3,5 semanas |
| 10 libras (4,5 kg) | ~20 semanas | ~10 semanas | ~7 semanas |
| 20 libras (9 kg) | ~40 semanas | ~20 semanas | ~13 semanas |
| 30 libras (13,6 kg) | ~60 semanas | ~30 semanas | ~20 semanas |
Tenga en cuenta: la regla de las 3500 calorías es una estimación, no una garantía. A medida que pierde peso, sus calorías de mantenimiento disminuyen, por lo que su déficit se reduce a menos que vuelva a calcular. Las pérdidas en el mundo real suelen disminuir con el tiempo.
¿Qué tan bajo puede llegar con seguridad?
Comer muy poco resulta contraproducente. La ingesta prolongada de muy pocas calorías puede ralentizar el metabolismo, provocar pérdida de masa muscular, desencadenar deficiencias de nutrientes y alterar las hormonas.
Suelos de seguridad generales:
- Mujeres: eviten bajar de 1.200 calorías por día
- Hombres: eviten consumir menos de 1.500 calorías por día
- Todos: no permanezcan por debajo de su TMB por períodos prolongados
Las dietas muy bajas en calorías sólo deben seguirse bajo supervisión médica. Si su objetivo calculado cae por debajo de estos pisos, elija un déficit menor y extienda su cronograma.
Esta calculadora es para adultos sanos. No está destinado a niños, adolescentes ni a personas embarazadas o en período de lactancia. Consulte a un médico o dietista registrado antes de comenzar un plan con restricción de calorías, especialmente si tiene una afección médica.
Déficit de calorías versus pérdida de peso: grasa, músculo y agua
La báscula lo mide todo, no sólo la grasa. Al principio de un déficit, una gran parte de la caída es agua y glucógeno, razón por la cual las primeras una o dos semanas suelen mostrar resultados más rápidos.
Lo que quieres perder es grasa manteniendo el músculo. Tres hábitos protegen la masa magra durante un déficit:
- Consume suficientes proteínas. Trate de consumir entre 0,7 y 1 gramo por libra de peso corporal al día.
- Levantar pesas. El entrenamiento de resistencia de 3 a 5 veces por semana le dice a su cuerpo que conserve su músculo.
- Mantenga el déficit moderado. Los déficits agresivos aumentan la pérdida de masa muscular.
Macros en un déficit de calorías
Las calorías deciden cuánto pierdes. Las macros influyen en lo que pierdes y en cómo te sientes al hacerlo.
| Macro | Rango sugerido | Por qué es importante en un déficit |
|---|---|---|
| Proteína | 0,7-1 g por libra de peso corporal | Preserva los músculos y te mantiene lleno. |
| grasa | 0,3-0,4 g por libra de peso corporal | Apoya la producción de hormonas. |
| carbohidratos | calorías restantes | Alimenta el entrenamiento y la energía diaria. |
Una vez que tenga su objetivo de calorías, use nuestra Calculadora macro para convertirlo en objetivos de gramos de proteínas, carbohidratos y grasas.
Déficit de calorías sin ejercicio
Puedes perder peso solo a través de la comida, pero combinarlo con movimiento hace que el déficit sea más fácil de mantener y protege los músculos. Si no entrenas, concéntrate en aumentar el NEAT (termogénesis de actividad sin ejercicio):
- Camine de 7.000 a 10.000 pasos diarios
- Sube escaleras y párate más
- Mantente activo en la casa
Pasar de 4000 a 10 000 pasos por día puede agregar aproximadamente de 300 a 400 calorías a su quema diaria, creando un déficit mayor sin comer menos. Utilice nuestra Calculadora de pasos para calorías para ver su número.
Errores comunes en el déficit de calorías
Sobreestimar el nivel de actividad. Seleccionar un nivel demasiado alto puede aumentar su mantenimiento entre 200 y 400 calorías y borrar su déficit. Si entrenas 3 veces por semana pero estás sentado todo el día, "ligeramente activo" suele ser más preciso.
Cortar demasiado agresivamente. Reducir drásticamente las calorías provoca fatiga, antojos y comer por rebote. Victorias constantes.
No realizar un seguimiento preciso. Los aceites, salsas, bebidas y comidas de fin de semana sin seguimiento pueden cancelar silenciosamente un déficit de 500 calorías.
Nunca volver a calcular. Su mantenimiento disminuye a medida que pierde peso. Vuelva a calcular cada 10 a 15 libras perdidas.
Ignorar las proteínas y el entrenamiento de fuerza. Esto conduce a resultados de "grasa flaca", donde el peso disminuye pero el músculo desaparece con él.
Juzgar el progreso mediante pesajes diarios. El peso diario puede oscilar entre 2 y 5 libras debido al agua, el sodio y las hormonas. Utilice el promedio semanal.
¿Por qué no pierdo peso con un déficit de calorías?
Si la báscula no se ha movido después de 2 a 3 semanas, verifique lo siguiente primero:
- Su estimación de mantenimiento puede ser demasiado alta. Las calculadoras tienen una precisión de aproximadamente el 10%. Realice un seguimiento de su consumo real y de su tendencia de peso, luego ajústelo de 100 a 200 calorías.
- Porciones y seguimiento de la deriva. Utilice una báscula de alimentos y registre todo durante una semana completa.
- Retención de agua. El estrés, la sal, la falta de sueño, el nuevo entrenamiento y los cambios hormonales pueden ocultar la pérdida de grasa durante semanas.
- Movimiento diario reducido. Hacer dieta a menudo reduce el NEAT sin que te des cuenta.
- Adaptación metabólica. Después de una dieta prolongada, su cuerpo quema menos de lo previsto. Una breve fase de mantenimiento (pausa en la dieta) puede ayudar.
Interrupciones y estancamientos en la dieta
Los déficits prolongados se vuelven más difíciles con el tiempo. Las pausas planificadas en la dieta de una a dos semanas con las calorías de mantenimiento pueden mejorar la adherencia, restaurar la energía y reducir la fatiga de la dieta. Cuando reinicie, vuelva a calcular sus números con su nuevo peso.
¿Qué tan precisa es la calculadora de déficit de calorías?
La calculadora da una estimación inicial sólida, no perfecta. Mifflin-St Jeor tiene una precisión de aproximadamente el 10% para la mayoría de los adultos sanos. La genética, las hormonas, la masa muscular y el historial de dietas influyen en tu verdadero quemado.
El mejor método: utilice el objetivo de la calculadora durante 2 a 4 semanas, realice un seguimiento de su peso promedio semanal y ajústelo. Si estás perdiendo alrededor del 0,5 al 1% de tu peso corporal por semana, tu déficit está funcionando.
Calculadoras relacionadas
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