¿Qué es la masa corporal magra?
La masa corporal magra (LBM) es el peso corporal total menos la grasa corporal.
Incluye:
- Músculo esquelético
- huesos
- Órganos (corazón, hígado, riñones, cerebro)
- Piel y tejido conectivo
- agua corporal
La masa corporal magra a menudo se usa indistintamente con la masa libre de grasa (FFM). Estrictamente hablando, LBM incluye una pequeña cantidad de grasa esencial en órganos y nervios, mientras que FFM excluye toda la grasa, pero en la práctica los dos términos se usan casi de la misma manera y la diferencia es inferior al 5%.
También es diferente de la masa del músculo esquelético, que cuenta solo el músculo adherido al esqueleto. El músculo constituye alrededor del 40% al 50% de la masa magra en la mayoría de los adultos.
¿Cómo funciona la calculadora LBM?
La calculadora ofrece dos enfoques.
Método 2: A base de grasa corporal. Si conoce su porcentaje de grasa corporal, la calculadora simplemente resta su masa grasa de su peso. Esto es más preciso para los individuos, porque utiliza su composición real en lugar de promedios de población.
Fórmulas de masa corporal magra
Fórmula bóer (1984)
Hombres: LBM = (0,407 × peso en kg) + (0,267 × altura en cm) − 19,2
Mujeres: LBM = (0,252 × peso en kg) + (0,473 × altura en cm) − 48,3
Fórmula de James (1976)
Hombres: LBM = (1,10 × peso en kg) − 128 × (peso ÷ altura en cm)²
Mujeres: LBM = (1,07 × peso en kg) − 148 × (peso ÷ altura en cm)²
Fórmula de Hume (1966)
Hombres: LBM = (0,32810 × peso en kg) + (0,33929 × altura en cm) − 29,5336
Mujeres: LBM = (0,29569 × peso en kg) + (0,41813 × altura en cm) − 43,2933
Método de grasa corporal
Ejemplo de cálculo
Un hombre que pesa 80 kg y mide 178 cm:
- Bóer: (0,407 × 80) + (0,267 × 178) − 19,2 = 32,56 + 47,53 − 19,2 = 60,9 kg
- Hume: (0,3281 × 80) + (0,33929 × 178) − 29,5336 = 26,25 + 60,39 − 29,53 = 57,1 kg
- James: (1,10 × 80) − 128 × (80 ÷ 178)² = 88 − 128 × 0,202 = 88 − 25,9 = 62,1 kg
Las tres fórmulas se diferencian en unos pocos kilogramos, lo cual es normal. Promediarlos, o elegir uno y usarlo de manera consistente, es un enfoque sensato.
¿Qué fórmula debería utilizar?
| Fórmula | Mejor para | Notas |
|---|---|---|
| Bóer | Uso general, la mayoría de los adultos. | Ampliamente utilizado en la práctica clínica, tiende a ser el más equilibrado. |
| James | Construcciones promedio y delgadas | Puede subestimar la masa magra magra en personas con peso corporal elevado |
| Hume | Estimaciones generales de población | A menudo da los valores más bajos de los tres. |
| Método de grasa corporal | Cualquier persona con una medida de grasa corporal. | Más preciso para el individuo |
Si puede medir su porcentaje de grasa corporal (usando el método de la cinta azul marino, calibradores o una exploración DEXA), use el método de grasa corporal. De lo contrario, Boer es un valor predeterminado confiable.
Masa corporal magra promedio por sexo
La masa magra constituye una proporción mayor del peso corporal en los hombres que en las mujeres.
| grupo | LBM típica como % del peso corporal |
|---|---|
| Hombres delgados y atléticos | 85–92% |
| hombres promedio | 75–82% |
| Mujeres delgadas y atléticas | 78–86% |
| mujeres promedio | 68–76% |
Dos personas pueden tener el mismo LBM pero diferentes pesos corporales, dependiendo de la cantidad de grasa que tengan.
Por qué es importante la masa corporal magra
- Metabolismo. El tejido magro es más activo metabólicamente que la grasa. La masa magra magra es el principal impulsor de su tasa metabólica en reposo, razón por la cual la fórmula de Katch-McArdle la utiliza para calcular la TMB.
- Necesidades proteicas. Los objetivos de proteínas suelen establecerse por kilogramo de masa magra, lo que es más justo para las personas con mayor grasa corporal.
- Salud y longevidad. Una mayor masa muscular está relacionada con un mejor control del azúcar en sangre, huesos más fuertes, menor riesgo de lesiones y una mayor independencia en la vejez.
- Seguimiento del progreso real. Durante una dieta, lo que quieres es que la báscula baje debido a la grasa, no al músculo. Ver LBM te dice cuál está sucediendo.
- Dosificación médica. Los médicos a veces utilizan LBM para calcular dosis de ciertos medicamentos y anestesia.
Cómo utilizar su resultado LBM
Calcula tu TMB. Utilice la fórmula de Katch-McArdle:
Establezca su objetivo de proteínas. Un rango común es de 1,6 a 2,2 g de proteína por kg de masa corporal magra para las personas que entrenan con pesas, lo que equivale aproximadamente a 0,7 a 1 g por libra. El uso de LBM ayuda a evitar el exceso de proteínas cuando se tiene mucha grasa.
Realice un seguimiento de la calidad de su pérdida de grasa. Si su peso baja 5 kg y su masa magra se mantiene igual, todo proviene de la grasa. Si la LBM cae junto con ella, estás perdiendo músculo y debes ajustar tu proteína, tu entrenamiento o tu déficit.
Establezca objetivos de desarrollo muscular. Los principiantes pueden ganar aproximadamente entre 1,5 y 2,5 libras de músculo por mes, mientras que los levantadores avanzados ganan mucho menos. El seguimiento de LBM durante meses le ayuda a ver si su plan está funcionando.
Ejemplo: seguimiento de LBM durante un corte
Una mujer comienza con 70 kg y un 32% de grasa corporal.
- Masa grasa inicial = 22,4 kg
- masa magra inicial = 47,6 kg
Después de 12 semanas, pesa 64 kg y tiene un 26% de grasa corporal.
- Masa grasa = 16,6 kg
- libra = 47,4 kg
Perdió 6 kg en total, de los cuales 5,8 kg eran de grasa y sólo 0,2 kg de masa magra. Este es un resultado excelente y una señal de que su ingesta de proteínas y su entrenamiento estaban haciendo su trabajo.
Masa corporal magra versus masa muscular versus grasa corporal
| Medida | Qué incluye |
|---|---|
| masa corporal magra | Todo excepto grasa: músculos, huesos, órganos, agua y tejido conectivo. |
| Masa muscular esquelética | Sólo los músculos unidos a tu esqueleto. |
| masa grasa | Toda la grasa corporal, esencial y almacenada. |
| % de grasa corporal | Masa grasa como porcentaje del peso total |
Perder LBM no siempre significa perder músculo. Los cambios de agua pueden cambiarlo en uno o dos kilogramos, especialmente cuando cambias tu ingesta de carbohidratos o sodio, o comienzas con creatina.
¿Qué tan precisa es una calculadora LBM?
Son menos precisos para:
- Personas muy musculosas (se subestima la LBM)
- Personas con obesidad (la LBM puede sobreestimarse o subestimarse según la fórmula)
- Adultos mayores que han perdido músculo
- Individuos muy delgados o muy bajos y altos.
Formas de medir LBM con mayor precisión:
| Método | Precisión típica |
|---|---|
| Fórmula (Bóer/James/Hume) | ±3–5 kilogramos |
| Cinta azul marino grasa corporal + cálculo | ±3–4% de error de grasa corporal |
| Escala de impedancia bioeléctrica | ±3–8%, depende de la hidratación |
| escaneo DEXA | ±1–2% |
Para realizar el seguimiento, utilice el mismo método cada vez. Los cambios medidos consistentemente son más útiles que un número preciso.
Errores comunes
Usando la fórmula para rastrear cambios. Las fórmulas de altura y peso no detectan cambios en la composición corporal. Si su peso baja, la fórmula solo muestra un LBM más bajo, ya sea que haya perdido grasa o músculo. Utilice una medición de grasa corporal para seguir cambios reales.
Confundir LBM con masa muscular. La LBM incluye huesos, órganos y agua, por lo que siempre es mayor que la masa muscular sola.
Métodos de mezcla. Una lectura DEXA, una estimación Boer y una báscula inteligente serán diferentes. No compares números de diferentes fuentes.
Reaccionar exageradamente a los cambios diarios. Las lecturas de hidratación y volumen de alimentos cambian de un día para otro. Compruébelo cada pocas semanas.
Establecer objetivos poco realistas de ganancia muscular. La ganancia muscular natural es lenta y la báscula no es un buen indicador de ello.
Ignorando la recuperación. Sin suficiente sueño y proteínas, el entrenamiento no se traduce en masa magra.
Mitos versus hechos
Mito: La masa corporal magra significa solo músculo.
Hecho: Incluye huesos, órganos, agua y tejido conectivo, además de músculos.
Mito: Levantar pesas hace que las mujeres sean voluminosas.
Hecho: Las mujeres ganan músculo mucho más lentamente que los hombres debido a la menor testosterona. El entrenamiento de fuerza aumenta la masa corporal magra y mejora la forma y la salud sin hacer que la mayoría de las mujeres sean voluminosas.
Mito: Hacer dieta siempre te cuesta músculo.
Hecho: Con proteínas adecuadas, entrenamiento de resistencia y un déficit moderado, la mayoría de las personas pueden conservar casi toda su masa magra.
Mito: No se pueden desarrollar músculos después de los 40.
Hecho: El músculo se puede desarrollar a cualquier edad, aunque el ritmo disminuye. El entrenamiento de resistencia en adultos mayores es una de las mejores formas de combatir la pérdida muscular relacionada con la edad (sarcopenia).
Consejos para preservar y desarrollar masa corporal magra
- Entrenamiento de fuerza 3-5 veces por semana con sobrecarga progresiva.
- Consuma entre 1,6 y 2,2 g de proteína por kg de masa magra, repartidos a lo largo del día.
- Mantenga su déficit de calorías moderado (entre un 15% y un 25% por debajo del mantenimiento).
- Duerma de 7 a 9 horas, ya que la reparación muscular se produce durante la recuperación.
- Considere el monohidrato de creatina, que es uno de los suplementos más investigados para ganar masa magra y fuerza.
- No te saltes los carbohidratos por completo, porque alimentan el entrenamiento intenso.
- Camine diariamente para mantener alto el gasto de energía sin grandes costos de recuperación.
- Vuelva a medir la grasa corporal cada 2 a 4 semanas y verifique que la masa magra se mantenga estable o aumente.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la masa corporal magra?
La masa corporal magra es su peso total menos su masa grasa. Incluye músculos, huesos, órganos, piel y agua.
¿Cómo calculo mi masa corporal magra?
Si conoce su porcentaje de grasa corporal, multiplique su peso por (1 - grasa corporal como decimal). Si no lo hace, utilice una fórmula como Boer, que sólo necesita su sexo, altura y peso.
¿Qué es una buena masa corporal magra?
No existe un número ideal único, porque depende de la altura, el sexo y la constitución. Como porcentaje del peso, lo típico es aproximadamente entre el 75% y el 82% para los hombres promedio y entre el 68% y el 76% para las mujeres promedio, siendo los atletas más altos.
¿Qué fórmula LBM es más precisa?
Ninguno es perfecto para los individuos. Boer es una opción general sólida y el método de grasa corporal es más preciso siempre que se tenga una lectura confiable de grasa corporal.
¿Es lo mismo masa corporal magra que masa libre de grasa?
Cerca de. La masa magra excluye toda la grasa, mientras que la masa corporal magra incluye una pequeña cantidad de grasa esencial. En la práctica, la mayoría de las calculadoras los tratan como iguales.
¿Cómo afecta la masa corporal magra a las calorías?
Cuanta más masa magra tengas, mayor será tu tasa metabólica en reposo. El uso de LBM en la fórmula de Katch-McArdle proporciona una TMB más personalizada que las ecuaciones de altura y peso.
¿Cómo puedo aumentar mi masa corporal magra?
Levanta pesas con sobrecarga progresiva, come suficientes proteínas y calorías, duerme bien y ten paciencia. Los principiantes ven las ganancias más rápidas.
¿Puede disminuir la masa corporal magra incluso si no estoy perdiendo músculo?
Sí. Los cambios de agua, los cambios de glucógeno y los errores de medición pueden mover el número uno o dos kilogramos en cualquier dirección.
¿Con qué frecuencia debo controlar mi masa corporal magra?
Cada 2 a 4 semanas es suficiente. Los controles más frecuentes captan principalmente el ruido.