- Sus necesidades calóricas diarias dependen de su tamaño, edad, sexo, nivel de actividad y objetivo.
- La calculadora primero encuentra su TDEE (las calorías que quema por día) y luego lo ajusta hacia arriba o hacia abajo según su objetivo.
- Un déficit moderado de aproximadamente un 15-25% por debajo del TDEE funciona bien para perder grasa, y un pequeño superávit de aproximadamente un 5-15% por encima del TDEE funciona bien para ganar músculo.
- Trate el resultado como un punto de partida. Realice un seguimiento de su peso durante 2 o 3 semanas y ajústelo a partir de ahí.
¿Cuáles son las necesidades calóricas diarias?
Tus necesidades calóricas diarias son la cantidad de calorías que debes consumir en un día para alcanzar tu objetivo. Ese objetivo podría ser mantener su peso actual, perder grasa corporal o ganar músculo.
Esto es diferente de las calorías que quema su cuerpo. Su quema se llama TDEE y le indica dónde está el punto de equilibrio. Tu necesidad calórica diaria es ese punto de equilibrio que se mueve hacia arriba o hacia abajo dependiendo de lo que quieras hacer. Come a tu TDEE y tu peso se mantendrá. Come debajo y perderás. Come por encima y ganarás.
Por eso no existe un número único "correcto" para todos. Una mujer de 120 libras que intenta mantener y un hombre de 200 libras que intenta aumentar su volumen aterrizarán en objetivos muy diferentes, y eso es exactamente para lo que la calculadora está diseñada para calcular.
¿Cómo funciona la calculadora de necesidades calóricas diarias?
Paso 1: Ingresa tus datos personales. Edad, sexo, altura y peso. Estos sientan las bases de sus necesidades energéticas.
Paso 2: Se calcula su TMB. La calculadora utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor para estimar las calorías que quemas en reposo absoluto.
Paso 3: elige tu nivel de actividad. La calculadora multiplica su BMR por un factor de actividad para obtener su TDEE, su total diario de calorías quemadas.
Paso 4: elige tu objetivo. Seleccione mantener, perder o ganar. La calculadora ajusta su TDEE hacia arriba o hacia abajo y le brinda su objetivo de calorías diario.
Fórmula de necesidades calóricas diarias
El cálculo se realiza en tres etapas.
Etapa 1: BMR (Mifflin-St Jeor)
Etapa 2: TDEE
| Nivel de actividad | Descripción | Multiplicador |
|---|---|---|
| sedentario | Poco o nada de ejercicio, trabajo de escritorio. | 1.2 |
| Ligeramente activo | Ejercicio ligero 1-3 días por semana. | 1.375 |
| Moderadamente activo | Ejercicio moderado 3-5 días por semana. | 1.55 |
| muy activo | Ejercicio intenso 6-7 días por semana. | 1.725 |
| Extremadamente activo | Entrenamiento diario intenso o trabajo físico más ejercicio. | 1.9 |
Etapa 3: Ajuste de objetivos
| Objetivo | Ajuste | Objetivo de calorías diarias |
|---|---|---|
| mantener el peso | Ninguno | TDEE |
| perder grasa | 15-25% por debajo de TDEE | TDEE & veces; 0,75 a 0,85 |
| ganar musculo | 5-15% por encima de TDEE | TDEE & veces; 1,05 a 1,15 |
Ejemplo 1: Hombre, pérdida de grasa
Un hombre de 30 años que pesa 80 kg (176 lbs), mide 178 cm (5'10") y hace ejercicio moderado:
Objetivo de pérdida de grasa (déficit del 20%): 2740 × 0,80 = aproximadamente 2192 calorías por día
Ejemplo 2: Mujer, mantenimiento y pérdida de grasa
Una mujer de 28 años que pesa 65 kg (143 lbs), mide 165 cm (5'5") y hace ejercicio ligero:
Mantenimiento: alrededor de 1.898 calorías por día Objetivo de pérdida de grasa (déficit del 20%): 1.898 × 0,80 = alrededor de 1.518 calorías por día
Ejemplo 3: ganancia muscular
Usando al hombre del Ejemplo 1, un excedente del 10% se ve así:
2.740 &veces; 1,10 = alrededor de 3.014 calorías por día
¿Cuántas calorías necesitas por día en promedio?
La mayoría de los adultos consumen entre 1.600 y 3.000 calorías al día. Estos rangos le dan una idea aproximada de dónde podría encontrarse durante el mantenimiento.
| Nivel de actividad | Hombres (aprox.) | Mujeres (aprox.) |
|---|---|---|
| sedentario | 1,800-2,200 | 1,400-1,800 |
| Ligeramente activo | 2,100-2,500 | 1,700-2,000 |
| Moderadamente activo | 2,400-2,800 | 1,900-2,200 |
| muy activo | 2,800-3,200 | 2,200-2,500 |
| Extremadamente activo | 3,200-3,800+ | 2,500-3,000+ |
Úselos como control de cordura, no como objetivo. Su número personal depende de su altura, peso, edad y composición corporal.
Calorías diarias para bajar de peso
Para perder grasa, debes comer menos calorías de las que quemas. Esta brecha se llama déficit de calorías y su tamaño marca su ritmo.
| Déficit | Corte diario | Pérdida de grasa semanal | Mejor para |
|---|---|---|---|
| pequeño | 250 calorías | Aproximadamente 0,5 libras (0,23 kg) | Preservando el músculo, fácil de mantener. |
| moderado | 500 calorías | Aproximadamente 1 libra (0,45 kg) | La mayoría de la gente |
| agresivo | 750-1000 calorías | Alrededor de 1,5 a 2 libras (0,7 a 0,9 kg) | Aquellos con mucho peso que perder. |
La matemática detrás de esto es que alrededor de 3500 calorías equivalen aproximadamente a una libra de grasa corporal. Un déficit diario de 500 calorías suma 3500 calorías por semana.
No bajes demasiado. Comer menos de 1200 calorías (mujeres) o 1500 calorías (hombres) durante períodos prolongados puede provocar pérdida de masa muscular, falta de energía, deficiencias de nutrientes y alteraciones hormonales. Si su objetivo calculado cae por debajo de esos números, elija un déficit menor en lugar de un objetivo más bajo.
Para obtener un desglose detallado, utilice nuestra Calculadora de déficit de calorías.
Calorías diarias para ganar peso y ganar músculo
Para ganar peso, ingiere más calorías de las que quema. El tamaño de su excedente decide cuánto de la ganancia es músculo y cuánto es grasa.
| excedente | Extra diario | Ganancia semanal | Resultado |
|---|---|---|---|
| masa magra | 200-300 calorías | Aproximadamente 0,25-0,5 libras | Más músculo, menos grasa |
| Volumen moderado | 300-500 calorías | Aproximadamente 0,5-1 libra | Buen aumento de masa muscular, algo de grasa. |
| Granel agresivo | 500-1000+ calorías | Aproximadamente 1-2+ libras | Ganancia rápida, probablemente más grasa |
Su cuerpo solo puede desarrollar músculo con cierta rapidez y las calorías adicionales que exceden ese límite se almacenan en forma de grasa. Un pequeño excedente con un entrenamiento de fuerza progresivo es la ruta más efectiva para la mayoría de las personas. Nuestra Calculadora de excedente de calorías y Calculadora de calorías de aumento de peso profundizan en esto.
Calorías Diarias para Mantenimiento y Recomposición Corporal
Si desea mantener su peso actual, coma a su TDEE. Si desea perder grasa y desarrollar músculo al mismo tiempo, mantenga entre 100 y 200 calorías de mantenimiento, entrene con pesas de 3 a 5 veces por semana y mantenga un nivel alto de proteínas. Esto funciona mejor para principiantes, personas que regresan a entrenar y aquellos con más grasa corporal que perder.
Cómo dividir tus calorías diarias en macros
Las calorías establecen la cantidad y las macros establecen la calidad. Una vez que conozca su objetivo, divídalo entre proteínas, carbohidratos y grasas.
| Macro | Calorías por gramo | Rango común (% de calorías) |
|---|---|---|
| Proteína | 4 | 10-35% |
| carbohidratos | 4 | 45-65% |
| grasa | 9 | 20-35% |
Para las personas activas, la proteína a menudo se establece por peso corporal en lugar de por porcentaje. Un objetivo común es de 0,7 a 1 g por libra durante la pérdida de grasa y de 0,8 a 1,2 g por libra cuando se desarrolla músculo. Nuestra Calculadora de Macros hace esta división por usted.
¿Qué tan precisa es una calculadora de necesidades calóricas diarias?
Una calculadora de necesidades calóricas diarias te acerca, pero no es perfecta. Mifflin-St Jeor tiene una precisión de aproximadamente el 10% para la mayoría de los adultos sanos, por lo que un objetivo de 2000 calorías podría tener un error realista de 200 en cualquier dirección.
La genética, las hormonas, la masa muscular, las dietas pasadas y la honestidad con la que calificas tu actividad afectan el resultado. Por eso el número es un punto de partida.
Cómo ajustar sus calorías diarias
- Comience con su objetivo calculado y coma esa cantidad de manera constante durante 2 a 3 semanas.
- Pésate cada mañana y compara el promedio semanal, no el de los días individuales.
- Ajustar según la tendencia. Si no avanza hacia su objetivo, cambie su ingesta entre 100 y 200 calorías y vuelva a realizar la prueba.
- Realice un seguimiento de sus alimentos con precisión. Una báscula de alimentos y una aplicación de seguimiento marcan una gran diferencia.
El peso diario puede variar en varias libras debido al agua, la sal y los carbohidratos, así que nunca juzgues tu plan desde una mañana.
Errores comunes al establecer las calorías diarias
Elegir un nivel de actividad demasiado alto. Este es el error más común. Si estás entre dos niveles, elige el inferior.
Cortar demasiado agresivamente. Un déficit enorme se siente rápido al principio, pero a menudo conduce a la pérdida muscular y al agotamiento.
Agregando calorías de ejercicio encima. Tu multiplicador de actividad ya incluye tus entrenamientos. Comer las estimaciones del reloj las cuenta dos veces.
Nunca actualizar el objetivo. Sus necesidades calóricas disminuyen a medida que pierde peso, así que vuelva a calcular cada 10 a 15 libras.
Ignorando la calidad de los alimentos. Alcanzar su número con alimentos en su mayoría procesados puede dejarle con hambre y con falta de proteínas y fibra.
¿Cuándo debería volver a calcular?
- Cada cambio de peso de 10 a 15 libras
- Cada 3-6 meses, o cuando cambie su formación o trabajo
- Después de una lesión, enfermedad o cambio importante en el estilo de vida
- Si su peso se mueve en una dirección inesperada durante más de dos semanas
¿Quién debe tener cuidado con esta calculadora?
La calculadora está diseñada para adultos sanos. Si está embarazada, amamantando, tiene menos de 18 años, padece una afección médica o se recupera de un trastorno alimentario, hable con un médico o dietista registrado antes de cambiar su ingesta de calorías. Sus necesidades son diferentes y es posible que un presupuesto general no sea seguro para usted.